Fem smarta träningssmoothies

Fem smarta träningssmoothies


Före träning
Med tom mage är det svårt att orka träna, med för full mage går det trögt – knepet är att vara lagom påfylld. Före ett långpass kan du behöva mer kolhydrater så komplettera gärna mjölken, yoghurten eller smoothien med en smörgås, müsli eller flingor.

Efter träning
Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Träningen tillsammans med återuppbyggnaden gör att du blir lite starkare, lite uthålligare och lite bättre förberedd inför nästa träningspass.

Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta direkt efter träningen, senast inom 30 minuter brukar man säga. Men du kan förstås också byta ut återhämningsmålet mot en större måltid direkt efter träningen. Tränar du inte så hårt eller så mycket – eller om du tränar för att gå ner i vikt – välj ett lite mindre återhämtningsmål. Kort sagt: desto hårdare du tränar, ju större återhämtningsmål.

Alla recept ger 2 stora glas

Hallon- och vaniljsmoothie
200 g frysta hallon
3 dl lättmjölk
3 dl lättyoghurt vanilj
1 1/2 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
227 kcal, varav 38 g kolhydrat, 12 g protein, 2 g fett.
(69 % kolhydrater, 23 % protein, 8 % fett)

Blåbär- och proteinsmoothie
100 g frysta blåbär
2 dl Proviva blåbärsdryck
1 frp/250 g Kesella
2 dl lättyoghurt naturell

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
238 kcal, varav 31 g kolhydrat, 20 g protein, 2,5 g fett
(55 % kolhydrater, 36 % protein, 9 % fett)

Jordgubbsmoothie med keso
200 g frysta jordgubbar
3,5 dl lättmjölk
1,5 dl keso
1 banan

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
207 kcal, varav 29 g kolhydrater, 15 g protein, 2,5 g fett
(58 % kolhydrater, 31 % protein, 11% fett)

Tranbärssmoothie
200 g frysta hallon
5 dl tranbärsdryck
2 mogna avokados

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
226 kcal, varav 30 g kolhydrater, 3,5 g protein, 11 g fett
(52 % kolhydrater, 42 % protein, 6 % fett)

Mangosmoothie med havregryn
200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl lättyoghurt naturell
1 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
308 kcal, varav 57 g kolhydrater, 11 g protein, 3 g fett
(78 % kolhydrater, 15 % protein, 8 % fett)

Tips! Direkt efter du har mixat klart, häll smoothien i en termos och ta med den till träningen, håller den sig kall och god.

LITEN SNABBKURS I NÄRINGSLÄRA
Snabba kolhydrater

Passar bra efter träning, går snabbt ut i kroppen och fyller på musklernas och leverns energidepåer. Ett återhämtningsmål bör innehålla 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. En banan innehåller t ex 25 gram kolhydrater.

Protein
Reparerar och bygger upp musklerna. Protein består av 20 aminosyror, 9 av dem kan kroppen inte tillverka själv, så dessa måste vi få i oss via maten. Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-12 gram protein.

Recept: Jenny Fridlund

Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Träna ännu smartare
  • 7 löparklockor i stort test
  • Bästa passen! Höstens grymmaste träningspass
  • Mikronutrienter? Viktigare än du tror
  • Spring för din knopp! Därför är löpning bra för din hälsa
Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 2

LJ

Varför alla dessa lättprodukter? Vi TRÄNAR, INTE bantar!


Mikael Svahn

Hej, såg det här med ”fem smarta träningssmoothies” först nu, den skrevs tydligen redan 2014-03-12. En fråga: Idag vet vi att åldersanpassad fysisk träning (även styrketräning på gym) rekommenderas egentligen utan en nedre åldersgräns även om riktlinjerna är från 7 år. Hur funkar det med de i artikeln angivna riktlinjerna för hur mycket snabba kolhydrater respektive Protein som man kan fylla på efter ett träningspass när det gäller barn före puberteten, 10-13 år?



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare.

Tecken på vätskebrist

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Så mycket svettas du

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset.

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare.

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer.

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform.

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

Så behåller du vätskenivåerna i sommar!


Det finns mängder av mätresultat som visar att även en måttlig vätskebrist sänker vår prestationsförmåga. Men exakt hur många procent vätskebrist som påverkar kroppen negativt beror på vilka faktorer man mäter.

Därför är det svårt att ange ett exakt mätvärde. Det som händer i kroppen när man har vätskebrist är bland annat att blodet blir tjockare och därför mer trögflytande. Hjärtat måste då arbeta mer, vilket innebär att pulsen höjs och att tröttheten kommer fortare.

Andra negativa effekter är att musklernas kontraktionsförmåga försämras och att ämensomsättningen minskar. Kroppen kan visserligen klara en viss vätskebrist, men får då alltså arbeta hårdare. 

Det första tecknet på vätskebrist är givetvis törst, men efter 50-årsåldern minskar törsten och då är det bra att vara lite extra uppmärksam på tecken som trötthet, muskelsvaghet, huvudvärk, yrsel och illamående.

Den som blir akut uttorkad, ofta med symptom som förvirring, blekhet och svimningsattacker behöver vård, men det är inte vanligt förekommande på träning, utan inträffar främst vid tävlingar under heta sommarperioder när även nattemperaturen överstiger 20 grader.

I sammanhanget är det samtidigt viktigt att påpeka att man inte ska överdriva sitt vätskeintag. För mycket vätska kan laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som kalium och natrium, vilket kan leda till hyponatremi (vattenförgiftning), som är ett livshotande tillstånd.  

Om du druckit för mycket – eller för lite – är det viktigt att ersätta de vätske- och mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda ett par portionspåsar salt i vattnet eller välja en sportdryck som innehåller elektrolyter.

Hur mycket man svettas är individuellt, men snittet ligger på 1,5 liter vatten per timme löpning under sommaren. Däremot bör man inte dricka mer än 5-6 deciliter i timmen (kroppen kan inte ta tillvara mer), vilket innebär att man bör kompensera eventuell vätskeförlust också efter löppasset. 

Om du vill försäkra dig om att du får i dig tillräckligt mycket vätska kan du väga dig före och efter träningspasset. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. Drick då en och en halv gång så mycket vätska efter passet. Har du gått ner 100 gram ska du alltså dricka 150 milliliter vätska.

Det finns också lite olika sätt att få med sig vätskan under passet:

Handhållna vätskeflaskor
Handhållna vätskesystem är flaskor med ett band som underlättar greppet. Dessa lämpar sig bäst för löppass på upp till 30 minuter. Om det inte råder extrem värmebölja kommer du nämligen inte svettas mer än att du kan kompensera din vätskeförlust genom att dricka efter löppasset.

Däremot är det givetvis skönt att kunna dricka om man blir törstig även under ett kortare löppass, och då räcker en mindre flaska gott och väl. Under långa löppass kan det vara besvärande att hålla en flaska i handen och dessutom behöver du mer vätska, åtminstone under sommaren. 

Vätskebälten
Vätskebälten är det klassiska sättet att ta med sig vatten ut på löprundan. De flesta vätskebälten rymmer upp till en liter vätska, vilket räcker för de flesta långa löppass, såvida du inte är ultralöpare. 

Ett vätskebälte ska inte störa löpningen, vilket innebär att det inte ska guppa. Oftast måste man därför spänna vätskebältet ganska hårt runt midjan och då är det viktigt att bältet inte skaver. Med breda, elastiska band kan du dra åt bältet utan att det blir obekvämt. När du sprungit en stund kommer vätskebältet förmodligen att flytta lite på sig och då ska du kunna dra åt vätskebältet lite till – samtidigt som du springer. 

Vätskeryggsäckar
Vätskeryggsäcken är perfekt på de riktigt långa löppassen. En smidig vätskeryggsäck kan också vara ett alternativ till vätskebältet om du föredrar ryggsäckens passform. 

Vissa vätskeryggsäckar är svårare att justera, vilket gör att du måste stanna för att reglera remmarna. Eftersom ryggsäcken vilar mot ryggen är det också viktigt att materialet mot ryggen är luftigt och vattenavvisande så att du inte blir varm och blöt på ryggen. Inuti ryggsäcken ligger en uttagbar vätskeblåsa som du fyller med vätska.

Det är bra om vätskebehållaren har en stor öppning så att den är lätt att göra ren. Med en bra koppling till slangen blir det extra smidigt att fylla på den. 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?

Hur mycket protein behöver en löpare egentligen?


Protein är liksom kolhydrater och fett ett energivande näringsämne. Men det som
skiljer proteinet från de andra två näringsämnena är att dess främsta uppgift inte är att ge
energi.

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar eftersom protein är viktigt för uppbyggnaden av muskelmassa och andra vävnader i kroppen. Dessutom har proteinet också en stor del i kroppens signal-, transport- och immunsystem.

Ur ett träningsperspektiv är det viktigt att tajma sitt proteinintag rätt under dagen för en optimal träningseffekt. Det gör du genom att fördela det rekommenderade dagliga proteinintaget över dagens alla måltider.

Att få i sig hela dagsransonen under en måltid är alltså inte att rekommendera. Kroppen
kan nämligen inte lagra protein, vilket medför att ett eventuellt överskott istället lagras som fett.

När vi pratar om protein och tajming tänker många löpare kanske främst på
återhämtningsmål – att man bör få i sig protein efter träningen för att få bästa
möjliga träningsresultat.

Men de som behöver ett återhämtningsmål direkt efter träning är faktiskt bara de
som tränar flera gånger om dagen – alternativt springer riktigt hårda och/eller långa
pass varje dag.

Andra som behöver ett återhämtningsmål är löpare som överhuvudtaget har svårt att få i sig tillräckligt med energi, eller har minst två timmar till den första måltiden efter träningspasset.

Vill du läsa hela den här artikeln?

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 10 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hur mycket frukt och grönsaker behöver man på en dag? Dietisten visar!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!

Emma Lindblom, dietist och ny bloggare: Det här är löparnas vanligaste kostmiss!


Berätta lite kort om dig själv! 
– Jag arbetar deltid för Riksidrottsförbundet, där min roll är att hjälpa förbunden och våra landslag med att optimera prestationen med hjälp av kosten. Utöver det hjälper jag elitidrottare med kostupplägg och föreläser bland annat vid Gymnastik- och idrottshögskolans utbildningar.

– Jag tränade själv löpning på elitnivå under många år; jag började med friidrott som tioåring och tävlade på 800, 1 500 och 3 000 meter. Efter gymnasiet fick jag ett friidrottsstipendium till University of Houston i USA. Jag tränade och tävlade för universitetet samtidigt som jag utbildade mig inom nutrition och tog en master i idrottsvetenskap.

Vad kommer vi får läsa om i din blogg?
– Mat, idrottsnutrition, träning, elitidrott och lite om vad jag gör.

Hur ser en typisk matdag ut för dig själv?
– Frukost, lunch, mellanmål (storlek beror på vad jag gör och hur aktiv dag jag har) och middag.

Till frukost dricker jag alltid latte och så äter jag oftast havregrynsgröt (jag blandar i lite av varje: frön, nötter, torkad frukt) och ibland äter jag smörgås.

Till lunch och middag äter jag lagad mat.

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar 5-7 gånger i veckan (beroende på tid). Jag varierar mellan löpning, vattenlöpning, rodd, cykel, styrka, rörlighet och rehab. Sedan gillar jag också att vara aktiv som att gå promenader och paddla kajak.

Vad är den vanligaste kostmissen du ser hos löpare?
-Många som tränar mycket äter för lite mat!

Fem bra stapelvaror att ha hemma?
– Havregryn, ägg, frysta grönsaker/bär, torkad frukt och att alltid ha några matlådor i frysen.

Läs mer: Ät mer och spring snabbare!

Läs mer: Experten tipsar! 8 sätt att undvika håll när du springer


Här hittar du Emmas blogg!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in