Renläriga löpare tycker att den bästa extraträningen för löpare är mer löpning. Det ligger så klart en viss sanning i det, men många toppatleter styrketränar också.

Genom att bearbeta svaga muskler och korrigera obalanser kan du motverka skador, vilket i sin tur gör det möjligt att löpträna mer. Styrketräning förbättrar också din löpekonomi och styrka så att du kan hålla samma tempo men med mindre syreåtgång.

Styrketräning blir också allt viktigare när du närmar dig 35-årsåldern, då muskelmassan minskar på grund av åldersrelaterade orsaker.

En fördel är också att uthållighetsträning och styrketräning ställer olika krav på kroppen. Följ de här råden för att få ut det mesta av styrkepassen utan att kompromissa med löpträningen.

Vad du ska lyfta
Ny forskning visar att lättare hantlar, stora skivstänger och övningar med den egna kroppsvikten ger liknande resultat förutsatt att du upprepar övningarna till den gräns där du inte orkar mer. Det innebär helt enkelt att du ska vara så utmattad i musklerna att du inte klarar av den sista repetitionen.

Sikta på två eller tre övningar för över- och underkroppen, plus några med särskilt fokus på mage och höfter, och gör tre set av varje övning två gånger i veckan.

För att optimera din löpekonomi bör du fokusera på övningar för nedre delen av kroppen som tar många muskler i anspråk samtidigt, till exempel utfallsteg och benböj med vikter.

Lägg också in explosiva – så kallade plyometriska – övningar som dubbelhopp, hopp på ett ben, upp- och nerhopp från en plint eller likande, där du efter att ha landat på golvet, hoppar upp så högt du kan.

När du ska lyfta
Löpare bör i allmänhet springa innan de styrketränar eftersom löpning efter ett styrkepass kan förändra mekaniken och leda till en sämre löpteknik. Lyft vikter antingen omedelbart efter ett löppass eller senare samma dag. Det gör dina hårda träningsdagar extra hårda, men underlättar också återhämtningen under dina lätta dagar.

Du behöver inte lyfta tungt året om. Forskning har visat att sex veckor fokuserad styrketräning under uppbyggnadsfasen inför en löpartävling är tillräckligt för att förbättra prestationsförmågan.

Med det sagt är det ändå bra att hålla igång med ett lättare styrkeprogram året om, och sedan öka intensiteten när ett lopp närmar sig. Men dra ner på styrketräningen två veckor före tävling och styrketräna inte alls den sista veckan, så att du hinner återhämta dig inför loppet.

Återhämtning
Ett hårt löppass följt av ett styrketräningspass kan få benen att kännas som gelé dagen efter. Försäkra dig om att du äter tillräckligt med protein så att musklerna kan reparera sig – inte bara direkt efter träningen utan under hela dagen. Sikta på fyra till fem mål med 20 gram protein (till exempel två ägg och ett glas mjölk), samt ytterligare ett mål innan du går till sängs.

Eventuell träningsvärk dagen efter kan du kompensera med isbad och kompressionskläder, men det är bättre att öka på träningsdosen gradvis så att du slipper träningsvärk. Har du inte lyft vikter tidigare, börja försiktigt och bygg långsamt upp styrkan under en sexveckorsperiod.

Var lika försiktig när du börjar med nya övningar. Du ska vara trött i kroppen när du vaknar upp efter en dag med intervallöpning och styrkeövningar – men om du inte kommer upp ur sängen så kommer du heller inte bli snabbare.

LÄS MER:

Träningen som gör dig till en bättre löpare 2016

De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!

Löpare – lyft tyngre om du vill bli snabbare

---