RW-passet: Julens snabbaste träning

RW-passet: Julens snabbaste träning

För prenumeranter av Ingen


Följande upplägg är 32 minuter eller kortare och inkluderar högintensiva intervaller som går snabbt att bocka av – så att du hinner med allt annat som ska göras kring jul. Du kan springa dem utomhus eller på löpband, beroende på vad du gillar bäst.   

SÅ HÄR LÄGGER DU UPP TRÄNINGEN

Nybörjare: Kör Pass #1 en gång i veckan. Spring intervallerna i medelintensivt tempo och gå under vilan.

Regelbundna löpare (3-4 pass à 30-40 minuter i veckan) som inte har sprungit högintensiva intervaller tidigare: Kör Pass #1 en gång i veckan, de första 2-3 veckorna. Om allt känns bra kan du därefter lägga till ytterligare ett Pass #1 i veckan, med åtminstone tre dagar mellan passen (till exempel måndag och fredag). Övriga löprundor ska vara distansrundor i lugnt tempo. När du har kört Pass #1 i minst fyra veckor kan du gå vidare till Pass #2, en gång i veckan. 

Regelbundna löpare som är vana vid högintensiva pass: Välj mellan de tre passen, 1-3 gånger i veckan. För att balansera träningsmängden bör resten av veckans pass vara lugnare distanspass. 

PASSEN

Pass #1: 30/90
Värm upp med 2 minuters gång. Börja långsamt och öka tempot successivt tills du nästan joggar. Jogga därefter i lugnt prattempo i 5 minuter för att fortsätta värma upp. 

8 x 30 sekunder hård löpning/sprint (90 sekunder vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 24 minuter

Pass #2: 60/120
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo.

6 x 1 minut hård löpning/sprint (2 minuters vila med lätt jogg eller snabb gång mellan intervallerna)

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna.
Total tid: 25 minuter

Pass #3: Varva sprint och backe
Värm upp med 2 minuters gång och jogga därefter 5 minuter i lugnt prattempo. Håll dig i närheten av en relativt lång men ganska flack backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen, alternativt använd ett löpband där du växlar mellan 1% lutning (i de flacka intervallerna) och 4-5% lutning (i backarna). 

5 serier av:

  • 1 minut hård löpning/sprint, 1 minut vila med snabb gång 
  • 1 minut uppför backen i medelhögt tempo, joggvila nerför backen (joggvila 1 min på 1% lutning om du springer på band) 

Varva ned med några minuters lätt jogg eller gång efter intervallerna. 
Total tid: cirka 32 minuter

Tagga gärna din träning med #RWpasset

LÄS MER
Här hittar du fler pass i serien!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Lista: 29 superbra anledningar till att springa


Motivationsdipp? Behöver du en skjuts ut genom dörren? Det finns så många bra anledningar till att träna, vi har valt 29 av dem – från A till Ö.

  1. Andningen. Syreupptagningen förbättras.
  2. Balans. Regelbunden träning gör det lättare att hitta balans även i andra delar av livet, som sömn, stress och bättre matval. 
  3. Cirkulationen. Bättre blodcirkulation med ökad blodgenomströmning till musklerna.
  4. D-vitamin. Det räcker med en halvtimmes ljus varje dag för att tillgodose kroppens behov av D-vitamin. Det får du på träningspasset.
  5. Endorfiner. Utsöndring av kroppens eget “må bra-hormon” gör att du känner dig glad.
  6. Frisk luft. Du får uppleva årstidernas variation i skog och mark.
  7. Gott humör efter träningspasset. Inget är väl så skönt som att känna sig duktig efter ett hårt intervallpass?
  8. Hjärtat. Kroppens viktigaste muskel stärks och pumpförmågan förbättras.
  9. Inne. Ja, det är faktiskt på modet att röra på sig, en trend vi hoppas håller i sig!
  10. Jämnare humör. Blodsockerfallen blir mer sällsynta, till din partners stora förtjusning.
  11. Konditionen blir bättre. Det är en bra investering för ett långt och hälsosamt liv.
  12. Låren blir fastare och framför allt starkare.
  13. Magen kommer lättare i balans när den får regelbunden motion.  
  14. Naturligt. Vi är byggda för att röra på oss, inte för att sitta i TV-soffan. 
  15. Orken blir bättre, både i spåret och uppför trapporna till lägenheten. 
  16. Pulsen går ner, både arbetspulsen vid träning och vilopulsen i sängen.
  17. Qul! Träning är faktiskt riktigt roligt, särskilt tillsammans med ett gäng löparkompisar.
  18. Rogivande. Ett stilla löppass längs vattnet en tidig vårmorgon, say no more!  
  19. Sammanhållning. Gå med i en klubb eller löpargrupp och träffa nya vänner.
  20. Trötthet. Javisst, men på ett positivt sätt.
  21. Utveckling. Långa löppass ger god tid till att kontemplera och lära känna sig själv som person.
  22. Vitalt. Du känner att du lever när du tränar, särskilt uppför den där backen som aldrig vill ta slut. 
  23. WC. Matsmältningen blir bättre och du behöver inte gå på onödiga toalettbesök lika ofta.
  24. Xenofobin (rädsla för främlingar) minskar. På idrottsarenan är alla jämlikar.
  25. Yngre. Otaliga studier visar på att du håller dig ung genom att träna regelbundet.
  26. Zappandet minskar. Träningsfrälsta tenderar att strunta i TV-tittande och istället ägna sig åt ”viktigare” saker.
  27. Årstiderna. Få kan följa årstidernas skiftning så bra som de som tränar löpning utomhus året om. 
  28. Älskog. De som tränar regelbundet har enligt statistiken bättre sexliv än de som inte tränar.
  29. Överskott. De flesta som tränar har mer överskottsenergi än andra. Pröva själv och se hur pigg och glad du blir på jobbet efter ett tufft morgonpass!
Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo


Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Så hittar du ditt tröskeltempo

Så hittar du ditt tröskeltempo


Att löpa i ett så högt tempo att man tangerar sin egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum i muskulaturen), är viktig om man vill förbättra sin löpkapacitet.

Din tröskelfart kan du visserligen fastställa genom ett laktattest, men att identifiera sin tröskelfart handlar inte om att pricka in ett exakt tempo för att uppnå en exakt effekt. Efterhand som man praktiserar tröskelträning lär man sig hur kroppen känns när man springer på rätt nivå för att få önskvärd träningseffekt. Här får du tre exempel på hur du helt okomplicerat kan räkna ut ditt tröskeltempo.

Läs också: Så springer du din snabbaste mil

1. Spring på känsla
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30-45 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna. Om du lyckas hålla ett för dig snabbt och jämnt tempo under hela sträckan och är ordentligt trött efter testloppet – då har du hittat den rätta känslan och den fart du bör ha i kommande tröskelpass.

2. Testlopp med pulsmätning
Värm upp i cirka 10 minuter. Löp 30 minuter i ett ansträngande tempo, men som du ändå behärskar. Andningen ska vara forcerad, men inte så att du får andnöd, och musklerna ska arbeta utan att stumna.

Kolla din genomsnittspuls under loppets sista 20 minuter. Använd pulsvärdet som ett riktvärde för kommande tröskelpass, det är troligen nära din mjölksyratröskelpuls.

3. Använd ett färskt tävlingsresultat
Man brukar säga att 45-60 minuter löpning i tävlingstempo motsvarar en löpares tröskelfart. Brukar du springa lopp kan du alltså använda ett nyligen uppnått tävlingsresultat på milen som utgångspunkt för dina tröskelpass. Utgå antingen från din kilometerfart eller från din snittpuls under loppet för att uppskatta din tröskelintensitet.

Mjölksyratröskeln är den gräns där det linjära förhållandet mellan arbetsintensitet och mjölksyramängd bryts. Ökar intensiteten ytterligare drabbas du av mycket förhöjda mjölksyramängder, det ger stumma och sega muskler. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra.

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan

Från soffpotatis till triathlet till SM-vinnare i plankan


Alltid fanns där ursäkter till att inte behöva ge sig ut för att motionera; jag måste se på tv, jag är förhjulbent för att springa, jag får så ont i mina knän…

Men så en kväll 1999 bara kom beslutet. Han fick nog av soffliggandet och skulle börja motionera. För att orka anta utmaningen fick en tävling bli den verkliga moroten. Ett år efter han bestämt sig för att börja träna sprang han Lidingöloppet. Ett tufft lopp, men Mikael har alltid varit fascinerad av människor som genomfört riktigt tuffa idrottsprestationer, så det var därifrån han hämtade inspirationen.

Efter Lidingöloppet blev det Stockholm Marathon för att senare avklara En Svensk Klassiker. Sin första triathlontävling blev Kalmar Järnmannen 2002. Och vilken känsla det var att springa i mål i sitt första triathlon! Det han inte visste då var att han 2011 skulle stå i samma tävling som SM-vinnare i M50-klassen och 2016 skulle han stå som SM-vinnare i plankan.

Vi fick ta ett närmare snack med honom om hur i all sin dar han kom in på att börja tävla i plankan.

Hur kom det sig att du började tävla i plankan? Vilken var din första tävling?
– Hur jag började tävla i plankan var mina barns förtjänst. Under en familjemiddag så blev det en diskussion runt matbordet ifall det fanns något världsrekord i plankan. Efter lite sökningar så förstod vi att jag stod mycket längre än nuvarande rekordet så vi kontaktade Guinness World Records för att se hur man gick tillväga för att fullfölja ett försök till att ta världsrekordet. Efter mycket planering och ett genomförande så stod jag efter 25 minuter som världsrekordshållare 7 April 2011. Så en familjediskussion blev senare ett fint diplom hängandes i hallen.

Under mitt första träningsläger som triathlet 2003 så föreläste den kända triathleten Jonas Colting. Han berättade hur otroligt viktigt det är att vara stark i bålen och visade därefter upp lite övningar. En av dessa övningar var plankan och den fastnade jag snabbt för, så på den vägen är det.

Du vann SM i plankan 2016. Du stod då i hela 25 minuter och det måste kännas en del i kroppen. Var gör det mest ont? Och var får du mest träningsvärk?
– Man står plankan i en statisk position så ganska uppenbart så tar axlarna mest stryk, men självklart får magen ta emot en hel del smärta. Träningsvärk får jag väldigt sällan nu för tiden då jag är så vältränad.

Vad är ditt personbästa i planka?
– Hur jag började med att stå så länge som jag gör är att min fru brukade laga mat samtidigt. Så när hon påbörjade maten så ställde jag mig i plankan och gick inte ner förrän hon sa att maten var klar.

Mitt personbästa är på 43 minuter och maten smakade lite extra gott efter de minuterna. Men skulle inte bli förvånad om mitt nya personliga rekord ligger på runt 1 timme om någon månad, det är så långt jag känner att jag kan pressa mig.

Tror du att du har mycket fördel av plankan-träningen i din triathlonträning? På vilket sätt i så fall?
– Bålstyrkan som jag får av plankan tror jag har en stor del i att jag under mitt 55-åriga liv aldrig har haft ont i ryggen. Plankan är även en bra övning då all kraft går genom bålen när det gäller träning. Så därför behövs det en hel del muskler för att jag ska kunna maximera min triathlonträning. Jag kör 3-4 pass i veckan med fokusering på bålen.

Du är även en inbiten triathlet och tävlade VM på Hawaii för några veckor sedan. Hur gick det där?
– Att bara komma till VM på Hawaii var en stor dröm som gick i uppfyllelse. Värmen var min värsta motståndare under tävlingsdagen då den påverkade min kropp väldigt negativt. Men med ett pannben av stål så tog jag mig i mål som en lycklig tävlande och jag njöt varje sekund över att få uppfylla min dröm.

Vad blir dina tränings- och tävlingsmål 2017?
– VM i Chattanooga blir mitt största tävlingsmål under 2017. Där kommer jag tävla i Ironman 70.3 men självklart blir det tävlingar utöver det. Jönköping 70.3, Kronborg 70.3 och Ironman Köpenhamn är några av de tävlingarna ni kommer kunna se mig på startlinjen.

Vad är dina tre bästa tips till andra för att bli lika stark som du i plankan?
– Mina tre tips till dig där hemma som vill ge dig på plankan är träningsövningen alfabetet, regelbunden träning men även att sätta upp små delmål.

Vill du följa Mikael i sin träning kan du titta in på hans hemsida teambergqvist.se

SM-vinnare i plankan 2016! Vinnartiden blev 25 minuter.

Nybörjare i spåret? Så kommer du igång!

Nybörjare i spåret? Så kommer du igång!


1. Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan. Fysiologer har räknat ut att vilken fart du än springer i, ger löpningen hälsovinster. Så koncentrera dig på att springa längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.

Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer andfåddheten och illamåendet att försvinna.

2. Spring högt och avspänt
Det finns mängder av teorier och tips om hur man tränar upp en bättre löpteknik, men i början räcker det med att försöka springa med en rak kroppshållning (varken framåt- eller bakåtlutad) och att inte ta för långa steg. Du vill att foten ska landa rakt under kroppens tyngdpunkt, det ger mest kraft framåt och du minskar belastningen på knän och höfter. Spring gärna med armarna i midjehöjd och knyt inte nävarna, så undviker du även spänningar i axlarna och nacken.

3. Var och när är bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna och andningen dramatiskt. 

Här hittar du alla delar i vår stora nybörjarguide

RW:s nybörjarguide del 1 – Kom igång!
RW:s nybörjarguide del 2 – Börja löpa
RW:s nybörjarguide del 3 – Spring hela vägen
RW:s nybörjarguide del 4 – Spring längre

Här kan du ladda ner träningsprogrammen som en pdf.

Ladda ner träningsprogrammet