Tre snabba millopp i sommar!
Springa förbi "Fredde" och "Mickan" i Solsidan? Kanske det, om du tar dig an Solsidan runt i augusti.

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sätt pers på milen

Sätt pers på milen


Att klara milen är det första målet för många nya löpare. Sedan blir tiden på milen en viktig referens – och att sänka den en ny målsättning. Så här gör du för att fixa det på bästa möjliga sätt. Lopp på 10 kilometer ger alldeles utmärkta indikationer på var vi står formmässigt. Nästan all energi som förbrukas under ett sådant lopp – som för de flesta av oss tar mellan knappt 40 minuter och dryga timmen – kommer nämligen från det så kallade aeroba energisystemet. Där spelar vår maximala syreupptagningsförmåga en central roll. Hur snabbt vi avverkar sträckan är också…
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Träna konditionen – i 15 minuter!

Träna konditionen – i 15 minuter!


Pressa upp intensiteten med dessa fyra roliga och svettiga övningar – och förvandla vilken kvart som helst till ett powerpass.

Du har 15 minuter på dig, inga redskap, ingen fantasi och knappt något utrymme men samtidigt ett rejält träningssug. Vad göra? Jo, se nedan roliga och snabba träningsprogram med bara fyra övningar som är enkelt att ta till för att få hjärtat och lungorna att jobba ordentligt och få fart på din förbränning.

Gör 12 till 16 repetitioner av varje övning, vila 15 sekunder mellan övningarna. När du har gjort alla fyra övningar, vila en minut och kör sedan hela cirkeln två varv till. Lägg in passet ett par, tre gånger i veckan när du känner att du vill ha en riktig urblåsning.

Utfall till enbent upphopp
Börja i en armhävningsposition, böj vänster ben och flytta fram foten mellan händerna (A). Tryck genom vänster fot, res upp överkroppen och driv fram höger knä och vänster arm till ett enbent upphopp (B). Gå tillbaka ner till start och upprepa på andra sidan.

Sumo-jumping jacks
(A) Stå rakt upp med armarna längs sidorna. Hoppa rakt upp i luften och svep samtidigt upp armarna rakt över huvudet. Landa brett isär med fötterna med tårna riktade utåt och sjunk ner i en djup sumoböj (B). Hoppa snabbt upp till startpositionen igen. Det är en repetition.

Twisthopp
Gå ner i en benböj (A), hoppa rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet och rotera samtidigt 90 grader åt vänster i luften (B). Landa mjukt och gå ner i en ny benböj (C), hoppa upp i luften igen och rotera tillbaka åt höger. Det är en repetition.

Åsnespark
Börja i en armhävningsposition med raka ben och händerna rakt under axlarna (A). Håll ihop benen och spänn magen, sparka sedan båda benen med böjda ben och fötterna nära rumpan (B). Vänd rörelsen och gå tillbaka till start. Försök att landa mjukt. Det är en repetition.