Run with Post-löpgrupper för alla

Run with Post-löpgrupper för alla


Denna löpgrupp är en nybörjargrupp där målet är att hjälpa folk att komma
igång med löpträning. Träningstillfällena kommer innehålla gemensam
uppvärmning, teknikövningar (löpskolning), varierande löpning som dagens
huvudtema där var och en springer efter egen kapacitet och dagsform men ändå i
grupp, samt i mån av tid gemensam stretch. Vi kommer också ge tips på hur man
på egen hand kan gå vidare i sin träning. Vi kommer hålla en sådan nivå att
alla kan vara med. För mer djupgående och/eller individuell frågor om träning,
PT, träningsprogram med mera finns perfekta möjligheter för att få svar på det
och/eller hitta ett passande upplägg hos Aktivitus. 

När: Måndagar med start den 29/10 och julavslutning den 17/12.

Tid: Samling sker 11:50 i lobbyn på Clarion Hotel Post för genomgång och
kl 12:00 springer vi iväg för att vara åter på samma plats kl 12:45.

Var: Lobbyn på Clarion Hotel Post, Drottningtorget 10, 411 03
Göteborg. De första passen kommer att förläggas i Trädgårdsföreningen. 

  • Allt deltagande sker på eget ansvar. Vi tar inte ansvar för eventuella
    skador som kan uppkomma i samband med våra löpgrupper.
  • Kläder efter väder. Träningen är kostnadsfri. 
  • Ingen föranmälan krävs men anmäl gärna ditt intresse påhttp://www.facebook.com/events/370132673071915/ så
    vet vi att du kommer. 
  • Kom ombytt och klar då vi ej har tillgång till dusch och/eller
    ombytesmöjlighet på hotellet. 

Varmt välkommen!

Pressrelease från Clarion Hotel Post och Aktivitus. 

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Tre bra sätt att maxa med fartökningar

Tre bra sätt att maxa med fartökningar


Den amerikanske topplöparen Galen Rupp sprang 2008 ett rekordlopp som inte finns med på hans rekordlista. Det var ett träningspass där han växlade mellan att springa 200 meter i 30-sekundersfart och 200 meter i 40-sekundersfart, i sammanlagt 24 intervaller.

Det tidigare rekordet för ett sådant ”30/40-pass” ska löparlegenden Steve Prefontaine ha stått för, med totalt 18 intervaller i följd. För en löpare av Rupps kaliber är 200 meter på 30 sekunder ingen större utmaning. Vad som gör det här träningspasset så speciellt är att återhämtningen sker i ett relativt högt tempo.

För inte ens Rupp tycker att 200 meter på 40 sekunder är som en lätt jogg, och genom att springa återhämtningssekvenserna i ett högt tempo (men under mjölksyratröskeln) kan man upprätthålla en hög laktatnivå genom hela träningspasset utan att behöva stanna upp.

Det innebär att kroppen tvingas transportera bort mjölksyra snabbare från musklerna till blodet, där den tas om hand och kan återanvändas som bränsle. Resultatet blir att man återhämtar sig snabbare efter fartökningarna under tävlingar.

Den här typen av löppass kan omfatta intervaller från 100 meter till flera kilometer och är en mycket funktionell träningsmetod för tävlingar på distanser från fem kilometer upp till maraton. Träningen gör att du regelbundet tvingas upp på en ansträngningsnivå över din mjölksyratröskel och att återhämtningen sker i ett tempo strax under den.

Kör ett sådant här pass en gång i veckan, tre veckor i rad. Trappa sedan ner genom att köra ett pass varannan eller var tredje vecka. Här följer några löpövningar som hjälper dig att matcha tävlingskonkurrenternas fartökningar.

MONAS FARTLEK
Steve ”Mona” Moneghetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare för Australien, brukade köra den här fartleken varje eller varannan vecka. Genom att variera farten strax under och över mjölksyratröskeln kunde han fokusera på antingen uthållighet eller fart under uppbyggnadsträningen inför ett maraton. Löp de snabba intervallerna i den fart du brukar tävla i på fem eller tio kilometer, och löp återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.

Spring så här

  • 2 x 90 sek med 90 sek återhämtning
  • 4 x 60 sek med 60 sek återhämtning
  • 4 x 30 sek med 30 sek återhämtning
  • 4 x 15 sek med 15 sek återhämtning

CANOVAS TUSINGAR
Den italienske coachen Renato Canova, som bland annat tränar Moses Mosop, använder det här träningspasset för att utveckla uthållighet i maratonfart. Löp passet varannan vecka när du tränar för ett maraton. Känn efter så att hastigheten motsvarar din förmåga i början. Fokusera sedan på att höja farten under återhämtningssekvenserna vartefter du blir starkare.

Spring så här

  • 1000 meter i halvmaratonfart.
  • 1000 meter i maratonfart.

Upprepa tre till sex gånger, totalt springer du alltså sex till tolv kilometer där du växlar fart.

OREGON 30/40
Den här varianten introducerades på 70-talet av Bill Dellinger, en löparcoach i Oregon, och har sedan dess blivit ett legendariskt pass. Det är idealiskt som förberedelse för fem- och tiokilometerslopp. Kör det här passet högst två gånger per säsong, och använd det som ett mentalt och fysiskt test. Och fuska inte – när du inte längre klarar av att hålla farten på de snabba eller långsammare intervallerna är du klar för dagen.

Spring så här

  • 200 meter i din tävlingsfart på 1500 meter.
  • 200 meter 10-15 sekunder långsammare än din tävlingsfart.

Sikta på 6-8 varv runt banan.

Vårpremiär för Fastrun

Vårpremiär för Fastrun


Att testa formen på samma sträcka vid återkommande tillfällen är ett mycket bra sätt att mäta sin utveckling. På torsdagar under våren anordnas Fastrun™, ett 5 km testlopp, vid Sjöhistoriska Riksmuséet. Spring med likasinnade och testa formen eller bara för att få till veckans kvalitetspass tillsammans med andra.

De 40 första på startlistan får en goodiebag. Efter målgång är det fikamingel och prisutdelning. Det lottas även ut skor från Saucony på startnummer.

Samling kl 19.00 vid Sjöhistoriska vid Gärdet, för registrering, nummerlappsutdelning och gemensam uppvärmning med löpskolning. Start 19.30.

Anmäl gärna att du kommer till info@wefixsports.se innan den 11 mars. Resultat och bilder publiceras på wefixsports.se och på Fastrun’s Facebooksida.

Fastrun är till för alla, från nybörjare till elit. Mer information på tävlingens hemsida

Föreläsning om ultralöpning

Föreläsning om ultralöpning


Marathon des
Sable
 är en ca 240 km lång löptävling i Sahara-öknen, på
gränsen mellan Marocko och Algeriet. Loppet går i etapper och pågår under sju
dagar. Under dessa sju dagar skall deltagaren vara helt självförsörjande förutom
vatten.

Rikards upplevelse från Marathon des Sable är en resa på 20 år, Från det
att han för första gången hörde talas om loppet tills att han passerade
mållinjen den 14 april i år. Föreläsningen kommer att beröra träning,
utrustning, personliga mål och hur man kan motivera sig att fortsätta trotts
att kroppen är i förfall.

Föreläsningen är den 18 oktober kl 18:00 på Restaurang Lobben, Töpelsgatan 7 (inne i huset) vid Aktivitus testklinik i Göteborg. Varm mat finns att köpa på plats. 

Fri entré men föranmäl er här. Skriv i ämnesrad ”MDS 18/10” samt hur många ni kommer (begränsat antal platser så först till kvarn). 2 par CalfGuards från 2XU (värde 500:-/st) lottas ut bland de som föranmäler sig via mejl och är på plats. 

Testa Swimrun

Testa Swimrun


Samling 18.30 vid Hellasgården för genomgång och information vid karttavlan. Kl 19 går starten och loppet stäcker sig över både vatten och genom
skogen. Man springer och simmar om vart annat,
med skor och våtdräkt på hela tiden. 

En snitslad
bana kommer leda alla deltagare i och runt Källtorpssjön med vätskestation och
supportteam vid varvning och målgång. Tävlingen är en tvåvarvsbana med cirka 1000 meter simning och 4,5 km terränglöpning. 

Vid målgång bjuds det på kaffe och bulle. De tio första i mål får en goodiebag. Numrerad badmössa delas ut på plats och lämnas tillbaka vid målgång.

Du behöver:

  • våtdräkt
  • simglasögon
  • skor som går att
    simma i

Anmäl dig via mejl till swimrun@wefixsports.com. Priset är 100 kr per person och betalas kontant på plats. Max antal deltagare är 100 personer.

Observera att loppet sker på egen risk. Arrangörerna
frånsäger sig all form av ansvar före, under och efter loppet.

Varmt Välkomna till roliga kvällar i
Hellas!

Tävlingsledare Mikael Rosén, Human Ambition och Marcus Hultgren
Arrangör Erika Rosenbaum, WefixSports