Starta här!

Starta här!


Varje nybörjare frågar sig hur man kommer i gång och funderar över hur man blir motiverad, vad man ska äta, hur man ska undvika skador och exakt när, var och hur mycket man ska springa.
Inga problem. Vi har svaren. Varje löpare börjar med ett första steg. Det gäller också dig. Och visst kan du!


Inspiration


”Jag behöver motivation!”

Rabbla alla undanflykter du kan komma på, och sätt sedan igång Du har inte tid, du saknar energi, det är för kallt/varmt/regnigt, hunden har ätit upp dina skosnören. När du gnällt färdigt, gå ut och spring! Dina ursäkter må vara hur välgrundade som helst, men koncentrera dig nu istället på dina skäl att vilja bli löpare. Det är motivation.

För träningsdagbok
Att föra dagbok är en framgångsrik metod att följa ett träningsprogram eller en diet. Boken behöver inte vara sofistikerad. I själva verket kan det vara viktigare var du placerar din dagbok än vad du skriver i den. Lägg en kalender på ditt kylskåp eller framför din dator, skriv ner varje gång du fullbordar ett träningspass och gläd dig åt att siffrorna växer fram.

Bli vid
En del löpare vinner guldmedaljer och slår världsrekord, men inte en enda löpare har någonsin genomfört alla träningspass som han eller hon har planerat. Det kommer inte du att göra heller. Shit happens, men det kan du leva med så länge du förblir fokuserad på helheten. Glöm bort de dåliga dagarna, ta nya tag och återgå till ditt träningsprogram så kommer du fortfarande att nå dina mål att gå ner i vikt, vinna energi, förbättra din hälsa, öka din träningsmängd, eller vad du siktar på med din träning.
Att bli vid är det viktigaste för att bli en bättre löpare. När du hamnar på en platå där du inte utvecklas – och det gör alla – så gäller det alltså att kämpa på med tränigen. Tänk på all tid och möda som du har investerat. Släpper du taget så är mödan bortkastad, fortsätter du kommer det förr eller senare att lossna och du kommer att märka förbättringarna.

Skaffa en träningskompis
Ett av de bästa sätten att genomföra sitt träningsprogram är att skaffa sig en träningskompis. När någon räknar med dig lika mycket som du räknar med honom eller henne, är det mycket svårare att strunta i ett träningspass. Men det bör vara någon som är ungefär lika duktig som du och som stöttar dig i stället för att tävla med dig.
Att hitta en kompis är utmärkt. Två, tre eller fyra är ännu bättre.


Kost


”Jag vet inte vad jag ska äta”


Passa dig för extra kolhydrater.

Men, bröd, pasta, potatis eller pannkaka behövs väl i mängder när man springer, tänker du. 

Fel. Att springa tre eller fem kilometer i måttligt tempo bränner 200 till 300 kalorier, en mängd så blygsam att du inte behöver kompensera den med extraportioner av kolhydrater (eller något annat), varken före eller efter löprundan. Ät som vanligt och lägg eventuellt till ett litet mellanmål timmen före ditt träningspass.
Och du ska inte skippa din frukost för att bränna fett under ditt morgonpass. Det hjälper inte det allra minsta.

Drick bara när du är törstig
Löpare svettas. De behöver vatten, socker och salter när de springer – men bara om de springer i 90 minuter eller mer, och särskilt om det är varmt. Om du inte tränar för ett maratonlopp i sommar (vilket du som nybörjare knappast gör), så behöver du varken sportdrycker eller någon avancerad vätskeplan. Drick lite vatten innan du ger dig ut på din löptur och drick dig otörstig när du kommer tillbaka.

Ät riktig mat
Du går inte ner ett par kilo bara för att du börjar springa. Du måste också dra ner på maten. För varje kilometer som du springer går det åt cirka 60 kalorier. Skippa en kaka eller två varje dag så blir du av med ytterligare 100 kalorier.
100 kalorier om dagen betyder i teorin att du vid årets slut har gått ner fem kilo. Kommer du upp till 200 kalorier om dagen går du ner tio kilo.
Löpare, även nybörjare, är ofta resultatinriktade människor. När de blir lovade genvägar och mirakelkurer från kosttillskottsoch smalmatstillverkare blir de ofta frestade. Men rätt mängd naturlig mat med bra råvaror ger samma resultat. Grönsaker, frukt, fullkornprodukter, mjölkprodukter och magra proteiner innehåller allt som en löpare behöver.


Rehab


”Hur undviker jag skador?”

Stretcha efter träningspasset, inte före
Löpare har länge trott att stretching ger dem ett längre, mjukare steg och reducerar risken för skador. Senare års forskning har visat det motsatta. Nyblivna löpare behöver inte stretcha före träningspasset. Däremot skadar det inte att stretcha efter passet eller senare på kvällen. Det räcker med tio till femton minuter och framför allt: TA INTE I FÖR HÅRT!

Förvänta dig lite träningsvärk
Löpare får räkna med stunder av smärta, framför allt nybörjare, men det är tillfälliga plågor som snart går över.
Och det är värt besväret. Förra sommaren publicerades en studie om en grupp löpare som undersöktes första gången i mitten av 80-talet, då de var 50 år eller äldre. Tjugo år senare, när de var 70+, befanns de vara friskare, rörligare, och mer självständiga än en motsvarande grupp som inte hade sprungit på två årtionden.
När du upplever mild smärta och värk, följ det beprövade VI-receptet: vila och is. Ta inte till smärtstillande medel i tid och otid.

Du kommer (nästan säkert) inte att dö
Jo, hjärtattacker inträffar, och de får alltid stora rubriker. Men de är extremt sällsynta, i genomsnitt en på ungefär 800 000 träningspass. Samtidigt är det ett väletablerat medicinskt faktum att löpare och andra vältränade individer löper 50 procent lägre risk att drabbas av hjärtattack än otränade individer.
Det är farligare att sitta framför TV:n. Hjärtat är en muskel. Om du inte tränar blir den svag. Men hur som helst bör varje löpare känna igen symtomen på en hjärtattack: plötslig andfåddhet, bröstarmeller halssmärtor (särskilt på vänster sida), illamående och kallsvett. Stanna då omedelbart och sök upp en läkare.


UTRUSTNING


”Behöver jag alla grejer?”

Köp rätt skor
Det är inte absolut nödvändigt att köpa ett par nya löparskor när du börjar springa. Du kan springa i dina vanliga träningsskor eller promenadskor. Men när du har kommit i gång kommer de rätta skorna att göra löpningen mycket behagligare och ge ett bättre skydd mot skador.
Att välja rätt löparskor kan tyvärr vara en ganska komplicerad historia. Det är därför viktigt att gå till en specialaffär, vars kunniga expediter kommer att se till att du får skor som passar din fot och ditt löpsteg och som ger dina fötter det stöd de eventuellt behöver. Räkna med en kostnad på 600 till 1200 kronor för ett par bra löparskor.

Använd polyester
Du behöver inte en massa dyra kläder för att springa. Men du kommer aldrig att ångra de kronor som du betalat för dina strumpor, t-shirts och shorts i funktionsmaterial. Dessa plagg skiljer sig avsevärt från de material som våra fäder sprang i. Dagens löparkläder är lätta, mjuka, ”andas” och ger inga skavsår.

Glöm tekniska leksaker
Pulsmätare, GPS-system i klockan och mobiltelefoner med förvånande egenskaper – inget av dessa mätinstrument hjälper dig i början. Det enda som du verkligen behöver är en klocka med stoppursfunktion (kostar 200-300 kr) som är till stor hjälp vid dina gåspringa intervaller.


TRÄNING


”Hur ska jag göra?”

Börja långsamt
De flesta nybörjare bekymrar sig över att de inte gör några snabba framsteg. Men varje löpare kommer i form enligt sina egna förutsättningar, så jämför dig inte med någon annan.
Fysiologer har räknat ut att vilken fart du än springer i, ger löpningen hälsovinster. Så koncentrera dig på att springa längre i stället för snabbare. Rom byggdes inte på en dag.
Nybörjarlöpning handlar mycket om att gå. Om du känner dig andfådd eller mår illa så springer du för snabbt, ett misstag som 99 procent av alla nybörjare gör. Många tror också att de måste springa minst en kilometer åt gången, men så är det inte alls. Börja långsamt och ta många gångpauser. När du minskar farten och/eller tar flera gångpauser, så kommer andfåddheten och illamåendet att försvinna.

Spring högt och avspänt
Du behöver egentligen inte bekymra dig om din löpteknik. Några tips att tänka på är att försöka springa med en ganska en rak kroppshållning, inte framåteller bakåtlutad och att inte ta för långa steg eftersom det kan belasta dina knän. Spring gärna med armarna i midjehöjd och knyt inte nävarna, så undviker du spänningar i axlarna och nacken.

Var och när är bäst att springa?
När och där det passar dig bäst. Morgon, middag eller kväll. På vägen nära ditt hem, på en skogsstig eller på ett löpband på gymmet. Men undvik alltför branta backar, eftersom backar ökar påfrestningen på musklerna och andningen dramatiskt. Springer du på en bilväg, ska du springa mot den mötande trafiken så att du har uppsikt över bilarna i god tid.


URSÄKTEN

”Jag kan inte springa för jag är ur form, dras med övervikt och har aldrig sprungit förut.”
Det är precis samma saker som miljoner soffpotatisar har sagt före dig, men du och de har alldeles fel. Du kan göra det. alla kan göra det. Löpare finns av alla sorter. Det är bara att börja, och att hålla sig till sitt program.

”Jag kan inte springa innan jag träffat en läkare”.
Visst är det en god idé att kolla dig om du inte har varit hos en läkare på länge eller om du aldrig har sprungit förut. Idrottsläkare säger också att kontroller är nödvändiga främst om man är en man över 40 år, en kvinna över 50 eller har medicinska problem.

”Det tar för lång tid!”
Tänk på vilken nytta du har av de 150 minuter i veckan som du satsar. Med fem 30-minuterspass i veckan reducerar du riskerna för kroniska sjukdomar som hjärtproblem, stroke, högt blodtryck, diabetes, benskörhet, fetma, tarmcancer, ångest och depression. Och tränar du mer än så är hälsovinsterna ännu större.

”Jag har börjat förut, men aldrig klarat att fortsätta.”
Vi är alla förlorare så till vida att ingen klarar av att följa sin planering till ett hundra procent. Det är inget fel i att göra nystarter. Att du missar ett eller annat träningspass är det inte jordens undergång. Så sätt inte för höga mål som att ”jag måste springa varje dag som jag har bestämt.”
Du kan missa åtskilliga dagar utan att det gör något.

 

DIN FÖRSTA PLAN

Vilket är det bästa sättet att starta?

Promenera och lägg på några minuter löpning under promenaden.
Om du kan gå i 30 minuter i sträck, kan du successivt omvandla
promenaden till en löprunda genom att gradvis lägga in lite löpning.
Spring långsamt och avbryt så snart du känner dig andfådd. Gå tills du
känner dig återhämtad och spring sedan igen. Om du bara kan springa i
tio sekunder åt gången så är det bra nog. Allt eftersom du känner dig
starkare så kan du springa mer och gå mindre. Så småningom kommer du
upp i 150 minuters löpning i veckan, och då är du på rätt väg.

1:a månaden
Tre dagar i veckan: Gå i tio minuter. Gå-spring i 15 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan:
Gå i 30 minuter.

2:a månaden

Tre dagar i veckan:
Gå i fem minuter. Gå-spring i 20 minuter. Gå i fem minuter.
Två dagar i veckan:
Gå i 30 minuter.

3:e Månaden
Tre dagar i veckan: Gå i två minuter. Gå-spring i 25 minuter. Gå i tre minuter.
Två dagar i veckan:
Gå i 30 minuter.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 6

Rasmus

Jättebra o enkelt!
Överskådligt med bra information.
Det är sånt här som behövs för att locka ut folket, enkelt utan en massa onödiga fakta.


Karin

Tack för tipsen, nu skall jag ut och lufta nya löparbyxorna!


Jenny

Bra artikel! Tack för inspirationen


Anna H

Gjorde just en hälsokoll inför 40-års dagen å vill verkligen ta upp min löpning! Vilken pepp å inspiration jag fick nu!


Harriet Olsén

HEJ!
Ny här och har varit överviktig i största delen av mitt liv. IDAG, var jag ute på min första löp/promenadrunda på nästan 4 km.
Jag la märke till föjande, mina skor är jättebra, sportbh är behövligt och jag behöver hängslen till mina löptights då allt liksom far upp och ner. Det blir skakigt på jobbet *fniss*
Vad sjutton har man på sig UNDER tightsen som sitter där det ska, som tjej. Kör man stringtrosor eller kommando?
Jag hade roligt åt mig själv idag när jag första rundan fick springa och hålla i byxorna så de inte åkte ned. Andra varvet gick bättre då jag svettats litegrann så fick de bättre fäste. Hahaha!
Ni har jättebra info på sidan för en newbie som mig. Jag älskar hur ni avdramatiserar alla måsten, myter och felinlärda tankebanor vi uppfostrats med.
Tack, nu ska jag som mycket nöjd kvinna gå och lägga mig och sova.


Sommarens träning | Forza Gnaget

[…] Har du inte sprungit så mycket tidigare så kan det vara bra att börja någonstans. I tidningen Runners World får du bra tips på vad du bör tänka på som nybörjare. Alla börjar vi någonstans och genom […]



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Seniorträning: testa gå-löp!

Seniorträning: testa gå-löp!


Med åren blir det allt tuffare för kroppen att klara av höga träningsmängder. Ett sätt att komma runt detta är att blanda löpning med återhämtande gånginslag. 

Oavsett om du har börjat löpträna sent i livet eller har ett livslångt löpande bakom dig, händer det oundvikligen saker med din kropp när du har passerat femtioårsstrecket. Åldrandets inverkan på din prestationsförmåga gör sig visserligen påmind på varierande sätt och olika tidigt hos olika individer, men du måste faktiskt acceptera att en justering av ditt sätt att träna är nödvändig efterhand som du blir äldre. 

Löpträning kan definitivt bromsa åldrandets konsekvenser och göra att du får ett friskare, aktivare och mer stimulerande liv högt upp i åldrarna. Men det förutsätter att träningen anpassas i takt med att förutsättningarna att tillgodogöra dig träningsbelastningen förändras.

Ett utmärkt sätt att kunna bibehålla en hög träningsmängd är att träna enligt en intervallmetod, där löpavsnitt blandas med återhämtande gånginslag. Att växla mellan löpning och gång har nämligen flera uppenbara fördelar jämfört med att kontinuerligt löpa under träningspassen. Den återhämtning som gångsekvenserna ger tillfälle till betyder att vi generellt kan hålla ett något högre löptempo under löpavsnitten, att vi lättare kan avverka längre distanser och att vi återhämtar oss snabbare mellan de enskilda träningspassen. Det sistnämnda beror främst på den avlastning av benmuskulaturen som sker med jämna mellanrum under gångavsnitten. 

En åldrande kropp får allt svårare att hantera det mekaniska slitage som löpning över längre distanser innebär. Därför blir de regelbundna gångavbrotten också viktiga när det gäller att förebygga överbelastningsskador. 

Det vanligaste argumentet mot att lägga in gångavsnitt under löpträningspassen är att pulsen sjunker när du sänker intensiteten till gångtempo. Därmed blir belastningen på cirkulationsapparaten lägre och följaktligen reduceras träningsstimuleringen. Men faktum är att den effekten kompenseras i hög grad av att du dels kan hålla högre tempo i löpavsnitten och dels lättare klarar av att avverka längre distanser med en träningsmodell där du växlar mellan löpning och gång.

Intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Men det främsta motståndet mot ett löp-gång-upplägg är nog trots allt en prestigefråga: En löpare löper och gång är inte löpning! Den inställningen kan du emellertid förändra, om du helt enkelt ser på denna typ av träning som en form av intervallträning i stället för att fastna i tänkandet att du avbryter ditt löpande med gångpauser. Och intervallträning är ju en i högsta grad vedertagen form av högeffektiv träning i många sammanhang.

Det finns många exempel på att löp-gång-metoden också fungerar utmärkt i tävlingssammanhang. Den mångårige chefredaktören för amerikanska Runner´s World, Amby Burfoot, har exempelvis varit en framgångsrik farthållare under ett stort antal maratonlopp för löpare som siktar på att springa under 4 timmar, genom att tillämpa en strategi under loppen byggd på omväxlande löpning i 9-minutersavsnitt och gångsekvenser om 1 minut.

Det finns egentligen ingen magisk formel för hur långa löp- respektive gångavsnitten ska vara för att fungera optimalt. Här är det snarare fritt fram att pröva dig fram till en mix, som du själv känner ger en bra balans mellan belastning och återhämtning. I tabellen nedan återfinns några förslag för löpare på olika nivåer. Dessa kan vara en bra introduktion till ett löp-gå-upplägg, som du sedan kan modifiera efter eget huvud. 

Den totala löpsträckan för löp-gå-intervallerna kan successivt ökas i de enskilda träningspassen, allteftersom din löpkapacitet förbättras. Metoden fungerar allra bäst när det gäller att förlänga långpassen tills du klarar av att avverka pass på över 2 timmar.

Notera att alla veckans träningspass inte nödvändigtvis bör ske som löp-gå-intervaller. Det kan tvärtom vara bra att då och då genomföra ett kortare pass (cirka 30 minuter) med kontinuerlig löpning för att få en så allsidig träningsbelastning som möjligt. På så sätt vänjer du kroppen vid att hitta en bra rytm vid varierande tempon i löpningen.  

KategoriStartmixStegring
Nybörjare2 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 5 min.
Gång 1 min.
Något erfaren löpare4 min löpning.
1 min gång.
Öka löpavsnitten gradvis till 9 min.
Gång 1 min.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 1
4 min löpning.
1 min gång.
Stege 4-5-6-7-8-9 min löpning med 1 min gång.
Upprepa efter förmåga.
Löpare med lång erfarenhet.
Alt. 2
4 min löpning.
1 min gång.
15 sek löpning – 15 sek gång.
45 sek löpning – 15 sek gång.
1 min löpning – 30 sek gång.
Experimentera och variera.
Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Nio starka skäl att löpträna

Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig? Ha listan nära till hands så att du lätt kan snegla på den nästa gång det känns tungt att ge sig ut i spåret.

Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det bästa sättet är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

Du blir glad…

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen, gör att du blir på bättre humör.

…och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen. Efter varje träningspass, skriv ner på vilket sätt det fick dig att må bättre eller tycka bättre om dig själv. Perfekt läsning för dagar då motivationen tryter.

Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. 

Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare

Nybörjare: Från soffpotatis till löpare


”Skynda långsamt” är en bra devis om du vill börja springa och kanske har varit inaktiv under flera år. Här är guiden som visar hur du går från nybörjarlöpare till en löpare som vill springa lopp.

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika. 

”Hjärnfysik-Johan”, som också skriver i RW, bloggade om nybörjarträning på runnersworld.se i början av oktober. Det handlade om en dansk undersökning som visar att du tjänar på att starta lågintensivt, med promenader och långsam löpning. Du ska heller inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag, är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Du tjänar på att starta lågintensivt, med 
promenader och långsam löpning. Du ska 
heller inte vara rädd för att ta vilodagar.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål). Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken i benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben. 

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare! 

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning.  Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30-60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?  Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa det 5-6 gånger. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20-30 minuter i lugn takt utan att stanna. 

• Du njuter nu av att kroppen börjar fungera bättre – och berättar för vänner om att du börjat träna.

• Ibland läser du en löparblogg eller en artikel om träning och bläddrar med nöje i RW hos frisören.

• Nu är du en löpare! 

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner´s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i.

• Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka.

• Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Du pratar stolt om din resa från nybörjare till en inbiten löpare.

• Du köper lösnummer av Runner’s World och läser lite artiklar om löpträning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3-4 pass i veckan. 

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5-10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass som är mellan 60-90 minuter. Dessutom 1-2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila. 

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls.

• Du börja skriva utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Du försöker värva vänner och bekanta att testa samma lopp som du tänker springa. Och du börjar ge kompisar råd och tips om hur de ska komma i gång.

• Du läser regelbundet Runner´s World, löparbloggar och diverse andra artiklar om löpträning.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Öka tempot

Öka tempot


Så, du kan springa jättelångt nu. Så vad ska du då hitta på?
Nästa steg är att lära dig att springa snabbare.

Att springa snabbt vinner du på oavsett om du tränar för ett maraton eller ett nytt pers på 5 kilometer, och du hittar allt du behöver i det här kapitlet. Pass där du tränar för att bli snabbare bygger också uthållighet och ökar din förbränning. Dessutom kan du jobba på ett bättre löpsteg om du tränar på att springa fort. Forskning visar att korta intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter med vila mellan får stora effekter i kroppen i form av bättre kontroll på ditt blodsocker och förbättrad funktion i dina blodkärl som långsamma pass inte gör i samma utsträckning. Det som kan sätta käppar i farthjulet är till exempel det mentala – det är jobbigt att springa fort. Men eftersom det är så jobbigt kommer också den typen av träning att förbättra just din mentala styrka när det blir jobbigt. 

”jag springer bara för hälsans skull”

Dina muskler suger upp glukos från blodet och reglerar blodsockernivåerna. Dessutom stärks ditt hjärta och funktionen i blodkärlen förbättras och du får fler mitokondrier (de små kraftverken i dina muskler) vilket gör att kroppens förbränning förbättras. Resultatet: Du får mer energi – till att springa och göra annat. 

Passet: Värm upp i 15 minuter. Spring en minut något snabbare än ditt miltempo (8 på en tiogradig skala), jogga en minut och repetera sedan 6–8 gånger. Efter några pass kan du springa 10 intervaller. 

”jag tränar för maraton så jag fokuserar bara distans”

I slutet på långpass (eller långa lopp) är det vanligt att man får slut på bränsle och energi och då faller formen sönder. Snabba intervaller lär kroppen att omsätta energi lätt och snabbt – en biomedicinsk effektivitet som du har nytta av både när du springer kort och långt.

Passet: Börja med 6–10 200-metersintervaller i ditt 5-kilometerstempo (8–9 på en tiogradig skala) med 200 meter jogg mellan. Gör det här en gång varje vecka. Över tid kan du öka distansen, till exempel 5×400 meter i tempo mellan 5 och 10 kilometer eller 4×600 meter i ditt miltempo. 

”jag springer för att gå ner i vikt”

Ju snabbare du springer, desto mer kalorier bränner du. Dina snabba pass ska inte helt ersätta dina mer lågintensiva pass, men en gång i veckan kommer att få igång andra muskler och därigenom också minska din skaderisk. 

Passet: Om du vill gå ner i vikt bör du försöka hålla en högre hastighet under längre tid. Värm upp och spring sedan 3–5 minuter i ditt miltempo. Jogga eller gå 3–5 minuter. Upprepa 6–10 gånger. Du kan också springa på löpband och då dra upp lutningen till 5 procent och springa i ett måttligt tempo i 3 minuter. Sänk lutningen till noll och spring 3 minuter i samma tempo. Upprepa 6–10 gånger. 

”jag vill klara mina första 5K”

Ju kortare distanser, desto viktigare blir fartträningen och om du ska springa kort kan du träna fart oftare. Gör du det kommer din kondition, aerobiska kapacitet och mentala hårdhet att förbättras avsevärt och det gör att ditt 5-kilometersopp känns lätt. 

Passet: Tidsbaserad fartlek: I slutet på ett pass ökar du takten i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 4 minuter, joggar i 2, springer fort i 3 minuter, joggar i 2, springer fort i en minut. 

Backträning: Jogga 10 minuter för att värma upp. Spring sedan upp för en backe som tar 45 sekunder att ta dig upp för. Spring i hårt men kontrollerat tempo. Gå ner som vila. Upprepa 8–10 gånger. 

Bli snabb fort

När du börjar träna med mer fart och snabba intervaller kommer förändringarna i kroppen att kännas av direkt. Börja din väg mot farten med något av de här snabba passen. 

Backar Spring ett lätt pass som inkluderar 3×20 sekunder backlöpningar i ett hårt men kontrollerat tempo.  

SkoBryt upp ett lätt trailpass med 3–4×20 sekunder fartökning oavsett hur terrängen ser ut, så får du en naturlig fartlek. 

BanSpring två varv på en löparbana. På raksträckorna accelererar du och springer på maxfart i 20 meter. Gå i kurvorna.

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla


Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för
långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du flytta din tröskel på tio veckor. 

Ett upplägg jag både använt i min egna träning och i de träningsprogram jag gör åt andra löpare på olika nivåer utgår ifrån tröskelpasset. Det här upplägget kan du starta med redan nu i februari för att sedan enkelt växla upp till tuffare pass när det våras. 

Ett tröskelpass syftar till att förbättra uthålligheten – något du har nytta av oavsett vilka distanser du siktar på och oavsett vilken nivå du tränar på. Alla, från den vassaste elitlöparen till nybörjaren, har nämligen nytta av att förbättra sin tröskelfart.

Tröskellöpning handlar om att springa i den fart som är din högsta möjliga över längre distanser, vilket sammanfaller med den punkt då kroppen fortfarande klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när man springer. Går du över den farten, det vill säga din tröskel, stumnar du istället fort. Ofta benämner man trötthetsämnena som mjölksyra. Det är därför tröskeln ibland också kallas mjölksyratröskel.

Genom att träna i den här farten kan du på sikt flytta din tröskel, så att du klarar av att transportera bort eller förbränna trötthetsämnena vid en högre fart än tidigare. Detta kan också benämnas som att din uthållighet har förbättrats. 

Din individuella tröskelfart går att testa fram. Med hjälp av ett test kan du enklare hitta rätt intensitetsnivå för dina pass och även använda pulsen som ett styrinstrument. Tröskelpuls eller laktatvärden använder sig eliten ofta av, men det går också bra att utgå från den upplevda ansträngningen i stället. Då handlar tröskelfart om att springa i ett tempo mitt emellan bekvämt och lite obekvämt trött. Det ska vara lite jobbigt – men inte superjobbigt. Framförallt ska du inte tappa fart under löpningen på grund av att du springer för fort och stumnar. 

Öka farten? Tänk på steget! 

På din lugna distansrunda tänker du kanske inte så mycket på ditt löpsteg. På tröskelpasset ska det däremot gå lite snabbare, och ett sätt att öka farten kan vara att ligga på med ett mer medvetet aktivt löpsteg. 

 

Nyckeln till ett bra tröskelpass är alltså att hitta rätt nivå.  Genom att utveckla tröskelpasset över tid, förslagsvis tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska gå från pass med tröskellöpning i intervaller till mer sammanhängande tröskellöpning under den här perioden (se ruta). Men målbilden – oavsett pass – är att du ändå ska samla ihop någonstans runt 30 minuters tröskellöpning totalt. Det gör att ett tröskelpass även ger dig en riktigt fin träningsvolym.

 

Det första tröskelpasset under en sådan här upptrappning över 10 veckor kan du dela in i 10 x 3 minuter långa löpningar (det vill säga totalt 30 minuter i tröskelfart). Men när man delar upp ett pass i sådana här intervaller är det lätt hänt att man helt plötsligt ligger på för mycket så att passet övergår till just intervallträning. Det kan förstås vara bra, men det är inte den effekten vi är ute efter här. Fokus för det här passet ska ligga på den skonsamma volymgivande tröskelträningen, även om vi delar in det i mindre delar. 

Så det är verkligen viktigt att inte springa för fort. Ansträngningsgraden ska ligga mellan bekvämt fort men ändå kännas lite tufft, så att du får ligga på lagom i steget. För att inte lockas att springa för fort hålls vilan kort, från 20–30 sekunder till högst en minut. Vilan kan gärna vara aktiv, gående eller med lätt jogg.

Löpningen ska inte gå snabbare än att du kan sätta igång direkt efter varje 3 minuters löpning. Genom den här uppdelningen i korta intervaller hittar du lättare din tröskelfart genom att du enkelt kan justera farten i varje 3-minuterslöpning och hitta harmonin i passet. 

Tanken är att du ska ta med den här känslan och farten till kommande vecka. Då delar du upp passets totala 30 minuter i tröskelfart i 6 x 5 minuters löpning i stället. Du ska hålla samma jämna fart som förra veckan, med kort aktiv vila på 30–60 sekunder mellan intervallerna.

Sedan fortsätter du att trappa upp löptiden per intervall (men den totala tiden ska fortfarande bli 30 minuter i tröskelfart). Tredje veckan kan du vända på 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter istället. Sedan kan man repetera det upplägget en vecka, eller gå tillbaka till ursprungspasset på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Vilan kan då vara 1–1,5 minut aktiv vila. 

Nu har du fått till 5 veckor fin tröskelöpning. Lägg in passet en gång i veckan under grundträningsperioden under vintern. Det är något som de flesta löpare klarar och kan ha glädje av. 

Sedan är det dags för ännu ett litet steg. Passet vecka 6 blir en uppdelning med 12–10–8 minuter löpning i tröskelfart. Vilan blir densamma som i passet med 3 x 10 minuter, det vill säga 1–1,5 minut.

Vecka 7 kan det vara läge att välja en kortare uppdelning igen, innan du tar nästa steg i utvecklingen av passet vecka 8: 2 x 15 minuter, med 2–3 minuter aktiv vila. Farten och känslan ska vara som tidigare pass. 

Mentalt kan det här passet vara lite tuffare att genomföra, men förhoppningsvis känner du att du har en lång sammanhängande tröskellöpning inom räckhåll. Om inte kan du ta något steg till i utvecklingen av passet, till exempel 20 + 10 minuter, innan det blir examen med 30 minuter sammanhängande löpning i tröskelfart vecka 10. Förhoppningsvis har farten nu ökat vid samma känsla och ansträngningsgrad, trots att du nu löper hela tröskelpassets 30 minuter sammanhängande.

Det här upplägget går förstås utmärkt att köra på löpband också. Möjligheten att ställa in farten gör det både enkelt att hitta rätt nivå och att utveckla den vecka från vecka. Det fina med tröskelpasset är också att kroppen brukar återhämta sig relativt fort, eftersom ansträngningsnivån ska vara hanterlig, vilket gör att det är fullt möjligt att köra detta pass en gång i veckan. Till skillnad från tuffare intervallpass brukar de flesta också känna att man verkligen tillgodogör sig den här träningen och – inte minst – kan köra tröskelpass oftare än intervallpass.