Fem smarta träningssmoothies

Fem smarta träningssmoothies

För prenumeranter av Ingen


Före träning
Med tom mage är det svårt att orka träna, med för full mage går det trögt – knepet är att vara lagom påfylld. Före ett långpass kan du behöva mer kolhydrater så komplettera gärna mjölken, yoghurten eller smoothien med en smörgås, müsli eller flingor.

Efter träning
Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Träningen tillsammans med återuppbyggnaden gör att du blir lite starkare, lite uthålligare och lite bättre förberedd inför nästa träningspass.

Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta direkt efter träningen, senast inom 30 minuter brukar man säga. Men du kan förstås också byta ut återhämningsmålet mot en större måltid direkt efter träningen. Tränar du inte så hårt eller så mycket – eller om du tränar för att gå ner i vikt – välj ett lite mindre återhämtningsmål. Kort sagt: desto hårdare du tränar, ju större återhämtningsmål.

Alla recept ger 2 stora glas

Hallon- och vaniljsmoothie
200 g frysta hallon
3 dl lättmjölk
3 dl lättyoghurt vanilj
1 1/2 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
227 kcal, varav 38 g kolhydrat, 12 g protein, 2 g fett.
(69 % kolhydrater, 23 % protein, 8 % fett)

Blåbär- och proteinsmoothie
100 g frysta blåbär
2 dl Proviva blåbärsdryck
1 frp/250 g Kesella
2 dl lättyoghurt naturell

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
238 kcal, varav 31 g kolhydrat, 20 g protein, 2,5 g fett
(55 % kolhydrater, 36 % protein, 9 % fett)

Jordgubbsmoothie med keso
200 g frysta jordgubbar
3,5 dl lättmjölk
1,5 dl keso
1 banan

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
207 kcal, varav 29 g kolhydrater, 15 g protein, 2,5 g fett
(58 % kolhydrater, 31 % protein, 11% fett)

Tranbärssmoothie
200 g frysta hallon
5 dl tranbärsdryck
2 mogna avokados

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
226 kcal, varav 30 g kolhydrater, 3,5 g protein, 11 g fett
(52 % kolhydrater, 42 % protein, 6 % fett)

Mangosmoothie med havregryn
200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl lättyoghurt naturell
1 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
308 kcal, varav 57 g kolhydrater, 11 g protein, 3 g fett
(78 % kolhydrater, 15 % protein, 8 % fett)

Tips! Direkt efter du har mixat klart, häll smoothien i en termos och ta med den till träningen, håller den sig kall och god.

LITEN SNABBKURS I NÄRINGSLÄRA
Snabba kolhydrater

Passar bra efter träning, går snabbt ut i kroppen och fyller på musklernas och leverns energidepåer. Ett återhämtningsmål bör innehålla 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. En banan innehåller t ex 25 gram kolhydrater.

Protein
Reparerar och bygger upp musklerna. Protein består av 20 aminosyror, 9 av dem kan kroppen inte tillverka själv, så dessa måste vi få i oss via maten. Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-12 gram protein.

Recept: Jenny Fridlund

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet
Antal kommentarer: 2

LJ

Varför alla dessa lättprodukter? Vi TRÄNAR, INTE bantar!


Mikael Svahn

Hej, såg det här med ”fem smarta träningssmoothies” först nu, den skrevs tydligen redan 2014-03-12. En fråga: Idag vet vi att åldersanpassad fysisk träning (även styrketräning på gym) rekommenderas egentligen utan en nedre åldersgräns även om riktlinjerna är från 7 år. Hur funkar det med de i artikeln angivna riktlinjerna för hur mycket snabba kolhydrater respektive Protein som man kan fylla på efter ett träningspass när det gäller barn före puberteten, 10-13 år?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare. 

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.  

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset. 

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. 

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer. 

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. 

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?


Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!
Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!


Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer


Här hittar du Emmas blogg!

Ät mer och spring snabbare!

Ät mer och spring snabbare!


Allmänheten ser oftast elitidrottare under deras tävlingssäsong, när de är på topp. Vad man inte ser är allt som händer bakom kulisserna. Alla minutiöst planerade träningspass, träningsresor, träningsläger och jakten efter vila och balans mitt i all träningsyra. Många idrottare är konstant oroade för att dra på sig skador eller sjukdomar.

Elitidrott är, som det brukar heta, blod, svett och tårar, men också enorm lycka – som när man lyckas hitta formen inför ett mästerskap.

Som idrottsnutritionist på Riksidrottsförbundet träffar jag elitidrottare dagligen, och har därför en enorm respekt för hur mycket slit som ligger bakom deras prestationer. I mitt jobb får jag hjälpa dessa motiverade idrottare som satsar allt för att nå sina mål – och det är oerhört roligt. Men elitidrott är ju inte alltid hälsosamt, en stor del av mitt jobb går därför ut på att hjälpa idrottarna att nå sina mål på ett så hälsosamt vis som möjligt.

En av de idrottare som jag hjälper är Emma Fredh; lättviktsroddare som tog silver i EM 2015. Det finns två viktklasser i rodd: lättvikt och tungvikt. En lättviktsroddare måste väga sig inför varje tävling och vill vara så nära invägningsvikten som möjligt – i Emmas fall är den 57 kilo.

Roddarnas vanligaste tävlingsdistans är 2 000 meter, och de tränar därför ungefär som vi löpare: mycket uthållighetsträning, hårda intervaller, dubbla pass och styrka. På vintrarna ror de på roddergometer inomhus, men så fort det är isfritt är de ute på vattnet och ror – oavsett väder.

Jag träffade Emma första gången 2013. Efter att ha pratat med henne och mätt hennes energibehov, energiförbrukning och kroppsammansättning så gjorde jag bedömningen att hon fick i sig för lite energi och en för liten mängd kolhydrater i förhållande till sin träningsmängd.

Emma hade också problem med magen (vilket även är ett vanligt problem hos löpare). Hon hade dessutom oregelbunden menstruation, vilket hon inte direkt hade reflekterat över. Utebliven mens är vanligt hos kvinnliga idrottare och är oftast ett tecken på att kroppen inte fungerar optimalt. Vissa idrottare och tränare ser tyvärr detta som ett ”helt normalt” tecken på att man är vältränad, vilket jag tycker är förkastligt.

Emma åt efter hunger, valde bra livsmedel och upplevde att hon orkade med träningen. Däremot lyckades hon inte bygga muskler. Hon fick i sig cirka 2 600 kilokalorier, varav 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Det är inte lite energi, men för Emma som tränar 5 timmar om dagen är det inte tillräckligt.

I ett samhälle där många äter för lite och ätstörningarna ökar så vill jag poängtera att i Emmas fall så berodde underskottet av kalorier främst på att hon inte var medveten om hur mycket energi hon behövde.

Under en period ökade Emma därför energiintaget och dubblade mängden kolhydrater. Det dröjde inte länge förrän hon började öka i muskelmassa – tidigare hade det inte funnits energi till att bygga muskler. Jag frågade Emma hur hennes förändrade matvanor har påverkat hennes välmående och hennes resultat under träning och tävling.

– För det första har jag mer energi och orkar träna mer. Jag kan därmed hålla högre intensitet på de högintensiva passen, och min koncentrationsförmåga är mycket bättre än tidigare. Återhämtningen är bättre idag och jag har ökat mängden muskelmassa, vilket har resulterat i att jag är starkare och ror snabbare.

Hon tycker också att hon mår bättre, är gladare och känner sig piggare. Emma har inte längre problem med magen och har mens igen, efter många år utan.

Hur tänker du kring mat?
– Det första jag tänker på är hur och vad jag ska äta för att få i mig tillräckligt med kolhydrater. Jag äter någon typ av proteinkälla till varje måltid men på grund av mitt stora energiintag behöver jag inte anstränga mig extra för att få i mig tillräckligt med protein, det vet jag att jag får i mig ändå.

Hon brukar äta vegetariskt en gång om dagen och för att hon ska orka äta tillräckligt med mat, framförallt kolhydrater, väljer Emma att inte äta allt för stora mängder fibrer och fett. – Jag mådde egentligen inte dåligt tidigare, men efter att ha fått hjälp med kosten i några år har jag insett hur mycket bättre jag mår och hur stor betydelse kosten har för välbefinnandet. Det i sin tur påverkar idrottsresultaten.