MEST LÄSTA
    Så lyckas du på Lidingö!

    Så lyckas du på Lidingö!


    Oavsett om du satsar på 10 kilometer, 15 kilometer eller 30 kilometer på Lidingöloppet så kommer du att ha nytta av lite specialträning i terräng.

    Banprofilen är ganska tuff med ett femtontal uppförs- och utförslöpningar, varav de flesta ligger under den sista halvan av banan. Underlaget är blandat med gräs, terrängspår, grusstig, samt några sträckor på asfalt. Du kan inte jämföra kilometertider med platta lopp på landsväg.

    Om du springer en platt mil på 50 minuter (5.00 min/km) är det troligt att du ligger på 52–53 minuter på Lidingöloppsbanan (5.12–5.18 min/km). För dig som springer 30-kilometersbanan är det lite förrädiskt eftersom de första 10 kilometerna är ganska lättlöpta. Det gör att många går på lite för hårt första milen och får problem i backarna mellan 18 och 30 kilometer. Ni som springer 10 och 15 kilometer har en liten ny bansträckning i år men dessa banor är ganska tuffa direkt från start.

    Det krävs en bra syreupptagning för att orka med det mjukare underlaget och de tuffa backarna. Till skillnad från om du springer ett maraton, vilket mer ger en form av muskulär trötthet. Det är sällan en maratonlöpare tröttnar på grund av begränsad syreupptagning.

    För att lyckas bra på Lidingöloppet bör du vara stark i uppförslöpningen och orka driva på med fötter och underben. Och nog så viktigt är att vara förberedd för de stundtals tuffa utförslöpningarna.

    Stötchocken som du får när du bromsar ditt steg utför tar väldigt mycket på dina lårmuskler och höfter. Därför är det absolut läge att träna din förmåga att tåla löpning utför också. I övrigt krävs uthållighetsträning i form av långpass i terräng och kombinerad backträning uppför och utför.

    Du bör även träna tröskelpass och långa intervaller samt kanske utföra några testlopp/tävlingar som formkontroll. Då är det lättare att sätta en rimlig målsättning för din sluttid i loppet.

    Vad gäller din löpteknik, så behöver du inte förändra hur du springer jämfört med hur du springer på landsvägs- eller banlopp. Det handlar om att kunna löpa avslappnat på de lätta partierna och korta av ditt steg uppför. Försök att pendla och hjälpa till med armarna samt vara stark och aktiv i fotarbetet. Det svåraste är att hitta en effektiv löpstil i utförsbackarna.

    Där tjänar du på att slappna av och försöka ”rulla” utför med fotisättningen under kroppen. Armarna kan du använda att balansera med, en bit utanför kroppen.

    Vad gäller utrustning, så behöver du inte ha speciella trailskor. Det funkar lika bra med dina vanliga landsvägskor. Undantaget är om det är regnigt och blött. Då har du en liten fördel med en mönstrad sula.

    Löpträningen som ger resultat

    • Spring så mycket som  möjligt på en bana som påminner om Lidingöloppet. Uppför, utför och underlaget ska bli din vän.            
    • Planera in testlopp eller tävlingar på 10–20 kilometer några gånger före loppet. Då ser du din form och får koll på vad du måste förbättra. Dessutom kan du sätta en rimlig målsättning, så att du inte går ut för hårt och blir besviken. 
    • Träna i uppförsbackar mellan 60 och 90 sekunder. Öka antalet  repetitioner varje vecka från 4 upp till 10. Under de första passen går du ner till starten under vilan. Efterhand så löper du lite lugnare i uppförsbacken men i stället för att gå nerför så springer du nerför till starten igen. Fokusera på tekniken med fotisättningen under kroppen och att vara avslappnad och släppa på farten utför. Du bör ta 1 minuts ståvila innan du  kör nästa lopp igen. Öka från 2 utförslöpningar till 6 stycken. Det ger stor belastning på dina lårmuskler men kommer att ge dig en fördel under loppet.  
    • Träna tröskelpass på terrängspår eller kuperad grusväg. Till exempel 3×15 minuter i en fart som är cirka 20 sekunder långsammare per kilometer än din fart på milen. Vilan består av 3–4 minuters  lugn jogg. Det ger bra effekt på hjärta och lungor och tränar din förmåga att hålla fart och en hög puls under ganska lång tid. 
    • Träna långa intervaller för syreupptagningen. Till exempel 5×5 minuter i din milfart. Vilan kan  bestå  av 1 minut gång eller 2 minuter jogg. Hitta gärna en runda som innehåller både uppförs- och utförslöpning. Eller spring dessa intervaller under en hel terrängrunda där du  värmer upp med 15 minuter lugn löpning. Efter några lätta rörlighetsövningar så kör du dina 5×5 minuter längs banan. Avsluta med lugn distans 10–15 km.

    Viktigt att tänka på!

    • Reflektera över vad som begränsar din löpfart. Blir du trött i hjärta och lungor, alltså flåsar mycket under dina träningspass, så bör du fokusera på att höja syreupptagningen. Korta tröskelpass och intervaller samt distansrundor i kuperad terräng.

    • Blir du mest trött i benen så ska du träna mer backträning och kuperade distansrundor. Du kan också ha nytta av långpass för att öka antalet kapillärer.

    • Lägg några minuter på rörlighetsträning för att möjliggöra en mer avslappnad och effektiv löpning. Du kommer att bli muskulärt tröttare med all löpning i kuperad terräng. Då återställer/förbättrar du ditt rörelseomfång om du genomför några övningar för baksida lår, framsida lår, vader och höfter, du hittar övningar på runnersworld.se/training/styrka-lopteknik.

    • Prova också att dricka sportdryck under vissa av dina tuffa pass. Under Lidingöloppet serveras Enervit sportdryck. Testa att dricka den på träning, så ser du om din mage tål denna. Annars behöver du ha med dig egen dryck.

    • Studera banprofilen och planera ditt lopp i förväg. Idealiskt är om du kan testa delar av banan före loppet. Eller att du hittar en liknande banprofil i din hemstad som du tränar på.


    Run in my world – London

    Run in my world – London


    Löpningen har förändrats. Det är inte längre bara en hobby eller något man genomlider för att gå ner några kilon. Inspirerad av löparprofiler världen över har sporten istället blivit en egen kultur och en livsstil. En samlande plats som hyllar olikheter och allas styrkor. Vi har pratat med några av de här profilerna och frågat vad som gör löpning till det bästa sättet att närma sig en stad på.

    – Jag började springa för att jag ville komma i form men jag hade inte råd med ett gymkort. Så fort jag började springa så förändrades hela jag, hur jag uppträdde och hur jag såg ut, och jag kände direkt att jag ville dela med mig av känslan med flera här i min hemstad London.

    Men jag identifierade mig inte med den traditionella bilden av en löpare. Eftersom jag vet hur viktigt det är för unga människor att springa, att träna, så ville jag skapa en gemenskap för unga från olika bakgrunder, som kom från olika socioekonomiska grupper, med olika kön och i olika storlekar. Det var så Run Dem Crew startade 2007. Vi var världens första run crew, nu finns det många över hela världen. Vi hjälpte till att bredda bilden av löparkulturen.

    Tack vare min löpning och alla kontakter jag har fått genom medlemmarna i Run Dem Crew, så har jag fått uppleva London på ett helt nytt sätt. Jag har sett sidor av staden som jag inte visste fanns och som ingen annan har sett.


    SEVÄRDHETERNA 
    Jag brukar springa riktigt sent, runt midnatt eller klockan två på morgonen eller jättetidigt, typ fyra på morgonen. London får liv då när resten av staden sover. Jag bryr mig inte om hur länge eller hur långt jag springer, saker jag brydde mig om tidigare i min löparkarriär. Nu är jag mera av en känslolöpare. Jag tar in stadens mörker under de nattliga timmarna. Det jag är ute efter är en meditativ känsla när jag springer längs floden, kanalerna eller genom parkerna.

    Men det här betyder inte att jag är en passiv löpare, jag joggar inte bara, jag trycker aktivt ner marken under mina fötter. Det är viktigt att vara uppmärksam på vad som finns runt dig, jag blir inspirerad av det jag ser och för mig är inte det viktiga vad som händer inuti min klocka.

    Många löpare fokuserar på hastighet och distans, sånt som deras klocka kan berätta för dem. Så fort de tittar på siffrorna blir löpturen mycket tuffare än den hade behövt vara om de istället hade sprungit på känsla och varit i kontakt med sina sinnen.

    LJUDEN
    Som DJ är musiken viktigt för mig. Jag springer ofta med musik men inte alltid. En löpare måste bli bekväm med att höra sig själv andas och också göra det till sitt soundtrack. Men musik kan bli en bra träningskompis. Min löpning har varit viktig inspiration för mig när jag producerar musik. London är en väldigt musikalisk stad och när jag springer på natten och det är tyst och mörkt blir det något speciellt att lyssna på musik när jag tar mig från punkt A till punkt B.

    När jag lyssnar på musik på en av mina löprundor, eller tar fram musik att springa till, letar jag efter musik som får mig att må bra. Absolut, det går säkert att hitta musik som gör dig mer energisk och kanske kan få dig att springa snabbare, men jag vill ha musik som ger mig glada minnen. Då kan jag använda den musiken när jag springer lopp och på det sättet bära med mig de där glada minnena.

    Jag har satt ihop en spellista, i samarbete med Jaybird, som kommer att ta dig på en resa. Du behöver inte börja från början, utan kan hoppa in var som helst. Jag vill få människor att upptäcka nya sound och flera av låtarna är säkert helt nya för många. Musiken ska spegla varje fas i min löpning, jag kan inte välja en favorit. Alla låtar har ett syfte.

    Run Wild: Rhythm SPOTIFY LIST

    När löpare lyssnar på musik ska musiken ha en textur och en färg. Den ska skapa ett utrymme för löparen att springa i – den ska inspirera.

    SMAKERNA
    Run Dem Crew startade i ett kök, vid ett middagsbord, så när vi har sprungit tillsammans äter vi också tillsammans. Jag har aldrig varit på en träff med Run Dem Crew där vi inte har ätit och tack vare området där vi håller till så blir det mycket mat från Thailand och Vietnam. Det är inte alls säkert att magin uppstår under löpningen, det kan lika gärna vara innan, eller efter när vi sitter och äter. För oss har löpning blivit en så naturlig del av livet att det inte är konstigare än att borsta tänderna.

    HJÄRTAT
    Vi har människor i Run Dem Crew som faktiskt inte springer, men som ändå vill vara en del av gemenskapen. Det är viktigt att man möter människor där de är i livet. I London som stad finns det plats för alla, men ofta har inte löparkulturen speglat det. Genom musik, löpning och god mat så har vi kunnat samla människor. Människor som har olika hudfärg, kommer från olika klassbakgrunder och religioner och som samlas för att umgås. Vi firar varandra och våra gemensamma framgångar.

    Vår London-grupp lever inte efter bilden att man måste kunna springa en viss distans på en viss tid för att kunna räkna sig som löpare. Det är ju fånigt! Jag har lika mycket respekt för någon som kan springa ett maraton på sju timmar som någon som springer det på två.


    Rekorddeltagande i Stockholm Rogaining

    Rekorddeltagande i Stockholm Rogaining


    Pressmeddelande

    Som traditionen sig bör så avslöjades inte Hash House förrän en knapp vecka innan tävlingen – men genom de ledtrådar som efter hand lades ut på hemsidan så listade några ut det tidigare än så. Vi i tävlingsledningen gav även lite närmare ledtrådar till våra vänner från Lettland och Finland som kom till Stockholm för detta arrangemang så de skulle boka boende och transport på rätt sida Stockholm…

    I år tilldelades de tävlande tre stora kartor med 30 kontroller spridda över ett område som omfattade i princip hela Nacka kommun. Utmaningen med Rogainingen, som för löparna avgörs under sex timmar och för cyklisterna på fyra, är att hitta den optimala vägen, som ger flest poäng. Alla lag (rogaining är en patrulltävling med två till fem deltagare per lag) lägger alltså upp sin egen rutt och kontroller långt bort ger självklart högre poäng än de som finns nära Hash House. Återkomst efter de tillåtna fyra eller sex timmarna ger poängavdrag. Bland annat fanns förstås en kontroll uppe på Hammarbybackens topp.

    Prick klockan tolv gick starten, alldeles bredvid hållplats Luma i Hammarby Sjöstad. Många lördagsflanerande sjöstadsbor åsåg förundrat flera hundra löpare och cyklister spridas för vinden, precis i luckan mellan två tvärbaneavgångar. Nu väntade många timmars kämpande för de tävlande!

    De allra flesta kom tillbaka i god tid före maxtid och de flesta var också oförskämt pigga och glada! Kanske för att de visste att en stadig och välförtjänt middag väntade efter duschen. Maten avnjöts tillsammans med bildspel från dagen, en prisutdelning där de duktiga segrarna i respektive klass belönades, och resten av prisbordet demokratiskt lottades ut bland alla deltagare.

    Många deltagare dröjde sig kvar länge med kaffekopp i handen diskuterandes vägval med lagkompisar och medtävlare, och arrangörerna dröjde sig kvar ännu längre för att städa Sjöstadsskolan. Alla trötta men nöjda med årets arrangemang!

    Foto: Erik Forsberg


    Testa din kondition på spa

    Testa din kondition på spa


    Pressmeddelande

    Samtidigt som avkopplingen är i fokus i de flesta behandlingsrummen så rinner svetten och mjölksyran sprutar bara några dörrar bort. Så kommer det att vara den 4-5 december när företaget Aktivitus är på plats på Selma Spa i Sunne för att genomföra konditionstest på hotellets gäster.
    – Alla våra tester innebär inte att man måste komma upp i maxpuls berättar Mattias Lundqvist som är testansvarig hos Aktivitus. Det går även att dra slutsatser och komma med träningsprogram utifrån en lägre grad av ansträngning. Men för vissa typer av träningsupplägg måste vi först göra exempelvis mjölksyratröskeltest och maxtest för att kunna ge de rätta träningsråden.

    Motionsloppen växer i popularitet, exempelvis så är Vätternrundan redan fulltecknad för nästa år och fler och fler ger sig på En Svensk Klassiker. Motionsloppens ökningar speglar av sig på Aktivitus verksamhet.
- Konditionstester och individuellt anpassade träningsprogram är inte bara något för elitidrottare. Fler och fler motionärer som har begränsat med tid upptäcker att de får mycket mer av sin träning om den är genomtänkt och anpassad för dem berättar Mattias entusiastiskt.

    – Våra gäster gillar att ta hand om sig själva och må bra. Många av dem tränar och motionerar även en hel del, och har mål med sin träning som exempelvis Tjejmilen och Vätternrundan. Med tanke på detta är det en bra service till våra gäster och ett sätt för dem att få ut mer av sin träning meddelar Anders Pertun, Vd på Selma Spa+ som själv är träningsbiten.