Ta nästa steg!

Ta nästa steg!


Genom att löpa i mer kuperad terräng eller anmäla dig till ditt första lopp utmanar du dig själv på att träna hårdare vilket både stärker musklerna och stimulerar hjärnan. På det sättet kommer du sakta men säkert få ut ännu mer av din löpning.

TRÄNA BACKAR
Börja med en backe som är 40-50 steg lång. När du närmar dig stigningen, minska tempo och steglängd. Då kommer du klara backen utan problem. Gå nerför backen som återhämtning. Börja med två repetitioner första gången, lägg till en repetition för varje pass, till dess du nått upp till sex repetitioner.

Varför? Backar gör dig starkare.

Hur ofta? En gång i veckan.

SNABBPASS
Värm upp, gör sedan tre till fyra fartökningar, i 30 sekunder. Accelerera från lugn joggning till ett tempo där du har svårt för att prata. Håll tempot i 15 sekunder och återgå sedan till joggning. Gå i en minut. Upprepa. Varva ner. Lägg till en eller två accelerationer för varje träningspass. Siktar du på ett femkilometerslopp, fortsätt tills du nått upp till fjorton repetitioner.

Varför? Snabb löpning tränar hjärta, lungor och muskler att arbeta hårdare.

Hur ofta? En gång i veckan. Se till att vila dagen innan.

TÄVLINGSFART
Värm upp, löp ett varv på en löparbana i tävlingsfart. Vill du springa 1600 meter (3 och ett halvt varv) på 10 minuter, löp varje fjärdedel av banan på 37 sekunder, och gå i mål på 2.28. Lägg varje vecka till ett kvarts varv i den farten, tills du klarar tre varv. Då kan du pröva att springa 1600 meter på 10 minuter.

Varför? Det vänjer dig vid den nivå som krävs för att nå ditt mål.

Hur ofta? En gång i veckan, men inte på samma dagar som back- eller snabbträning. 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Christian

1600m är oftast 4varv på en löparbana…


David

Jag förstår inte riktigt hur snabbpasset ska gå till. Ska man hålla farten i 30s eller i 15s?


Jonas Lund

Hej David,
30 sekunder gäller endast för de fyra stegringsloppen som du gör som en del av uppvärmningen. Börja med lätt jogg och stegra under 30 sekunder upp till en fart på runt 85-90 procent av max.
För själva fartökningarna i passet gäller det däremot att du ska hålla 15 sek efter det att du nått din maxfart.
Ledsen om det var lite otydligt.
Jonas Lund, Webbredaktör.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa Szalkais favoritpass på löpbandet

Risigt väder? Testa det här effektiva löpbandspasset – ett av Anders Szalkais favoritpass!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Därför ska du springa distanspass – också!

Kan man ersätta träningsmängd med intensitet? Nja ...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Påskpasset – träningen du hinner med innan äggmålningen!

Testa det här kombinationspasset för en riktig genomkörare.

Läs mer
Lista: 29 superbra anledningar till att springa

Så här i slutet av säsongen kan det vara tufft att hitta motivationen att ge sig ut - det är...

Läs mer
Tre lätta sätt att hitta ditt tröskeltempo

Att löpa i ett så högt tempo att du tangerar din egen mjölksyratröskel utan att passera den (och bli stum...

Läs mer