Löpbandspasset som väcker maraformen mot Valencia
Anders Szalkai fortsätter sin nedräkning mot Valencia Marathon tillsammans med New Balance. Efter ett fint långpasslopp i Beaujolais Marathon är det dags att damma av ett löpbandspass från elittiden – häng med på en favorit i repris!
[ANNONSSAMARBETE MED NEW BALANCE] Efter ett genomfört långpass i form av Beaujolais Marathon (läs mer HÄR och HÄR) fortsätter jag ladda inför Valencia Marathon i Spanien, som går den 7 december.
Den här gången kör jag ett av mina löpbandspass som jag har använt mycket i min träning inför maratonlopp, både under min elittid och efter den. Upplägget är alltså välbekant, men jag modifierade det något utifrån läget jag är i just nu – och med tanke på att benen fortfarande är lite trötta efter vinmaran i Beaujolais.
Ett klassiskt löpbandspass
Tidigare har jag kört det här klassiska passet på löpband i form av 4 x 10 minuter, i en fart som är lite snabbare än min maratonfart. Mellan varje tiominutare har jag haft en aktiv, relativt snabb löpvila under en kilometer. Men på senare år har jag bytt ut löpvilan mot ståvila, helt enkelt för att kroppen inte är lika stark som förr.
Den här gången gjorde jag ytterligare en justering av passet. Jag började med 6 x 5 minuter med 1 minut ståvila, och avslutade sedan med 1 x 10 minuter. Totalt blev det 40 minuter i en lite högre fart än min maratonfart. Men justeringarna gjorde att passet blev både fysiskt och mentalt lättare, tack vare mer vila och kortare block än 10 minuter.
Steg för steg – från målfart till progressiv avslutning
På första femminutaren startade jag i samma målfart som jag hade inför Valencia: 4.10 min/km. Det motsvarar 14,4 km/h på bandet. Kan jag hålla den snittfarten i Valencia kommer jag i mål på cirka 2:56. Farten ska kännas behaglig – gör den inte det så är något med målbilden fel.
Därefter höjde jag farten med 0,2 km/h på varje ny intervall: från 14.4 till 14.6/14.8/15.0/15.2 och till sist 15.4 km/h. Den sista femminutaren höll jag alltså en hastighet som motsvarar ungefär 3.54 min/km. Ansträngningen steg naturligtvis i takt med farten, men jag hade kontroll. Jag blev trött – men inte slut.
Efter 30 minuter fart uppdelat på 6 x 5 minuter kom den avslutande 10-minutaren. Jag tog en minut vila innan jag körde igång. Sedan startade jag i samma fart som jag höll på den första femminutaren: 14.4 km/h. Sedan höjde jag farten progressivt med 0,2 km/h varje minut under hela tiominutersintervallen. Att göra det kräver att bandet har en enkel farthöjningsfunktion eftersom ökningen ju görs springandes ”i farten”.
De sista minuterna blev rätt tuffa (slutminuten i 16,2km/h eller runt 3.42 min/km), men med vetskapen om att passet snart var över var det en positiv trötthet. Det kändes som att jag blåste igång kroppen igen efter maratonlångpasset.
Därför fungerar passet
För mig är volymen på det här passet helt tillräcklig för att trigga hela systemet inför ett maraton. Jag får jobba både i tänkt maratonfart och i närliggande fart, där tekniken slipas. Löpbandslöpning ger dessutom ett extra tryck jämfört med utepass.
Jag hade 0,5 % motlut på bandet genom hela passet, en lutning jag ofta använde när jag var som bäst. På senare tid har jag ibland valt att köra helt utan lutning för att kunna fokusera mer på ”överfart”. Men det var inte syftet med det här passet, utan snarare att hitta volym, teknik och flyt nära maratonfarten.
Skovalet – Rebel 5
Jag valde att inte köra passet i mina tävlingsskor, utan sprang i New Balance Rebel v5. Det är en snabb och härlig sko utan karbonplatta, vilket gör att foten får jobba lite mer. Den studsiga mellansulan ger också bra driv. Men den extra respons som kommer med tävlingsskorna sparar jag till loppdagen – då blir det New Balance FuelCell SC Elite v5. Rebel v5 passar perfekt för tröskelpass och snabbare distanser. Jag använder den ibland även på vanliga distanspass bara för att känslan är så lätt och behaglig.
Vidare i uppladdningen – och målet i sikte
Nu går jag vidare mot nästa steg i uppladdningen inför Valencia Marathon. Planen är att få in ett pass med tydlig överfart och dessutom ett lite halvlångt pass med ungefär en vecka innan start.
Hoppet om ännu en sub 3-mara lever, även om det inte handlar om någon streak – mer om att ta mig tillbaka till där jag vill vara. Om det går eller inte återstår att se – men det är kul att ha ett mål att jobba mot.
Läs också: Två långpass i ett – från Beaujolais Marathon mot Valencia
Läs också: Fest, fart – och ett perfekt långpass inför Valencia Marathon
