Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

En tallrik visar alltså hela dagens intag av frukt och grönt. Ät olika färger så är chansen ännu större att du får i dig olika näringsämnen.

Fler tips om kost och löpning hittar du i Emmas blogg!

Ställ din egen kostfråga till Emma här!

Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer

Här hittar du Emmas blogg!

Allmänheten ser oftast elitidrottare under deras tävlingssäsong, när de är på topp. Vad man inte ser är allt som händer bakom kulisserna. Alla minutiöst planerade träningspass, träningsresor, träningsläger och jakten efter vila och balans mitt i all träningsyra. Många idrottare är konstant oroade för att dra på sig skador eller sjukdomar.

Elitidrott är, som det brukar heta, blod, svett och tårar, men också enorm lycka – som när man lyckas hitta formen inför ett mästerskap.

Som idrottsnutritionist på Riksidrottsförbundet träffar jag elitidrottare dagligen, och har därför en enorm respekt för hur mycket slit som ligger bakom deras prestationer. I mitt jobb får jag hjälpa dessa motiverade idrottare som satsar allt för att nå sina mål – och det är oerhört roligt. Men elitidrott är ju inte alltid hälsosamt, en stor del av mitt jobb går därför ut på att hjälpa idrottarna att nå sina mål på ett så hälsosamt vis som möjligt.

En av de idrottare som jag hjälper är Emma Fredh; lättviktsroddare som tog silver i EM 2015. Det finns två viktklasser i rodd: lättvikt och tungvikt. En lättviktsroddare måste väga sig inför varje tävling och vill vara så nära invägningsvikten som möjligt – i Emmas fall är den 57 kilo.

Roddarnas vanligaste tävlingsdistans är 2 000 meter, och de tränar därför ungefär som vi löpare: mycket uthållighetsträning, hårda intervaller, dubbla pass och styrka. På vintrarna ror de på roddergometer inomhus, men så fort det är isfritt är de ute på vattnet och ror – oavsett väder.

Jag träffade Emma första gången 2013. Efter att ha pratat med henne och mätt hennes energibehov, energiförbrukning och kroppsammansättning så gjorde jag bedömningen att hon fick i sig för lite energi och en för liten mängd kolhydrater i förhållande till sin träningsmängd.

Emma hade också problem med magen (vilket även är ett vanligt problem hos löpare). Hon hade dessutom oregelbunden menstruation, vilket hon inte direkt hade reflekterat över. Utebliven mens är vanligt hos kvinnliga idrottare och är oftast ett tecken på att kroppen inte fungerar optimalt. Vissa idrottare och tränare ser tyvärr detta som ett ”helt normalt” tecken på att man är vältränad, vilket jag tycker är förkastligt.

Emma åt efter hunger, valde bra livsmedel och upplevde att hon orkade med träningen. Däremot lyckades hon inte bygga muskler. Hon fick i sig cirka 2 600 kilokalorier, varav 5,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag. Det är inte lite energi, men för Emma som tränar 5 timmar om dagen är det inte tillräckligt.

I ett samhälle där många äter för lite och ätstörningarna ökar så vill jag poängtera att i Emmas fall så berodde underskottet av kalorier främst på att hon inte var medveten om hur mycket energi hon behövde.

Under en period ökade Emma därför energiintaget och dubblade mängden kolhydrater. Det dröjde inte länge förrän hon började öka i muskelmassa – tidigare hade det inte funnits energi till att bygga muskler. Jag frågade Emma hur hennes förändrade matvanor har påverkat hennes välmående och hennes resultat under träning och tävling.

– För det första har jag mer energi och orkar träna mer. Jag kan därmed hålla högre intensitet på de högintensiva passen, och min koncentrationsförmåga är mycket bättre än tidigare. Återhämtningen är bättre idag och jag har ökat mängden muskelmassa, vilket har resulterat i att jag är starkare och ror snabbare.

Hon tycker också att hon mår bättre, är gladare och känner sig piggare. Emma har inte längre problem med magen och har mens igen, efter många år utan.

Hur tänker du kring mat?
– Det första jag tänker på är hur och vad jag ska äta för att få i mig tillräckligt med kolhydrater. Jag äter någon typ av proteinkälla till varje måltid men på grund av mitt stora energiintag behöver jag inte anstränga mig extra för att få i mig tillräckligt med protein, det vet jag att jag får i mig ändå.

Hon brukar äta vegetariskt en gång om dagen och för att hon ska orka äta tillräckligt med mat, framförallt kolhydrater, väljer Emma att inte äta allt för stora mängder fibrer och fett. – Jag mådde egentligen inte dåligt tidigare, men efter att ha fått hjälp med kosten i några år har jag insett hur mycket bättre jag mår och hur stor betydelse kosten har för välbefinnandet. Det i sin tur påverkar idrottsresultaten.