Maximera lungorna

Maximera lungorna


MUNNEN
Om du tänker dig kroppen som en flygplats så är munnen passkontrollen. När du vilar andas du in ungefär fem liter luft i minuten, men när du springer ökar luftintaget till cirka 90 liter i minuten!

Öka volymen
Många löpare brukar andas genom näsan, vilket är ett misstag av den enkla anledningen att munnen är ett större hål än näsborrarna och därför tar in mer syre. Spring därför med lätt öppen mun och avslappnade käkar.

LUFTSTRUPEN
Luftstrupen utgör vägen mellan din mun och dina lungor. Ju vidare och klarare luftstrupen är, desto bättre fungerar andningen. 

Öka volymen
För att klara strupen och därmed öka aningsflödet kan man ta ett par mentoltabletter precis före löprundan. Se bara till att ha svalt tabletterna innan du börjar springa. 

DIAFRAGMAN 
Denna stora, kupolliknande muskel gör 80 procent av jobbet när du drar in luften i luftvägarna.

Öka volymen 
Träna magmusklerna för att förbättra diafragman. Ett exempel på en bra övning är den där du ligger på rygg med fötterna på en pilatesboll och pressar höfterna och ryggen från golvet så att endast axlarna är kvar mot golvet. När du pressat upp höfterna, lyft och sträck vardera ben upp mot taket tio gånger. Upprepa övningen tre gånger. 

BRÖSTKORGSMUSKLERNA
Man kan säga att diafragman spelar huvudrollen och att bröstkorgsmusklerna spelar birollen. Lokaliserade mellan dina revben lyfter och vidgar bröstkorgsmusklerna din bröstkorg så att dina lungor får största möjliga utrymme att expandera.

Öka volymen
Gör rörelser som aktiverar dina bröstkorgsmuskler. Ett exempel är en övning där du sitter på golvet, lyfter båda fötterna en liten bit över golvet och sedan lyfter en kettlebell från sida till sida över din mage. För kettlebellen nära din mage och låt den endast snudda vid golvet. Gör tre set med tio upprepningar.

BRONKERNA
Luftstrupens nedre del förgrenar sig till två större luftrör: en höger- respektive vänsterbronk, som går till varsin lunga. Varje bronk förgrenar sig sedan vidare till mindre luftvägar, så kallade bronkioler, som i sin tur för luften vidare ut till alveolerna i lungorna.

Öka volymen
För att träna bronkerna kan man använda ett litet träningsredskap för inandningsmuskulaturen. Ett exempel på sådant är Frolovs andningstränare, som finns att köpa på vitaltkoncept.se.

ALVEOLERNA
Alveolerna är de 300 miljoner lungblåsor som finns i lungorna. Alveolerna är mikroskopiska men om du öppnade och spred ut dem så skulle de täcka en hel tennisplan. 

Öka volymen
Upprätthåll ett jämnt syreflöde genom att andas rätt när du springer. Börja med att räkna till två för varje in- respektive utandning. Starta med vänster fot, höger fot – andas in. Fortsätt med vänster fot, höger fot – andas ut. Räkna sedan till tre på varje in- respektive utandning och vidare till fyra och fem. Så småningom kommer du att märka att andningen – och därmed löpningen – går lättare.

KAPPILLÄRERNA
Dessa små, tunna blodkärl passerar genom lungblåsornas oblattunna väggar, där syret transporteras till blodet innan det pumpas till de områden i kroppen där de behövs bäst. Gärna vaderna, tack…

Öka volymen 
Det är enkelt, fortsätt att löpträna så får du bästa möjliga kapillärtäthet och cirkulation i kapillärerna. 

BONUS: RÅ KRAFT
Enligt ett flertal studier har ett regelbundet intag av färska frukter och grönsaker en positiv effekt på vår andningsapparat, och enligt en studie från Yale Cancer Center har broccoli, kål och grönkål en särskilt god förmåga att bevara och stärka lungornas struktur, särskilt om du äter grönsakerna råa.

Strö också gärna sesamfrön över fil, sallader och fruktdesserter. Fröna har nämligen visat sig minska alla typer av inflammationer i luftvägarna.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Joakim Ramqvist Hallin

Blir mycket råa grönsaker då i fortsättningen,..


Elisabeth Påhlson

Bra artikel men varför kan jag inte läsa artikeln ” Andas rätt spring lätt” här på webben? Tack!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer