Tre bra sätt att maxa med fartökningar

Den amerikanske topplöparen Galen Rupp sprang 2008 ett rekordlopp som inte finns med på hans rekordlista. Det var ett träningspass där han växlade mellan att springa 200 meter i 30-sekundersfart och 200 meter i 40-sekundersfart, i sammanlagt 24 intervaller.

Det tidigare rekordet för ett sådant ”30/40-pass” ska löparlegenden Steve Prefontaine ha stått för, med totalt 18 intervaller i följd. För en löpare av Rupps kaliber är 200 meter på 30 sekunder ingen större utmaning. Vad som gör det här träningspasset så speciellt är att återhämtningen sker i ett relativt högt tempo.

För inte ens Rupp tycker att 200 meter på 40 sekunder är som en lätt jogg, och genom att springa återhämtningssekvenserna i ett högt tempo (men under mjölksyratröskeln) kan man upprätthålla en hög laktatnivå genom hela träningspasset utan att behöva stanna upp.

Det innebär att kroppen tvingas transportera bort mjölksyra snabbare från musklerna till blodet, där den tas om hand och kan återanvändas som bränsle. Resultatet blir att man återhämtar sig snabbare efter fartökningarna under tävlingar.

Den här typen av löppass kan omfatta intervaller från 100 meter till flera kilometer och är en mycket funktionell träningsmetod för tävlingar på distanser från fem kilometer upp till maraton. Träningen gör att du regelbundet tvingas upp på en ansträngningsnivå över din mjölksyratröskel och att återhämtningen sker i ett tempo strax under den.

Kör ett sådant här pass en gång i veckan, tre veckor i rad. Trappa sedan ner genom att köra ett pass varannan eller var tredje vecka. Här följer några löpövningar som hjälper dig att matcha tävlingskonkurrenternas fartökningar.

MONAS FARTLEK
Steve ”Mona” Moneghetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare för Australien, brukade köra den här fartleken varje eller varannan vecka. Genom att variera farten strax under och över mjölksyratröskeln kunde han fokusera på antingen uthållighet eller fart under uppbyggnadsträningen inför ett maraton. Löp de snabba intervallerna i den fart du brukar tävla i på fem eller tio kilometer, och löp återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.

Spring så här

• 2 x 90 sek med 90 sek återhämtning
• 4 x 60 sek med 60 sek återhämtning
• 4 x 30 sek med 30 sek återhämtning
• 4 x 15 sek med 15 sek återhämtning

CANOVAS TUSINGAR
Den italienske coachen Renato Canova, som bland annat tränar Moses Mosop, använder det här träningspasset för att utveckla uthållighet i maratonfart. Löp passet varannan vecka när du tränar för ett maraton. Känn efter så att hastigheten motsvarar din förmåga i början. Fokusera sedan på att höja farten under återhämtningssekvenserna vartefter du blir starkare.

Spring så här

• 1000 meter i halvmaratonfart.
• 1000 meter i maratonfart.

Upprepa tre till sex gånger, totalt springer du alltså sex till tolv kilometer där du växlar fart.

OREGON 30/40
Den här varianten introducerades på 70-talet av Bill Dellinger, en löparcoach i Oregon, och har sedan dess blivit ett legendariskt pass. Det är idealiskt som förberedelse för fem- och tiokilometerslopp. Kör det här passet högst två gånger per säsong, och använd det som ett mentalt och fysiskt test. Och fuska inte – när du inte längre klarar av att hålla farten på de snabba eller långsammare intervallerna är du klar för dagen.

Spring så här

• 200 meter i din tävlingsfart på 1500 meter.
• 200 meter 10-15 sekunder långsammare än din tävlingsfart.

Sikta på 6-8 varv runt banan.

---