Så rustar du dig för ett varmt maratonlopp
Värme under ett maratonlopp är tufft för alla deltagare, oavsett om du är motionär eller elitlöpare. Men du kan förbereda dig så att du bättre klarar av påfrestningarna som värmen innebär. Här är expertens bästa tips inför vad som ser ut att bli ett mycket varmt Stockholm Marathon.
Att träna eller tävla i värme kan påverka kroppen på flera sätt. Det är inte ovanligt med förhöjd kroppstemperatur, mag- och tarmproblem, påverkan på hjärt- och kärlfunktion, samt påverkad energiåtgång och vätskebalans. Att tävla i varma förhållanden kan därför ibland vara en större utmaning än själva loppet i sig.
Hur varje person hanterar värme är individuellt, men vältränade klarar ofta utmaningen som värme innebär bättre än otränade. Om du dessutom har en plan och gör medvetna val under varma förhållanden kan det hjälpa dig att genomföra loppet eller passet på ett bättre sätt.
Faktorerna som påverkar prestationen
Yttre faktorer som påverkar kroppstemperaturen är värme, luftfuktighet och vind men även typ av aktivitet, träningsintensitet och längd på passet. Normalt är kroppstemperaturen cirka 37 °C. Under träning ökar kroppstemperaturen till cirka 38,5 – 39,5 °C i kyla och upp till 41 °C i värme. För att göra dig av med den extra värmen svettas du, vilket förhindrar överhettning.
Förhöjd kroppstemperatur under längre träningspass eller tävlingar påverkar prestationen negativt, det blir jobbigare för hjärta och lungor vilket leder till försämrad aerob förmåga. Den förhöjda kroppstemperaturen kan även leda till försämrad motivation, vilket många säkert har upplevt under sina långpass på varma dagar.
Även användningen av kolhydrater ökar, vilket leder till att kolhydratslagret (glykogenet) i musklerna töms snabbare. Många uthållighetsidrottare får även större problem med magen och tarmen under varma löpturer vilket leder till obehag och eventuella prestationsförsämringar. Det orsakas av att blodet omdirigeras från mag- och tarmkanalen till musklerna och till de ytliga blodkärlen för att hjälpa till med värmereglering. Detta leder till mindre syretillgång i magtrakten, vilket får till följd att kroppen får svårare att absorbera energi och näring.
Tänk på vätskeintaget
Du kommer förstås att svettas mer när du tränar eller tävlar i värme, vilket betyder att du måste justera ditt vätskeintag. Du bör inte förlora mer än två procent av din kroppsvikt på grund av vätskeförlust. Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter. Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde.
Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare. Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.
Tecken på vätskebrist
Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.
Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård. Det är däremot inte så vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.
I sammanhanget är det också viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.
Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.
Så mycket bör du dricka
Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5–6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.
Det lättaste och billigaste sättet att kontrollera din vätskestatus är att kontrollera färgen på ditt kiss – det bör vara lätt ljusgult till klart. Men om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.
Tre smarta sätt att få med sig vätskan under passet eller tävlingen
Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.
Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.
Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken rymmer en större vätskeblåsa med slang och har ofta även två främre fickor för mjuka halvlitersflaskor – en perfekt lösning på de riktigt långa löppassen.
Gör en plan för vätska och energi
Under längre lopp i värme bör du ha en vätske- och kolhydratsplan så att du får i dig tillräckligt med vätska och energi. Du bör även dricka något som innehåller elektrolyter (salter) för att ersätta de salter du förlorar när du svettas, till exempel sportdryck eller Resorb. Att tillföra elektrolyter hjälper även mot hyponatremi – en elektrolytrubbning som kan inträffa om man dricker för mycket vatten (se ovan).
Är det varmt så bör du därför inte enbart förlita dig på din törst, utan du bör gärna ha en vätske- och energistrategi klar för ditt lopp redan innan start. Bestäm dig till exempel för att dricka vid varje vätskestation. Du bör även tillföra 45–90 gram kolhydrater per timme (har du en trasselmage så är det bättre att tillföra mindre portioner, men oftare).
Ha en avkylningsstrategi
Att förbereda sig för värme genom att ha en bra vätske- och kolhydratsplan kommer alltså att hjälpa dig mycket under. Att använda olika avkylningsstrategier kan även det hjälpa. Se till exempel till att inte bli för varm före start.
Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is.
Sitt i skuggan, drick kylda drycker eller dryck med krossad is. Du kan även ha på dig en kylväst eller den billigare varianten – en strumpa med is – runt halsen innan start. Har du support utefter banan (om du får ta emot hjälp från åskådare) så kan du även lägga isstrumpan runt nacken under loppet. Jag vet att detta räddat några elitidrottare under varma lopp.
Redo för race
Som med allt annat bör du prova såväl vätske-, energi- och avkylningsstrategierna innan loppet, så du vet hur din kropp reagerar. Ska du tävla i värme så fundera på hur kroppen reagerat när du tränat i värme. Alla är olika, så du måste hitta en plan som fungerar för just dig.
Lyssna också på din kropp. Mår du dåligt eller märker symptom på värmeslag* är det okej att bryta – ett brutet lopp är bättre än att hamna på sjukhus. Att ha ”tur” inom idrott grundar sig i bra förberedelser – så se till att ge dig själv bra förutsättningar för årets varma utmaningar.
Läs också: Smarta tips för sommarträningen!
Att tänka på vid tävling i värme
1. Lyssna på kroppen! Avbryt vid tecken på värmeslag: yrsel, huvudvärk, kramp, illamående, diarré, förhöjd puls, överdriven svettning och gåshud. Känner du något av dessa tecken bör du avbryta direkt.
2. Kom ihåg solskyddsfaktor, och tänk på att du kanske måste applicera den flera gånger om du svettas. Välj en solskyddsfaktor som är vattenfast, särskilt i ansiktet så den inte rinner ner i ögonen.
3. Använd ljusa och luftiga funktionskläder, solglasögon och keps.
4. Drick ordentligt i vätskestationerna. Fyll också på med elektrolyter.
5. Använd avkylningsstrategier inför start och kyl ned kroppen om du har möjlighet under loppet. Använd duscharna som finns utmed banan, kyl dig med is och vatten när du har möjlighet, välj banans skuggiga partier när du har möjlighet.
* Det här är värmeslag:
”Värmeslag uppstår när kroppens förmåga att kontrollera kroppstemperaturen inte längre fungerar och kroppstemperaturen överstiger 40 grader. Huvudvärk, yrsel, illamående, kräkningar, synstörningar, irritation, förvirring, snabb puls samt rödflammig, torr hud är tecken på värmeslag.
Du behöver få vård så fort som möjligt om du har fått värmeslag. Du måste direkt komma till en sval plats och få hjälp att kyla ner kroppen, till exempel med en blöt handduk. På sjukhuset kan du behöva få näring och salter direkt i blodet i form av dropp.”
Källa: 1177 Vårdguiden
