Testa Emilia Lillemos favoritpass
I avsnitt 255 av RW-podden är elitlöparen Emilia Lillemo gäst. Förutom mycket löparsnack bjuder hon också på ett favoritpass just nu: 200-metersintervaller med 200 meter löpvila. Kanske ett pass som du kan testa på?
När det blev för halt att springa backlöpning utomhus ersatte elitlöparen Emilia Lillemo sitt pass med 2 x 10 x 200 meter backlöpning mot ett pass inomhus på en 200 meter lång löparbana. Även om Emilia körde passet på en inomhusbana är det inget krav – det går utmärkt att köra passet utomhus på en löpvänlig sträcka med bra underlag och utan backar. I RW podden berättar hon om passet, som trots att hon bara kört det en gång kändes som ett favoritpass.
LYSSNA PÅ RW-PODDENS AVSNITT 255 HÄR!
Emilias favoritpass: 2 x 10 x 200 meter med 200 meter löpvila
Innan starten på passet ska man vara väl uppvärmd med både lugn löpning, lite rörlighet och gärna även några puls- och farthöjande koordinationslöpningar/stegringslopp på en sträcka på 60–100 meter.
Efter uppvärmningen följer huvuddelen på passet, som innebär 200 meter långa intervaller med relativt snabb löpning följt av 200 meter löpvila i relativt snabbt distanstempo.
Emilias upplägg är 2 x 10 x 200 meter. Det vill säga först en serie med 10 stycken snabba 200-meterslöpningar med 200 meter löpvila mellan. Innan serien upprepas en andra gång tar Emilia 4 minuter stående/gående serievila. Serievilan gör att man kan ladda om och starta kommande serie med relativt fräscha ben. Det är även skönt rent mentalt att ha färre antal intervaller att avverka i en sammanhängande följd.
Farten är tuff – tillåtet att få lite mjölksyra
Fartmässigt kan det vara en fördel att precis som Emilia köra ett progressivt upplägg i fart. När hon körde passet första gången gick de första 200-metersintervallerna några sekunder långsammare än vad de gjorde senare i passet.
Farterna under intervallerna och löpvilan är självklart individuella, så det bästa är att du provar dig fram. Tanken är att du ska springa relativt snabbt på den snabba 200-meterslöpningen, men inte snabbare än att du orkar hålla en relativt hög fart även på den 200 meter långa löpvilan.
Om vi utgår från Emilia som exempel låg de snabba 200-meterslöpningarna på 35–37 sekunder. Det blir runt 3.00 minuter per kilometer i fart. Den 200 meter långa löpvilan tog cirka 45 sekunder vilket blir runt 3.45 minuter per kilometer i fart.
Detta är och ska vara ett tufft pass. Precis som på upplägget med de cirka 200 meter långa backlöpningarna kan man tillåta sig relativt höga laktatnivåer. Konditionseffekten är riktigt bra utifrån att man aldrig stannar och vilar mer än mellan serierna.
Med det här upplägget med 200 meter intervall/200 meter löpvila innebär varje serie 3 800 meter löpning (10 x 200 meter snabba löpningar och 9 x 200 meter löpvila).
Modifiering till tidsintervaller
För en löpare som inte är lika snabb som Emilia (som hittills gjort 32:44 som snabbast på 10 kilometer) kan man modifiera upplägget till att bara springa intervallerna och löpvilan på tid i stället för sträckan 200 meter. Då kan man ha 35 sekunder snabb löpning följt av 45 sekunder löpvila. Konkret skulle upplägget bli 2 x 10 x 35 sekunder med 45 sekunder löpvila i serierna och sedan 4 minuter serievila.
Detta upplägg kan man till exempel köra på en runda som tillåter snabb löpning, där man helt enkelt växlar fart enligt upplägget under rundan.
Varva ner
Oavsett upplägg är det självklart bra att varva ner med lugn löpning efter intervallerna. Då hjälper du kroppen att skölja ur lite av det trötthetsämnen som skapats under passet. Till sist kan det vara bra att mjukt stretcha ut löpmusklerna som fått jobba.
