Är tävling verkligen den bästa träningen?
De flesta löpare anser nog att träning är förberedelse och att tävlingen är det tillfälle då man levererar. Men genom att delta i mindre tävlingar på vägen mot ditt huvudmål får du högeffektiv träning och värdefulla erfarenheter – som hjälper dig att prestera på topp när det verkligen gäller.
Inställningen till att tävla varierar avsevärt mellan olika löpare. En del vill tävla ofta för att kontinuerligt få ett kvitto på att de ligger rätt i förberedelserna; andra känner sig pressade vid tanken på att behöva prestera regelbundet och vill hellre fokusera på säsongens huvudmål. Men vill man lyckas på bästa möjliga sätt vid årets huvudtävling så ger det stora fördelar att ha tränat på att tävla.
För många känns de stora arrangemang som mindre pressande att anmäla sig till, jämfört med mindre lokala lopp. Man försvinner i den stora mängden i de stora loppen, men i mindre lopp är man mer exponerad och kanske rädd för att bli jämförd med de andra löparna – och för att ens prestation inte riktigt ska hålla måttet.
Du kan tävla – utan att prestera personbästa varje gång
Grundproblemet är egentligen en inställningsfråga. Bara för att man har en nummerlapp på bröstet behöver man inte sikta på personbästa. I stället för att sätta likhetstecken mellan tävling och maxprestation borde vi se tävlingar som ett viktigt inslag i det stora träningspusslet. Att tävla ger nämligen unika möjligheter att testa olika typer av upplägg och rutiner.
Men framför allt är tävlingarna gyllene tillfällen att lära sig känna in farten, den viktigaste förmågan av alla för att kunna prestera på topp när det gäller. Moderna träningsklockor kan vara bra hjälpmedel för att hitta rätt löptempo, men strävan bör alltid vara att lära sig att intuitivt bedöma sin ansträngningsnivå och fart.
Tävling ger erfarenhet
Oerfarna löpare gör ofta kardinalfelet att starta tävlingen i alltför högt tempo och ryckas med i den allmänna rusningen. Följden blir en mjölksyraansamling i musklerna redan efter ett par minuter, vilket tvingar dig att sänka tempot radikalt. Tyvärr blir hela loppet ofta orytmiskt som en följd.
Det enda sättet att finna sitt eget optimala löptempo är att vänja sig vid att tävla. Man prövar sig helt enkelt fram och lär sig så småningom hur kroppen ska kännas, för att man ska kunna fullfölja en viss distans på bästa sätt.
Så tävlar du som träning
Den vanligaste strategin är att under en förberedande tävlingsperiod tävla på kortare distanser än säsongens huvudmål och då sträva efter att förbereda kroppen för ett tävlingstempo, som man sedan kan hålla under hela huvudtävlingen. Svårigheten är att motstå frestelsen att ge järnet i de förberedande tävlingarna.
Självklart kan man prioritera mer än ett lopp under en säsong och gå för fullt också vid andra tillfällen än vid säsongens huvudmål, men då ska man också se till att lägga in tillräckligt med återhämtning, det vill säga minska träningsmängden och lägga in flera vilodagar och lätta träningspass efter dessa maxprestationer. Detta är inte nödvändigt på samma sätt om man använder de kortare loppen mer som trappsteg mot en slutlig formtopp och ett högprioriterat slutmål.
SÅ TÄVLAR DU DIG I FORM
Här är tre förslag på hur löpare på olika nivåer kan använda tävlingar som är kortare än den inplanerade huvudtävlingen, som ett led i förberedelserna för densamma. De angivna tidsmålen innebär att du springer i ett tempo som är något snabbare än det du har planerat att hålla på huvuddistansen.
Tanken är att vetskapen om att du klarar av att hålla detta snabbare tempo under en lång tid ska medföra att du med gott självförtroende kan ge dig i kast med huvudmålet. Som en bonus kommer farten i ditt huvudsakliga lopp kännas förhållandevis bekväm, eftersom du faktiskt vant kroppen med att springa snabbare under en längre tid.
Att träna på att tävla är alltså en bra strategi för den som vill försäkra sig om att vara rätt förberedd när det verkligen gäller, men också för den som vill ta tillfället i akt att utvecklas som löpare.
Huvudtävling: Ett millopp under 60 minuter
Kortare tävling: Cirka en vecka före loppet löper man ett 5-kilometerslopp i ett genomsnittligt tempo av 5.55 min/km.
Huvudtävling: Halvmaraton under 1.50 timmar
Kortare tävling: 7–10 dagar före loppet springer man ett millopp på cirka 52 minuter.
Huvudtävling: Maraton under 3.30 timmar
Kortare tävling: Fjorton dagar för loppet springer man en halvmara på cirka 1.43.
