Tre snabba millopp i sommar!
Springa förbi "Fredde" och "Mickan" i Solsidan? Kanske det, om du tar dig an Solsidan runt i augusti.

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Stor loppguide 2020
  • Allt om halvmarathon, träningsprogram
  • Startklar! Smartaste passen, Snabba skor
  • Mat för resultat
  • Knäont? Så botar du känningarna
  • 6 sorters sportmat för mer ork
  • Forskning: Spring nu – ät sen!
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sätt pers på milen

Sätt pers på milen


Att klara milen är det första målet för många nya löpare. Sedan blir tiden på milen en viktig referens – och att sänka den en ny målsättning. Så här gör du för att fixa det på bästa möjliga sätt. Lopp på 10 kilometer ger alldeles utmärkta indikationer på var vi står formmässigt. Nästan all energi som förbrukas under ett sådant lopp – som för de flesta av oss tar mellan knappt 40 minuter och dryga timmen – kommer nämligen från det så kallade aeroba energisystemet. Där spelar vår maximala syreupptagningsförmåga en central roll. Hur snabbt vi avverkar sträckan är också…
Passa på! Just nu 50% rabatt!

Passa på! Just nu 50% rabatt!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 49,50 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 10 gånger för bara 495 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och i din läsplatta. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

Erbjudandet gäller endast nytäckning av prenumeration och boende i Sverige.

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Antal kommentarer: 1

COACH J.S "The Magic Wizard" :)

Njaaa…..ett ganska ”brutalt” sätt att försöka nå ett pers på 10km ……. 🙂 Finns ett mycket skonsammare och individuellt perfekt exakt sätt att nå samma mål……. 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans

Saucony We Who Run Club – inspirerar på distans


Fjolårets träningssuccé We Who Run Club hann precis kicka i gång vårens träning inför KfS Kungsholmen Runt. Sedan fick de gemensamma träningarna ställas in på grund av coronaviruset. Träningscommunityn fortsätter dock i allra högsta grad att inspirera alla löpare genom både träningsprogram och sociala kanaler – helt gratis!

Målet för årets första del av träningssuccén Saucony We Who Run Club är att ta löparna hela vägen fram till starten på KfS Kungsholmen runt 10 kilometer eller halvmaraton – eller det mål löparen själv har. Coronaviruset gör att det däremot är högst osäkert om loppen kommer kunna genomföras på utsatt datum. Av samma orsak har även den inplanerade gemensamma träningen ställts in.

Men Saucony We Who Run Club handlar inte bara om de gemensamma träningarna. Gemenskapen i communityn och de inspirerande träningsprogrammen är lika viktiga när det gäller att inspirera deltagarna. Detta finns förstås kvar, trots situationen, och är något som alla löpare kan ta del av oavsett kapacitet. Anmälan till gruppen är alltid öppen – så det är aldrig för sent att hänga med!

ANMÄL DIG HÄR TILL WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN

Träningsupplägget är framtaget av Lorenzo Nesi, svensk landslagsledare och meriterad löpcoach, och erbjuder nivåer för alla löpare. Löparna som är med kan följa upplägget i sin helhet.

– Vi tycker absolut inte att folk ska sluta träna nu på grund av coronasituationen. Jag tror tvärtom att det är viktigare än någonsin att träna, även om man förstås får anpassa träningen efter situationen som råder, säger Lorenzo.
Träningsprogrammen är progressivt upplagda mot ett slutmål som kan vara KfS Kungsholmen Runt – eller något helt annat lopp eller mål.

– Vi vet ju inte hur det blir med de större loppen den närmaste tiden. Men programmen kan ju ändå både ge en värdefull struktur på träningen och vara en motiverande puff för att komma ut och genomföra träningen.
Programmen är konstruerade för att både hålla träningslusten uppe och för att ge en struktur som hjälper löpare, oavsett nivå, att utvecklas.

– Just nu tror jag att nivåerna utan tidsmål, där man vill komma igång med löpningen, är viktiga så att många kan hitta in till löpningens alla fördelar, säger Lorenzo Nesi.

Träningsprogrammen är indelade i fyra grupper eller nivåer. Alla som är med i gruppen får ett träningsmejl med det detaljerade upplägget för passet. Nedan i denna artikel syns ett utdrag från femte träningsveckan för ”klara milen-gruppen” och den snabbaste ”klara milen på 40 minuter”-gruppen.

Att bli medlem i Saucony We Who Run Club Kungsholmen är kostnadsfritt och du anmäler dig enkelt här.

Du kan följa Saucony We Who Run Club på Instagram och Facebook för att kunna ta del av information, tips och inspiration. På Instagram samlar vi våra träningsbilder under @wewhorunclub och med hashtaggen #wewhorunclub. Du kan också hitta information i KfS Kungsholmen Runts kanaler.


TRÄNINGSPROGRAM – KLARA MILEN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Banne mig om det inte börjar andas lite vår? Solen är ju ute å vädrar sig var och varannan dag och vi utmanar oss ordentligt.
Men först börjar vi som vanligt veckan med uppemot en halvtimmes pulshöjning genom att träna något annat än löpning, men med hög intensitet. Spinning, crosstrainer, simning eller en gymklass är de bästa alternativen, men för dem av er som följer våra råd i de norra delarna av landet är skidorna (på härlig skare?) eller skridskorna minst lika bra alternativ. Vilken aktivitet du än väljer ska du försöka bli riktigt trött.

Onsdagens fartlek kommer igång med tio minuter powerwalk som övergår till lätt jogg. Sen kör vi våra övningar som ökar kroppens rörlighet + de fyra koordinationsloppen, där vi springer kvickt men avslappnat över runt 40 meter. Dags för fartleken med fyra minuters löpning i stöten där vi växlar det med att gå i en minut. Det upprepar vi minst tre, upp till fyra gånger. Vi avslutar med rask gång i fem minuter.
Även helgpasset blir längre. Gå raskt, med eller utan stavar, upp till en timme.

Sammanfattning femte veckan
Måndag: Alternativ träning i 25 – 30 minuter med högre puls, gärna cross trainer eller spinning.
Onsdag: 10 min rask, stegrande promenad, töjning, höftrullning, koordinationslopp, 4 – 5 x 4 min jogg/1 min gång, 5 min promenad.
Helg: 50 – 60 min rask promenad.


TRÄNINGSPROGRAM – MILEN PÅ 40 MIN

Femte veckan, 30 mars – 5 april
Vi fortsätter med att springa sprintbackar i början på veckan. Men nu ska vi orka minst åtta, helst tio branta saker på minst 50 meter. Tänk på att arbeta med höga knälyft, överkroppen rak och blicken lyft framåt/uppåt, alltså inte ner i marken. Pusta ut vid toppen av backen och gå lugnt ner. Ha så nära hem som möjligt efteråt, bara några enstaka minuter. Allt detta efter en inledande jogg på en halvtimme.

Ett alternativ är att utföra backarna på ett löpband. Ställ det då på +6 och pröva 3:30/km som hastighet, eller ännu högre ifall det har känts lätt de två första veckorna. Hoppa av bandet efter 12 – 15 sekunder och hoppa på igen efter 20 – 30 sekunder.

På onsdagens fartlek blir det dubbelt så långa repetitioner än förra veckan, men i lägre fart. Efter en kvarts uppvärmning i lätt stegrande fart, töjning och fyra koordinationslopp på 60 meter ska vi ge oss på ”trösklar”. Det är träning på en ansträngningsnivå som ni ska klara av att hålla i en timme i sträck. Tänk därför på att det ska finnas minst en, helst två växlar kvar när ni är klara, till skillnad från tidigare fartlekar. Det blir tre repetitioner om tio minuter vardera. Den första ska gå i cirka 4:15 till 4:05/km. Den andra på 4:10 till 4:00/km och den sista på 4:05 till 4:00/km. Där är vi och klättrar över tröskelgränsen. Jogga tre minuter väldigt lätt mellan ”repsen”. Det får inte vara så ansträngande att du behöver stanna och hämta andan efter de tio minuterna. Då är vi inte längre på tröskelnivå. Slarva inte med den tio minuter långa nerjoggen. Om du inte har tränat regelbundet och varit med oss de första veckorna bör du nöja dig med en reducerad variant, helst genom att förkorta repetitionerna till åtta minuter och inte öka farten mellan den andra och den sista repetitionen.

Vi lägger på ett pass till, nu när våren nalkas. Ägna torsdagen till att återhämta dig med en lugn halvtimmes löpning, eller möjligen något alternativt om du känner av för mycket av onsdagens pass. Annars är det fredagen som är tänkt till alternativ träning. Max 45 minuter med tydliga inslag av hög puls. Cross trainer och spinning är de former som kommer närmast löpning.

Under lördagen lägger vi in ytterligare ett återhämtningspass, nu på 45 minuter. Söndagspasset fortsätter växa, till 75 minuter. Börja lugnt, helst en bra bit över 5:00/km, men öka gärna farten gradvis. OBS! att det dock ska vara ett lugnt pass. Spring absolut inte fortare än 4:30/km, och om det är trögt behöver du inte öka farten alls.

Sammanfattning av femte veckan nivån ”Springa milen på 40 minuter
Mån/tis: 30′ + sprintbackar, 8-10x 50-60m
Ons: uppvärmning 15′, 3×10′ @ 4:15->4:00/km, pausjogg 3′, nedjogg 10’
Tor: 30’ lugnt (inte nödvändigtvis löpning)
Fre: 45’ alternativ träning med hög puls, gärna XT el spinning
Lör: 45’ lugnt
Sön: 75′. Börja över 5:00/km och öka långsamt, men aldrig fortare än 4:30/km

Förkortningar
’ = minuter
’’ = sekunder
km = kilometer

koo = koordinationslopp, spring 60-80m, kvickt men avslappnat
m = meter
n = nedjogg
pj = Pausjogg
u = uppvärmning
XT = Cross Trainer

Mer information om Saucony We Who Run Club hittar du här.

HÄNG PÅ PROGRAMMEN I WE WHO RUN CLUB – KUNGSHOLMEN


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagens pepp                          Lindra coronastressen – med löpning!

#dagens pepp Lindra coronastressen – med löpning!


Att många människor upplever extrem stress under pågående pandemi är inte så konstigt. Att då ge sig ut och springa står förmodligen inte högst upp på prioritetslistan. Men det kanske det borde göra. Löpning är nämligen en fantastisk stressmedicin – troligen den allra bästa som finns enligt forskarna.

Det här är ett bearbetat utdrag ur Anders Hansens bok Hjärnstark, publicerat i RW 7-2016.

”Stressen börjar i samma ögonblick som jag slår upp ögonen på morgonen. Egentligen redan ännu tidigare, för det är ofta den som väcker mig. Det känns som om hjärnan går på högvarv dygnet runt. Hela dagarna tänker jag på allt jag borde göra och på kvällarna fortsätter oron att mala utan att det finns någon egentlig anledning till det. Värst är det innan jag ska somna. 

Jag lever ett hektiskt liv. I och för sig trivs jag med jobbet som affärsjurist, men jag skulle önska att det inte var så tidskrävande. Det är mycket vid sidan av jobbet också. Två små barn som jag ständigt har dåligt samvete för att jag inte hinner hämta i tid på dagis, och så allt annat som ska planeras. Ibland känns det som om hela livet bara består av logistik. 

Men även om jag har mycket att göra både hemma och på jobbet så vet jag att jag skulle kunna hinna med allt om jag inte stressade så mycket. Stressen blockerar mig och gör mig låst. Den senaste tiden har stressen – eller kanske min förmåga att hantera den – blivit värre. Minnet har blivit sämre och jag har blivit allt mer tankspridd. Förra veckan glömde jag min datorväska på en lunchrestaurang och först när jag kom tillbaka till kontoret kom jag på att jag hade glömt den – det var rena turen att den fanns kvar. Sådant hände aldrig tidigare. När jag satt på en buss full av passagerare häromdagen fick jag svårt att andas och kände ett så starkt obehag att jag nästan fick panik. Det slutade med att jag fick kliva av och gå de sista hållplatserna. Det har heller aldrig hänt tidigare.”

Det här berättar en 37-årig man, när han söker vård på den psykiatriska mottagning som jag jobbar på. Efter närmare en timmes samtal förklarar jag för honom att han verkar ha haft en hög stressnivå under en längre period och att symptomen med försämrat minne, sömnsvårigheter och den hotande panikattacken på bussen sannolikt beror på just detta.

Han skulle kunna överväga att börja äta antidepressiv medicin, men det är långt ifrån säkert att det ger effekt. Men medicin är han inte intresserad av, istället undrar han om det finns något alternativ. Jag förklarar att terapi brukar vara bra. Dessutom kan han börja löpträna. Det tycker han låter märkligt. ”Medicin och terapi är en sak, men att springa? Hur skulle löpning kunna hjälpa mot stressen?”

Den här mannen är inte ensam om att må som han gör. Stress är i dag den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige. 

Läkemedel, terapi – eller löpning

I likhet med min 37-årige patient vet de flesta att läkemedel och terapi är två sätt att behandla svår stress. Och i likhet med honom är det många som inte känner till att den kanske allra mest effektiva stressbehandlingen är löpning. Löpning har nämligen visat sig vara en formidabel metod för att både behandla och förebygga stress. 

För att förstå varför löpning är en sådan effektiv medicin mot stress, måste vi först förstå vad stress egentligen är. Hur kommer det sig att man blir stressad när man till exempel står och håller föredrag på jobbet? Varför börjar man svettas, darra med händerna och få hjärtklappning? Det som händer är att kroppen tolkar situationen som att den står inför en hotande fara, trots att kollegorna knappast utgör ett hot mot ditt liv.

Det som sätts i gång i din kropp är kraftfulla biologiska mekanismer som har bevarats genom evolutionen under miljoner år. Nu gäller det att fly eller slåss – fight or flight! Visserligen innebär ”slåss” i det här sammanhanget snarare att hålla en bra presentation än att gå till fysisk attack mot arbetskamraterna, men rent biologiskt är det inget tvivel om att din kropp förbereder sig för strid.

De stigande kortisolnivåerna (stresshormoner) sätter både kropp och hjärna på högspänn. Musklerna behöver mer blod när du ska slåss eller lägga benen på ryggen och därför slår hjärtat snabbare och hårdare – pulsen ökar. Hjärnan blir fokuserad och känslig för minsta förändring. Om någon i publiken så mycket som harklar sig kommer du att reagera blixtsnabbt på det.

Stressen fyller alltså en funktion. Den skärper dig och gör dig fokuserad och det är naturligtvis bra, men för en del blir reaktionen alldeles för kraftig. I stället för att bli koncentrerade får de svårt att tänka klart. De upplever att de tappar kontrollen och känner ett fruktansvärt obehag. 

Att kortisolnivåerna sjunker när den stressiga situationen är över är viktigt. I akutläget är det bra med mycket kortisol – du behöver ju energi för att slåss eller fly – men att gå med höga kortisolnivåer för länge är inte bra. Stresshormonet kortisol är nämligen i det närmaste ett gift för hjärncellerna i hippocampus, som kan dö av för mycket kortisol. Finns det för mycket under lång tid (lång tid är snarare månader och år än timmar och dagar) kan hippocampus krympa.

Det är milt uttryckt inga goda nyheter, för det innebär att minnet kan bli sämre. Hippocampus är hjärnans minnescentrum och många som går med högt stresspåslag får i likhet med min patient i början av artikeln allt sämre närminne. Vissa som har varit stressade under lång tid har svårt att hitta ord medan andra glömmer bort platser. Det sistnämnda beror sannolikt på att hippocampus också har en viktig funktion när det gäller vår förmåga att lokalisera oss rumsligt.

De dåliga nyheterna

Det som kanske är ännu värre än att minnet blir sämre, är att en krympande hippocampus blir en allt svagare broms för stressystemet. Stressmotorn amygdala, hjärnans emotionella centrum, tröttar ut stressbromsen hippocampus, om motorn får gå för länge. När hippocampus inte längre kan bromsa amygdala börjar stressystemet att leva sitt eget liv. Gaspedalen, amygdala, ökar sin aktivitet mer och mer samtidigt som bromsen, hippocampus, krymper och blir allt sämre på att stå emot. Nu är man inne i en ond spiral av stress som föder stress.

Och det är precis vad som kan ske vid långvarig – kronisk – stress, som bokstavligt talat kan leda till att hjärnan bryts ned. När man har undersökt hjärnan hos människor med stora problem med stress och oro har det nämligen visat sig att deras hippocampus är lite mindre. Förmodligen beror det på att kortisolet sakta har brutit ner den.

Att höga kortisolnivåer i blodet är skadligt för bland annat hippocampus har gjort att man ibland har kallat kortisolet för ”dödshormonet”. Det är dock en onödigt hård benämning. Kortisol finns inte i kroppen för att bryta ner hjärnan och ställa till skada utan har i stället många viktiga funktioner.

Problemet är att vårt stressystem, med kortisolet i spetsen, inte är utvecklat för dagens livsstil med både långvarig och hög stress. I det liv som vi är utvecklade för, det vill säga ett liv på savannen, var stressen oftast kortvarig. I en hotande situation kunde våra förfäder välja mellan att gå till attack eller att springa därifrån. De stod inte kvar och lät sig stressas dag ut och dag in av ett djur som ville äta upp dem. I ett sådant läge är kortisol en mobiliserande kraft som gör oss starka att agera.

I dag springer vi inte ifrån lejon – men stressreaktionen är lika påtaglig.

I dag behöver de flesta av oss inte vara oroliga för att bli uppätna eller ihjälslagna. Stressen över tider som ska passas, räkningar som ska betalas och hus som ska renoveras är däremot inte kortvarig utan pågår ständigt. När du oroar dig för räntehöjningar och dagishämtningar aktiveras i grund och botten samma system som om du stod inför ett lejon som vill äta upp dig, även om stressen inför lejonet naturligtvis är starkare.

Lejonet springer du ifrån – eller blir uppäten av – och sedan är stressen borta. Oron för räntehöjningar och villalån kommer visserligen inte att ta kål på dig rent bokstavligt men de gör att kortisolnivåerna är kontinuerligt höga. Och att utsättas för höga kortisolnivåer under lång tid tar hjärnan stryk av.

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden.

De goda nyheterna

Att försöka begränsa kortisolets effekter på hjärnan verkar onekligen vara en god idé om du vill bli bättre på att hantera stress. Det är här träningen kommer in i bilden. Om du ger dig ut och springer, cyklar eller är fysiskt aktiv på annat sätt, kommer kortisolnivåerna att öka under själva aktiviteten. Det gör de för att träning i sig innebär en form av stress för kroppen. Dina muskler behöver mer energi och syre för att kunna arbeta ordentligt och därför slår hjärtat snabbare och hårdare för att pumpa ut mer blod. Blodtryck och puls stiger.

De här effekterna av kortisolet är inte bara normala utan också avgörande för att du ska kunna prestera fysiskt. Men efter passet behöver kroppen inte längre ha samma stresspåslag. Då sjunker kortisolnivåerna till lägre nivåer än innan du sprang. Om du fortsätter att springa regelbundet kommer kortisolet successivt att öka allt mindre under varje löprunda och sjunka mer och mer efteråt.

Nu kommer det riktigt intressanta: Om du fortsätter att träna regelbundet kommer kortisolet också att öka allt mindre även när du stressas av andra orsaker än träning. Hur din kropp svarar på stress, både på träningsstress och på stress på jobbet, förbättras alltså i takt med att du blir mer vältränad! Ett enkelt sätt att sammanfatta det här är att träning lär kroppen att inte reagera så starkt på stress.

Den här effekten är ofta påtaglig. Kanske har du i likhet med mig märkt att du är betydligt mindre stresskänslig under perioder när du löptränar mer intensivt? Du kan ha en riktigt stressig dag på jobbet med hög arbetsbelastning, men när du tänker tillbaka på dagen kan du konstatera att du knappt har upplevt någon stress alls. Det här kan oftast inte förklaras med att du ”mår lite allmänt bättre” av att röra på dig, utan beror på att du har stärkt kroppens tolerans mot stress genom träning.

Stresståliga löpare

Forskare har också sett att aktiviteten i hippocampus, som fungerar som en bromspedal för stressystemet, är högre hos de som löptränar. Men hippocampus är inte den enda stressbromsen i din hjärna. Även frontalloben, som sitter bakom pannan, kan dämpa stressystemet.

Frontalloben, särskilt dess främre del som kallas prefrontala cortex, är säte för ditt ”högre” tänkande. Förmågan att begränsa impulser och tänka abstrakt sitter här, likaså den analytiska förmågan. När det gäller stress har frontalloben en central roll för att du inte ska överreagera känslomässigt och agera irrationellt.

Stress krymper inte bara hippocampus utan även frontalloben. Faktum är att delar av frontalloben är lite mindre hos individer som har en personlighet som rymmer mycket oro. Ju längre stressen pågår, desto mer föder hjärnan sig själv och desto sämre fungerar bromsarna. Det får till följd att hippocampus och frontalloben verkar krympa. 

När amygdala (stressmotorn i hjärnan) markerar fara till höger och vänster och frontalloben inte kan balansera detta börjar du överreagera på till synes banala händelser. Att stärka frontalloben, den tänkande delen av hjärnan, är alltså avgörande för om man vill dämpa sin stress. Fysisk aktivitet kommer att stärka frontalloben, likaväl som hippocampus. Faktum är att frontalloben och hippocampus är de två delar av hjärnan som stärks allra mest av att du rör på dig.

Läs också: Löpning lindrar kronisk stress

Så funkar det!

Hur stärks då frontalloben och prefrontala cortex av att du tränar? Jo, på många sätt! Så fort du tränar får frontalloben mer blod och fungerar bättre, eftersom blodflödet i hjärnan ökar när du rör dig. På lite längre sikt bildas det nya blodkärl i frontalloben som gör att blodförsörjningen och syresättningen blir bättre samtidigt som förmågan att göra sig av med slaggprodukter ökar.

Ökat blodflöde och nya blodkärl är emellertid bara en början. Vi vet i dag att regelbunden träning kopplar frontalloben närmare till amygdala. I och med det blir den bättre på att kontrollera amygdala – ungefär på samma sätt som det är lättare för en lärare att hålla ordning i klassen om han eller hon är på plats i klassrummet än att försöka göra det hemifrån. Som om inte det vore nog växer frontalloben till på lite längre sikt vid regelbunden fysisk aktivitet. 

Att frontalloben får förutsättningar att bli bättre på att kontrollera amygdala genom tillväxt är inget som händer från en dag till en annan, utan det tar flera månader. Även om träning ger omedelbar stresslindring finns det alltså en god anledning att ligga i. De riktigt fina effekterna på välmåendet och stresståligheten märker du först efter ett par månaders regelbunden träning. 

Det finns ett antal läkemedel mot stress och oro. Likaså är alkoholen enormt effektiv när det gäller att snabbt sänka stressnivån. Faktum är att det finns få, om ens några, andra substanser som överhuvudtaget går att jämföra med alkohol när det gäller att dämpa stress och oro. Alkohol och ångestdämpande mediciner har så snarlik effekt att flera av de lugnande läkemedlen har fått öknamnet ”torrfylla”.

Din stressbrandsläckare

Den gemensamma nämnaren är att de riktar sig mot samma system i hjärnan – Gaba – din brandsläckare mot stress. Gaba, som är en förkortning för gamma-aminobutyric acid, är ett ämne vars uppgift är att lugna hjärnan och fungera som en brandsläckare så att hjärncellerna ska dämpa sin aktivitet. När hjärnans aktivitet lugnas försvinner också stresskänslorna. Gabaaktivering innebär därför snabb och effektiv stresslindring – precis som när man dricker alkohol eller tar lugnande tabletter.

Det tjusiga i det här sammanhanget är att Gaba inte bara aktiveras av alkohol och tabletter utan också av rörelse, det vill säga träning. Och den ska vara intensiv, som löpning. Man får viss effekt om man promenerar, men det bästa är att springa eller cykla.

I dag vet vi att träning gör så att Gaba-aktiviteten ökar särskilt mycket i de delar av hjärnan som ligger under hjärnbarken. Och det är precis i de regionerna som en stor del av stressen har sitt ursprung. Att Gaba-aktiviteten ökar just där innebär att träningen slår mot stressens själva kärna.

När man lär sig mer om den här forskningen inser man att alla, både barn och vuxna, som ibland har problem med stress bör pröva träning i en eller annan form. Det betyder inte att man ska strunta i avslappning, meditation, mindfulness eller yoga, som naturligtvis också kan vara bra. Men missar man att löpträna, eller att träna annan intensiv konditionsidrott, så går man miste om det kanske allra mest effektiva som finns för att hantera stress och oro.

Om man måste välja mellan löpträning och exempelvis avslappning är löpträning tveklöst bättre. Om alla såg till att röra på sig lite mer – utan att för den skull springa ett maratonlopp – skulle det få fullständigt ofattbara effekter på stressen som människor upplever i dagens samhälle. Färre skulle behöva psykiatrisk hjälp och nästan alla – oavsett om man har problem med stress eller inte – skulle må bättre.

Läs också: Löpning hjälper mot negativ stress

Anders Hansen är överläkare i psykiatri, med särskilt intresse för hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan. Den här texten är ett utdrag ur hans nya bok Hjärnstark, Bonnier Fakta, som kommer ut 2016. Den handlar om hur man stärker hjärnan genom fysisk aktivitet – inte minst genom löpning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                               Tre effektiva backträningspass

#dagenspepp Tre effektiva backträningspass


I dessa tider behöver vi alla lite extra pepp och omtanke (och löpning)! Så därför tänker vi nu ge dig #dagenspepp – inspirerande träningspass och tips som kanske kan få dig att komma ut på ett skönt löppass och skingra tankarna en stund. Det är du värd!

Här är tre effektiva och roliga backträningspass att testa. Att springa i backe ger bra effekt både för syreupptagningsförmågan och för styrkan i ben och rumpa.

Inled samtliga pass med cirka 10 minuters jogguppvärmning. Varva ner efteråt med några minuters lugn jogg, alternativt rask gång.

1. En ganska kort backe

Leta upp en backe som det tar åtminstone 45 sekunder att springa uppför. Starta längst ner och spring så långt upp i backen som möjligt under 45 sekunder.  Jogga sedan lugnt ner till starten igen innan du kör nästa intervall. Gör sammanlagt 10–12 intervaller.

2. En lång och flack backe

Spring dig varm på vägen till en riktigt lång men relativt flack backe.  Dela upp den i tre delar med förslagsvis cirka 200 meter (eller mer) mellan varje punkt. Första intervallen springer du till första punkten (200 meter), jogga sedan tillbaka ner. Vänd och spring upp till punkt 2 (400 meter), ner igen och sista gången springer du ända upp till punkt 3 (600 meter). Vila i 1–2 minuter innan du gör samma sak igen. Kör 3-4 varv.

3. En minut uppför

Leta upp en backe som tar cirka 60 sekunder att springa till toppen. Sätt tidtagaruret på 15 minuter och sätt sedan igång att springa upp och jogga ner så många gånger du hinner under de 15 minuterna. Det här är ett bra uthållighets- och löpstyrkepass där du gärna får trycka på lite nerför också. Det ger bra träning för framsida lår. Det här upplägget kan också varieras med olika tempon, längd och lutning på backen och tid på passet. Kanske kör du 1 x 10 min i en lång och planare backe och sedan 1 x 5 min i kortare backe, men med högre tempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in