Nyckeln till framgång? Flexibilitet!

En bra träningsplan kräver både en hel del tankeverksamhet och reflektion – men också ett stort mått av variation och ett flexibelt förhållningssätt. Här är de fem viktigaste faktorerna att ta hänsyn till.

En bra träningsplan är inte enbart en sammanställning av ett antal träningspass där den rätta mixen av olika träningsinslag förväntas leda fram till våra uppsatta mål. För att utvecklas optimalt krävs det också en hel del tankearbete. Inte minst behöver vi göra regelbundna utvärderingar av såväl träningens genomförande som de yttre faktorer som påverkar hur väl vi kan tillgodogöra oss träningsbelastningen.

I ett inledningsskede behöver du som ny löpare ett tämligen fast veckoschema att förhålla dig till. Detta för att träningen ska bli regelbunden och passa in i dina vardagsrutiner på ett effektivt sätt. När du har lagt en bra grundplattform krävs emellertid ett mer individuellt anpassat upplägg, där du lär dig att justera träningen under resans gång.

En träningsplan bör vara väl genomtänkt och ha klart definierade mål för att vara välfungerande. Inte minst är det viktigt att planen anpassas efter allt du gör när du inte tränar. I praktiken betyder det att din träningsplan blir ett ramverk som du efter hand fyller med detaljerade träningspass.  

Träningsplanen bör också bygga på variation. Det innebär att den både innehåller uthållighetsinriktade, relativt långsamma distanspass (majoriteten av träningspassen) och formskapande pass i högre tempo. De förstnämnda utgör den viktiga basen. Basen skapar förutsättningarna för du att därefter ska kunna spetsa löpförmågan inför viktiga lopp med mer intensiva inslag i träningen. 

Träningsprogression – så funkar det

Progressionen i ditt upplägg består i att försiktigt introducera snabbare träningspass. Omfånget ökas successivt och kontrollerat så att tempoträningen alltmer liknar den kommande tävlingssituationen. 

Intensiva träningspass fordrar i princip alltid att de följs av en lättare återhämtande träningsdag eller en vilodag. Ibland kan det till och med behövas ytterligare en lugn träningsdag innan man går på hårdare träning igen. Här gäller det att vara lyhörd för kroppens signaler och hitta den optimala balansen mellan intensitet och mängd.  

Är du sliten efter ett tempopass är det inte läge att pressa kroppen ytterligare, enbart för att slaviskt följa din ursprungsplan. I stället gör ett lugnt, kortare distanspass att du återhämtar dig bättre och säkrare. Därmed får du också den eftersökta långsiktiga effekten av det snabbare passet.

Ofta utformas träningsplaner utifrån ett idealscenario där allt flyter på utan påtagliga störningsmoment. Så ser tillvaron sällan ut. Effektiv träning kräver noggrann planering. Men lika viktigt är att planen kontinuerligt utvärderas och justeras med fingertoppskänsla. Här följer fem viktiga faktorer som kräver att du justerar träningen på ett smart sätt.

1. Oförutsedda händelser i vardagen

• Ofta går det att flytta om de planerade träningspassen mellan olika veckodagar. 

• Dygnet har alltid 24 timmar. Det kan ibland fungera att tidigare- eller senarelägga ett träningspass som kommer i kläm.

• Transportlöp mellan två destinationer i stället för att avverka en traditionell förutbestämd sträcka – det är ett smart sätt att spara tid. 

• Ta en extra vilodag och löp längre en annan dag, när tiden tillåter det. Att ständigt försöka ta igen missade träningspass är emellertid ingen smart strategi. Det leder lätt till överbelastning eftersom återhämtningen blir åsidosatt.

2. Sjukdom och påtaglig trötthet

Hur träningen ska modifieras vid tillfällen då man känner sig småkrasslig och sliten är ofta klart svårt att bedöma. Har du inte halsont och/eller feber kan du känna dig för. Sikta på att genomföra ett kort distanspass, men var beredd på att avbryta om kroppen fortfarande känns tung och trög efter 15 minuters löpning.

Att hoppa över ett träningspass när kroppen inte alls vill samarbeta är däremot inte ett tecken på dålig träningsmoral. Snarare kan det förhindra ett längre träningsavbrott eftersom sjukdom lättare får fäste i kroppen vid hård fysisk ansträngning.

3. Skadekänning

På samma sätt som vid vaga sjukdomssymtom kan smärtsignaler från rörelseapparaten vara svårtolkade. Ett allmänt råd är att alltid lätta på träningsbelastningen om du känner ihållande smärta från en viss punkt eller område på kroppen, eller om muskulaturen är väldigt stel och stram under flera dagar i följd.

Då är det klokt att reducera träningsvolymen under några dagar, eller att byta ut löpningen mot alternativ träning tills obehaget ger med sig. Däremot brukar någon form av rörelse generellt fungera bättre än att inta horisontalläge på sofflocket. 

Nu ger visserligen regelbunden löpning ett visst mått av stela muskler och leder, och det är något man får lära sig att leva med. Det är avvikelser från detta normaltillstånd som man bör vara observant på och åtgärda vid behov. Vid långvariga skadesymtom bör man alltid söka professionell medicinsk hjälp.

4. Motivationsbrist

Att sätta upp konkreta mål för din träning är viktigt, både för att den ska kännas inspirerande och för att du lättare ska hålla dig till den utstakad planen. 

Många använder utvalda lopp som sin främsta motivationskälla, men det kan också röra sig om mål som man vill uppnå i själva träningen. Det kan exempelvis vara att genomföra ett visst antal träningspass under en bestämd tidsperiod eller att klara av att löpa en viss distans i form av ett långpass. 

Vad man åstadkommer med sin löpning är på många sätt i högsta grad mätbart. Det är enkelt att få tydliga kvitton på vad man presterar. Med moderna löparklockor kan man förutom distans, löptempo och pulsfrekvens fastställa en hel rad andra variabler som visar på effektiviteten i träningen. 

Den moderna teknologin ger oss helt klart flera användbara verktyg för att utvärdera och styra träningen. Men alla tillgängliga mätvärden kan också skapa press och stress i stället för den viktiga rörelseglädjen som är löpningens fundament.

Glöm inte bort att helheten alltid är viktigare än detaljerna. För att klara av din uppsatta målsättning krävs både tålamod och hängivenhet. Lär dig att mentalt acceptera att dagsformen kan variera från dag till dag, vilket gör att vissa pass måste modifieras.

5. Stagnation i träningsutvecklingen

Känner du under en viss period av en stagnation i din löpning? Kanske har fokus på att ständigt prestera bättre tagit överhanden så att träningen har blivit mer av ett tvång än en positiv avkoppling från vardagen? Då är det läge att tona ned kraven på dig själv. 

Allt du genomför i träningsväg måste inte registreras i detalj. Ibland behöver man helt enkelt en period med avslappnad och mer kravlös träning för att hitta tillbaka till glädje och inspiration.

I stället för att notera hur långa dina distanspass är och hur snabbt de har avverkats kan du helt enkelt – åtminstone under en viss tid – enbart notera under hur lång tid du har löpt. I stället för ”12 km på 56.45” blir det exempelvis ”en timme distans i moderat tempo”.

Ett bra sätt att bryta stagnation och monotoni är att testa nya utmaningar. Anmäl dig till ett lopp som du inte genomfört tidigare, gärna på en oprövad distans och/eller i ny omgivning. Varför inte testa att springa trail i skog eller fjäll i stället för att springa landsväg?

Utvärdera inte heller dina träningspass i enbart siffror och statistik. Lista också positiva omdömen och detaljer som kan ge dig ny energi i träningen. Ett annat sätt att få en nytändning är att springa tillsammans med andra löpare. I stället för att harva på i din ensamhet kan det göra att du återfår den viktiga löpglädjen. 

---