Ta nästa steg!

Ta nästa steg!


Genom att löpa i mer kuperad terräng eller anmäla dig till ditt första lopp utmanar du dig själv på att träna hårdare vilket både stärker musklerna och stimulerar hjärnan. På det sättet kommer du sakta men säkert få ut ännu mer av din löpning.

TRÄNA BACKAR
Börja med en backe som är 40-50 steg lång. När du närmar dig stigningen, minska tempo och steglängd. Då kommer du klara backen utan problem. Gå nerför backen som återhämtning. Börja med två repetitioner första gången, lägg till en repetition för varje pass, till dess du nått upp till sex repetitioner.

Varför? Backar gör dig starkare.

Hur ofta? En gång i veckan.

SNABBPASS
Värm upp, gör sedan tre till fyra fartökningar, i 30 sekunder. Accelerera från lugn joggning till ett tempo där du har svårt för att prata. Håll tempot i 15 sekunder och återgå sedan till joggning. Gå i en minut. Upprepa. Varva ner. Lägg till en eller två accelerationer för varje träningspass. Siktar du på ett femkilometerslopp, fortsätt tills du nått upp till fjorton repetitioner.

Varför? Snabb löpning tränar hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare.

Hur ofta? En gång i veckan. Se till att vila dagen innan.

TÄVLINGSFART
Värm upp, löp ett varv på en löparbana i tävlingsfart. Vill du springa 1600 meter (3 och ett halvt varv) på 10 minuter, löp varje fjärdedel av banan på 37 sekunder, och gå i mål på 2.28. Lägg varje vecka till ett kvarts varv i den farten, tills du klarar tre varv. Då kan du pröva att springa 1600 meter på 10 minuter.

Varför? Det vänjer dig vid den nivå som krävs för att nå ditt mål.

Hur ofta? En gång i veckan, men inte på samma dagar som back- eller snabbträning. 


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Christian

1600m är oftast 4varv på en löparbana…


David

Jag förstår inte riktigt hur snabbpasset ska gå till. Ska man hålla farten i 30s eller i 15s?


Jonas Lund

Hej David,
30 sekunder gäller endast för de fyra stegringsloppen som du gör som en del av uppvärmningen. Börja med lätt jogg och stegra under 30 sekunder upp till en fart på runt 85-90 procent av max.
För själva fartökningarna i passet gäller det däremot att du ska hålla 15 sek efter det att du nått din maxfart.
Ledsen om det var lite otydligt.
Jonas Lund, Webbredaktör.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer

Så här får du en magiskt bra säsong 2022

Med de här finjusteringarna i dina träningsrutiner är chansen stor att du tar din löpning...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Kom igång med träningen i jul!

Utnyttja julhelgerna till att komma igång med löpträningen – eller underhålla formen. Här är tre...

Läs mer
Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer
Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer
Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer