MEST LÄSTA
    Här är bålstyrkans ABC för löpare

    Här är bålstyrkans ABC för löpare


    Löpning fordrar en samordnad koordination mellan en rad olika muskler i magen, nedre ryggen och höfterna i syfte att skapa ett stabilt bäcken. Dessa muskler påverkar hela din kropphållning när du löper och du kan inte få till ett effektivt frånskjut utan deras medverkan. De viktigaste musklerna i sammanhanget framgår av följande översikt.


    TEMPO
    När du förlänger steget eller ökar stegfrekvensen för att höja löptempot aktiveras de nedre magmusklerna – de tvära bukmusklerna såväl som de raka.

    Dessutom aktiveras musklerna i nedre delen av ryggen. Ju starkare och ju mer stabiliserande alla dessa muskler är, ju mer kraft och fart kan du generera när du skjuter ifrån mot underlaget.


    UPPFÖR
    Sätesmusklerna och nedre delen av magmuskulaturen stabiliserar bäckenet, som är sammankopplat med de benmuskler som arbetar mest vid löpning uppför. Med en stark bålmuskulatur får benen ett stabilt fundament att jobba mot och det blir mer kraft i uppförslöpningen.

    När du pendlar fram benet aktiveras höftböjarmusklerna i bäckenet. När du skjuter ifrån mot underlaget engageras framförallt sätesmuskulaturen och lårets baksida.


    UTFÖR
    När du flyger nerför en utförsbacke behöver du starka sätesmuskler för att hjälpa till att absorbera stötarna från underlaget och hålla emot kroppens framåtrotation.

    Utan den rätta corestyrkan för att kontrollera rörelserna kommer all belastning att hamna på lårens framsida och i knäleden, vilket leder till att denna muskulatur snabbt tröttas ut. Musklerna ömmar och man kan i värsta fall dra på sig skadeproblem.


    UTHÅLLIGHET
    I slutfasen av ett lopp kan starka bålmuskler hjälpa dig att bibehålla en god löpteknik och du kan därmed löpa effektivt även när tröttheten sätter in. Med starka magmuskler och stabiliserande muskler runt ryggraden är det lättare att hålla kroppen upprätt.

    Om du däremot saknar tillräcklig bålstyrka blir löpningen gärna sittande, släpande och hasande, vilket ökar belastningen på höfter, knän och underben.


    RÖRELSER I SIDLED
    När du tvingas göra en hastig förändring i rörelseriktningen, till exempel löper genom en kurva, undviker en ojämnhet i underlaget eller tar dig fram i växlande terräng, verkar de sneda bukmusklerna stabiliserande och hjälper dig att hålla kroppen i en upprätt position.

    Om bålmuskulaturen är underutvecklad får du lätt medvridning i rörelserna, vilket innebär att mer av din kroppsvikt direkt belastar ledytorna i ben och fötter.


    Som du märker är bålstyrkan en av de viktigaste faktorerna för att du ska lyckas som löpare.


    Äter du tillräckligt?

    Äter du tillräckligt?


    Långvarig energibrist hos idrottare är ett ämne jag skrivit om tidigare och nu har Internationella olympiska kommittén uppdaterat sitt konsensusutlåtande (IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)). Därför tycker jag att det passar att skriva om detta oerhört viktiga ämne igen. Att öka medvetenheten om långvarig energibrist hos löpare och andra idrottare leder förhoppningsvis till att problematiken upptäcks och kan rättas till innan kroppen och/eller knoppen tar skada.

    Missar man en måltid då och då behöver man inte vara orolig att kroppen påverkas långsiktigt men det kanske gör att man inte kan prestera optimalt på kommande träningspass. Däremot om man regelbundet äter för lite – hoppar över måltider eller ännu vanligare, att man äter sina måltider men inte äter tillräckligt mycket, kan det påverka din prestationsförmåga och hälsa negativt. Hur lång tid det tar för dessa negativa effekter att uppstå är individuellt och ofta kommer de smygande och uppmärksammas inte förrän det redan gått för långt, till exempel i samband med en skada. I många fall är energibristen ”omedveten”, man vet helt enkelt inte hur mycket energi som behövs vid hård träning. Att ha energibrist är inte detsamma som att ha en ätstörning, däremot kan man ha energibrist vid ätstörning och energibrist kan leda till psykisk ohälsa och ätstörning.

    Många negativa effekter

    Vissa tror att energibrist är ett ”tjejproblem” eftersom utebliven menstruation kan vara ett av symptomen. Problemet finns även hos killar och kan leda till sänkta testosteronnivåer. Många löpare drabbas av stressreaktioner eller frakturer, detta kan bero på energibrist under en längre period. Skelettet bryts ner och blir poröst, detta kallas benskörhet (osteoporos). Andra negativa effekter är att immunförsvaret försämras och sjukdomsfrekvens ofta är högre än hos andra idrottare. Långvarig energibrist kan även leda till försämrad hjärtfunktion och blodfettsprofil.  Mag- och tarmkanalen påverkas och man kan få en försämrad magsäcktömning, förstoppning och avföringsinkontinens. Jag har även observerat IBS-liknande symptom (ont i magen, gaser, uppblåst känsla och diarré) hos många som äter för lite. Viloomsättningen (energi som går åt i vila) minskar och metabola hormoner förändras, vilket kan leda till sänkt aptit och att hungersignalerna minskar. Järnbrist är vanligt hos löpare och i kombination med energibrist ökar denna risk. Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i kroppen. Kännetecken på järnbrist är bland annat trötthet, försämrad prestationsförmåga och dålig motivation. Hos ungdomar kan även energibrist leda till försämrad tillväxt och utveckling.

    Långvarig energibrist kan också leda till psykisk ohälsa; stresståligheten minskar, risken för depression och social osäkerhet kan öka. Det kan även leda till ätstörningar eller stört ätbeteende.

    Vad gäller prestationsförmågan vid energibrist under en längre tid, så kan följande egenskaper försämras:

    Muskelmassa

    Muskelstyrka

    Uthållighet

    Koncentrationsförmåga

    Svar på träning

    Koordination

    Immunförsvar

    För att rätta till långvarig energibrist bör du som löpare se över ditt energiintag, matval och tajming. Det många anser vara ”nyttig” mat kanske inte alls är det bästa valet för en idrottare med hög träningsmängd. Alla idrottare måste anpassa sitt matintag utefter sin träning, jobb/skola och vardag. Ibland måste du kanske minska på den energikrävande träningen för att komma i energibalans. Långvarig energibrist kan ha förödande effekter för hälsa och prestationsförmåga men upptäcker man obalansen i ett tidigt skede är chansen större att kroppen inte tar skada.

    Vad kan man göra för att minska långvarig energibrist hos idrottare?

    Först och främst bör kunskapen och medvetenheten ökas i detta område. Idrottare måste tänka till, tränar man mycket måste man äta mera. Det är ingen hemlighet att det kostar mer energi att förflytta en tyngre kropp så många löpare strävar efter en lägre vikt. Är du motionär finns ingen anledning att ”ligga på gränsen” viktmässigt. Är du elitlöpare bör du hitta en ”hälsosam” vikt där du mår bra och kan prestera. Tänk på att en skada leder till att du inte kan springa alls under en längre period. Det är löparen som kan träna/tävla under flera år utan skador som kommer att bli bäst i slutändan, inte löparen som väger minst. Jag har observerat att många idrottare som går ned mycket i vikt märker en prestationsförbättring till en början men efter några månader försvinner den positiva trenden och ersätts av skador och sjukdom Att vara uppmärksam på kroppen och göra medvetna matval är viktigt. Vid hög träningsmängd kan man inte enbart utgå från hunger eftersom aptiten inte alltid matchar energibehovet. A och O för att kunna träna och få resultat är att kroppen håller och att man mår bra.


    Så förebygger du och behandlar löparknä

    Så förebygger du och behandlar löparknä


    Så här kan det låta när man träffar en person som fått löparknä:
    ”Jag hade löptränat regelbundet i flera år när jag helt plötsligt på en av mina träningsrundor, kände en ömmande smärta på utsidan av knät. Smärtan blev värre och värre ju längre jag sprang och till slut var jag tvungen att stanna. Sedan fick jag haltande försöka ta mig hem.
    Min första tanke var att något allvarligt hade hänt med knät. Men eftersom smärtan försvann när jag inte sprang längre så kunde det väl inte vara så allvarligt.
    Dagen efter försökte jag springa igen men samma sak hände igen. Den gången hann jag bara springa i två kilometer innan det tog stopp.
    Efter det beslöt jag mig för att gå till en sjukgymnast som kom fram till att jag hade fått löparknä.
    Så här i efterhand tror jag orsaken var att jag sprang ett maratonlopp två dagar innan mina knäbesvär började. Kanske blev det lite väl häftigt att sätta igång och löpträna så tätt inpå maratonloppet.”

    Löparens beskrivning är ett bra exempel på det vi i Sverige kallar löparknä, och som har den medicinska benämningen ITBS (Iliotibial Band Syndrome). Tillståndet karakteriseras av smärta på utsidan av knät. ITBS uppstår när det kraftiga senstråket som går på utsidan av låret från höften till knät, blir för kort. Detta senkomplex hjälper bl a till att föra lårbenet utåt och är ganska svårt att stretcha, åtminstone om det ska göras effektivt. Ett förkortat senkomplex kan förorsaka en gnidning över den knöl som finns på utsidan av knät. Det kan i sin tur kan leda till smärta och inflammation. Du kan vara ganska säker på att du har löparknä om du känner en djup, ömmande smärta på utsidan av knät som tilltar under löpning. Böjer man knät till 45 graders vinkel under belastning, brukar det också smärta till vid knät. Ibland kan det även finnas en liten svullnad på utsidan av knät. Ett läkarbesök kan bekräfta tillståndet via magnetröntgen. En vanlig röntgen visar oftast ingenting.

    Det spelar ingen roll om du är nybörjare eller erfaren, alla kan drabbas av skadan. Det bekräftas också i en studie från USA som visade att mer än fyrtio procent av löpare med ITBS, hade löptränat i mer än fem år. Dessutom hade femtio procent av dem sprungit mellan tre och fem mil i veckan. Tränar man ofta i backar, särskilt nerför, så är risken stor att någon gång drabbas. Att sätta igång och löpträna för hårt efter en tuff tävling är också en riskfaktor. Hjulbenta personer eller personer som överpronerar ligger också i farozonen. Det verkar också vara så att kvinnor drabbas oftare än män av ITBS. Varför det är så är experterna inte helt eniga om, men en teori är att kvinnornas höfter är annorlunda utformade än männens höfter. På senare år verkar det också som att antalet löpare som råkar ut för löparknä har ökat. Några självklara orsaker har inte kunnat konstateras men känt är att många löpare som tränar för maraton ökar på sin träningsmängd och intensitet för snabbt. Samtidigt kanske de första varningssignalerna som muskeltrötthet och smärta inte tas på allvar. Detta kan leda till att löparknä uppstår.

    FÖREBYGGANDE
    Här är några enkla tips på hur du själv kan förebygga löparknä:

    1. Ett av de absolut viktigaste råden är att skära ned på antalet träningsmil, eller att ta en löppaus på några dagar.
    2. Promenera en kilometer som uppvärmning inför varje löppass.
    3. Se efter om dina skor är nedslitna på utsidan av yttersulan. Om de är det, så byt skor.
    4. Ev. felställningar som hjulbenthet mm, kan justeras med skoinlägg.
    5. Undvik hårda pass på lutande väg.
    6. Undvik utförslöpning och löpning i branta kurvor.
    7. Stretcha IT-senan efter varje löppass.
    8. Stretcha och stärk quadricepsoch hamstringsmusklerna (musklerna på lårets framoch baksida).

    BEHANDLING
    Om du känner att skadan är i annalkande, skär ner på träningen. De flesta löpare som tar en längre paus från löpningen direkt vid skadetillfället blir också av med skadesymptomen fortare. De löpare om fortsätter att springa trots att de känner att smärtan ökar för varje gång har däremot sämre prognos att tillfriskna helt.
    Någon total vila är det inte fråga om. Även om löpare inte gillar att ändra sina vanor så är alternativ träning utmärkt för att hålla igång när man är skadad. Simning, vattenlöpning, cykling och rodd är alla bra träningsmetoder. Trappträning är däremot inte bra, det påminner för mycket om löpning och utsätter knät för en hel del belastning.
    Att stretcha senbandet på utsidan av låret hjälper också. Förutom att stretcha ITsenan bör du prova att iskyla knät i 15-20 minuter 2-3 gånger per dag. Använd gärna en ispåse som har den fördelen att den kan formas efter kroppen. Antiinflammatoriska tabletter kan också påskynda läkningen. Om skadan efter fyra veckor inte svarat på egenbehandlingen bör du uppsöka en idrottsläkare, sjukgymnast eller naprapat. Svåra fall kan kräva en cortisoninjektion under ledbandet för att häva smärtan. Cortison ska man dock vara försiktig med eftersom det också bryter ned vävnad. Kirurgi är sista utvägen. Operationen gör att trycket på utsidan av knät minskar men det garanterar inte att det blir helt bra, en del löpare får nämligen andra knäbesvär istället. Tänk på att löparknä kan bli mycket långvarigt om du inte skär ned på löpningen eller vilar i tid. Respektera därför kroppens varningssignaler redan från början. Då har du också stora möjligheter att undvika längre uppehåll från löpningen.

    STRETCHING
    För att förhindra skador så är det viktigt att bibehålla musklernas och ledbandens längd. Följande två övningar hjälper till att hålla IT-senan så långt och flexibelt som möjligt. Se till att vara uppvärmd när du börjar stretcha.

    1. En vanlig och effektiv stretch av IT-senan är att stå med vänstra benet korsat bakom det högra (se bilden) och att sträcka armarna mot skyn. Hjälp till lite extra genom att knäppa händerna och dra försiktigt åt höger. Stretchen ska kännas på vänstra sidan av bålen och ner mot höften. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.
    2. Sitt på golvet med det vänstra benet böjt i 90 grader och den vänstra foten i golvet. Böj det högra benet och placera det över det vänstra knät. Utnyttja det högra benets tyngd och pressa det vänstra knät mot höger. Se till att hålla kvar den vänstra foten i
    golvet. Stretchen ska kännas på utsidan av vänster höft och lår. Håll kvar i 20-30 sekunder. Byt sedan sida. Upprepa 2-3 gånger per dag.

     


    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!

    Så blir du snabbare i nedförsbackarna – 5 tips för mod och teknik!


    För att bli bättre på att springa i utförsbackar så handlar det i första hand om att springa mycket utför. Man blir helt enkelt duktig på det man gör ofta. Det kan vara bra att starta med en backe som inte är alltför brant för att få in känslan. Upprepa samma backe några gånger, så kommer du känna att du vågar mer för varje gång. Det gör i sin tur att ditt självförtroende ökar, och du kommer bli modigare – och redo för större och svårare utmaningar. Att springa utför handlar nämligen främst om att våga, och om att bemästra sina rädslor. Är man rädd är det lätt att tappa fokus och börja spänna sig, och det gör att det blir ännu svårare.

    När du väl får till utförslöpningstekniken så kommer du att älska känslan av att bemästra terrängen. Ju mer du springer, desto mer kommer du också våga utmana dig själv. Utförslöpning kommer på så sätt hjälpa dig att flytta nya gränser hos dig själv. Lycka till nu och ha så kul i backarna!

    Läs också: 7 backpass alla löpare borde testa!

    Bromsa på rätt sätt

    När man springer i utförsbackar som inte har så mycket lutning gäller det att hitta ett flyt i löpningen där steget går som ett hjul, som rullar av sig själv nedför backen. Detta blir så klart svårt att få till när det är väldigt brant och stenigt. Då gäller det att också kunna bromsa. De flesta brukar bromsa i nedförsbackarna genom att luta sig bakåt och landa med hälarna. Om det är väldigt brant så sliter det hårt på knäna att bromsa farten på det sättet, och det kommer dessutom att göra dig långsam. Om du springer nedför en brant backe (tänk en svart eller röd slalombacke) är det enklast att bromsa genom att du sätter dig ned i löpsteget. Det ser ut – och känns – något märkligt att försöka ”sitta ner” när du springer, men det kommer göra att du får mycket bättre balans och sparar alltså även knäna.

    Bli snabb utför med ABS-broms

    Om du vill behålla farten så mycket som möjligt när du springer i branta utförsbackar så kan det vara en idé att bromsa med hjälp av något som man kan kalla för ABS-broms. Det innebär att du bromsar genom att ta väldigt korta steg samtidigt som du sätter dig lite ned. Tanken är att du ska växla löpning med att bromsa in på detta sätt när det går för fort. Man kan öva detta genom att springa slalom utför i en brant backe. I kurvorna bromsar du genom att ta korta snabba steg och sätta dig något, medan du springer på i ett högre tempo på själva ”rakorna”.

    Använd armarna som balans

    När du springer brant utför så gäller det att även använda armarna som balans. Det är helt okej att hålla ut armarna från kroppen och att flaxa med dem! Försök att vara helt avslappnad i armarna och tänk på att inte ha händerna ovanför axlarna, det kan ge obalans.

    Upp med blicken

    När du springer trail gäller det att planera den bästa vägen och att kunna ta snabba beslut. Tittar du på fötterna medan du springer hinner du inte planera, och det är lätt att tappa balansen och ramla. Försök att få upp blicken och titta framför dig så att du kan göra snabba vägval. Jobba med korta, snabba steg när det blir väldigt stenigt och tekniskt, så hinner du fokusera och få bättre balans. Tar du långa steg är det större risk att du gör dig illa!

    Läs också: 4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin!

    Ta det försiktigt till en början

    Tänk på att branta nedförsbackar faktiskt sliter hårdare på benen än när du springer uppför. Ofta ger nedförslöpningen mer träningsvärk än uppförslöpningen. Framförallt blir man snabbt trött i framsida lår. Det är därför bra att vara försiktig när du börjar att öva på att springa nedför. Starta med kortare backar som är lättare och öka successivt svårighetsgraden.

    Lycka till!


    Kom igång efter sommaren med oss!

    Kom igång efter sommaren med oss!


    Trots att hösten smyger på hoppas vi mycket av träningen kan genomföras utomhus, därför kallar vi det Outdoor Challenge, men precis som när det gäller val av träningsaktivitet har vi inga specifika krav utan du som vill hänga på kan köra vart du vill och när du vill. Det finns inga krav på fart, distans eller redovisning. Det enda kriteriet vi har är att du ska genomföra någon form av träning som kräver att du byter om, i minst 30 minuter varje dag (utomhus) i 30 dagar. Du väljer själv träningsaktivitet, löpning: styrketräning, transportcykling, simning, löpning och rullskidåkning … så länge du själv definierar det som träning så räknas det.

    Vi startar 1 September och kör varje dag fram till 30 September. Gruppen finns på Runner´s Worlds Facebook och det är bara att klicka in och ställa en förfrågan om att gå med; så kommer du med!
    Som extra bonus i träningsinspirationer kommer flera träningsprofiler så som till exempel löparen Mustafa ”Musse” Mohamed, mångsidiga Fanny ”fanny_josefine” Ahlfors, RW´s Chefredaktör Anders Szalkai och gruppens samarbetspartners  2XU och deras retailpartner Team Sportia att ge tips på pass och motivera dig att hålla igång din 30 dagars ”träningsstreak”. Även om man inte kan köra 30 dagar i sträck kan man givetvis hänga på. Allt handlar om att inspirera till träning, och så mycket som möjligt av den utomhus trots att hösten smyger på.

    Här hittar du till gruppen