Tre snabba millopp i sommar!
Springa förbi "Fredde" och "Mickan" i Solsidan? Kanske det, om du tar dig an Solsidan runt i augusti.

Tre snabba millopp i sommar!


Oavsett om du ska springa ditt första lopp eller jagar ett nytt personbästa (det gör man väl i och för sig alltid) är det milen vi fokuserar på i sommar Här är tre härliga millopp att ladda för!

Hermanövarvet, Gullholmen, 27 juli

Vem vill inte springa västkustens gulligaste 10-kilometerslopp i Bohusläns största naturreservat? Med start på Hamntorget i Gullholmens centrum och mål på Mor Johannas äng springer du en mil på en naturskön bana. Efter målgång blir det After Run med mat och dryck. Kan bli en fin final på sommarsemestern – eller start på höstsäsongen!  hermanovarvet.se

Solsidan Runt, Saltsjöbaden, 24 augusti

Solsidan Runt är ett motionslopp som går bland lyxhusen i idylliska Saltsjöbaden, öster om Stockholm. De yngre kan välja på tre distanser, från 300 till 1 400 meter. För motionärer erbjuds 5 eller 10 kilometer – eller ”Medelklassen” respektive ”Överklassen” som sträckorna döpts till. Extrapoäng om du ser Fredrik ”Fredde” Schiller! solsidanrunt.se

Umemilen, Umeå, 1 september

Höstens stora motionslopp i Umeå är Umemilen. Banan går på den lättlöpta milslingan runt Nydalasjön, med start och mål vid Nydalabadet. För de yngre löparna – upp till 11 års ålder – finns Lilla Umemilen som är en kilometer. En bra start på höstsäsongen kanske? Extrapoäng om du ser RW:s coach LG Skoog!  umemilen.se

Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Håll farten uppe! Träningen som gör dig snabbare
  • Test! 21 nya löparskor
  • Dags för nystart. 2021 – nu kör vi!
  • 20 svar på frågor som du inte ställt
  • Ont i höften? Slipp vanligt höftproblem
  • Lura döden!Därför är löpning en föryngringskur
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sätt pers på milen

Sätt pers på milen


Att klara milen är det första målet för många nya löpare. Sedan blir tiden på milen en viktig referens – och att sänka den en ny målsättning. Så här gör du för att fixa det på bästa möjliga sätt.

Lopp på 10 kilometer ger alldeles utmärkta indikationer på var vi står formmässigt. Nästan all energi som förbrukas under ett sådant lopp – som för de flesta av oss tar mellan knappt 40 minuter och dryga timmen – kommer nämligen från det så kallade aeroba energisystemet. Där spelar vår maximala syreupptagningsförmåga en central roll. Hur snabbt vi avverkar sträckan är också i hög grad beroende av hur väl vi förvaltar energin, det vill säga hur god löpekonomi vi springer med. 

Resultat på millopp ger helt enkelt ett bra kvitto på vår generella löpförmåga. De ger även en fingervisning om vad vi kan förväntas prestera på längre löpdistanser, som halvmaraton och maraton (under förutsättning att vi också avverkar de långpass som sådana sträckor kräver). Därför kan millopp användas som pålitliga test inför längre distanser och hjälpa oss att planera en lämplig tävlingsfart på dessa.

Millopp har naturligtvis också ett eget berättigande i löparvärlden. Inte sällan används just en löpares bästa resultat på 10 kilometer när man jämför olika löpares prestationer. Färska miltider kan också användas som formbarometer när man vill jämföra sin nuvarande form med tidigare resultat.

Många traditionella landsvägs- och terränglopp, som arrangeras av lokala löparklubbar eller andra organisationer, ligger på 10 kilometer eller distanser runt just milen. För många löpare fungerar de som viktiga inspirationskällor för träningen, och vi vill gärna sporra oss själva genom att jämföra våra tider i dessa lopp från år till år. 

Eftersom man återhämtar sig relativt snabbt efter ett millopp kan man – om man är tävlingssugen – under en och samma säsong faktiskt löpa en hel del millopp. En amerikansk tumregel säger att man behöver lika många dagars lättare, återhämtande träning efter ett lopp som tävlingssträckan är lång i miles räknad. Då ett millopp är drygt 6 miles skulle det betyda att det är möjligt att tävla på distansen två veckoslut efter varandra. 

Det finns inga konkreta vetenskapliga bevis för påståendet, men många löpare med god träningsbakgrund menar att detta stämmer ganska väl. Självfallet påverkar även yttre omständigheter, som väderförhållanden och huruvida man varit ”långt ned i källaren” och tömt de sista energiförråden, hur väl man presterar i ett visst lopp.

Men alla lopp är inte lika viktiga för oss. Dessutom kan man inte förvänta sig att hålla toppformen genom en hel säsong. Därför är det viktigt att vi lär oss att spetsa till löpförmågan till just de tillfällen då vi verkligen vill lyckas, på de lopp som betyder mest för oss. 

Förmågan att toppa formen när det verkligen gäller är något som alla idrottare på alla nivåer ständigt försöker att utveckla. Men eftersom formtoppning är en kombination av fysiologiska, mentala och delvis också känslomässiga faktorer är detta i hög grad en individuell process. Med ökad erfarenhet lär man sig mer precist vad som fungerar för just en själv. 

För den som inte har så mycket rutin av att delta i lopp av olika slag kan det däremot vara smart att följa våra fem formtoppningsråd på sidan intill. Se dem som en grov praxis – de har visat sig fungera bra för många löpare. Syftet är främst att du ska kunna undvika en del klassiska misstag som löpare ofta gör dagarna före ett lopp. Efterhand som du skaffar dig mer egen rutin kan du med fördel givetvis finjustera vissa detaljer i dessa förberedelser.

1 Veckan före: Lätta på träningsbelastningen Många löpare oroar sig för att mindre träning kommer att ge en kapacitetsförsämring. Vetenskapen visar på motsatsen. Att lätta på din aktuella träningsmängd ger kroppen chansen att eliminera den trötthet som finns ackumulerad. Detta gäller särskilt för dig som tränar relativt hårt och regelbundet minst tre gånger i veckan. Den återhämtning som sker mellan träningspassen är nämligen inte tillräcklig för att kroppen fullt ut ska kunna tillgodogöra sig träningsstimuleringen på ett optimalt sätt. 

För de flesta löpare fungerar träningslättnaden bäst om man bibehåller samma antal pass per vecka som man är van vid, men drar ned på träningsmängden. En minskning på totalt 30 procent av ordinarie träningsomfång inför ett prioriterat millopp kan vara ett bra riktvärde.

2 Tre till fyra dagar före: Lägg in en kort generalrepetition. Om du ska tävla på söndagen är det lämpligt att känna på den planerade tävlingsfarten på tisdagen eller onsdagen veckan före. Efter en ordentlig uppvärmning kan du antingen genomföra ett intervallpass på 3–5 x 1 kilometer med 2 minuter vila mellan intervallerna, eller ett sammanhängande testlopp på 3 kilometer. Inget av passen ska handla om någon maxinsats. Försök i stället att springa i en fart så nära det tävlingstempo du har planerat att hålla på ditt lopp. Passa också på att testa de kläder och löparskor som du planerar att använda. Genomför även den uppvärmningsrutin som du tänker använda på tävlingsdagen. Lägg sedan in ett kort och lugnt distanspass dagen efter ditt test, det vill säga på onsdagen eller torsdagen.

3 Två dagar före: Ta en vilodag. Många löpare känner sig lite extra sega i kroppen dagen efter en hel vilodag. Prova därför att lägga in en vilodag två dagar före loppet, till exempel fredagen om du ska tävla på söndagen. Sedan joggar du bara lätt i 20–30 minuter dagen före loppet (lördagen i det här fallet). 

4 Inför starten: Följ din egen uppvärmningsrutin. Det är helt normalt att känna av nerverna timmarna före start, men har du en genomtänkt plan för dina förberedelser kan det öka tryggheten. En del löpare föredrar att värma upp i ensamhet, medan andra är mer sociala och gärna vill tjattra med sina kompisar. Oavsett vilken typ du är – håll fokus på din egen uppvärmningsrutin.

Tänk också på att undvika statiska töjningar (där en viss muskel hålls uttänjd i ett läge under 15–20 sekunder), eftersom detta eliminerar mycket av muskelns elasticitet och har en negativ effekt på spänsten i ditt löpsteg.

5 Dags för start: Spring kontrollerat i början. När startskottet väl smäller och adrenalinet pumpar i kroppen är det lätt att överskatta sin löpförmåga och ryckas med i ett för högt utgångstempo. Använd första kilometern till att finna den rytm i löpningen som du kände på din generalrepetition några dagar tidigare. Om utgångsfarten bara är lite för hög kan det nämligen förstöra hela loppet, eftersom en mjölksyraansamling i musklerna är något som du kan tvingas dras med genom hela loppet. 

Tänk också på det här inför ditt lopp!

  • Gör inget nytt. Byt inte plötsligt underlag eller lägg in träningspass som du normalt inte har med i din träning. Om en kuperad bana väntar dig i det kommande milloppet bör du i god tid ha tränat på detta.  Att lägga in kortare stegringslopp eller löpning i kort backe med spänstiga steg under ett pass i början på förberedelseveckan kan ha positiv inverkan på elasticiteten i benmusklerna, men det bör då ha praktiserats med regelbundenhet tidigare i ditt träningsupplägg.     
  • Ät som du brukar Ett millopp kräver ingen speciell kostuppladdning utan håll dig till vad du är van vid i matväg.  Ät frukost cirka tre timmar före start på tävlingsdagen, och undvik helst fiberrik mat som annars kan orsaka magproblem. Gör nerverna att du har minskad aptit behöver du inte alls oroa dig för att få soppatorsk – energidepåerna fyller du bäst på dagen före.

Lyssna också: Tjockare hår och snabb på milen!


6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!


Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

  • Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

 

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️  Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

 

Här gör du din beställning!

 

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

  • 22 timmars speltid
  • Superb säker passform
  • Kraftfullt ljud
  • Långvarig komfort
  • Touch control
  • Bluetooth 5.0
  • USB-C
  • 10 m trådlös räckvidd
  • Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!

Sätta personbästa på milen i år? Så här gör du!


Den distans som flest av er läsare vill sätta nytt personligt rekord på i år är milen. Det är förstås ingen lätt uppgift – att springa en mil fort är krävande på många sätt. Men om du byter ut något eller några av dina träningspass mot de här nyckelpassen är chansen större att du klarar av ditt mål.

Träningsupplägget handlar om att varannan vecka lägga in ett nyckelpass som bygger upp din fart på allt längre sträckor. Målet är att du ungefär tio till fjorton dagar före ditt lopp ska klara att springa 3 x 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Klarar du det så klarar du att springa din mil på nytt personligt rekord. Det är inte lätt, det kommer att göra ont – men det är möjligt. Så här lägger du upp träningen:
 

Börja kort
Första steget är att åtta veckor före loppet lägga in ett nyckelpass på 6 x 1 600 meter i din planerade tävlingsfart, med joggvila i 3-4 minuter mellan varje intervall. Klarar du det kommer du att klara ditt mål – men räkna med att det kommer att vara rejält jobbigt. Se också till att verkligen hålla din tävlingsfart, så att du inte springer intervallerna för fort.

Dubbla en intervall
Sex veckor före start byter du ut två av 1 600-meters-intervallerna mot en dubbelt så lång intervall: 3 200 meter i din planerade tävlingsfart. Joggvila i 5 minuter och spring sedan 4 x 1 600 meter med 3-4 minuter vila mellan repetitionerna. Totalt blir det här passet, i likhet med det första, 9 600 meter i tävlingsfart.

Öka längden
Nästa steg är att fyra veckor före start springa 2 x 3 200 meter följt av 2 x 1 600 meter, med samma upplägg som tidigare. Det vill säga med 5 minuter vila mellan de långa intervallerna och 3 minuter mellan de korta. Klarar du inte att hålla din planerade tävlingsfart under de båda långa intervallerna får du nog justera din målsättning på milen.

Nu gäller det!
Efter att ha kört de här tuffa passen varannan vecka är det 10-14 dagar före loppet dags att knyta ihop säcken, med 3 x 3 200 meter i din planerade fart med 5 minuter vila mellan repetitionerna. Ladda för det här passet som inför en tävling, och värm upp ordentligt. Klarar du att genomföra det här passet, totalt 9 600 meter i din planerade tävlingsfart, så kommer du att klara att sätta nytt personligt rekord på 10 000 meter också. Lycka till!

Läs mer:

10 tips – så klarar du milen på bästa sätt

5 tuffa pass som förbereder dig för vårens snabba tävlingar

Antal kommentarer: 1

COACH J.S "The Magic Wizard" :)

Njaaa…..ett ganska ”brutalt” sätt att försöka nå ett pers på 10km ……. 🙂 Finns ett mycket skonsammare och individuellt perfekt exakt sätt att nå samma mål……. 🙂



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tre tumregler för vinnande vinterträning!

Tre tumregler för vinnande vinterträning!


Löpning vintertid innebär ofta att du får ge dig ut i mörker och kyla med halkiga, opålitliga underlag. Detta till trots kan vintern bli den period när löpningen känns som mest givande. Särskilt om du följer våra tre tumregler för effektiv vinterträning: regelbunden träning, allsidig träning och gradvis ökning av träningsbelastningen.

Oavsett om du förbereder dig för en kommande tävlingssäsong eller löper för ditt välbefinnande blir vinterträningen en lugnare förberedelseperiod för resten av året. Du kan tona ned din strävan efter att hålla detaljkoll, lägga mindre vikt vid att ständigt mäta och testa din prestationsförmåga och i stället fokusera på själva löpupplevelsen. Effektiv vinterträning handlar i hög grad om att hitta en spontan rörelseglädje, kunna njuta av naturens växlingar och bygga en stabil grund för framtida, mer intensiva träningspass.

Har du ambitioner att utveckla din löpning bör du självfallet ha en konkret plan för hur du ska nå dina mål under den kommande säsongen. Men kom ihåg att under vintermånaderna är det en fördel om träningsplanen inte görs alltför detaljerad. Framåt vårkanten, när det är dags att spetsa formen, kan de enskilda träningspassen styras mer noggrant och löptempot ges en mer central roll.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom.

Det faktum att vinterträningen kräver mindre detaljstyrning betyder också att du snarare kan organisera dina träningspass efter din vardag och inte tvärtom. Att exempelvis löpa till och/eller från arbetet gör löpandet tidseffektivt och frigör tid till andra viktiga aktiviteter.       

Under vinterträningen är det tre enkla grundprinciper som är helt avgörande, för att du ska få till stånd en solid plattform att bygga vidare på under resten av året. Med kontinuitet, progressivitet och allsidighet som ledstjärnor under vintermånaderna skapar du rätt förutsättningar för att kunna hantera snabbare träningspass och tävlingar på ett bra sätt längre fram under säsongen.

Läs också: Så tränar du bäst på snö

1. Kontinuitet: prioritera träningsmängd före tempo

Grundläggande för all fysisk prestationsförbättring är att träningsstimuleringen sker regelbundet. Om det går alltför lång tid mellan de olika träningstillfällena kommer nämligen effekten av träningsbelastningen att hinna avklinga mellan passen. Strategin för en långsiktig uppbyggnad under vintern bör därför vara att träna ofta.

Om vi emellertid ska kunna hantera tätt återkommande löpträningspass måste intensitet och omfattning (läs distans!) ligga på en förhållandevis måttlig nivå. I klartext innebär det att merparten av vinterträningen bör utgöras av medellånga distanspass i kontrollerat, måttligt ansträngande tempo.

Det innebär inte att alla träningspass ska se likadana ut. Med fördel varierar vi kort och långt samt lägger in ett och annat kortare fartpass då och då, främst för att underhålla löpteknik och fartkänsla. Att löpa långt och länge har dock prioritet framför att löpa fort.   

Ofta säger man i träningssammanhang att ”mer inte alltid är bättre”, men är det någon gång under året som man bör sträva efter att öka sin träningsmängd är det under perioden november till mars. Men att klara av att löpa mer vecka för vecka fordrar att du disciplinerat håller tillbaka löptempot under merparten av dina träningspass.

Speciellt när du tränar i större grupper kan det vara frestande att utmana dina träningskamrater och bränna sitt krut i onödan. Det får då negativa följder för återhämtningen mellan passen och du får i förlängningen svårt att hantera den träningsmängd som du har planerat.

2. Progressivitet: öka träningsbelastningen gradvis

I inledningen av en grundträningsperiod är det lätt att spänna bågen lite väl hårt. I vår ambition att förbättra oss som löpare finns alltid risken att vi rivstartar uppbyggnadsträningen genom att direkt lägga oss på en nivå som vi med nöd och näppe kan klara av. På så sätt lämnar vi inget utrymme för att successivt öka träningsbelastningen under de tre till fyra månader som vinterträningen omfattar.

Lär vi oss istället att tänka långsiktigt och låta veckorna fram till nyår bli en sorts mjukstart, där vi hela tiden känner att vi relativt enkelt kan klara av de enskilda träningspassen, kan vi lättare hålla träningsmotivationen på en hög nivå framöver. Känslan bör generellt vara att man efter ett fullföljt träningspass känner att det finns en extra energireserv kvar, som inte har utnyttjats.

En successiv upptrappning av träningsmängden efter nyår fram till början av mars gör att kroppen ges tillräckligt med tid för att kunna tillgodogöra sig den ökade belastningen på ett kontrollerat sätt. Därefter kan mer tempobetonad träning introduceras och träningsmängden efterhand reduceras något, för att säkerställa tillräcklig återhämtning.

3. Allsidighet: lägg grunden före specialiseringen

Det som främst gör vinterträningen så stimulerande är att man faktiskt får chansen att starta upp ett nytt projekt. Gör du rätt från början och lyckas skapa ett bra fundament kommer du längre fram under året att få skörda frukterna av vinterns träningsflit.

När väl våren kommer och du blir mer inriktad på att öka löptempot, brukar det ofta vara svårt att ge kompletterande träningsinslag som styrka, rörlighet och löpteknik någon större uppmärksamhet. Det är därför främst under vinterträningen som du bör avsätta tid till dessa träningsmoment. Det kommer att göra oss mindre skadebenägna och betyder att du bättre kan hantera snabbare löpning framåt vårkanten.

Minst två träningsdagar i veckan bör innehålla någon typ av styrke- och rörlighetsövningar. Antingen sker detta som en avslutning på ett lämpligt (inte alltför ansträngande) löppass eller som separata träningspass. Hur hög prioritering denna typ av träning ska ges, avgörs av dina individuella behov.

På liknande sätt bör det avsättas tid för löpskolning i samband med uppvärmningen inför vissa löpträningspass. Ofta kan detta ge bättre effekt på din utveckling som löpare än att addera ytterligare några kilometer ren distanslöpning. Men också här – precis som med styrka och rörlighet – gäller det att göra en individuell bedömning av behovet hos den enskilde löparen


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Tröskelträning för alla!

Tröskelträning för alla!


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor.

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras.

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats.

Hitta din fart!

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar.

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Justera hastigheten

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet.

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila.

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av.

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass.

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.

Öka farten? Tänk på steget!

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg.

Ett förslag på en tröskeltrappa under tio veckor:

Vecka  Tröskelträning      Aktiv vila

1           10 x 3 minuter            20–60 sekunder

2            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

3            5 x 6 minuter             30–60 sekunder 

4            10 x 3 minuter            20–60 sekunder

5            3 x 10 minuter            60–90 sekunder

6            12 + 10 + 8 min            60–90 sekunder

7            6 x 5 minuter             30–60 sekunder

8            2 x 15 minuter            2–3 minuter

9            20 + 10 minuter         2–3 minuter

10          30 minuter sammanhängande löpning!

Läs också: Så hittar du ditt tröskeltempo!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Saucony blir titelsponsor för BAMM 2021 – Björkliden Arctic Mountain Marathon!

Saucony blir titelsponsor för BAMM 2021 – Björkliden Arctic Mountain Marathon!


Saucony har ingått ett samarbete med BAMM, Björkliden Arctic Mountain Marathon, ett av Sveriges mest spektakulära terränglopp som utmanar löpare i dramatisk fjällmiljö i norra Sverige och Norge.

Saucony, det innovativa löpmärket som växer starkt inom terränglöpning, blir titelsponsor för tävlingen från och med 2021.
Saucony BAMM är ett terränglopp som sticker ut från de sedvanliga terrängloppen i Sverige eftersom du springer i par och väljer mellan distanserna 10, 30, 50 eller 70 kilometer där de tre sistnämnda innebär utmanande orientering över två dagar med övernattning på fjället. Strax innan start delas kartor och banor ut och det är först då deltagarna kan börja planera sina vägval.

I över 25 år har BAMM låtit löpare från hela världen genomföra något av det mest utmanande de prövat i ett par löparskor, och samtidigt njuta av de magiska vidderna i de svenska och norska fjällen. Saucony BAMM går av stapeln 6–7 augusti med start och mål i Riksgränsen.

Längtan efter att få genomföra ett fysiskt lopp är stor bland många. Saucony BAMM är ett av många lopp som blev inställt 2020 och som satsar inför 2021. Båda organisationer, Saucony liksom BAMM, har under den senaste perioden märkt av den stora ökningen i intresset för terränglöpning samt andra fjällnära aktiviteter, och genom detta samarbete hoppas båda parter att kunna bidra till vidareutvecklingen av denna sunda livsstil.

Ebba Jacobsson är Marketing Manager för Saucony i Norden:
Har man aldrig sprungit Saucony BAMM är det svårt att föreställa sig vad som väntar. Frihetskänslan, som löpningen i BAMMs obanade och avlägsna terräng genom häpnadsväckande fjällvidder, är unik i Norden.

Frihetskänslan, som löpningen i BAMMs obanade och avlägsna terräng genom häpnadsväckande fjällvidder, är unik i Norden

Deltagarna står inför en tuff, extremt spännande och rolig utmaning som utspelar sig i naturen kring Björkliden och Riksgränsen. Med evenemanget hoppas vi även kunna stärka banden ännu mer till Sveriges alla trailentusiaster!

Antar du utmaningen – och vem blir din partner?

ANMMÄLAN OCH MER INFO HITTAR DU HÄR


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in