Så får du ut det mesta av styrkepassen utan att kompromissa med löpträningen!

17 feb 2016 av Nina Nyström

Renläriga löpare tycker att den bästa extraträningen för löpare är mer löpning. Det ligger så klart en viss sanning i det, men många toppatleter styrketränar också.

Genom att bearbeta svaga muskler och korrigera obalanser kan du motverka skador, vilket i sin tur gör det möjligt att löpträna mer. Styrketräning förbättrar också din löpekonomi och styrka så att du kan hålla samma tempo men med mindre syreåtgång.

Styrketräning blir också allt viktigare när du närmar dig 35-årsåldern, då muskelmassan minskar på grund av åldersrelaterade orsaker.

En fördel är också att uthållighetsträning och styrketräning ställer olika krav på kroppen. Följ de här råden för att få ut det mesta av styrkepassen utan att kompromissa med löpträningen.

Vad du ska lyfta
Ny forskning visar att lättare hantlar, stora skivstänger och övningar med den egna kroppsvikten ger liknande resultat förutsatt att du upprepar övningarna till den gräns där du inte orkar mer. Det innebär helt enkelt att du ska vara så utmattad i musklerna att du inte klarar av den sista repetitionen.

Sikta på två eller tre övningar för över- och underkroppen, plus några med särskilt fokus på mage och höfter, och gör tre set av varje övning två gånger i veckan.

För att optimera din löpekonomi bör du fokusera på övningar för nedre delen av kroppen som tar många muskler i anspråk samtidigt, till exempel utfallsteg och benböj med vikter.

Lägg också in explosiva – så kallade plyometriska – övningar som dubbelhopp, hopp på ett ben, upp- och nerhopp från en plint eller likande, där du efter att ha landat på golvet, hoppar upp så högt du kan.

När du ska lyfta
Löpare bör i allmänhet springa innan de styrketränar eftersom löpning efter ett styrkepass kan förändra mekaniken och leda till en sämre löpteknik. Lyft vikter antingen omedelbart efter ett löppass eller senare samma dag. Det gör dina hårda träningsdagar extra hårda, men underlättar också återhämtningen under dina lätta dagar.

Du behöver inte lyfta tungt året om. Forskning har visat att sex veckor fokuserad styrketräning under uppbyggnadsfasen inför en löpartävling är tillräckligt för att förbättra prestationsförmågan.

Med det sagt är det ändå bra att hålla igång med ett lättare styrkeprogram året om, och sedan öka intensiteten när ett lopp närmar sig. Men dra ner på styrketräningen två veckor före tävling och styrketräna inte alls den sista veckan, så att du hinner återhämta dig inför loppet.

Återhämtning
Ett hårt löppass följt av ett styrketräningspass kan få benen att kännas som gelé dagen efter. Försäkra dig om att du äter tillräckligt med protein så att musklerna kan reparera sig – inte bara direkt efter träningen utan under hela dagen. Sikta på fyra till fem mål med 20 gram protein (till exempel två ägg och ett glas mjölk), samt ytterligare ett mål innan du går till sängs.

Eventuell träningsvärk dagen efter kan du kompensera med isbad och kompressionskläder, men det är bättre att öka på träningsdosen gradvis så att du slipper träningsvärk. Har du inte lyft vikter tidigare, börja försiktigt och bygg långsamt upp styrkan under en sexveckorsperiod.

Var lika försiktig när du börjar med nya övningar. Du ska vara trött i kroppen när du vaknar upp efter en dag med intervallöpning och styrkeövningar – men om du inte kommer upp ur sängen så kommer du heller inte bli snabbare.

LÄS MER:

Träningen som gör dig till en bättre löpare 2016

De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!

Löpare – lyft tyngre om du vill bli snabbare

Träning

Antal kommentarer: 1

Jonas

17 februari, 2016 : 08:39

Vilken forskning är det ni refererar till?

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Var med och spring världens största marathon – Virtual TCS New York City Marathon!

21 september, 2020 av Runners World

Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet i år är inställt så kommer det virtuella alternativet sannolikt bli världens största maratonlopp!

New York Marathon lockar vanligtvis årligen 50 000 löpare och en publik på drygt 2 miljoner. Att springa detta lopp är något alldeles unikt. Du springer genom New Yorks samtliga fem stadsdelar med start på Staten Island och målgång i ikoniska Central Park.

Detta år kommer vi inte att kunna uppleva loppet på plats i New York med anledning av covid-19. Arrangören NYRR (New York Road Runners) väljer därför att erbjuda en virtuell variant av loppet. Missa inte chansen att springa med tusentals andra löpare från hela världen. Välj mellan gratisalternativet ”Run for the love of Running” eller betalalternativet ”Run for the medal”.

Delta och tävla om fina priser

Bland alla som genomför det virtuella loppet och sedan lägger ut sitt målgångsbevis eller foto på detta på Instagram under hashtagg #springtimesportsclub lottar vi ut fina priser!

Tävlingsperioden är 17 oktober- 1 november och det går att anmäla sig och springa under hela denna period.

You can do it!

Anmäl dig via länkarna nedan:

Run for the love of Running (gratis)

Run for the Medal (USD 80)

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Passa på! Just nu 50% rabatt!

28 februari, 2019 av Hasse Lodin

Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Sponsrat inlägg

Kört fast? Variera träningen!

21 september, 2020 av Runners World

Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare? Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo.

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning.

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter – kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen.

6 tips för effektiv och varierad träning

Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning

De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag

Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering

Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare.

Ensam eller träningspartner

Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tekniken som gör dig starkare i backarna!

11 september, 2020 av Runners World

Att bara springa upp och ner är inte en vinnande strategi – det visade en studie som australiensiska forskare gjorde 2015. De samlade ihop en grupp löpare för att testa syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens och steglängd, och lät dem löpa en kuperad bana på drygt en mil.

Man noterade också hur löparna attackerade backarna och konstaterade att de flesta sprang för fort uppför, vilket gjorde att de behövde mer än en minut för att återhämta sig. Resultaten från undersökningen gav värdefulla insikter i hur man löper bäst i kuperad terräng – till exempel som den Lidingöloppet normalt går i.

PÅ VÄG UPP
Det mest effektiva sättet att löpa på platt mark är att hålla en jämn fart. I backar gäller att du måste hålla en jämn ansträngning som motsvarar ansträngningen på platt mark och att du håller den hela vägen upp. Men de flesta löparna i undersökningen sprang för snabbt uppför, vilket förstås fick andning och hjärtfrekvens att öka.

Ett bättre sätt: Försök att en eller två gånger i veckan löpa uppför långa backar för att hitta ett tempo som du orkar hålla hela vägen upp. Sikta på stigningar som tar flera minuter. Försök att ligga på samma ansträngningsnivå som när du springer på platten, oavsett hur långsamt det känns. Lyssna på andhämtningen, blir din andning mycket mer ansträngd så går det för fort.

ÖVER KRÖNET
Efter att löparna nått krönet på backen, tog det i genomsnitt 78 sekunder innan de hade återhämtat sig och kunde hålla den normala farten igen. Detta berodde delvis på att de sprang för fort uppför, delvis på att backen förändrade löprytmen och förkortade steget. Det är naturligt att behålla den kortare steglängden till dess man återhämtat sig, men att förändra steglängden igen efter det kräver en medveten ansträngning.

Ett bättre sätt: Ta ut steget efter krönet för att accelerera. För att träna på den här övergången från kort till längre steg när du är trött kan du göra så här: Leta upp en backe som det tar cirka 45 sekunder att springa uppför. Spring hårt till krönet, öka steglängden när du nått toppen och accelerera sedan i femton sekunder. Jogga ned för återhämtning. Upprepa sex till tio gånger.

LÖPA NEDFÖR
Vissa löpare är bättre utför än andra. Uppför tappade alla löparna i undersökningen i genomsnitt 23 procent i fart, men nedför skiljde det så mycket som 5 till 25 procent i fartökning mellan de olika löparna. Om du inte tränar på att springa nedför kommer du att bromsa onödigt mycket i nerförsbackarna, bara för att du inte är van vid den belastning som utförslöpning innebär.

Ett bättre sätt: En god löpteknik är nödvändigt för att använda gravitationen till sin fördel. Efter ett normalt löppass, löp 4 till 6 100-metersintervaller utför en svagt lutande backe. Med tiden kan du söka dig till backar med brantare lutning. Spring avslappnat, håll armarna brett och lågt för balansen, korta ner steget och fokusera på en hög stegfrekvens.

LÄS MER: HELGTRÄNING – 3 EFFEKTIVA BACKPASS

LÄS MER: LÖPSTYRKAN SOM GÖR DIG TILL EN BÄTTRE BACKLÖPARE

Träning

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så toppar du formen!

8 september, 2020 av Runners World

Förutsatt att du skött grundträningen bra under våren och sprungit kontinuerligt under sommaren kan du testa en liten formtoppning inför höstens kommande lopp – riktiga eller virtuella. Principen för formtoppning är ju densamma: Träna lite mindre så kommer kroppen att kännas fräsch på tävlingsdagen.

Det är allmänt vedertaget att just minska träningsmängden och träningsintensiteten två till tre veckor före ett lopp. Fast det gäller förstås att veta hur mycket och på vilket sätt man ska minska träningsmängden. Lägger man in för många vilodagar och bara kör korta, lugna distanspass kan man dels känna sig lite seg och okoordinerad i löpsteget, och dels förlora lite av sin syreupptagningsförmåga – och det är ju knappast syftet.

Jag brukar därför i stället rekommendera att man fortsätter att träna enligt sitt vanliga veckoprogram, och att man springer lite kortare distanspass och något färre antal intervaller – men i sitt vanliga tempo.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd.

När du toppar formen inför ett lopp bör du tre veckor före loppet minska träningsmängden till 80–90 procent av din normala veckomängd. Två veckor före loppet minskar du veckomängden till 60–70 procent och sista veckan före loppet ligger du på 50 procent av din normala veckomängd.

På distanspassen ska du alltså inte springa långsammare än normalt, däremot kortare. På intervallpassen ska du inte heller sänka tempot, men däremot köra färre intervaller.

Sista veckan inför loppet bör innehålla korta distanspass, någon eller några vilodagar samt ett till två löppass i din planerade tävlingsfart.

När du en dag eller två inför loppet kör ett lättare intervallpass för att väcka liv i musklerna kommer du förmodligen uppleva att benen känns fräscha och att ditt löpsteg är högt och fint. Se då till att inte springa fortare än normalt för att kroppen känns så pigg. Den känslan och energin ska du använda i loppet.

Sista veckan inför t ex Lidingöloppet (30 km) eller ett maraton (anpassa upplägget efter den veckodag du ska springa ditt lopp):

Sö: Vila.
Må: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 2 x 2 000 m i maratonfart med 3 minuter joggvila + 3 x 500 m i din 10-kilometersfart med 2 minuter joggvila.
To: Distans 6 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 5 km, lätt och avslappnat + 4 x 30 sekunders stegringslopp i din halvmaratonfart.
Lö: Tävlingsdags.

Sista veckan inför ett 10-kilometerslopp:
Sö: Vila.
Må: Distans 10 km.
Ti: Vila.
On: 1 x 800 m i din 10-kilometersfart. Vila 1 min. 1 x 300 m i din 5-kilometersfart. Vila 2 min. Upprepa tre gånger.
To: Distans 5 km, lätt och avslappnat + stretching.
Fr: Distans 4 km, lätt och avslappnat + 5 x 100 m stegringslopp i din 5-kilometersfart.
Lö: Tävling 10 km.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

30 augusti, 2020 av Runners World

Det är aldrig för sent att bli löpare. Vissa kanske tycker att de saknar tid, men löpning ger tid! En studie från 2017 visade att löpning 2 timmar i veckan är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt gav varje löptimme 7 timmar extra liv.

Det finns två stora problem med löpning: att börja träna och skadorna. Det svåra är att starta nu i stället för att planera för att börja sen. Först måste du bestämma dig för vad det är du vill. När du bestämt dig är det bra om du också bestämmer tid och plats. Det gör genomförandet enklare. De första veckorna gör du det absolut enklaste du kan göra för att du ska känna att du är på rätt väg. Det är en enkel regel. Det är bara två saker att tänka på:

1. Välj en utmaning som är så enkel att du inte kan misslyckas och genomför den.

2. Upprepa punkt 1.

Efter några månader kan du utmana dig en gång i veckan. Du kan lägga in 5–6 korta fartökningar i ett pass eller springa intervaller.

Det andra problemet, skador, beror ofta på långvarig, monoton belastning utan återhämtning. Som nybörjare har du ingen erfarenhet. Precis när du ska komma igång med löpträningen, är risken därför som störst att du skadar dig. Det är en trist start som kanske tvingar dig att ge upp.

I en studie fokuserade forskare på vad som hände med nybörjarlöpare de tre första veckorna. Det visade sig att personer med ett BMI över 30 hade en ökad risk för skador, och att risken ökade när de sprang mer än 3 kilometer under sin första vecka. Om de däremot sprang mindre än 3 kilometer första veckan halverades risken.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen.

Kanske är det enklast att se löpning som en process i tre steg. Först kommer kampfasen. Du tvingas fatta flera beslut. Ska du stiga upp för att ge dig ut på en löprunda eller fortsätta att sova? När du står utanför dörren kanske du får en impuls att rensa ogräs. Varje beslut är en kamp. För att minimera denna kamp bör du starta lugnt, det vill säga med promenader. Det är enklare än att springa. Tröskeln för beslutet är inte lika hög.

När du går bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler, vilket minskar riskerna för skador. Försök hålla ett tempo runt 55–65 procent av maxpuls en halvtimme ett par, tre gånger i veckan. Då produceras ämnen i hjärnan som gör dig på gott humör. Du stärker egenskaper som tålamod, fokus och motivation.

Det viktiga är att du skruvar upp andelen löpning gradvis och att du springer lugnt. Om du inte orkar prata springer du för fort. Sakta i sådant fall ner eller gå. När du springer bör pulsen ligga i intervallet 65–75 procent av maxpuls. Hjärta och hjärna jobbar även när du springer sakta.

Under kampfasen känner du kanske olust före och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan. Du har klarat av en utmaning och hjärnan belönar dig. Det är hjärnans sätt att berätta för dig att du är på rätt väg.

Belöningssystemet leder dig vidare till beslutssteget. Under den senare fasen vill du springa, men det är inte en vana utan något du beslutar från dag till dag. När du fattat beslutet genomför du det. Du tvekar inte på samma sätt som i kampsteget. Innan du springer kan du visserligen känna viss tvekan, men när du väl kommit iväg känns det bra och efteråt svämmar hjärnan över av belönande signalsubstanser. Det leder så småningom in dig i vanesteget.

Det tar omkring 66 dagar att skapa en vana. När synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer, då är det en vana. Det är lika självklart som att borsta tänderna.

Alla vanor startar med en trigger. Försök skapa en sådan för din träning. Det kan vara en plats, andra personer, en tid, en känsla eller ett beteende. Det är triggern som startar ditt löparbeteende. Efteråt badar hjärnan i signalsubstanser som ökar din uppmärksamhet och fokusförmåga, din glädje och livslust. Det är din hjärna som belönar ett beteende som stämmer överens med dina värderingar. Du gör det du en gång bestämde att du ville göra.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in