Pulsträningens ABC

Pulsträningens ABC


Vad säger pulsen om min kondition?
Med varje slag pumpar hjärtat ut syremolekyler till musklerna. Ju fortare du löper desto mer syre behöver musklerna, vilket gör att hjärtat måste slå snabbare. Pulsen är alltså ett bra verktyg för att mäta fysisk ansträngning. Att ha koll på pulsen hjälper dig också att undvika det vanligaste träningsmisstaget av alla, nämligen att springa för snabbt under långa, lugna pass. 

Hur använder jag pulsen i min träning?
Först behöver du ta reda på din maxpuls med hjälp av en pulsklocka. Börja med att springa lugnt i 15 minuter, öka farten till nästan maxfart i 5 minuter och avsluta med 1 minuts löpning i din maxfart. Det högsta pulsvärdet som pulsklockan visar är din maxpuls. Med hjälp av din maxpuls vet du vilket pulsvärde du bör ligga på i de tre följande pulszonerna. 

Lågintensiv nivå (60-70 % av maxpuls)
Den här pulszonen innebär lågintensiva distanspass och återhämtningspass som gynnar fettförbränningen och stärker hjärta och lungor. Nybörjare bör genomföra 90 procent av sin träning på den här nivån för att sedan gradvis öka distansen, vilket minskar risken för överbelastningsskador. Mer erfarna löpare bör lägga 70-80 procent av löpträningen på den här nivån.

Mellanintensiv nivå (70-80 % av maxpuls)
Här handlar det om snabbare distanslöpning och maratonfartsträning för mer erfarna löpare. Lägg mellan 10 och 25 procent av träningen i den här pulszonen.

Högintensiv nivå (80-95 % av maxpuls)
Den lägre nivån (80-85 procent) av den här pulszonen innebär löpning på tröskelnivå – ett hårt men kontrollerat tempo som du kan hålla upp till en timme och som därmed alltså inte motsvarar din maxfart. Löpning på den här ansträngningsnivån medför att du förbränner mer lagrade kolhydrater (glykogen) än fett. 

Den övre delen av denna pulszon (85-95 procent) inkluderar intervallträning, som förbättrar din syreupptagningsförmåga och snabbhet. Pulsen har en tendens att inte hänga med när man springer kort och snabbt och de flesta löpare brukar därför kontrollera sina pulsvärden först efter att de avslutat intervallpasset. Vartefter du blir starkare kan du utföra upp till 10 procent av din träning på den här nivån. 

Är det något mer jag behöver veta?
Med tiden kommer du att kunna springa allt snabbare på samma pulsnivå. Låt pulsmätaren vara en guide i träningen, men följ den inte slaviskt. Sänk till exempel inte farten drastiskt för att pulsen stiger snabbt i en uppförsbacke utan sikta istället på att hålla din planerade pulszon under större delen av passet. 

Forskning har också visat att uttorkning, värme, höjd, tid på dagen och olika personliga förutsättningar kan påverka pulsen med upp till 20 procent. Framför allt uttrokning kan leda till att pulsen ökar trots att du håller samma fart under löppasset. Det beror på att blodvolymen minskar om du inte ersätter den förlorade svetten med vätska.

När blodet då blir tjockare måste hjärtat arbeta hårdare, vilket medför att pulsen ökar trots att din ansträngningsnivå är densamma. Det är inget att oroa sig över men om det händer, drick mer och sänk gärna farten en stund


Antal kommentarer: 1

Linda

Hej, bra!
Men är det inte numera en ganska vedertagen sanning att den högintensiva träningen bränner mer fett än den lågintensiva (alla varianter av HIIT etc.)?
För att gå ner i vikt vill säga. Men sen att den lågintensiva typ snor energin från fettet under passets gång, är ju en annan sak.
Well, whatever…
Mvh,
”Professorn”



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer

Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så här får du en magiskt bra säsong 2022

Med de här finjusteringarna i dina träningsrutiner är chansen stor att du tar din löpning...

Läs mer
Kom igång med träningen i jul!

Utnyttja julhelgerna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre roliga och effektiva pass du...

Läs mer
Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer
Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer