Nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance och Runner’s Worlds chefredaktör Anders Szalkai är avslutad för den här gången. Det blev en fantastisk dag med snabba elitlöpare, strålande väder och massor av energi längs gatorna. För Anders blev det däremot inte den fart eller känsla han hade hoppats på. Här berättar han om sina upplevelser från loppdagen.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag såg verkligen fram emot loppet. Träningen hade känts bra, och allt tydde på att vi skulle få riktigt fina förhållanden. Det var också precis den känslan jag hade när jag joggade mot startområdet på morgonen. Solen var på väg upp, stämning kändes elektrisk och jag hade på mig det snygga (och funktionella) racekitet från New Balance. När jag bytte från mina väl använda 1080 till de nya SuperComp Elite v5 kom tävlingskänslan direkt. Nu var det dags.
Jag stod i andra startvågen tillsammans med löpare som de senaste åren hade gjort tider mellan 2.50 och 3.00. Startskottet gick och det tog kanske femton sekunder tills jag var över startlinjen. Första kilometern blev lite av en förlängd uppvärmning, men sedan spred det ut sig och jag hittade in i den tänkta marafarten runt 4.10 per kilometer.
När benen säger nej – tidigt
Ganska snart insåg jag att farten jag hade planerat att hålla inte fungerade den här dagen. Det blev jobbigt tidigt. Det kan förstås bero på att jag överskattat min form, att dagsformen helt enkelt inte var där – eller att vinmaran två veckor tidigare var i längsta laget som långpass. Men det vet jag ju inte – och jag gjorde ju ändå valet själv. Känslan där, både under och efter loppet, var att det blev ett väl avvägt långpass.
Jag försökte ändå hålla tankarna positiva och ta in atmosfären. Det var flera svenska löpare som kom ikapp, hejade och gav energi när de sprang om. Det betyder mer än man tror. Och banan i Valencia är ju fantastisk – snabb, vacker och publikstark. Men jag ska vara ärlig: när kroppen inte svarar hamnar man lätt i en negativ spiral. Jag sänkte farten successivt, men tröttheten fanns där hela vägen in och jag hade helt enkelt inte mer att ge.
En bild på den successiva fartsänkningen….
Resan, communityt och vad som faktiskt betyder något
Tiden blev långsammare än vad jag själv tycker är ok för att jag ska känna mig nöjd. Samtidigt är det viktigt att se helheten. För mig – och för många andra – är resan mot ett maraton nästan lika viktig som själva loppet. Att ha ett mål att träna mot, få dela upplevelsen med ett härligt community och se andra lyckas med sina drömmar ger mycket glädje. Det blev verkligen tydligt här i Valencia, där många i vårt ”gäng” gjorde kanonlopp eller fick minnesvärda upplevelser.
Några nöjda löpare i New Balance community.
Så även om min egen prestation inte blev som jag ville, så tar jag med mig just det: gemenskapen, resan och allt runt omkring. Och att få resa tillsammans med New Balance-communityt och Runner’s World, och springa i ett lopp jag gjorde för första gången för 31 år sedan — det är ett privilegium.
Jag vet faktiskt inte vad jag hade kunnat göra annorlunda den här gången. Analysen får komma senare, och kanske är det bara så att revanschlusten väcks igen. Men jag säger stort tack till alla som var med och till Valencia Marathon. Det är fortfarande en av världens bästa maratonupplevelser. Och den här gången blev det en påminnelse om att maraton är maraton – på gott och ont.
Inför söndagens Valencia Marathon har Anders Szalkai nått slutet av sin nedräkning tillsammans med New Balance. Med bara timmar kvar till start summerar han sina sista förberedelser, inspirerad av både communityn på plats och de aktiviteter som New Balance skapat runt ett av världens snabbaste maratonlopp.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Nu är min nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance snart framme vid slutmålet. Det är inte ens en dag kvar nu. Min starttid är 08.25 – andra startgruppen på söndag morgon – och prognosen ser riktigt bra ut för löpning. Bara lite vind, kanske någon grad varmare och mer luftfuktighet än idealiskt för vissa, men jag ser faktiskt hellre att det är varmt än för kallt. Jag ser verkligen fram emot det här.
Community, inspiration och New Balance-upplevelsen
Dygnen på plats i Valencia har bjudit på mycket inspiration. New Balance har verkligen skapat en helhetsupplevelse kring loppet: från deras stora Expo-yta med tester och kollektioner, till Run House där communityn samlas dagarna innan, och Marathon House som väntar efter målgång. Vi var dessutom ute på en social run tillsammans (kolla in filmen här) – perfekt för att jogga ur benen och komma i rätt känsla dagen innan loppet.
Några i New Balance gänget – på inspirerande ”Social Run”
Nu handlar det mest om att ladda energimässigt och mentalt, och sedan bara rikta blicken framåt mot den här snabba, men säkert ändå utmanande maratonbanan.
Målsättning och taktik
Min egen målsättning har jag varit tydlig med i nedräkningen: jag vill springa under tre timmar. Det har jag inte lyckats med i mina två senaste maror – Stockholm Marathon och ”Vinmaran” som jag körde som ett långt pass för två veckor sedan. Jag vet att det blir en utmaning, men det är också det som gör målet kul.
Taktiskt tänker jag så här: på en så snabb bana som Valencia kan man våga öppna lite snabbare än snittfarten. Det finns inga stora backar på slutet som ”straffar” en om man gå på marginellt snabbare i början, men samtidigt gäller det förstås att inte dras med i ett för hårt tempo. Min plan är att hålla ett snitt på runt 4.10 per kilometer. Utifrån det tror jag att jag utan att riskera allt kan öppna ner i runt 4.00-fart.
Energiplanen
Energiupplägget är också på plats. Jag var uppe på elithotellet och hälsade på Mustafa ”Musse” Mohamed, som är här och supportar eliten med energi genom Maurten. Jag fick med mig några gels, och planen är enkel: en gel cirka 30 minuter före start, sedan ungefär var sjätte kilometer i loppet. Varva det med vatten, och eventuellt lite extra salt om solen trycker på mer än väntat.
Nu återstår bara att njuta av förväntan, ladda klart och sedan gå in i loppet med inställningen att det ska bli kul – även om det är ett tufft jobb att göra. Jag lovar såklart att återkomma med en rapport efteråt. Förhoppningsvis blir den positiv. Hur som helst: nu kör vi.
Nedräkningen mot Valencia Marathon fortsätter för Anders Szalkai i samarbetet med New Balance. Inför många av hans tidigare maror har han gjort ett klassiskt 5 000-meterstest ungefär en vecka före loppet. Den här gången blev det också fem kilometer – men inget verkligt test, utan ett av de sista fartpassen inför Valencia.
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Jag fortsätter här nedräkningen mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Och i helgen som gick var det alltså en vecka kvar. Ni som följt mig inför tidigare maratonlopp vet att jag ofta brukar göra ett 5 000-meterstest med runt en vecka kvar till loppet. Så blev det även nu – nästan.
Det blev fem relativt snabba kilometer i helgen och träningseffekten fick jag med åtta dagar kvar. Men något test var det inte, för jag körde passet på löpband. För mig personligen fungerar inte löpband som testlopp. Det säger egentligen ingenting om hur jag kommer prestera på maraton.
Ska jag använda mitt 5-kilometerstest som indikator på måltempo och realistiska tidsmål, så behöver det göras ute på väg eller på bana – där jag vet att det verkligen är fem kilometer jag springer och inte får den ”hjälp” som bandet ger. Då får jag ett svar som jag kan omvandla till ett rimligt maratonmål.
Snabba bandpass skon – New Balance Rebel v5
Bandet blev ändå bästa lösningen nu. Jag kände att jag inte riktigt ville göra ett ”riktigt” test, för risken är att det blir för dåligt och att det sätter sig mentalt. Då är det bättre att skippa själva testmomentet och i stället få till ett bra fartpass.
Passet: 10 km uppvärmning + 5 km band + 5×300 m
Passet blev så här: först en lång uppvärmning på 10 kilometer, därefter fem kilometer på löpband i svagt progressiv fart. Snittet landade strax under fyra minuter per kilometer, alltså några sekunder snabbare än tänkt maratonfart. Efter några minuters vila kompletterade jag med 5 × 300 meter på löparbanan, med cirka 40 sekunders vila och en fart motsvarande ungefär 3:25 min/km (61–62 sekunder per 300 meter). Fokus låg helt på flyt och teknik.
Som helhet blev det ett riktigt bra pass, och dagen efter kombinerade jag detta med det sista lite längre passet inför Valencia. För på söndagen stack jag ut på en lugn distans över 20 kilometer med ganska rejäl kupering. Efter vinmaran och det här 20-kilometerspasset känner jag att jag är ”hemma” på långpassfronten. Nu behöver jag inte springa något längre innan loppet, utan kan fokusera på att låta kroppen bli fysiskt redo till nästa helg.
Nu återstår ett sista fartpass
Jag har ett fartpass kvar som jag gärna gör, och i övrigt handlar det nu mycket om att mentalt ställa in sig på det som kommer. Jag fortsätter nedräkningen och återkommer med en rapport efter det sista fartpasset, där planen är att köra klassiska 400-metersintervaller i tydlig överfart jämfört med maratonfarten, och komplettera med en lite längre intervall i tröskel-/maratonfart.
New Balance ger RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. I en serie artiklar räknar han ner mot ett av världens snabbaste maratonlopp – och första steget blev något helt annat än en traditionell uppladdning: vinmaran Beaujolais Marathon i sydöstra Frankrike. Ett lopp som levererade både maratonben, löparglädje – och en helt ny typ av upplevelse.
[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Trots att jag sprungit över 85 maratonlopp sedan min debut för 36 år sedan har jag aldrig deltagit i ett lopp där festdelen står i så tydligt fokus som i Beaujolais Marathon. Tid, fart och prestation har alltid varit en viktig del av min maratonlöpning, även när upplevelsen också spelat roll. Men efter att min egen ”sub 3”-svit bröts – vilket jag skrev om i första artikeln i den här serien– hade jag bestämt mig för att släppa kravet den här gången. Och Beaujolais var helt rätt plats att göra just det.
Precis som på många andra stora maraton var det tidig uppstigning och buss till starten. Redan där kände man att loppet skulle bli något annat: inte minst på grund av deltagarnas kreativa tävlingsoutfits.
Björn och Henrik tog temat på största allvar i Beaujolais Marathon – klädda som ”unga viner” i sina bebis-inspirerade outfits. Santé på den!
Själv sprang jag och mina kollegor i en outfit som var en hyllning till Springtimes och RW:s grundare Nisse Lodin – inspirerad av det han bar på det första ikoniska tidningsomslaget för Springtime som Runner’s World hette från starten 1982 fram till 1996.
Minusgraderna gjorde dock att jag fick modifiera konceptet något. Shorts blev det – men shorts över shorts eftersom Nisse–shortsen inte var konstruerade för att transportera mobil och småsaker under 42 kilometer löpning. Hatten flög också av någon gång då jag var tvungen att bära en mössa under den – så tidvis fick den och solglasögonen ligga i fickan.
Fart, fest och vingårdsdofter
Stämningen i startområdet var fantastisk. Jag stod en bit bak och enligt chiptiden tog det 55 sekunder att nå startlinjen – men i stället för att kryssa mig framåt tog jag inledningen som uppvärmning. Målet var ju ett rejält träningspass, inte tidsjakt.
Planen var att springa på i ett ”tufft långpasstempo”, men samtidigt ta mig tid vid några av loppets vin-, mat- och feststationer. Jag hade klockan under mitt långarmade underställ så jag tittade inte på den en enda gång under loppet. I stället lät jag känslan styra och tog en mellantid var femte kilometer för att i efterhand kunna analysera hur jag rört mig genom Beaujolais landskap.
Underlaget varierade oväntat mycket: allt från slingrande landsvägar och utförslöpning till kortare trailavsnitt. Flera gånger sprang man genom slott och vinkällare – inklusive en passage där vi leddes ner i en vinkällare med ekfat längs väggarna. Det var svårt att inte dras med.
Vid ett par vinstationer stannade jag till och smuttade på varmt vin – mer för att få värme än för något annat – och återkom sedan till mitt löpflow.
New Balance Elite V5 – bra för farten och skönt för benen
Eftersom målet var att få in ett kvalitativt långpass valde jag att springa i New Balance FuelCell SC Elite V5, och känslan var riktigt bra. Skon gav härlig studs och gjorde sitt för att benen skulle hålla ihop hela vägen. När jag vaknade dagen efter kände jag också att jag sparat benen förvånansvärt väl.
Känslan fartmässigt var nog nästan bäst på sista 5 kilometerna (mellan 35–40 kilometer). Även om den bandelen också hade en del utförslöpning som hjälpte till. Men känslan av att vara stark efter 35 kilometer tar jag med mig som ett fint kvitto inför Valencia Marathon.
En upplevelse – och ett träningspass – jag gärna rekommenderar
Beaujolais Marathon visade sig vara en oväntad kombination av fest, stämning och rejäl träning. Jag hade inte trott att jag skulle uppskatta den typen av upplägg så mycket som jag gjorde. Men att springa utan tidspress och få till ett riktigt bra långpass inför Valencia tar jag definitivt med mig.
Det enda som fortfarande skaver lite är att den officiella tidtagningen verkar ha förlorat mig någonstans i Frankrike. Enligt deras system är jag fortfarande ute och springer … – uppdaterat kom tiden och officiell Gun Time blev 3:16:24 vilket känns helt rätt utifrån när jag gick i mål.
Nu återstår knappt två veckor till Valencia – och där ska farten upp. Men Beaujolais gav mig både självförtroende, träningskilometer och en upplevelse jag varmt kan rekommendera.
Mina 5-kilometerspasseringar (enligt banmarkeringar och egen klocka): 1-5 km: 22:09 – utför men med många löpare på slingriga vägar 5-10 km: 22:53 – viss del trail. 10-15 km: 25:36 – kort vin-stopp. 15-20 km: 22:34. 20-25 km: 22:23. (Halvvägs på ca 1:38:30). 25-30 km: 22:47. 30-35 km: 25:01 – vinstopp + uppför. 35-40 km: 22:20. Sista 2,2 km: 9:47 Total tid enligt egen klocka: 3:15:31 (Gun time 3:16:24)
Färgstarka, festklädda och taggade: svenska löpare mitt i Beaujolais-marans myllrande maskeradstart.
OM BEAUJOLAIS MARATHON Beaujolais Marathon arrangeras i det franska vindistriktet Beaujolais och är känt som ett av världens festligaste maratonlopp. Här blandas löpning med vinprovning, musik, slottsmiljöer och vingårdar – och nästan alla deltagare springer utklädda. Loppet bjuder på en kuperad bana, flera korta trailinslag mellan vinrankorna och över 20 fest- och vinstationer. Det gör Beaujolais Marathon till en unik kombination av fysisk utmaning och ren löparglädje.
Tillsammans med New Balance får RW:s chefredaktör Anders Szalkai chansen att springa Valencia Marathon. Med drygt två veckor kvar till ett av världens snabbaste maratonlopp börjar nedräkningen – och upptakten blir allt annat än vanlig. Som långpass inför Valencia väntar nämligen festmaran Beaujolais Marathon. Här är Anders tankar inför helgens ”två-i-ett-pass” i Frankrike.
[I SAMARBETE MED NEW BALANCE] Under 2024 hade jag förmånen att få sikta mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. När kraftiga skyfall slog hårt mot regionen – med tragiska följder – valde New Balance väldigt bra och fint att ställa in mediadelen och i stället lägga resurser på återuppbyggnad och stöd till staden.
Min inbjudan sköts därför upp ett år, och på det året tappade jag tyvärr lite av den målbild jag hade 2024. För vid 2025 års Stockholm Marathon bröts min ”svit” med ”alla” mina fullfölja maraton under tre timmar. Kanske är det ändå just det som triggar mig lite extra att återvända till Valencia, där jag 1994 sprang in som tvåa. Tiden då, 2.16:32, hade inte räckt långt i dagens hyperkonkurrens – och det lär inte min insats göra nu heller. Men man tävlar mot sig själv, och mitt mål är enkelt: att försöka komma under tre timmar för 86:e gången.
Träningen – upp och ner och lite för få långpass
Hösten har, som för många andra, bjudit på några förkylningar. Jag har hållit igång, men saknar ett par rejäla långpass. Därför passade Springtimes resa till Beaujolais Marathon väldigt bra – även om jag inte riktigt vet om det är klokt förrän efteråt.
Beaujolais är ett riktigt vinmaraton, ett lopp där festen är större än tidsjakten. Man kan välja 13 km, halvmaraton eller maraton. Jag kunde såklart valt en kortare distans, men maraton är min grej – och jag behöver ett långpass. Så nu är jag här, redo för mitt första lopp av det här slaget.
Planen? Springa ”lagom tufft”, känna in stämningen och samtidigt få ett bra träningspass. Förhoppningsvis blir det nästan som två långpass i ett.
Med dagens skoteknik och full support från New Balance känner jag mig trygg i att kunna ta mig runt utan att det sliter alltför hårt. Men skovalet är inte givet. Tre alternativ finns med till Beaujolais. Fresh Foam 1080v14– En riktigt bra distanssko med mjuk dämpning. Perfekt för att hålla igen farten. FuelCell SuperComp Trainer – Egentligen otillåten för elittävling på grund av mellansulehöjden, men för mig som motionär fungerar den. Maximal dämpning och en platta som gärna vill driva upp tempot. FuelCell SC Elite V5 – Tävlingsskon i gänget. Lite mindre mellansuleskum än trainer-versionen, men fortfarande rejält dämpad – och snabb.
Just nu lutar det åt Elite V5. Det är trots allt ett lopp, inte bara ett träningspass. Men jag får se vad känslan säger på morgonen.
Taktiken – festa eller hålla linjen?
Upplägget funderar jag fortfarande på. Springa hyfsat fort men ta mig tid vid stationerna för att känna in atmosfären? Eller hålla ett jämnt och lugnt lopp rakt igenom? Oavsett blir målet att njuta av dagen – och samtidigt få ett väl avvägt långpass inför Valencia Marathon den 7 december.
En race report kommer i nästa inlägg i min resa mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance.
Hela Springtime och Runner’s World gänget är laddade inför Beaujolais Marathon – med racekit inspirerade av grundaren Nisse Lodin.
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 31 maj, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför loppet. Här är hans analys av banan – från start till mål.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] En del av den mentala optimeringen inför lopp tycker jag är att kolla in banan så att man rent mentalt vet vad som kommer. När 2023 års upplaga genomfördes var det till stor del på en ny bansträckning även om många delar av banan som funnits genom alla år fanns med. Den nya bansträckningen blev uppskattad av löparna och används därför även 2025, men med några små justeringar jämfört med 2023 och 2024.
Här får du som sprang banan ifjol en påminnelse om banans struktur. Springer du den för första gången får du veta vad som väntar så att du kan ladda mentalt.
Här är min analys för varje femkilometersavsnitt i loppet, samt så klart de sista 2,2 kilometerna från 40 kilometer in i mål. Avslutningen har en liten twist som man kanske inte väntar sig – den kan vara bra att vara förberedd på.
Start: 0–5 km
Det känns bra att den fantastiska starten i Stockholm Marathon är som vanligt på Lidingövägen utanför Stockholms Stadion. Inledningen på Lidingövägen och direkt höger på Valhallavägen är lättlöpt. Här handlar det främst om att hitta in till sin rätta fart i startfältet.
När man svänger nerför Odengatan är 1 kilometer avverkad, och här går det svagt utför – fortsatt snabb löpning med andra ord. Vid Sveavägen svänger man in mot city. Det är riktigt lättlöpt även här, och 2 kilometer passeras vid Observatorielunden på höger sida. Vid Kungsgatan tar man in höger, och det känns förhoppningsvis inspirerande att få springa här – och det är fortsatt lättlöpt.
Första större prövningen – förutom att hitta in till rätt tempo och klara svängarna – kommer när man svängt höger från Kungsgatan och efter passering av Norra Bantorget ska ta sig uppför Torsgatan. Från cirka 3,5 kilometer har man en lite sugande stigning att ta sig an. Förhoppningsvis känns det ändå bra så här tidigt i loppet. När man kommit över från Vasastan till Kungsholmen passeras 5 kilometer.
Första 5 kilometerna rankar jag som den näst snabbaste 5-kilometerssträckan. Men då man har många medlöpare runt sig i början av loppet kanske man tappar lite fart där. Undvik att stressa – kryssa dig inte fram här utan låt fältet sprida ut sig. De snabbaste löparna, som har fri löpning ganska direkt efter start, kan däremot springa denna del lite snabbare än snittfarten för tidsmålet.
5–10 km: Snabbaste 5-kilometersavsnittet – men med lite ny sträckning
Även om den första 5:an får anses vara lätt, känns det som att 5:an upp till 10 kilometer är ännu lättare. Först en lättlöpt knapp kilometer på Fleminggatan, och sedan in på Scheelegatan. Här är det plant och svagt uppför förbi Rådhuset.
Vid Kungsholms torg kommer sedan en fin utförslöpa. Man kan nyttja den genom att flyta på och spara energi och kanske tjäna några sekunder på kilometertempot.
Efter utförslöpan tar man direkt vänster, in mot stan på Norr Mälarstrand. Här är det fortsatt lättlöpt på sträckan förbi Stadshuset, som många som kört maran tidigare känner igen.
Men det blir även lite uppförslöpning på detta 5-kilometersavsnitt, när man tar sig under Centralbron – men det är varken brant eller långt.
Man passerar 8 kilometer på Vasabron. I 2024 års upplaga fortsatte man härifrån runt Gamla Stan. I år tar man i stället till vänster in på Rådhusgränd och springer vidare på Slottskajen. Sedan svänger man vänster in på Norrbro och höger på Strömgatan och vidare bort mot Kungsträdgårdsgatan där 9 kilometer passeras. Sträckning här är flack och lättlöpt men den nya bandragningen innebär också några fler svängar jämfört med 2024 års bana.
Från passeringen utanför Kungsträdgården svänger man höger och bort mot Strandvägen. Där nås 10-kilometerspasseringen en bit in på den del av banan där man springer tre gånger (dock på olika sidor). Det här gör att man säkert kan få lite extra hjälp och inspiration av publiken på den här sträckan.
Är detta det kanske snabbaste eller lättaste 5-kilometersavsnittet? Ja, om man kollar in banprofilen är det faktiskt totalt sett lite mer utför än uppför här, även om det nog mestadels känns som en flack löpning. Det ökade antalet kurvor kanske drar ner flytet något, men vid provlöpningen upplevde i alla fall jag kurvorna som snälla. Så om man vill tjäna in några sekunder på ett 5-kilometersavsnitt jämfört med snittfarten för tidsmålet kan man göra det här – utan att det behöver ta så mycket mer energi och kraft.
10–15 km: Narvavägens motluttestas
Den förhoppningsvis publiktäta Strandvägen ut mot Djurgården betas av på 5-kilometersavsnittet mellan 10–15 kilometer. Den utmanande delen gällande höjdmeter blir löpningen uppför Narvavägen, där man sedan tar yttervarv i rondellen vid Karlaplan.
Här tycker jag att man ska ta det lite lugnare uppför, och detsamma gäller motlutet på Sturegatan upp mot Valhallavägen. Det man tappat i snittfart uppför dessa motlut smyger man in igen då Valhallavägen är svagt sluttande utför. Så även om inledningen på Oxenstiernsgatan vid Radiohuset går svagt uppför, kan man flyta på i utförslutet ner mot Diplomatstaden och Dag Hammarskjölds väg. Det gör att man säkert kan hålla den planerade snittfart på detta 5-kilometersavsnitt utifrån tidsmål.
15–20 km: Böljande på Djurgården
Det här 5-kilometersavsnittet startar på Djurgårdsbrunnsvägen som tar oss ut mot Djurgården.
Banan är nu mestadels flack, även om det böljar lite. Strax innan 17 kilometer ska man ta sig an backen uppför Manillavägen mot Manillaskolan. Utifrån en tröskellöpning som genomförts på sträckan noterade jag att farttappet uppför här var runt 15 sekunder per kilometer. Så låt inte GPS-klockan stressa dig här. Korta gärna ner steget lite och öka stegfrekvensen samtidigt som du låter farten bli lägre. Det är långt kvar, så vi ska inte bränna för mycket redan här.
Resten av 5-kilometerssträckan upp till 20 kilometer har fortsatt en lite böljande banprofil, så det gäller att växla lite mellan det kortare steget uppför och flytsteget utför. Vi passerar 20 kilometer vid Rosendalsvägen med löpningen i riktning mot Djurgårdsbron.
Sammanfattat är den här 5:an, som tar oss upp till 2 mil, en smått utmanande sträcka. Speciellt som man nu börjar ha lite distans i benen. Under stora delar av löpningen på Djurgården har man inte samma publikhjälp som på andra delar på banan, så man får i stället fokusera på den härliga naturen och miljön på denna del av loppet.
20–25 km: Ladda inför Söders höjder
Den här sträckan mellan 20–25 kilometer innehåller halvvägspasseringen, som kommer på Strandvägen i riktning in mot centrum. Här är det verkligen publikvänligt – och lättlöpt. I varje fall fram till stigningen som tar oss vidare från Gamla Stan upp mot Söder via Guldbron vid Slussen, en backe som startar strax efter 23 kilometer.
Denna sträckning användes första gången under 2023 års lopp. På banprofilen ser stigningen från Slussen upp längs Katarinavägen brant ut. Om man springer den med pigga ben är lutningen rätt löpvänlig, men när jag sprang den under loppen 2023 och 2024 kändes den både tuff och lång.
Backen är mer som en lång slakmota, ända nerifrån Gamla stan och bron över till Slussen och vidare upp till toppen. Totalt blir det runt en kilometer upp till toppen av Katarinavägen där den svänger och övergår till Renstiernas gata.
Här gäller det därför att dels vara mentalt förberedd på vad som kommer, dels att våga sänka farten och ”tassa” uppför. Mentalt är det bara att beta av den här kilometern – ha med dig att du sedan har gjort en av banans absolut tuffaste delar.
Efter att toppen är nådd blir det svagt utför, ner till svängen höger in på Folkungagatan som tar oss fram till en vänstersväng in på Götgatan. Här har banan ändrats något jämfört med 2024 års upplaga. Justeringen innebär inte några extra höjdmeter däremot. Vi når 25 kilometer precis vid Skatteskrapan på Götgatan, strax innan banan svänger in på Vartoftagatan.
Inledningsvis är detta en lätt 5:a med mycket publik och flack löpning. Men med stigningen som tar oss upp på Söder är detta ändå en av de 5-kilometerssträckorna som har mest stigning totalt i loppet. Är man bara mentalt förberedd på kilometern uppför, som kommer mellan lite drygt 23 till lite drygt 24 kilometer, är jag övertygad om att man fixar det bra.
Guldbron från Gamla Stan upp mot Slussen inleder en av banans tuffaste stigningar.
25–30 km: Omväxlande på Söder med högsta punkten och klassiska Västerbron
Sträckan 25–30 kilometer har några korta delar på andra gator än 2024 års bana, men det mesta är ändå sig likt från i fjol. Sträckan inleds med en sväng in på Varvtoftagatan från Götgatan. Sedan springer man Västgötagatan, vidare in på Magnus Ladulåsgatan och Rosenlundsgatan bort mot Hornsgatan.
Det blir en del svängar att parera och som kan vara lite jobbiga om man springer i hög fart. Men gatorna är relativt breda här. Så även om det växlar mellan plant, svagt uppför och nerför är det ändå relativt lättlöpt. Givetvis kommer trötta ben göra att det upplevs som lite tufft ändå för många löpare.
Efter en kort löpning på Hornsgatan ska man via slutsnutten på Ringvägen, som kommer efter 27 kilometer, ta sig an Lundagatans tuffa motlut. Här väntar runt 300 meter ganska jobbig stigning uppför till toppen. Den här stigningen upplevde jag vid min testlöpning som klart tuffare än Katarinavägen. Så här gäller också ett kortat steg och att försöka ha positiva tankar.
Belöningen efter toppen på Lundagatan är sedan en ganska lättlöpt kilometer med en hel del utförslöpning fram till Västerbron. Så här gäller det att njuta och ladda lite kraft inför Stockholm Marathons klassiska Västerbroutmaning.
I början av Västerbron har vi avverkat runt 28,5 kilometer. Vid ungefär brospannets högsta del nås 29 kilometer. Förhoppningsvis har man ben som kan nyttja den fina utförslöpningen som sedan följer, ner från bron mot Rålambshovsparken. Där når vi 30 kilometer strax efter att banan svänger in på Rålambshovsleden som tar oss vidare mot Norr Mälarstrand.
Den här 5-kilometerssträckan får nog rankas som en av banans tuffaste med två toppar som ska besegras. Dels Lundagatans sträckning upp mot Högalidskyrkan, där man når banans högsta punkt. Dels klassiska Västerbron som kommer i ett tufft läge. Men är man mentalt beredd på sträckningen och ”tassar” uppför kommer det här avsnittet att gå bra.
30–35 km: Plant, uppför och utför
Nu börjar maran på riktigt. Vi har rundat ”Rålis” och nu är det fin, flack löpning som gäller inledningsvis – bort mot och sedan längs med Norr Mälarstrand. Har man inte ”slagit” benen för mycket i utförslöpan nerför Västerbron är det här en bra sträcka att rulla på i bra fart. Eller så återhämtar man sig lite här och gör sig redo för att ta sig tillbaka på de avsnitt av banan som inledde loppet.
Ett lite segt motlut väntar vid Kungsholmstorg. Där tar Scheelegatan oss upp till vänstersvängen in på Fleminggatan där man efter en bits löpning passerar 32 kilomter. Så nu är det ”bara” en mil kvar. Förhoppningsvis är känslan just ”bara”. Jag hoppas själv att jag kan få lite positiva minnen från när jag gick starkt på denna del av banan det år då jag hade lyckan att vinna loppet (2001). Nu är visserligen inte sluttampen samma som det var då, utan vi har en klart längre sträcka kvar till Stadion.
Efter passering St Eriksplan och 33 kilometer belönas vi denna gång med löpning nedför Torsgatan. Detta är ännu ett bra utförslut som det är bra att ha sparat benen till. Då kanske man vågar släppa på här, innan det åter blir plant med några svängar fram till 35-kilometerspasseringen som kommer efter att vi passerat Centralen.
Som enskild 5-kilometersdel är 30-35 kilometer relativt lätt. Men i fjol upplevde jag den i ett skede av loppet där jag var trött,och då är exempelvis lutningen uppför från Norr Mälarstrand tuff. Tänk därför på att det sedan går utför på Torsgatan och att du vid Centralen ”bara” har sista 7 kilometerna kvar.
35–40 km: Gamla Stan, Strandvägen och tuffa Narvavägen
Loppets sista 5-kilometersavsnitt går mestadels på plana vägsträckor med ofta mycket publik, men avslutas med en sugande stigning. Förhoppningsvis har man lite vittring på sin målsättning – och förhoppningsvis peppar publiken oss till stordåd. Svängen runt Gamla Stan kan kännas lite seg inledningsvis eftersom vi springer bort från målet. Tänk därför här på att du snart vänder runt mot rätt håll igen.
På Strandvägen passeras 38 kilometer. Nu är det nära – även om sträckan som vi redan provat på upp mot Karlaplan är sugande. Fokusera på att väl uppe återstår bara 2 kilometer löpning följt av en defilering in på Stadion.
40–42,2 km: Runt Valhallagrillen innan efterlängtad målgång
Karlavägens flacka, fina sträcka tar oss vidare mot Stadion och målet. Efter det sista, korta motlutet uppför Sturegatan är jag och många med mig vana vid att man direkt ska svänga runt och springa in på Stadion från Sofiavägen. Men sedan i fjol får vi inte göra det. För att samla ihop den totala sträckan på 42 195 meter springer vi i stället först Valhallavägen vänster och rundar Valhallagrillen innan vi vänder tillbaka mot Stadion och tar in på Sofiavägen.
Den här lilla extrarundan är flack så kanske kan man vila upp sig lite inför en snygg målgång. Eller så hinner man i bästa fall plocka några sekunder till om man är nära att nå sin personliga drömtid.
Avslutningen är de – förhoppningsvis fantastiska – 250 meterna inne på löparbanorna innan du når den åtråvärda målgången vid Kungliga läktaren på Stockholms Stadion. Grattis till oss!
Här hittar du vätska under loppet Totalt finns 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna 1, 3, 7, 9, 12, 14 och 16 serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras även sportdrycken Enervit G Sport med apelsinsmak på de första borden. På borden efter serveras vatten. 3,8 km – Torsgatan 5,6 km – Fleminggatan 7,2 km – Stadshuset 8,8 km – Strömgatan (Även Cola strax innan vätskan) 11,2 km – Karlaplan (Även gelégrodor) 12,9 km – Valhallavägen (Även bananer) 15,5 km – Djurgårdsbrunnsvägen 17,4 km – Manillavägen (Även bananer) 20,2 km – Nordiska Museet (Även saltgurka strax innan vätskan) 22,2 km – Skeppsbron (Även Cola strax innan vätskan) 25,5 km – Magnus Ladulåsgatan (Även Enervit Gel med colasmak) 27,9 km – Varvsgatan (Även bananer) 30,1 km – Rålambshovsparken 32,2 km – Fleminggatan (Även grönsaksbuljong) 34 km – Torsgatan (Även druvsocker) 37,4 km – Strömgatan (Även kaffe) 40 km – Karlaplan (Även gelégrodor)
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 1 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 26:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första SM-guld på maratondistansen i just Stockholm. Nu är det bara den fysiska och mentala laddningen kvar.
[ANNONS FRÅN ADIDAS] Känslan i löpningen var hyfsad de senaste passen. Sista tuffare fartpasset berättade jag om här, och med två dagar kvar till loppet körde jag ett lätt distanspass där jag ”som på den gamla goda tiden” la in 5×200 m i lite snabbare tempo för att hålla i gång fart och känsla. Nu återstår bara en korta hålla i gång-jogg dagen innan loppet (jag brukar inte vila helt utan gillar att aktivera kroppen med lätt jogg).
5×200 meter med 45 sekunders ståvila blev sista lilla farttriggningen innan maran
Positiv mental status
Som jag skrev i min analys av maratonbanan tycker jag att en del av den mentala laddningen är att kolla in banan. Självklart finns det även andra saker som handlar om att förbereda sig mentalt inför ett maratonlopp. En bra mental status inför och under loppet kan man tjäna tid på – och det kan också lägga grunden för en ännu mer positiv upplevelse.
Det handlar mycket om att gå in med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten. För tröttheten kommer – jag har i varje fall aldrig sprungit en mara utan att tröttheten smugit sig på. Fundera därför gärna redan nu på hur du ska hantera tröttheten under tävlingsdagen. Hitta också ett mantra som du kan ta till när det tar emot.
Tona ner pressen
Om du har bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med ett starkt och positivt sinne. Då blir det viktiga i stället att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra, med tanke på den träning du har lagt ner.
Ha därför med dig att du har tränat riktigt bra, det är en styrka. Men lämna också en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt. Du måste därför vara inställd på att du kommer behöva plocka fram de resurser du har byggt upp med all bra träning.
Allt att vinna
Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte helt perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta en ”jag har allt att vinna”-känsla. Då kan du lättare gå in i detta med en avslappnad inställning, utan press från dig själv eller omgivningen.
Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra, även om förberedelserna inte varit de bästa, kan vara att titta tillbaka på träningen eller på en tidigare tävling. Fokusera gärna på tillfällen då du har haft flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Övertyga dig själv om att du också denna gång kommer att ha flyt på tävlingsdagen – om du gör rätt de sista dagarna.
All träning är gjord och skorna är redo för start – men lite av den mentala laddningen återstår.
Nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon, som gjorts i samarbete med adidas, är över. RW:s chefredaktör Anders Szalkai tog sig för 25:e gången i mål på Stockholm Marathon – 30 år efter hans debut i loppet. Här kan du läsa ”Szackes” racerapport.
Anders Szalkai, Spårvägens FK, efter 25:e fullföljda Stockholm Marathon. FOTO: Deca Text & Bild
Adidas Stockholm Maraton-helgen börjar på mässan, och som jag skrivit tidigare ingår det som en del i laddningen för mig – så även i år. Där hann jag träffa många löpare och fick dessutom ett samtal med Jack Waitz som både var tränare och make till Grete Waitz. Hennes banrekord från 1988 på damsidan överlevde ännu ett år – det säger en del om hur starkt rekordet är.
Även Udo Mueller från adidas var med på mässan. Vi diskuterade bland annat skillnaderna mellan dåtidens raceskor och dagens – vilket alltid är intressant.
Med Udo Mueller och Jack Waitz på expot – med Grete Waitz adidasskor vs. mina PRO 3.
Så det var med mycket olika inputs jag gick in i ”race day”-mode på lördagen den 3 juni. Efter att varit med och pratat lite maraton i radions P1 gick jag in i min bubbla – för jag ville ju optimera det maratonlopp som skulle bli mitt 25:e Stockholm Marathon.
Jag var ganska tidigt på Stockholms Stadion, helt i enlighet med mina egna råd för att slippa stressa. Lite på gamla meriter och som ”en maratonhjälte” med över 20 fullföljda lopp kunde jag också utgå från Stadion i mitt uppvärmningsupplägg som jag har kvar från elittiden, med ett varv på elljusslingan i Lill-Jansskogen. Jag sprang lugnt och fint, backarna får i gång den gamla kroppen bra.
Skobyte till snabba adidas Adizero Adios PRO 3 efter uppvärmningen
En annan ritual från förr är att uppvärmningen görs i träningsskor – för att sen innan start få den härliga känslan av att ta på sig tävlingsskorna.
Med tävlingsskorna på intog jag min startposition strax bakom den yppersta eliten. Det är en grym känsla när man står där på Lidingövägen, förväntansfull i att ta sig an Stockholms gator – i år dessutom på en delvis ny bana.
FOTO: Ryno Quantz
Jag kom iväg riktigt bra och tyckte jag hittade in till ett skönt flyt, med en första kilometer enligt GPS på 3:48 min. Här trodde jag tidigt på en bra dag, för känslan var oerhört lätt, och jag tyckte verkligen att jag smög med fint. Den nya delen med Sveavägen och Kungsgatan bjöd in till fin löpning, och inte heller uppför Torsgatan hade jag någon indikation på att det gick för fort.
Första 5-kilometerspasseringen gick på 19:27, och strax innan milpasseringen på 39:06 tog jag min första gel. Jag pratade lite med några av löparna kring mig och sa att värmen nog skulle ta ut sin rätt – och att det därför gällde att inte gå på för hårt. Men var det just det jag själv gjorde? Var tempo för tufft?
Jag bestämde mig i alla fall för att medvetet sänka farten något. Hellre tappa lite tid och avsluta starkt än att riskera gå in i någon vägg. Så jag tog det riktigt lugnt uppför Narvavägen och sen efter att vi touchat Stadion försökte jag hitta en rytm strax över fyra-fart i stället för strax under. Några löpare passerade mig, men jag var positiv och tänkte att jag skulle ta igen det.
Precis halvvägs lämnade jag Djurgården och kända att min halvvägspassering på 1:23:45 var bra. Publiken inne på Strandvägen var grymt bra, och det var de verkligen även på de många andra publikstråk man passerade. Det fina vädret och den nya banan gjorde det hela till en succé. Jag fortsatte, och kombinerade lite energidryck från borden med en energigel ungefär var 9:e kilometer.
Kampen… FOTO: adidas Stockholm Marathon
Gamla Stan passerades ännu en gång. Sedan väntade den sträcka på Söder som jag provsprungit och till och med filmat. Katarinavägen var ungefär som jag väntat mig, men trots att jag tog det medvetet lugnt kände jag hur en större trötthet än tidigare smög sig på. Fler och fler löpare passerade mig, och jag kände att det var tidigt att bli så trött. Jag tänkte det man inte får tänka, att det var mer än 15 km kvar. Jag borde ha tänkt att jag redan gjort 26 km.
Lite negativa tankar kom så klart, men jag var bara trött. Högerbenet stramade lite av mina ischias-känningar, som jag dock lärt mig leva med, så det är inget nytt. Jag vet att det smyger sig på av långvarig ansträngning i lite för hög fart för mitt eget bästa.
Fler löpare passerade mig men när tre i rad ropade att de läst min bananalys innan loppet och både tackade och berättade att den gett dem modet att springa på just där … då kunde jag inte annat än att vara positiv – trots att de sprang om mig.
FOTO – adidas Stockholm Marathon
Publiken och funktionärerna supportade grymt bra, så även om jag var trött fanns inga tankar på att kliva av. Uppför Fleminggatans svaga motlut försökte jag tänka på att jag i mina bästa år alltid gick starkt uppför där, mot St Eriksplan. Skillnaden nu var dock stor, för jag gick inte starkt – och jag skulle förbi Gamla Stan igen innan jag får springa mot målet på Stadion igen.
Någonstans där, med 5 km kvar, gav jag upp lite. Tanken på att kämpa mitt yttersta försvann, och jag tänkte att jag faktiskt gjort mitt tidigare. Så även om löparna som passerade peppade mig att hänga på gick jag mer in i min egen bubbla. Den bröts inte förrän det verkligen var vittring på målet, så sista delen utanför Stadion och inne på Stadion gick jag upp lite i steget och hittade den lilla kraft som fanns kvar.
Jag såg att klockan tickade klart förbi 2:54 men det var ändå, som alltid, en grym känsla att nå Stadion. Jag var riktigt trött, och först ville jag säga att jag var nöjd – men det var inte riktigt sant. Det är min sämsta placering någonsin, 214:e plats, och även om det var 2 minuter snabbare än ifjol ville jag leverera bättre. Det gnager att jag hade lite för mycket spurt kvar, men sen släppte jag det – för vad gör det egentligen om jag hade haft 1–2 minuter snabbare? Mer hade det ändå inte funnit där. Och dagen var ju ändå inte över, för nu var det dags att göra lite intervjuer med de snabbaste löparna.
Pustar ut – skön känsla med 25 fixade maror i Stockholm. FOTO: Daniel Jirblad
Jag hade tänkt skriva vinnarna, men sen tänkte jag att vi faktiskt är vinnare allihop – vi vinner över 42 195 meter, det tar lite olika lång tid bara.
Nu har det gått två dagar sedan målgång, och det känns så klart i benen. Men det är inte som förr, när jag stapplade fram efter en mara i tunna racerskor. För skorna ger inte bara fart, utan sparar även på benen – i varje fall för mig. Så redan nu kan jag dra i gång med härlig löpning igen – mot nya mål.
Tack för att du hängt med i min nedräkning här – och stort lycka till mot dina mål.
Ett kort filmklipp från målgången på Stockholms Stadion
LÄS TIDIGARE INLÄGG INFÖR adidas STOCKHOLM MARATHON 2023:
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här ger han dig sina bästa tips för slutfasen inför loppet – och vad du kan tänka på när du springer det.
Nu är maran inte långt borta, så snart ska jag gå in i min egen lilla marabubbla. Men först lite fix med presskonferens, mässa och jobb som moderator i ett samtal på Stockholm Marathon-expot med bland annat Jack Waitz, som var gift med den norska storlöparen Grete Waitz (kl 16.00 på fredag).
Som en sista del i min nedräkning mot loppet tänkte jag berätta hur jag tänker kring de sista dagarna före start, och vilka knep som är bra att ha med sig under loppet. Lite av detta känner kanske du igen som har läst min bok ”Maraton och andra långlopp”.
Lite snabbare fart första halvan
Jag har redan gått igenom banan (läs min analys här) men jag tänker ändå att det kan vara på sin plats att påminna om att inte göra som jag själv gjort så många gånger – att gå ut för hårt. Oftast är jämn fart att föredra på en mara.
Generellt bör du därför sikta på att hålla snittfarten för ditt tidsmål rakt av, eller möjligen någon minut snabbare under första halvan av loppet. Det upplägget kan funka bra här i Stockholm, då första halvan får anses som klart lättare än andra halvan gällande banprofil. Så du kan kanske sikta på att springa 1–2 minuter snabbare på första halvan jämfört med den tid du ska ha på andra halvan för att nå ditt tidsmål.
Tävlingsdagen
Äntligen dags för tävling. I dag är det fiberfattig frukost som gäller för att minimera risken för magproblem under loppet. Med start kl 12.00 eller 12.10 kan man gärna komplettera frukosten med ett lätt mellanmål. Även om min tränare en gång sa att hungriga vargar jagar bäst tycker jag inte att det gäller för en mara – du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start.
Tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så varken hungrig eller proppmätt är det som gäller.
Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till din uppvärmning startar. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt.
Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav.
Om du vet att du har en tendens att få skavsår på fötterna kan det även vara läge att smörja in fötterna. Själv kommer jag nog till och med att sätta plåster på brösten, för där är jag känslig.
Värm upp efter hur fort du ska springa
Värm gärna upp lite lätt före starten. Själv kommer jag springa lugnt 3 kilometer och köra rörlighetsövningar i god tid innan starten. Jag tycker det hjälper mig att få en bra ingång till loppet.
Men självklart beror uppvärmningen på vilken startfart du ska ha i loppet. För de allra flesta räcker det bra med loppets gemensamma uppvärmning i startfållan. Det blir en mjuk och bra start för kroppen. Ibland får man vänta länge i startfållan, och då kan en kort uppvärmningsjogg på några minuter och lite dynamisk stretch innan du går in i fållan göra att starten blir behagligare och att kroppen blir redo för ansträngningen.
Om du siktar på en snabb startfart i loppet krävs en egen uppvärmningsdistans på någon kilometer, kompletterat med 2–3 korta, 10–15 sekunder långa pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan. Då slipper du dra på dig onödig startmjölksyra som kan hämma hela ditt lopp.
Andas in – känn dig inspirerad och lugn
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre.
Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller få spagettiben i starten alltså.
Loppet
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början, i alla fall om det är ett stort lopp. Men starten är en inspirerande del av loppet, så passa på att njuta och ta in allt. Låt dig inte stressas om det är lite trångt, utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.
När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.
Drick regelbundet
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.
Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerat för dig under långpassen kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet.
Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.
Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.
Dela upp loppet i korta avsnitt rent mentalt
Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer: ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?”
Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram det som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.
Ta hjälp av publiken – och medlöparna
Att adidas Stockholm Marathon är ett lopp med publik, och kanske till och med närstående längs banan, är något du givetvis ska utnyttja under loppet. Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova!
Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en grupp där du kan ta rygg på andra löpare under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front.
Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför – eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan.
Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa attändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords!
Tänk positivt
Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror. Det är lätt att det kommer negativa tankar när man blir trött. Det har så klart hänt mig många gånger. Man vill bara stanna och dra sig undan. Här ska man dock påminna sig om att det ”bara” är ett lopp och att du faktiskt gör det här för dig själv och ingen annan.
Att missa sina tidsmål, om man har det, är så klart inte det man vill – men att kämpa på är ändå en stor seger, att lyckas övervinna sig själv. Så är det inget ”farligt” ont eller en onaturlig trötthet du upplever så kan du kämpa på.
Så släpp dina tidsambitioner och kör ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten. Ta det bit för bit och försök hitta det positiva i att ändå nå målet på Stockholm Stadion – även om du inte har din bästa dag. Just att övervinna sig själv är stort – och du kan göra det.
STORT LYCKA TILL FRÅN SZALKAI!
5 tips inför start
Kom i tid. Se till att inte behöva stressa till start.
Smörj in känsliga ställen före start och se till att du har lite energi och vätska med dig till startområdet.
Ha med ett överdrag som du kan slänga iväg innan start om det skulle vara lite kyligt.
Värm upp lätt – anpassas efter din startfart.
Ta in tävlingskänslan i starten, men låt dig inte inspireras så mycket att du startar för snabbt.
6 tips att ha med sig under loppet
Hitta in till din löprytm och ”kryssa” inte. Du har en lång sträcka framför dig.
Njut av den nya banan. Låt kilometrarna i början bara ”försvinna”.
Drick redan från början av loppet – hellre ofta och lite än sällan och mycket.
Ta hjälp av publiken och medlöparna om det börjar ta emot. Ett leende till andra ger energi tillbaka.
Ändra steget, hitta dold muskelkraft när benen börjar bli trötta.
Mota negativa tankar med ditt mantra och tänk att du gör det här för dig själv.
LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT adidas STOCKHOLM MARATHON:
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu är det bara några joggpass och lite fartaktivering kvar innan det är dags att låta mässan kicka igång maratonstämningen – sedan återstår bara att göra i ordning racekittet.
Gå på mässan – känn atmosfären Nummerlappsmässan och expot inför 2023 års adidas Stockholm Marathon har öppnat. Att gå på mässan har alltid gett mig bra mental energi – atmosfären triggar undermedvetet igång ännu en del i den mentala laddningen. Så ta dig tid och kom förbi – och få en inspirationspuff du med inför lördag.
När det gäller den träning som återstår för mig kommer jag att köra korta, lätta joggar både på torsdag och fredag . Jag är van att träna ofta (och mycket) så för mig funkar det bäst att hålla igång kroppen. Men det handlar bara om att lufta benen och hålla igång med lätta löppass.
Är du däremot van att ha flera vilodagar i veckan kan du nu från och med torsdag med fördel vila fram till loppet på lördag.
Fixa tävlingskittet och kom i stämning Som en praktisk del och som en del i min mentala uppladdning brukar jag redan på torsdagen eller fredagen göra i ordning mitt tävlingskitt.
Racekittet är redo
Ett tips här är att se till att de kläder och skor du väljer känns bra. Se också till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Anpassa kläder efter vädret, som ser ut att bli runt 15 grader vid start och troligen mulet. Det är ett bra väder för löpning, men det kan ändå vara bra att ha med något plagg extra så att du håller värmen innan start om det skulle kännas kyligt.
Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Mindre fibrer och extra salt Att få magen att må bra innan loppet är något som vi alla vill. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få magproblem under loppet är att från dagen före loppet (fredag) börja äta så fiberfattig kost som möjligt.
Fortsätt ladda med bra kolhydrater och vätska vid vanliga måltider och i samband med extra mellanmål, men i möjligaste mån väljer jag själv då livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera matintaget med lite extra salt och drick vanligt vatten till så att vätskebalansen är bra. Någon form av energiladdningsdrycker kommer jag också att ta.
Planera upplägget på ditt lopp Under min tid som elitlöpare målade jag alltid upp ett scenario dagen före loppet. Jag kollade in startlistan, väderleksrapporten och värderade den egna formen. Med de här parametrarna i åtanke gjorde jag ett preliminärt upplägg, som under loppet även styrdes av hur konkurrenterna sprang. Det är alltid en avvägning hur fort man ska våga springa för att ändå hålla hela vägen.
Om man bara tävlar mot sig själv har man såklart ingen nytta av att studera startlistan, men att kolla vädret är viktigt innan du bestämmer ditt upplägg. I planen ska du väga in ditt mål och dina förberedelser och försöka se allt ur en positiv synvinkel. Se till att du skapar en positiv sinnesstämning där du plockar fram allt bra du har gjort i träningsväg – och glömmer det som har varit mindre bra.
Fundera även redan dagen före hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ett mantra som du kan ta till när det tar emot.
LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT adidas STOCKHOLM MARATHON:
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Nu har han gjort sin ”klassiska” 5000-test.
När jag hade mina bästa år som maratonlöpare, ja det var länge sedan, gjorde jag alltid en 5km test med runt 10-7 dagar kvar till maratonloppet jag skulle springa. Dels gav testen mig ett bra fartpass, dels gav det en indikation kring vilken utgångsfart jag skulle kunna ha på maran. Testtiden gav mig även besked kring vilket tidsmål jag skulle kunna sikta på om jag i övrigt hade en bra träningsperiod bakom mig med långpass, kvalité och bra total volym.
Nu med en vecka kvar, körde jag motsvarande test – trots att jag är låååångt från elittider – men precis som förr kom några kompisar och peppade i testen genom att ”dra” hela loppet. Mycket uppskattat, kul och välbehövligt….
Några stegringslopp innan 5000 ”start” med dagens träningskompisar Andreas och Axel där vi alla sprang i adidas Adizero Adios PRO 3 – min ”marasko”
Vilken är då den magiska formeln som visar hur snabbt jag skulle kunna springa maran på en bra dag, jo femkilometerstestens tid gånger 9,2. Då får jag fram ett grovt men ganska bra värde på vad jag kan sikta på och hur snabb öppningsfart jag kan våga ha.
Innan mina bästa maratonlopp låg jag ofta på mellan 14:25-14:35 på 5000 meters testen, och även om mitt personbästa på distansen ”bara” är 14:29 – sprang jag alltid utan att tömma ut de sista krafterna. Det handlar alltså om en tuff femkilometerslöpning – men inte all out.
Nu tänker säkert någon att det här inte alls stämmer, och så kan det såklart vara! Men faktum är att för många säger testet mycket, och det kan ge dig ett tydligt och bra riktvärde att utgå från OM DU är bra långpasstränad. – För några stämmer dock inte sambandet mellan femkilometerstiden och ett realistiskt mål på långloppet alls. Framför allt kan det vara så om du är riktigt bra på just femkilometerslöpning. Är du ”5 000-metersspecialist” kommer din femkilometerstid att indikera en orealistisk och alldeles för bra tid på maran.
Detta är även en test som jag kan använda för personer som siktar mot maran och där man har en lång träningsperiod att jobba på. Tiden löparen gör på ett 5 km ”inte all out lopp” (men ändå tufft) indikerar vad siktet kan ställas mot på maran. Kanske en test som du kan ha med dig in mot en mara i framtiden?
Lite trött – men ändå ok och nöjd
Hur gick det då inför 2023 års lopp. Ja, utifrån träningen vågade jag inte ”beställa” snabbare fart än 3:35 min/km – och väl på ”loppet” det stämde min beställda fart bra. När det gick några sekunder snabbare än 3:35 farten fick jag jobba för mycket. Med en liten spurt är min 9,2 gånger tid 17:58 – så i bästa, bästa fall kan jag vid gynnsamt väder sikta ner mot 2:45. Dock får jag väga in att min långpass-styrka är inte lika bra som när jag hittade in till min formel på elittiden. Så ett 2:48 mål, dvs 4:00 min/km i fart är nog ett mer realistiskt mål. Slutliga målet får min coach och poddkompis LG Skoog sätta i RW poddens avsnitt på torsdag innan maran(1/6 – avsnitt 174). Allt från trygghetsmål ner till håll käften målet 🙂
I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här berättar ”Szacke” om hur han optimerar formen under de två sista veckorna.
Senast berättade jag här om mitt sista långpass innan adidas Stockholm Marathon. Jag funderade på om jag skulle lägga in ytterligare ett långt pass, men känner mig nu mentalt trygg i att jag är klar med allt långt. Så från och med nu gäller det att optimera formen och dra nytta av all träning jag faktiskt lagt in under våren.
För mig handlar formtoppning om att dels minska den totala träningsvolymen, dels att jobba med några intervallpass i ett klart högre tempo än vad jag vill hålla på maratonloppet. Jag brukar också få bra effekt av att lägga in något pass med kort och lätt backlöpning.
Eftersom jag är van att träna ofta (6–10 pass i veckan) kan jag minska volymen genom att lägga in en hel vilodag. Den lägger jag på fredag denna vecka, med åtta dagar kvar till loppet. I övrigt gillar jag att träna på som vanligt, och i stället minska volymen ytterligare genom att springa kortare pass än vad jag brukar göra.
Mitt tips till dig som också laddar mot maran blir därför att du lägger in en eller två extra vilodagar nu, med över en vecka kvar till loppet. Minska också volymen i din träning genom att springa kortare pass än normalt. Spring du åtta kilometer distans i vanliga fall kan du nu nöja dig med fem, sex kilometer under den här slutfasen.
Höj farten med intervaller
När det gäller kvalitetspassen med snabbare fart än vad du siktar på att hålla i snitt på maran tycker jag att kortare intervaller eller kortare backpass med spänst i steget brukar gynna formen. Backträningen förutsätter däremot att du är van vid att träna backe sedan tidigare – gör inte något som du är ovan vid nu med så kort tid kvar.
Backpasset handlar för mig om 6–10 stycken 15–25-sekundersbackar med lugn jogg mixat med gång som vila nedför backen. Detta kommer jag att lägga in i något distanspass de närmaste dagarna, eller i kombination med ett lättare intervallpass.
Jag hade sällskap på 500-meterspasset av min träningskompis Andreas Carlborg.
Ett intervallpass på överfart med minskad volym körde jag i går (tisdag under näst sista veckan innan loppet). Mitt upplägg blev 14 x 500 meter med kort vila (30 sekunder ståvila), men för att lätta upp lite la jag in extra vila efter 10:e och 13:e intervallen. På just det här passet brukar jag köra 16–20 intervaller under min grundträning och tar då aldrig extra vila – så nu blev det lite lättare, både när det gällde antalet intervaller och mängden vila.
Farten var satt till runt 30 sekunder snabbare per kilometer än min målsättning för maran. Jag höll mig där hela passet och pressade inte på för att jaga snabbare tider. Mitt mål är att klara av att hålla 4:00 minuter per kilometer i snitt på maran, och på intervallerna blev det alltså 3:30 min/km i fart (runt 1:45 per femhundring).
Jag passade också på att springa in tävlingsskon ännu en gång: adidas adios PRO 3 som jag alltid känner mig snabb i – vilket så klart är en positiv känsla att ha med sig mentalt inför maran.
Nu handlar det bara om att känna flytet och underhålla alla system i kroppen.
Även om passet med 14 x 500 meter hade lite färre intervaller än vanligt och inga tider jagades blev jag så klart trött. Viss trötthet behövs för att hålla igång hela systemet.
