I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar det sista långpasset innan maran – 25 km med fartökning – eller blir det ett långpass till?

Med två veckor kvar till adidas Stockholm Marathon la jag in mitt sista långpass, tror jag, innan loppet. Det blev ett 25 km pass med en fartökning, ett upplägg som jag har i ”mina maratonprogram” och som jag tycker funkar bra på både mig själv och många andra löpare i slutfasen in mot en mara.

Jag kände mig lite seg innan ”start” – så jag passade på att testa in min kommande tävlingssko adidas adizero adios PRO 3, och det ger nästan alltid lite extra energi att köra i just tävlingsskon.
Jag körde på växlande underlag där runt 15 km kom sprangs på skogsstig eller parkväg, och runt 5 km asfalt och själva fartökningen som jag la in efter 14 km körde jag på löparbana.
– Just att lägga in fartökningen på exakt sträcka som en bana erbjuder gillar jag – då blir det riktigt konkret och jag blir lite taggad. Nu var tanken inte att jag skulle maxa, men målet var att springa klart snabbare än min ”målfart” på maran.
Första kilometern på fartökningen gick på 3:57, och sen ökade jag lite efterhand och sista kilometern i fartökningen gick på 3:42. 5 km avsnittet gick på 19:08, vilket är klart snabbare än vad jag tror mig kunna hålla på maran.
Så från det passet tar jag med mig en bra känsla, men funderar ändå lite på om det var mitt ”sista långpass” eller om jag ska springa något till långt?

Om man fått in flera och bra långpass i uppbyggnaden, tycker jag att man ska springa det sista långpasset just med 13–14 dagar kvar till loppet. Det långpasset ska inte vara det längsta inför loppet, utan några kilometer kortare. Det ska företrädesvis gå i lugn långpassfart, men man får gärna precis som jag gjorde idag lägga in en fartökning under 2–5 kilometer under passets andra halva.

MEN om man har missat många långpass i uppbyggnadsperioden, eller om man känner att långpassen verkligen är de pass som mentalt ger mycket positiv energi, kan man ha nytta av att lägga in ett sista långpass med bara en vecka kvar till loppet. – och det är det jag funderar runt nu…

Svar på mitt upplägg kommer såklart här nästa vecka….. och du som laddar precis som jag inför maran – stort lycka till med din toppformsformel.

Läs också: Del 2 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

Läs också: Del 1 i nedräkningen
mot adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar han om ett backpass längs Göteborgsvarvets blå linje och sista riktigt tuffa långpasset innan adidas Stockholm Marathon – och vad nästa steg i träningsplanen är.

[ANNONS] Söndag 14 maj avverkade jag mitt sista riktigt långa långpass inför 2023 års adidas Stockholm Marathon. Jag körde passet som coach för TSM Runnings snabbaste grupp – de som siktar på att springa under tre timmar den 3:e juni.

Då många tävlade på Göteborgsvarvet eller Kungsholmen runt under helgen blev vi en ganska liten grupp denna soliga söndagmorgon. Enligt den plan jag lagt upp stod det 38 kilometer på schemat för 3.00-gruppen – det längsta passet innan maran.

Målet var att hålla runt 4.40 minuter per kilometer, vilket är ett ganska tufft pass – särskilt när det sakta men säkert också blev riktigt varmt. Det innebar även att gruppen krympte efterhand. Några hade ett kortare distansmål för dagen, några omprioriterade upplägget utifrån värmen.

Jag tuffade dock på i planerat tempo, men även jag kände att distansen och värmen tog ut sin rätt. Till sist landade vi på 38 kilometer på 2 timmar och 56 minuter. Det ger ett GPS-snitt på 4:37 min/km – ett riktigt bra pass för min del.

Jag sprang mitt långpass i en äldre version av den skomodell jag tänker tävla i den 3 juni: adidas adios PRO 3. Den volymfyllda mellansulan och kolfiberplattan bidrog så klart till att passet gick så pass bra för mig. Lite hjälp får man av den här typen av skor, och jag gillar att köra just det sista långa långpasset i mina tävlingsskor.

Det blev också ett bra test när det gällde vätske- och energiintag. Jag drack en Resorb sport och vatten, och tog en energigel efter 28 kilometer, med milen kvar. Det var bra träning inför maran, och ett bra upplägg för att inte gå tom på vätska.

Så nu känner jag mig klar med de långa långpassen. Som helhet blev det en okej vecka, även om den innehöll både resande och att stå på Varvetmässan – saker som ger energi men också tar lite på kroppen.

I samband med Varvet fick jag in ett annat pass som jag tycker är viktigt för mig i slutfasen in mot maran: backlöpning. Jag körde det i Säldammsbacken i Slottskogen, som visade sig vara 300 meter – precis så långt (enligt min GPS) som jag ville köra.

I den backen sprang jag åtta gånger, i en fart som till och med blev lite snabbare nedför än uppför. Genom att också springa ganska snabbt utför (i stället för att vila) tränar jag tåligheten i musklerna på lårens framsidor – vilket är viktigt inför maran.

Nu är det mindre än tre veckor kvar till start. Den här veckan har jag flera kvällspass med grupper, och utifrån hur mycket jag springer vid dessa tillfällen planerar jag sedan min egen träning. Jag vill bland annat gärna få in ett intervallpass med lite längre intervaller senare i veckan, 4 x 3 kilometer i strax under maratonfart. Rapport kommer här.

Läs också: Del 1 i nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon