Tips från cykelcoachen: Styrketräning

Tips från cykelcoachen: Styrketräning


Hur ofta, hur mycket, hur många? Vår cykelcoach Fredrik Ericsson berättar lite om filosofin kring styrketräning för uthållighetsidrottare.

I den här filmen ger cykelcoachen dig några enkla tips.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så orkar du ultralångt

Så orkar du ultralångt


Att springa jättelångt är en utmaning för kroppen – inte minst när det gäller energiåtgången. Så här kan du tänka när det gäller mat- och vätskeintaget på riktigt långa lopp – oavsett om du ska genomföra ett Ironmanlopp eller springa Ultravasan.

En stor utmaning för ultralöpare är att få i sig tillräckligt med energi. Det såg man i studier redan 1925, och det har bekräftats i ett flertal efterföljande studier.

I en studie undersökte man energiintaget och energiförbrukningen hos idrottare som genomförde ett triathlonlopp med 3,8 kilometer simning, 180 kilometer cykling med en stigning på över 2 600 meter och 42,2 kilometer löpning. Syftet var att undersöka om de fick i sig tillräckligt med energi under loppet.

De här triathleterna gjorde av med cirka 11 000 kilokalorier, medan de åt cirka 3 600 kilokalorier (merparten kom från kolhydrater). Det betyder att de hade en energiförlust på cirka 7 400 kilokalorier (eller cirka 70 procent), det vill säga motsvarande vad många normalt äter på två till tre dagar. 

”Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott.”

Många studier visar också att man behöver få i sig stora mängder kolhydrater för att kunna prestera optimalt inom uthållighetsidrott – rekommenderat intag är 40 till 110 gram per timme.

Så äter ultralöparna

Forskaren Trent Stellingwerff studerade till exempel 2015 ett antal ultralöpare från världseliten för att kartlägga hur deras energiintag såg ut under en rad 100-mileslopp (162 kilometer).

Löparna hade alla hittat sin koststrategi genom att pröva sig fram under träningspassen. De åt cirka 5 500 kilokalorier var, varav cirka 4 600 kilokalorier kom från kolhydrater – främst från sportdryck. De åt däremot minimalt med fett och protein under loppen.

Löparna åt även en kolhydratrik frukost en till tre timmar före tävlingsstart. Under loppen åt de i genomsnitt 70 gram kolhydrater i timmen. 

Optimera ditt intag

Oavsett vilken koststrategi man väljer i vardagen, bör man optimera sitt kolhydratintag under ultralopp. Upp mot 70 gram per timme kan hjälpa dig att prestera bättre.

Det är också viktigt att prova ut vad man ska äta och dricka i förväg under långa träningsrundor. Detta för att undvika obehagliga överraskningar under loppet. Det kan vara mag- och tarmbesvär eller att man har svårt att svälja det man stoppar i sig.

I de studier som nämnts ovan har löparna använt olika former av gel och sportdryck, men man kan lika gärna äta mat eller dricka vanlig dryck. Sportdrycker och gel är populärt dels för att de är lätta att ta med, dels för att de innehåller koncentrerade kolhydrater.

Sportdrycker och gel innehåller dessutom natrium, vilket hjälper till att bibehålla vätskebalansen. I vissa fall innehåller de också koffein, som bevisats ha en prestationshöjande effekt. 

Tre förpackningar gel eller starkt blandad saft plus en matsked honung eller tre bananer (vilket är svårt att få i sig varje timme under ett lopp) innehåller cirka 70 gram kolhydrater. Löpare brukar föredra flytande föda eftersom det är lätt att svälja. I slutet av loppet föredrar vissa någon form av fast föda som kanske banan, torkad frukt eller choklad. 

Urval av referenser:

Trent Stellingwerff: Competition Nutrition Practices of Elite Ultra-Marathon Runners, International Journal of Sport Nutrition and Exercise, 2015.

Anna Barrero: Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Event, Nutrients, 2015. 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Därför stinker dina träningskläder

Därför stinker dina träningskläder


Enligt en studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology luktar träningskläder av syntetmaterial mer illa än bomullsbaserade dagen efter ett svettigt träningspass.

I studien lät forskarna 26 personer träna hårt i en timme på spinningcyklar, och samlade sedan in deras tröjor. Efter 28 timmar analyserades bakterierna på tröjorna och en doftpanel fick bedöma hur illa de luktade. Polyestertröjorna luktade betydligt mer obehagligt och intensivt än tröjorna i bomull, ansåg panelen.

Forskarna på Gents universitet, som låg bakom studien, menar att skillnaden beror på bakterien micrococci. De är kända för sin förmåga att bryta ner långa kedjor av fettsyror, hormoner och aminosyror till enklare, mer instabila substanser med en typisk odör.

Färsk svett har bara en svag lukt. Det är först när bakterier börjar bryta ner svettens fettsyror som den karakteristiska stanken från träningskläderna uppstår. Och under de 28 timmarna var tillväxten av micrococci-bakterier mycket större på de syntetiska tröjorna jämfört med de av bomull. 

Om du vill minska ner på tvättandet kan du prova att skölja ur svetten ur träningskläderna innan bakterierna hinner förvandla dina kläder till en stinkhög. Studien tyder på att träningskläder av bomull eller merinoull minskar risken för att ditt hem luktar som ett omklädningsrum, jämfört med kläder i syntetiska material.

Träna smart i sommarvärmen

Träna smart i sommarvärmen


Även rätt blygsam värme i kombination med träning kan vara en utmaning. Så här löptränar du smartare i sommarvärmen. 

Är det för varmt får vi problem med vätskebalansen och temperaturregleringen – och det blir värre i samband med ansträngning. Dessutom blir vi långsammare. För varje temperaturökning om 5 grader över + 13° C sänks vårt löptempo med mellan 1,5 till 3 procent. I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, kartlade forskarna årtionden av maratonresultat för elitlöpare och elitmotionärer. De såg då att redan vid temperaturer mellan 10 och 15 grader sprang 2.10-löpare 1–2 minuter långsammare på maran. Och för manliga 3-timmarslöpare innebar ”värmen” att de sprang 4–8 minuter långsammare. 

Men att springa i värme är inte bara dåligt för snitthastigheten, det kan också ha positiva effekter för din form på längre sikt. Upp till 80 procent av den energi dina muskler genererar försvinner i form av värme. För att reglera din kroppstemperatur flyttas en större mängd blod till huden ju varmare det är, där det kan kylas ner i och med att din svett dunstar. Den här processen tar det syrebärande blodet från dina arbetande muskler, vilket har en negativ effekt på din löpkapacitet. Din blodplasmavolym minskar samtidigt eftersom en del av vätskan dunstar i form av svett. 

För att motverka detta tillverkar din kropp mer blod – och en ökad blodplasmavolym är i stället positivt för din löpkapacitet på längre sikt. Effekten är märkbar redan efter en veckas träning i värme. När blodvolymen ökar får kroppen mer blod att kyla ner och musklerna får mer syresatt blod att arbeta med. Resultatet: du klarar att jobba hårdare, även i högre temperatur.

Men det är inte bara värme som kan boosta vår prestationsförmåga. Även exponering för solljus antas ha en positiv effekt, enligt forskning från University of West Scotland. Teorin bakom det är att UV-ljus gör att kväveoxid frisätts i blodet, vilket gör att mer syresatt blod når de arbetande musklerna – och att du orkar löpa hårdare och längre.

Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!

Ny forskning: Stark och snabb – på bara 13 minuter!


En ny studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise, visar att det kan räcka med så lite som 13 minuter styrketräning för att nå samma resultat när det gäller styrka och uthållighet som de som lägger fem gånger så mycket tid i gymmet får.

I studien delade forskarna in de erfarna styrketräningsutövarna i tre grupper: högvolym, mellanvolym och lågvolym. Alla deltagare fick sedan utföra 8–12 repetitioner av sju olika överkropps- och benövningar. Detta program genomförde de tre gånger i veckan under åtta veckor. Den enda skillnaden mellan de tre grupperna var antalet set de gjorde per träningstillfälle. 

Högvolymgruppen gjorde fem set, vilket tog mer än en timme i anspråk per träningstillfälle. Mellanvolymgruppen gjorde tre set, vilket tog cirka 40 minuter per gång. Lågvolymgruppen gjorde ett set av var och en av de sju övningarna, vilket bara tog 13 minuter per tillfälle. 

Resultatet efter åtta veckor var häpnadsväckande. Lågvolymgruppen hade då uppnått exakt samma förbättringar när det gällde muskelstyrka och uthållighet som deltagarna i högvolymgruppen, som alltså hade tillbringat fem gånger så mycket tid i gymmet. Samtliga deltagare hade också lagt på sig muskelmassa, däremot hade de i högvolymgruppen byggt en avsevärt mycket större muskelvolym. 

För löpare, cyklister eller längdskidåkare är det här relevant. I viktbärande konditionsidrotter som dessa kan förbättrad styrka och uthållighet ge bättre prestationer. Däremot gynnas dessa idrottare inte av att behöva släpa på onödig bulk. Men den här studien indikerar alltså att det inte krävs särskilt mycket tid i gymmet för att få snabba resultat. Resultat som har betydelse när det gäller allt från att förebygga skador och stärka hälsan till att förbättra prestationen. Och det till det facila priset 13 minuter tre gånger i veckan.

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!


Selma Spa är ett av Nordens största spahotell. Med fokus på wellness erbjuder de avkoppling, träning, spabehandlingar, god mat och dryck under parollen ”Mjölksyra & Champagne”.

Varje år anordnar det ett Cykel- och Klassikerläger för att du ska kunna komma i toppform till En Svensk Klassikers alla lopp. Och nu kan du som är med i Min Utmanings grupp här på Funbeat vara med och tävla om en av lägerplatserna 8 – 12 maj värd 4 395 kr. 

I vinsten ingår mat, boende och deltagande i alla ledarledda träningspass och föreläsningar. Självklar ingår även entré till spaområdet. Allt du behöver göra för att vara med i tävlingen är att fylla i uppgifterna i formuläret och svara på frågorna.  

OBS!
Du måste vara med i Min Utmanings träningsgrupp på Funbeat för att vara med och tävla – Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat!

Lycka till önskar Powerade, Runner’s World och FunBeat!

All eventuell vinstskatt betalas av vinnaren. Vinsten utgörs endast av en persons deltagande i lägret och ej ev. utrustning, resa eller kringliggande kostnader. All medverkan i lägret sker på egen risk.