Spring intervaller!
Då
handlar det om att höja mjölksyranivån, den nivå där musklerna
producerar mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta
hand om. Det gör man bäst genom att träna intervaller, det vill
säga snabba rusher på 70-90 procent av din maximala förmåga.
Mellan intervallerna vilar du genom lätt joggning eller
gång. Springer du intervaller regelbundet kommer du att höja
din mjölksyratröskel samtidigt som ditt genomsnittliga tempo
på långpassen kommer att bli högre. Här följer fyra tips för att
få upp farten. Välj ett tempo som du klarar att hålla i samtliga
intervaller under ett och samma löppass.
HÖGINTENSIV INTERVALLTRÄNING
Den här typen av intervaller
kallas för sprintintervaller. Det
handlar om att ge nästan allt
under 8-12 intervaller. De kan
vara bra att ta till när man vill få
upp farten inför någon tävling.
Men de tar hårt på kroppen så
kör aldrig ett sådant här pass
mer än en gång i veckan.
UTFÖRANDE 10-15 minuter
lugn jogg som uppvärmning.
Därefter intervaller: 10 x 90
sekunder i 90 procent av maxfart.
Vila 45-60 sekunder
mellan varje intervall. Avsluta
med några minuters lugn jogg.
PYRAMIDER
Tänk dig en grafisk linje som visar din ansträngningsnivå –
med en stigning, en topp och
en följande nedvarvning. När
man springer en pyramid blir
intervallerna gradvis längre
för att sedan vända och bli
kortare. Det här lär dig att
hålla farten, även när du känner
dig allt tröttare.
UTFÖRANDE
Spring 50
m, 100 m, 200 m, 400 m,
200 m, 100 m, 50 m. Eller:
1 min, 2 min, 4 min, 2 min,
1 min. Löp på 75 procent av
max, vila lika länge mellan de
olika intervallerna som de tog
att springa.
CIRKLAR
Löpare glömmer ofta bort
coremusklerna, men den här
träningsmodellen bygger upp
så väl corestyrka som överkropp
och balans. Att blanda
konditionsträning med styrka
är ett utmärkt sätt att bygga
upp din uthållighetskapacitet.
UTFÖRANDE
400 m
snabb löpning, 15 armhävningar,
30 situps, 15
tricepsdips, 400 m löpning,
15 upphopp på stället, 20
situps, 15 tricepshävningar
(med händerna ihop), 400
m löpning. Upprepa en eller
två gånger med en minuts
vila emellan. Avsluta med
lätt jogg.
FARTLEK
Följ dina spontana infall.
Spring snabbt, långsamt, gå,
ta långa kliv, ta korta. Spring
en bit på vägen och kanske
en bit i skogen. Alltså, spring
som andan faller på. Leken
ger en känsla av frihet och
piggar upp om löpträningen
börjar kännas rutinartad.
UTFÖRANDE
Gör vad
du vill! Men håll de snabbaste
intervallerna korta
– aldrig mer än två minuter
åt gången.
Antal kommentarer: 5
Anders Moberg
Bra tips, speciellt att få in core-inslaget också. Antar det är 75% av av maxfart på pyramiderna, så man får upp pulsen rejält där med…
Fundersam
Undrar också om det är % av fart eller maxpuls? Antar att det är farten som avses eftersom jag själv i princip kommer upp i 75% av maxpuls så fort jag övergår från gång till lätt jogg och fortsätter några minuter, vilket i och för sig inte gör saken lättare – hur vet man vad sin egen maxfart är för de olika sträckorna?
carin reuterberg
Lätta Förstårliga tips!!! Tack
Jocke
Håller med ”Fundersam”
Väldigt svårt att veta vad 75% av ditt max är. Ganska individuell uppfattning av vad som uppfattas som max.
ex: Jag springer ensam, max är bara 80-90% av vad kompisar/tränare/tävling kan piska upp dig i.
Är du dessutom jagad till livet så går det nog att maxa ytterligare några snäpp;)
Jag fattar i.o.f vad det handlar om i stort men behöver nog ta reda på vad mina 75% är.
För övrigt ett kanon inslag! Ut å kör intervaller m.a.o
Jonas Lund
Kul att ni verkar gilla intervalltipsen. När det gäller era frågor om procentsatserna tror jag att det enklaste är att utgå från upplevd ansträngningsgrad.
Som Jocke skriver varierar ju maxfarten för en viss sträcka beroende på många olika faktorer som tex väder, underlag, dagsform. Jag tycker därför personligen att man ska försök att uppskatta hur pass ansträngande din löpning känns istället för att stirra dig blind på pulsslag eller kilometertider.
Lycka till med snabblöpningen.
Jonas Lund, Webbredaktör