Så springer du ett optimalt adidas Stockholm Marathon

I nedräkningen mot adidas Stockholm Marathon den 3 juni, som görs i samarbete med adidas, får du följa RW:s chefredaktör Anders Szalkais förberedelser inför hans 25:e Stockholm Marathon – 30 år efter hans första lopp. Här ger han dig sina bästa tips för slutfasen inför loppet – och vad du kan tänka på när du springer det.

Nu är maran inte långt borta, så snart ska jag gå in i min egen lilla marabubbla. Men först lite fix med presskonferens, mässa och jobb som moderator i ett samtal på Stockholm Marathon-expot med bland annat Jack Waitz, som var gift med den norska storlöparen Grete Waitz (kl 16.00 på fredag).

Som en sista del i min nedräkning mot loppet tänkte jag berätta hur jag tänker kring de sista dagarna före start, och vilka knep som är bra att ha med sig under loppet. Lite av detta känner kanske du igen som har läst min bok ”Maraton och andra långlopp”.

Lite snabbare fart första halvan

Jag har redan gått igenom banan (läs min analys här) men jag tänker ändå att det kan vara på sin plats att påminna om att inte göra som jag själv gjort så många gånger – att gå ut för hårt. Oftast är jämn fart att föredra på en mara.

Generellt bör du därför sikta på att hålla snittfarten för ditt tidsmål rakt av, eller möjligen någon minut snabbare under första halvan av loppet. Det upplägget kan funka bra här i Stockholm, då första halvan får anses som klart lättare än andra halvan gällande banprofil. Så du kan kanske sikta på att springa 1–2 minuter snabbare på första halvan jämfört med den tid du ska ha på andra halvan för att nå ditt tidsmål.

Tävlingsdagen

Äntligen dags för tävling. I dag är det fiberfattig frukost som gäller för att minimera risken för magproblem under loppet. Med start kl 12.00 eller 12.10 kan man gärna komplettera frukosten med ett lätt mellanmål. Även om min tränare en gång sa att hungriga vargar jagar bäst tycker jag inte att det gäller för en mara – du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start.

Tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så varken hungrig eller proppmätt är det som gäller.

Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till din uppvärmning startar. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt.

Smörj in känsliga ställen

Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav.

Om du vet att du har en tendens att få skavsår på fötterna kan det även vara läge att smörja in fötterna. Själv kommer jag nog till och med att sätta plåster på brösten, för där är jag känslig.

Värm upp efter hur fort du ska springa

Värm gärna upp lite lätt före starten. Själv kommer jag springa lugnt 3 kilometer och köra rörlighetsövningar i god tid innan starten. Jag tycker det hjälper mig att få en bra ingång till loppet.

Men självklart beror uppvärmningen på vilken startfart du ska ha i loppet. För de allra flesta räcker det bra med loppets gemensamma uppvärmning i startfållan. Det blir en mjuk och bra start för kroppen. Ibland får man vänta länge i startfållan, och då kan en kort uppvärmningsjogg på några minuter och lite dynamisk stretch innan du går in i fållan göra att starten blir behagligare och att kroppen blir redo för ansträngningen.

Om du siktar på en snabb startfart i loppet krävs en egen uppvärmningsdistans på någon kilometer, kompletterat med 2–3 korta, 10–15 sekunder långa pulshöjande ruscher innan du går in i startfållan. Då slipper du dra på dig onödig startmjölksyra som kan hämma hela ditt lopp.

Andas in – känn dig inspirerad och lugn

När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre.

Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller få spagettiben i starten alltså.

Loppet

Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början, i alla fall om det är ett stort lopp. Men starten är en inspirerande del av loppet, så passa på att njuta och ta in allt. Låt dig inte stressas om det är lite trångt, utan se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.

När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.

Drick regelbundet

Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.

Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerat för dig under långpassen kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet.

Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt.

Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.

Dela upp loppet i korta avsnitt rent mentalt

Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer: ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?”

Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram det som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet.

Ta hjälp av publiken – och medlöparna

Att adidas Stockholm Marathon är ett lopp med publik, och kanske till och med närstående längs banan, är något du givetvis ska utnyttja under loppet. Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova!

Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en grupp där du kan ta rygg på andra löpare under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front.

Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget

Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför – eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan.

Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra steget. Tänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords!

Tänk positivt

Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror. Det är lätt att det kommer negativa tankar när man blir trött. Det har så klart hänt mig många gånger. Man vill bara stanna och dra sig undan. Här ska man dock påminna sig om att det ”bara” är ett lopp och att du faktiskt gör det här för dig själv och ingen annan.

Att missa sina tidsmål, om man har det, är så klart inte det man vill – men att kämpa på är ändå en stor seger, att lyckas övervinna sig själv. Så är det inget ”farligt” ont eller en onaturlig trötthet du upplever så kan du kämpa på.

Så släpp dina tidsambitioner och kör ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten. Ta det bit för bit och försök hitta det positiva i att ändå nå målet på Stockholm Stadion – även om du inte har din bästa dag. Just att övervinna sig själv är stort – och du kan göra det.

STORT LYCKA TILL FRÅN SZALKAI!

5 tips inför start

• Kom i tid. Se till att inte behöva stressa till start.
• Smörj in känsliga ställen före start och se till att du har lite energi och vätska med dig till startområdet.
• Ha med ett överdrag som du kan slänga iväg innan start om det skulle vara lite kyligt.
• Värm upp lätt – anpassas efter din startfart.
• Ta in tävlingskänslan i starten, men låt dig inte inspireras så mycket att du startar för snabbt.

6 tips att ha med sig under loppet

• Hitta in till din löprytm och ”kryssa” inte. Du har en lång sträcka framför dig.
• Njut av den nya banan. Låt kilometrarna i början bara ”försvinna”.
• Drick redan från början av loppet – hellre ofta och lite än sällan och mycket.
• Ta hjälp av publiken och medlöparna om det börjar ta emot. Ett leende till andra ger energi tillbaka.
• Ändra steget, hitta dold muskelkraft när benen börjar bli trötta.
• Mota negativa tankar med ditt mantra och tänk att du gör det här för dig själv.

LÄS TIDIGARE INLÄGG I NEDRÄKNINGEN MOT
adidas STOCKHOLM MARATHON:

Del 1 -Ladda mer RW
Del 2 – 38 km i gassande sol
Del 3 – Sista långpasset eller ?
Del 4 – Formtoppningen
Del 5 – Analysen av bansträckningen
Del 6 – Den mentala laddningen
Del 7 – Fixa tävlingsgrejerna, mindre fibrer, planera loppet

---