Tips och råd om förkylning och löpning

Tips och råd om förkylning och löpning


De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

LÄS MER:

TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu
Antal kommentarer: 1

jessica tremblay

Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska verk, e-post: drogunduspellcaster@gmail.com jag var förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: drogunduspellcaster@gmail.com om du står inför någon form av problem
1. Få din älskare eller man tillbaka
2. Lotteri stava / Lycka stava
3. Om du vill stoppa din skilsmässa
4. Äktenskapsstavar
5. Få jobbstavning
6. Kampanjer
7. Få pengarna tillbaka.
8. graviditetsförlopp
9. Kärlekstavning
10. Om du vill tillfredsställa din partner
11. Förbjudande stavning



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rör dig smart och slipp skador

Rör dig smart och slipp skador


Av Tina Quist

Nu i coronatider väljer allt fler att börja motionera. Och visst är det toppen med så många nyfrälsta motionärer ute i skogarna! Men samtidigt finns risken att dra på sig skador, så det gäller att träna smart. 

   – Den vanligaste orsaken till besvär är just träningsmisstag, förklarar Jörgen Wiklander. Han är vd på Ortolab, Sveriges största tillverkare av individuella ortopediska fotbäddar. 

Jörgen har också varit en framträdande löpare. Som junior var Jörgen bäst i Norden på 800 meter. Under sex år var han också landslagstränare för medeldistanslöpning i Sverige och även förbundskapten för junior- och ungdomslandslagen i Friidrott.

I stort sett hela sitt yrkesliv har Jörgen ägnat sig åt att följa människofoten i spåren. Han har tidigare forskat om idrottsskador, och på 1980-talet grundade han butikskedjan Löplabbet. Därigenom formades idén till Ortolab. Ett företag som nu firar 25-årsjubileum, var först i Sverige med att 3D-scanna fötter och nyligen utsågs till Gear of the Year-vinnare av branschtidningen Sportfack. Tävlingskategori? Årets innovation. Bidrag? En egenutvecklad programvara och iPad-scanner som förenar butiksrum och ortopedi.

Jörgen ser svenskarnas växande löparlust som en ljusglimt i coronamörkret. Människor – permitterade, rastlösa eller bara med ren naturlängtan – fyller skogar och friluftsområden. De springer, mysjoggar och powerwalkar. Men han vet att det är lätt att gå ut för hårt när man börjar motionera.

– Många ökar belastningen för snabbt. Byter underlag för ofta. Tänker inte på att små förändringar också medför skaderisk. 

Det brukar dessutom dröja ett tag innan så kallade överbelastningsskador märks, påpekar Jörgen, vilket kan göra det svårt att förstå varför de uppkommit. Speciellt om du är nybörjare och aldrig tränat förut. Men även rutinerade idrottare löper risk att gå bort sig och göra felsteg. 

– Vid olycksfall kan skadeorsaken vara väldigt uppenbar. Du kanske snubblar över en trädrot och vrickar foten. Typiska överbelastningsskador, till exempel problem med hälsenor, benhinnor, knän och hälsporre (plantar fasciit), utvecklas däremot över tid och blir påtagliga först efter cirka fyra till sex veckor, säger Jörgen, som tidigare visat detta i sin forskning. 

– Besvären kan dessutom rentav vandra upp i rygg och nacke. Med bra skor och kompletterande dynamiska fotbäddar (inläggssulor), som arbetar med foten och ger extra stöd och avlastning, undviker du skador lättare och kan därmed nå bättre träningsresultat. 

Produktionen av Ortolabs fotbäddar äger rum i det västerbottniska samhället Rundvik söder Umeå. Men riktigt bra fotbäddar kräver också utomordentlig hantverksskicklighet. Ortolab har en högt kvalificerad personal och det är i mötet mellan deras yrkeskunskap och modern teknik som deras fotbäddar får sin strategiskt placerade avlastningsförmåga.

En ny studie från USA visar även hur viktigt det främre tvärgående fotvalvet är för att skapa stabilitet i foten vid löpning – det ökar rentav fotens stabilitet med 40 procent. Tidigare har forskarna mest fokuserat på det vi normalt kallar fotvalvet – det längsgående fotvalvet, som går längs fotens insida. Nu tros de främre valven bl.a förklara varför människan är så bra på att springa på två ben.

– Våra fotbäddar har Arch Flex System-dynamik. De har en framfotskudde, pelott, som hjälper till att stabilisera det främre fotvalvet. Inläggen har optimal stabilitet och stötdämpning och fungerar lika bra oavsett om du motionerar, bollsportar, vandrar, arbetar eller utför andra vardagssysslor.

”Funktion och komfort har alltid varit viktigt för oss.  Att kunna bidra till att löpare får en ännu större ”löparkänsla” blir extra roligt och viktigt” säger Jörgen.

För Jörgen och Ortolab är detta, ihop med Sportfacks innovationspris, en bekräftelse på att deras tillverkningsteknik ligger i framkant – och rätt i skon.

Ortolabs VD Jörgen Wiklander tar emot Sportfacks innovationspris Gear of the year.
”Det känns så klart bra att människor är lika nöjda med våra produkter som vi själva är.”

Årets innovation inom sportbranschen, Gear of the Year! Juryns motivering om Ortolabs innovation: ”Allt som behövs är en iPad. Ortolab tar ortopedin in i butiksrummet och gör det möjligt för sporthandeln att erbjuda en tjänst som tidigare bara kunde utföras av ortopeder på sjukhus. Den här sortens tjänster är något som butiksnätet verkligen behöver.”

Ortolab Arch Flex System.

Så nära en individuell fotbädd man kan komma. Ortolab har nu även en kollektion med prefabricerade fotbäddar i tre olika valvhöjder: låg, normal eller hög och med förplacerade framfotskuddar (pelotter). Du kan välja mellan två tjocklekar, SLIM för skor med mindre plats och PLUS+ med optimal stötdämpning, som passar bäst för skor med löstagbar innersula. Mer info och priser hittar du här!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du också 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö.  Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden.

Sveriges största sökbara löparkiv!

Är du prenumerant får du också tillgång till vårt digitalaarkiv, med närmare 100 utgåvor av Runner’s World. Här hittar du även 5 års utgåvor av Vasaloppets tidning Vasalöparen. Laddar du dessutom ner vår app kan du läsa Runner’s World och Vasalöparen även i din mobil eller läsplatta.

Självklart vill jag prenumerera!

 

 

Träna bort artrosen!

Träna bort artrosen!


Många löpare som drabbas av artros får svårt att springa som de önskar. Men du ska fortsätta att springa – för träning är den bästa behandlingen mot den här ledsjukdomen. Men gör det i samråd med en fysioterapeut!

Var fjärde person över 45 år har artros i någon led, vilket innebär att det är en av våra vanligaste ledsjukdomar. Smärta, stelhet och svullnad är typiska symtom och för löpare som har artros i fot, knä eller höft kan det vara svårt att fortsätta att träna på den nivå man önskar.

Själva ledstelheten kan bero på svullnad, smärta, försämrad muskelfunktion eller att man har anpassat och ändrat sitt belastningsmönster under en längre tid. Flera strukturer i leden som brosk, ledband, ledkapslar och även det närliggande skelettet påverkas negativt av artros. 

Riskfaktorer för att utveckla artros är ökad ålder, ärftlighet, att vara kvinna, övervikt, tidigare ledskada och muskelsvaghet. Försämrad muskelstyrka i främre lårmuskeln kan i sig orsaka knäledsbesvär. Smärtan kan dessutom göra att man belastar den friska sidan mer, vilket i sin tur leder till ökad muskelsvaghet i det redan påverkade benet.

Har man sedan tidigare vridit till ett knä och fått en ledbandsskada eller en meniskskada ökar risken för artros. Detta oavsett om skadan har åtgärdats kirurgiskt eller fått läka ut av sig själv. En stel stortå eller fotled kan också förändra löpsteget och därmed belasta de andra lederna på ett sätt som de inte är vana vid. Så har du en gammal skada så är det extra viktigt att du återfått full rörlighet, muskelstyrka, balans, koordination och spänst så att du har bra förutsättningar för ett naturligt och hållbart löpsteg.

Träning har positiv effekt på brosket

Brosket påverkas positivt av träning. Broskceller som belastas dynamiskt byggs upp på molekylär nivå och får en högre densitet. Fysisk aktivitet fungerar som en signal till vävnaderna och stimulerar produktion av skyddande substanser.

Det har gjorts en hel del studier där man på olika sätt har försökt att förstå löpningens specifika inverkan på ledbrosket. I en relativt stor studie som publicerades 2019 undersöktes med hjälp av en magnetkamera hur långdistanslöpning påverkar knäledens brosk. Enligt studien hade löpningen framför allt positiva effekter på knäledens broskstrukturer. Det förekom en viss negativ inverkan på knäskålens brosk, men detta gav inga symtom hos deltagarna.

Den positiva effekten kan bero på att löpningen ökar tåligheten i brosket och att den uppbyggande processen stimuleras. Det finns också studier som visar på att löpning ger en ökad nivå av vissa specifika ämnen som verkar vara gynnsamma för att stärka upp ledbrosket.

Löpare har också lättare att hålla en hälsosam vikt vilket i sig är positivt för lederna. För den som har drabbats av artros kan en viktnedgång på 10 procent minska symtom från leden med hela 50 procent! 

Ta hjälp för din rehabilitering

Om du redan har drabbats av artros så behöver du få hjälp med ett individuellt rehabprogram. Smärta i samband med rehabträning kan tillåtas, men den ska vara övergående och inte så hög. Smärtan ska analyseras så att den inte beror på att du har en felaktig teknik eller för hög belastning. Medicinsk smärtlindring kan behövas och ska göras i samråd med läkare. Övningsvalet ska förstås utformas utifrån just dina förutsättningar och du ska träna med gradvis progression och med tillräcklig återhämtning. 

Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!  

Det är också viktigt med ett helhetsperspektiv för att se till att du har en bra funktion i resten av kroppen. Rent allmänt rekommenderas både konditionsträning, styrketräning och neuromuskulär träning. Den bästa behandlingen vid artros är faktiskt träning. Att vara inaktiv är till och med skadligt medan lagom aktivitet och belastning främjar de uppbyggande processerna i broskcellerna. Effekten av träning är både smärtlindrande och uppbyggande. Dessutom är den helt utan trista biverkningar!  

Läs också: Löpning skyddar mot artros


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Lyssna på digital föreläsning med Jonas Colting!

Lyssna på digital föreläsning med Jonas Colting!


Lyssna på hur Jonas överlevde 30 mils simning i 10-gradigt vatten runt Gotland, hur man tränar för att vinna VM-medaljer i triathlon och hur man kan leva för att vara en fit, stark och pigg 47-årig småbarnspappa som efter 35 års hårdträning fortfarande har lusten till rörelse! Vi är alla stenåldersmänniskor som lever i en modern värld- det här är föreläsningen om hur vi maximerar hälsa, prestation och lycka genom att bli bekväma med det obekväma.

Det blir sanningar och provokationer och ärlighet – rakt från hjärtat!

Vi erbjuder nu dig som Runners World läsare 50 kr rabatt på hans onlineföreläsning:
Att vara bekväm med det obekväma
Klicka på rubriken ovan och använd kod: RW2020 när du kommer in på sidan för att göra ditt köp.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

#dagenspepp                          Nio starka skäl att löpträna

#dagenspepp Nio starka skäl att löpträna


Vad kan löpningen göra för dig i dessa oroliga tider? Rätt mycket faktiskt.

1. Du får ett friskt hjärta

Redan efter en enda löptur kommer en sänkning av blodtrycket triggas igång och den sänkningen håller i sig i 12–16 timmar. Det goda kolesterolet HDL kommer att öka och det farliga kolesterolet kommer att sjunka. Studier visar att konditionsträning, till exempel löpning, fyra gånger i veckan är det överlägset bästa sättet att minska sina blodfetter på. 

2. Du blir glad …

Det visar en genomgång av 105 studier, som Chicago State University har gjort. Den visade att aerob träning där du får upp pulsen gör att du blir på bättre humör.

3. … och får ett bättre sexliv

Bara att du blir på bättre humör får ju kärlekslivet att funka bättre, men det finns också en studie från Archives of Sexual Behavior som visar att regelbunden löpning, en timme åt gången, fyra gånger i veckan i minst nio månader, gjorde att sexet ökade både i kvalitet och kvantitet – oavsett kön.

4. Det bränner kalorier

Också efter själva löpningen. Grekiska forskare har sett att energiåtgången och fettförbränningen höll i sig i upp till 24 timmar efter passet. Till och med så länge som 48 timmar efter passet kunde man se en ökad energiförbrukning. 

5. Du slipper sötsuget

Om du springer ett högintensivt pass (ja, sådana där riktigt dryga intervaller, till exempel) så kommer aptiten att minska markant de kommande två timmarna, det visar forskning från Loughborough University. Och forskning som gått att läsa i Journal of Applied Physiology och Nutrition and Metabilism visar att medelintensiv träning kommer att öka din insulinkänslighet. Vilket är bra.

6. Du jobbar snabbare

Det finns en hel uppsjö studier som visar att så lite som 30 minuter träning kommer att förbättra dina kognitiva funktioner som koncentrationsförmåga, spatial förmåga och minnesfunktion. Du blir helt enkelt mer skärpt. 

7. Du får bättre självkänsla

Ett enda träningstillfälle var tillräckligt för att öka självförtroendet hos kvinnor i alla åldrar som normalt var stillasittande, visade en studie från James Cook University i Australien. Äldre kvinnor fick också mer energi och var mer avslappnade efter träningen.

8. Boostar ditt immunförsvar

Ett test utfört på råttor vid Iowa State University i USA, visar att ett löppass på 45 minuter var allt som krävdes för att minska risken att dra på sig influensa. OBS! Undersökningen gjordes innan coronapandemin bröt ut.

9. Du håller dig ung

Löpare har kvar sin rörlighet och fysiska förmåga 16 år längre än icke-löpare, visar forskning vid Stanford University. Och tester på djur visar att löpning minskar effekten av åldrandet på cellnivå.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sov dig frisk – och snabb!

Sov dig frisk – och snabb!


Alla sover, men långt ifrån alla bemästrar konsten att sova gott i vårt allt mer stressade samhälle. Det pågår just nu intensiv forskning världen över kring sömnens betydelse för vår hälsa, och det ges ut allt fler böcker om sömn.

Boken Sömn, sömn, sömn! skriven av sömnforskaren Christian Benedict och Runner’s Worlds Minna Tunberger handlar om vad sömnen gör för ditt psykiska mående och vilken betydelse sömnen har för att vi ska undvika sjukdomar som hjärtinfarkt, typ 2-diabetes och förkylningar.

Du får också veta hur du genom att springa på rätt tid under dygnet kommer att förbättra din sömn. Och under en god natts sömn får du chans att befästa det du tränat på under dagens löppass – man skulle kunna säga att sömnen är ett förlängt träningspass. Här bjuder vi på ett sammandrag ur boken.

Löp på dagen – stärk dygnsrytmen
En bra dygnsrytm är det bästa receptet för att sova gott. Och för att ställa in din dygnsrytm rätt krävs inte bara att du är ute i dagsljuset på dagarna och att du undviker blått ljus från smartphones på kvällarna. Det är också viktigt att förlägga dina löppass vid rätt tidpunkt. Du ska springa på dagen, gärna på förmiddagen, och undvika kvällspassen. 

Den inre klockan – den som styr vår dygnsrytm och när vi ska vakna och krypa till kojs – är något av det hetaste just nu inom vetenskapen. I fjol fick en hel värld upp ögonen för detta fenomen när Nobelpriset i medicin eller fysiologi delades ut till de forskare som kunde förklara hur dygnsrytmen styrs.

Men hur fungerar egentligen de inre klockorna? Det låter ju nästan som magi. Det är faktiskt inte svårare än att våra kroppar under evolutionen har anpassat sig efter dagsljuset och solens värmande strålar. Vi människor har haft störst fördel av att vara aktiva medan det är ljust och varmt ute, då det går att samla föda och lättare skydda oss från fiender. Utifrån detta har klockorna justerats. Precis som klockorna säger åt oss att vila på nätterna när det är mörkt och kallt ute och det då är svårare att hitta mat och hålla koll på faror. 

Det mest centrala för din dygnsrytm är dagsljuset. Dina ögon är allra känsligast för ljus på morgonen och på kvällen, just för att du ska gå upp när det är ljust och gå och lägga dig när det blir mörkt. På morgonen, när dagsljuset träffar ögonens näthinnor, så skickas signaler till den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i hjärnan. Den är ett slags chefsklocka, den enda av kroppens många klockor som kan använda och omsätta ljus.

Chefsklockan har i uppgift att säga åt resten av kroppens klockor (det finns faktiskt en klocka i varje cell!) att »en ny dag är här, nu måste ni piggna till och se till att den här kroppen fungerar effektivt!«, så att ämnesomsättningen, din lever, dina njurar och dina andra organ jobbar på ordentligt igen efter att ha vilat och tagit igen sig under natten.

Chefsklockan skickar också signaler till olika hjärnområden som styr över vakenheten och säger att »nu ska du vara pigg«. Det är därför du kan vara uppe en hel natt och dra på dig en stor sömnskuld, alltså ett sömnunderskott, men ändå i viss utsträckning hålla dig vaken följande dag. Du har säkert någon gång upplevt att du har kommit hem från en fest och knappt sovit en blund under natten, och blivit förvånad över att du ändå står på benen dagen därpå och inte somnar. Det är just för att dagsljuset och chefsklockan kickar igång din klocka för vakenhet på morgonen. 

På kvällen är du, precis som på morgonen, extra känslig för ljus. Då vill kroppen att det ska vara mörkt för att du ska kunna sova och vila hjärnan och kroppen. Problemet är bara att det inte längre är becksvart när solen har gått ned. Inte heller tystnar sorlet i samhället på kvällen och flaggar om att det är dags att krypa till kojs.

Sedan drygt hundra år tillbaka finns det lampor som får oss att skjuta upp sänggåendet och sedan en ännu mindre bråkdels sekund i människans historia finns det ny teknik som gör att samhället är vaket och tillgängligt dygnet runt. Före glödlampans tid gick vi nog och lade oss när solen gick ned. 

I dag, när du kan tända lampor och hålla dig vaken sent på kvällen med datorer och smarta telefoner som utsöndrar ett dagsljusliknande ljus, blir det alltså svårt för kroppen att förstå att det är läggdags. Extra svårt för kroppen att inse detta blir det om du har hållit dig inomhus på dagen och inte exponerats för dagsljus. Då har du förvirrat kroppen, som inte längre vet om det är dag eller natt. Kroppen kommer därför att dröja med utsöndringen av mörkerhormonet melatonin, som ska skvallra om att det börjar dra ihop sig till sänggående.

Har du däremot varit ute under dagen så skickas signaler till din inre klocka som styr tröttheten på kvällen att du ska bli trött och sova. Det sker genom melatoninutsöndring ungefär två till tre timmar innan du brukar lägga dig på kvällen. Därför bör du som vill somna i tid och vill ha en väl fungerande dygnsrytm vistas mycket utomhus under dagen, helst på förmiddagen när ögonen är som mest ljuskänsliga.

Kort innan du brukar lägga dig börjar chefsklockan säga åt kroppen att »nu är det dags att sänka temperaturen«. Denna nedgång av kroppstemperaturen är en viktig signal till kroppens klockor att det är dags att varva ned, att det är natt nu. Lägsta punkten nås under nattens sista timmar när du har mycket drömsömn, ungefär mellan klockan 03 och 05. Då brukar kroppstemperaturen ligga runt 36 grader. Innan du vaknar, runt klockan 07, går temperaturen upp igen till cirka 37 grader.

Kroppen går in i ett slags dvala för att spara energi när du ska sova och för att alla organ ska få tid att vila och återhämta sig inför nästa dag. Magsäcken och tarmarna ska få ta en paus och inte behöva spjälka lika mycket mat, hjärtat ska få ta det lugnt när du inte springer omkring, och inte behöva pumpa ut syre i samma takt. Överhuvudtaget går ämnesomsättningen ned. Men hjärnan behöver nästan lika mycket energi som under dagen (förutom under djupsömnen, då hjärnans förbrukning går ned med cirka 10 procent) och eftersom du inte äter när du sover så måste övriga delar av kroppen spara energi. Och det görs genom att skruva ned temperaturen.

För att stärka din naturliga dygnsrytm bör du därför inte ha för hög temperatur i sovrummet, inte heller i resten av huset eller i lägenheten timmarna före sänggåendet. Du vill ju inte lura kroppen att tro att det är dag, då kommer du att ha svårare att komma till ro och somna. Har du svalare i rummet, runt 17–19 grader, kommer du att sova mer sammanhängande och slippa ständiga uppvaknanden. Då kommer du att ha lättare att komma ned i den återhämtande djupsömnen.

”Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. De får bland annat  adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.”

Motionera ute i det blå dagsljuset är bra för sömnen. Surfa i det blå ljuset från mobilen är dåligt.

Likaså gäller löpning och all sorts fysisk aktivitet – om du ägnar dig åt detta för nära inpå sänggåendet kommer du att höja kroppstemperaturen och lura kroppen att det fortfarande är dag. Därmed kommer du att få svårare att somna.

Men om du löptränar på rätt tid på dygnet, när de inre klockorna vill, då kommer löpningen att stärka din dygnsrytm och ge dig en bättre sömn. Egentligen är det inte särskilt svårt att räkna ut att du bör träna när det är ljust ute och din chefsklocka väcker resten av kroppens klockor, inklusive klockan för fysisk rörelse, för att säga: »Vakna, dags att ge dig ut och jaga och samla mat.« På kvällen nära läggdags, när det mörknar ute, börjar kroppen ladda för att spara energi och sänka kroppstemperaturen och du känner dig trött. Dina inre klockor signalerar då således: »Läggdags, varva ned!«

Om du motionerar under förmiddagen i det blå dagsljuset är du riktigt snäll mot din dygnsrytm. Du exponeras för massor av ljus som kommer att göra dig sömnig i rätt tid på kvällen och du får motion som förbrukar energi och gör dig trött framåt läggdags. När du tränar så signalerar din klocka för fysisk rörelse till din chefsklocka: »Hallå, jag är aktiv nu och jag kommer därför att behöva vila senare i kväll.«

Så vad händer då om du tränar strax före läggdags? Jo, du förvirrar din chefsklocka genom att säga: »Jag är inte trött, det är fortfarande dag«, och du blir piggare. När du tränar uppstår ett slags positiv flykt- och kampsituation i kroppen. På savannen sprang man för att klara sig från ett farligt djur eller för att fånga ett byte. Det handlade om liv och död, att vara alert och pigg för att kunna ha koll på byten och eventuella faror. Kroppen frisatte därför stresshormonerna adrenalin och kortisol. 

Även om det är få i dag som springer för sitt liv – utan i stället gör det för nöjes skull eller för att de helt enkelt vill bli mer vältränade – så kommer kroppen att frisätta samma stresshormoner, men även lyckohormonet dopamin, när du tränar. Dessa hormoner gör dig pigg och alert och du kommer att få svårare att somna på kvällen. Dessutom höjs ju kroppstemperaturen när du är fysiskt aktiv. Och precis som vi har nämnt ovan, så går kroppstemperaturen ned på kvällen kort före läggdags och om du då motionerar och får en höjd temperatur blir det svårare att somna. Tre, fyra timmar innan du lägger dig är det därför klokast att avsluta ditt motionspass.

Det är allmänt känt att många idrottare har svårt att sova. Många har sena matcher och tävlingar, där de inte bara exponeras för stark belysning och får hejarop från supporters, vilket ger dem dopaminpåslag. De får även adrenalinpåslag och en förhöjd kroppstemperatur av att röra sig så mycket som de gör.

Dygnsrytmen påverkas alltså starkt av dagsljuset, temperaturen och vilken tidpunkt du väljer att träna. Men även när på dygnet du äter spelar roll. Tänk att du ska äta som en kung på morgonen, som en prins till lunch och en fattigman på kvällen. Om du äter för stora och tunga måltider sent på dygnet får tarmarna jobba under natten när de egentligen behöver vila och återhämta sig inför nästa dag. Dina matklockor blir förvirrade – de ringer inte, men ändå lassar du i dig mat. Man har kunnat se i studier att de som äter enligt principen periodisk fasta, det vill säga har ett ätfönster mellan 07 på morgonen och 17–19 på kvällen, har en bättre sömn än dem som äter när de känner för det. 

Om du ser till att ta hand om din dygnsrytm under dygnets alla vakna timmar, ger dig ut i morgonljuset, tränar under den ljusa delen av dygnet, och äter mindre portioner kvällstid och då även stänger av mobilen och datorn, då kommer du att sova bättre på nätterna.

Sömnen handlar således inte bara om de timmar du ligger i sängen – sömn är en produkt av dygnets tjugofyra timmar!

Du löptränar även i sömnen!
Sömnen har en närmast magisk förmåga att stärka dina minnen. Men det är inte bara tyskglosor och det du lärt dig under dagens historielektion som kommer att befästas under sömnen. Även motoriska färdigheter – som hur du springer – förbättras medan du sover. 

Hann du inte med löppasset under dagen? Tog du dig i kragen framåt 21-tiden och gav dig ut på en löptur, trots att du egentligen var så trött att du ville gå och lägga dig? Du tror säkert att du gjorde dig och din löpförmåga en tjänst. Men i själva verket hade det varit bättre om du hade lyssnat på kroppen och dina inre klockor som flaggade om att du skulle gå och lägga dig. Dels för att ställa in din dygnsrytm rätt och undvika ett för sent sänggående, precis som vi har skrivit ovan. Dels för att du behöver din sömn för att hinna befästa det du har lärt dig under dagen. Du stärker faktaminnen under sömnen, som tyskglosorna som du har repeterat under dagen, vilket kan göra att du lyckas bättre på provet dagen efter, och rumsminnen, som var i huset du hängt dina bilnycklar.

Men ur ett löparperspektiv, är det nog ändå mest intressant att sömnen även stärker dina procedurminnen. Det är minnen som handlar om motorik, det vill säga praktiska färdigheter som att sy, knyta knopar, köra bil, cykla –  eller springa. Den här typen av minnen, som bildas i motorcortex i hjärnan, befästs under lättsömnen. (Det vill säga innan du går in i djupsömnen.)

Lättsömnen karaktäriseras bland annat av sömnspolar, det vill säga korta utbrott av väldigt snabba rytmiska hjärnvågor som reser från thalamus till hjärnbarken. All sensorisk information, förutom dofter, måste gå via thalamus till hjärnbarken där informationen tas om hand och bedöms. Sömnspolarna är som en tydlig, intensiv röst som uppfattas väl av hjärnbarken. Det i sig ger bättre förutsättningar för att befästa minnen, framför allt procedurminnen eftersom sömnspolarna uppträder i regioner av hjärnbarken som är viktiga för motoriska kunskaper, som att springa. När sömnspolarna verkar på de nervceller som har bidragit till att skapa ett procedurminne underlättas inflöde av kalcium i de här nervcellerna. Det inflödet förstärker nervcellernas förbindelse och därmed din motoriska förmåga. 

Förutom att hjälpa till att befästa procedurminnen har sömnspolarna en annan viktig funktion: de ser till att du fortsätter att sova och slipper ständiga uppvaknanden. Bland annat för att du ska hinna få dina kunskaper befästa. För vid varje uppvaknande måste du ju börja om med din sömn och det stör minnesbefästningen.

Men det är inte bara själva löpförmågan som kan förbättras under sömnen. Du som tränar och tävlar i löpning behöver också vara utvilad för att bli piggare i kroppen och kunna koordinera dina kroppsdelar optimalt, hålla uppmärksamheten på topp och bli bättre på beslutsfattande. När din främre hjärnbark har fått vila som den ska blir det lättare att reagera i tid, prioritera viktig information och fatta rätt beslut vid rätt tidpunkt. Dessutom blir du mindre impulsiv. Du får helt enkelt bättre tajming, det som lite finare kallas för exekutiv funktion. Om du till exempel springer maraton efter en god natts sömn blir du då mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt, du vet när det är läge att ta det lugnt och när det är läge att spurta, och du kommer att ha lättare att undvika väggen. 

”När du är utsövd kommer du under ett maraton att bli mer benägen att lägga in rätt växel vid rätt tidpunkt och du kommer att ha lättare att undvika väggen.”

Det är inte bara det du läste i historieboken som befästs när du sover. Även dina motoriska förmågor förstärks, som löp- och dansförmåga.

Många som ska tävla är nervösa natten före och har svårt att sova, vilket alltså inte är optimalt för prestationen. Men om du försöker sova gott veckan före så har du en reserv att ta av när det väl gäller.

Andra exempel på när det är viktigt att ha en god exekutiv förmåga är när man spelar fotboll och då blir bättre på att läsa av spelet och slipper tunnelseende, passar rätt person och befinner sig på rätt ställe på planen för att föra spelet framåt. Inte minst är det viktigt att kunna reagera och prioritera rätt och ta smarta beslut i trafiken för att undvika olyckor. 

HÅLLER SÖMNAPPEN DIG VAKEN?
Visst är tanken god med smarta arm­band och sömnappar, som upplyser oss om hur vi har sovit på nätterna. Men vissa av oss blir så uppjagade av att få reda på hur lite vi har sovit att vi får ångest och blir så stressade att vi sover ännu sämre. Det visar en observationsstudie som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine.

Bland annat beskrivs ett fall med en 39­-årig man som upptäckte att han och hans flickvän grälade mindre när han hade sovit åtta timmar enligt aktivitetsarmbandet han fått av henne. Detta gjorde honom så besatt av tanken på en god nattsömn att han i stället låg vaken och oroade sig för att inte kunna sova. Alltför många människor blir så fixerade vid antalet timmar sömn som deras apparater redovisar, att det orsakar extra stress och i vissa fall leder till sömnproblem.

SÅ STARKT ÄR LJUSET 
• En solig dag är ljuset 100 000 lux (den enhet som ljus mäts i) 
• I skugga en solig dag med blå himmel mitt på dagen exponeras du för 20 000 lux                                                                                                                             • En ordentligt molnig dag generar 1 000–2 000 lux 
• Inomhusbelysning ger ungefär 300 lux 
• Ljusterapilampor kan ge upp till 10 000 lux

Dröm dig snabbare!
En liten del av alla människor kan själva bestämma vad de ska drömma om, de kan påverka innehållet och handlingen i sina drömmar. Den här typen av drömmar kallas för »lucid dreams« , klardrömmar på svenska. De som är »klardrömmare« behåller en viss aktivitet i hjärnan, en vakenhet, under drömsömnen, därav förmågan att kunna styra hand­lingen.

Det här är ett hett område inom drömforskning­en, då detta skulle kunna innebära att du kan styra dina drömmar så att du kan fortsätta att lära dig saker under drömsömnen. Även om faktaminnesbefästningen mest är kopplad till djupsömnen och procedurminnesbefästningen till lättsömnen, så sker det även en viss befästning av båda kategorierna minnen under drömsömnen. Om du till exempel vill förbättra din löpteknik, så kan du som klardrömmare öva på detta dagtid och sedan besluta dig för att drömma om det även på natten – och då befästa det procedurminnet ytterligare. 

Framför allt brukar klardrömmare tycka att det är praktiskt att kunna styra bort mardrömmar. Ja, vem skulle inte vilja kunna se till att mördaren vänder på klacken och ger sig av med sin kniv? 

Kan vem som helst klardrömma? Det finns inte mycket forskning på just detta, men på nätet vimlar det av tips och råd för hur du ska kunna bemästra den här konsten. Särskilt vetenskapliga är de dock inte. 

Färre förkylningar!
Vinterhalvåret brukar många gånger vara en kamp för att hålla oss friska och kunna ägna oss ostört åt det vi älskar mest – löpning. Det är inte lätt att hålla förkylningarna borta. Då ska du veta att om du sover ordentligt på nätterna får du bättre immunförsvar och slipper dra på dig onödiga förkylningar, det visar åtskilliga studier. Alltså ytterligare en anledning att satsa på din sömn.

Sömn – ett mirakelpiller för hälsan
Sömn gör dig inte bara till en bättre löpare. Det har en helt fantastisk inverkan på din hälsa:
• Du förbättrar din minnesförmåga och blir smartare
• Du blir mer kreativ
• Du kan hantera dina känslor bättre och förebygger depression
• Du minskar risken att drabbas av demens
• Du har lättare att hålla vikten
• Du får bättre immunförsvar 
• Du minskar risken att drabbas av en rad cancersorter
• Du undviker diabetes
• Du får ett friskare hjärta och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Sömnforskaren Christian Benedict och RW:s redaktionschef Minna Tunberger har skrivit Sömn, sömn, sömn! som ges ut av Bonnier Fakta. Den här texten är ett sammandrag från boken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in