Spring din första mil!

Spring din första mil!


Varje år springer tusentals svenska löpare ett eller flera millopp i Sverige. Störst är givetvis Tjejmilen och Midnattsloppet, vars startplatser går åt i ett rasande tempo. Men det finns ju många andra härliga och välarrangerade millopp att välja på.

Flera av dem hittar du på runnersworld.se/kalender. Om du väljer ett lopp minst åtta veckor före det går av stapeln så har du gott om tid att komma i bra form för loppet med fhjälp av följande råd.

Spring ofta
För att vara väl förberedd för ett millopp bör du löpträna minst tre gånger i veckan. Spring två 30-minutersrundor, till exempel på tisdagar och torsdagar, och sedan ett längre pass under helgen. Lite extra löpträning skadar givetvis inte, så lägg gärna till ytterligare ett lätt löppass på cirka 20 minuter när och om du har möjlighet under veckan.

Spring längre
Öka distansen på långpasset med 1,5-3 kilometer varannan helg. Fortsätt att öka distansen successivt. När du har två veckor kvar till loppet bör du ha sprungit ett långpass på 10-11 kilometer. Spring långpassen i prattempo, du ska alltså kunna föra en konversation med en träningskompis. Lägg gärna in gångpauser på 30-60 sekunder varannan till var tredje minut. Varannan helg nöjer du dig med ett löppass på 30 minuter.

Vila
Om du tränar för ditt första millopp behöver du inte ägna dig åt alternativ träning på dina vilodagar. Om du kör på för hårt i ren glädjeyra över den allt bättre formen är risken stor att du plötsligt börjar känna dig tyngre och tröttare. Om du har svårt att sitta still kan du träna något som inte belastar dina ben, höfter och fötter på samma sätt som löpningen – till exempel yoga, pilates, vattengympa, simning eller cykling.

Förbered dig
Veckan före tävlingsdagen minskar du träningsvolymen och springer därför bara två 30-minutersrundor. Två dagar före loppet bör du vila helt så att benen känns pigga och fräscha när du ställer dig på startlinjen. Om du skulle känna dig väldigt rastlös dagen före loppet kan du ta en väldigt långsam och kort löptur på max 15 minuter.


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nybörjarguide! | Spring hela vägen!

Bli en löpare i fyra enkla steg – följ vår nybörjarguide! Nu är det dags för...

Läs mer

Nybörjarguide! | Dags att börja springa!

Så här blir du en löpare i fyra enkla steg

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Nybörjarguide! | Kom igång med löpning!

Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som...

Läs mer
Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Så kommer du igång med löpningen – och fortsätter!

Att komma igång med löpningen är en process i tre steg. Så här börjar du – och så här gör du...

Läs mer