Toppa formen – på tre veckor!

Toppa formen – på tre veckor!



Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på toppnivå. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Den går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande träningspassen inför loppet en mer och mer tävlingslik utformning.    

Det finns ingen magisk formel för hur man ska bli bäst när det gäller, eftersom vi människor är olika. Den optimala uppladdningen inför ett viktigt lopp ser därför också olika ut. Både fysiska och mentala faktorer spelar in i sammanhanget – det handlar i hög grad om att prova sig fram till något som fungerar för en själv. Men det hindrar inte att du kan dra nytta av vissa grundprinciper som erfarenhetsmässigt har fungerat bra för andra löpare, inte minst för att undvika de vanligaste misstagen.

De flesta löpare har till exempel svårt för att våga lätta på trycket i sin träning. När ett viktigt lopp närmar sig och de vet att de borde minska träningsmängden och vila mer, inbillar de sig ofta att de riskerar att tappa formen – istället för att spetsa den – om de drar ner på sin normala träningsdos.

Men om du har lagt upp en konkret plan för din formtoppning är det lättare att våga lita på den strategi som du har bestämt dig för att följa. Det handlar trots allt inte om att inta ryggläge på soffan veckorna närmast före loppet.

Dra ner på passen volymmässigt 

Det går självfallet utmärkt att tävla flitigt under en period utan att ägna sig åt annan formtoppning än att träna lätt eller vila någon dag före ett lopp. Denna period blir då en del av förberedelserna inför ett särskilt viktigt lopp. Men tre veckor före det lopp då du verkligen vill prestera på topp bör du börja anpassa din träning i detalj.

Absolut viktigast är att dra ned på träningen rent volymmässigt. En undersökning av löparna i universitetslaget i terränglöpning vid Taylor University i Indiana, USA visade att deras benmuskler blev mätbart större och kunde generera mer kraft efter ett par veckors reducerad träning inför ett viktigt skolmästerskap. De syretransporterande röda blodkropparna blev också fler, samtidigt som man såg en minskning av stresshormoner i kroppen. Deltagarna i undersökningen förbättrade sina tider med 2­–4 procent jämfört med vad de presterat i testlopp innan formtoppningen.

En reducering av träningsmängden kan innebära att du antingen tar bort hela träningspass, eller att längden på passen minskas. I praktiken blir det oftast en kombination av färre och kortare pass. Tränar du fyra pass per vecka eller mer kan du med fördel ta bort ett helt pass per vecka. Tränar du däremot bara två eller tre veckopass reducerar du helt enkelt längden på respektive pass.

Första veckan i en tre veckor lång tävlingsförberedelse kan en minskning på cirka 30 procent vara ett bra riktvärde. Vecka två kan du sikta på cirka 50–60 procent av din normala träningsmängd. Hur mycket du bör träna sista veckan före det aktuella loppet är en svårare fråga. Dels verkar det vara högst individuellt, dels beror det på hur kroppen känns dagarna närmast före start.

En sak vet vi – det går att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt sista veckan före loppet. Däremot går det knappast att vila sig ur form. Det gäller att våga vila trots att en viss tröghet ofta smyger sig på när man minskar sin normala träningsvolym och fyller på glykogendepåerna. Förklaringen är att ett gram med glykogen (kolhydrater) också binder tre gram vatten, vilket gör att kroppsvikten faktiskt ökar något under bra tävlingsförberedelser. Samtidigt är fyllda glykogendepåer en absolut grundförutsättning för att man ska kunna hålla farten uppe under loppet, särskilt på längre distanser.

För de allra flesta fungerar det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet, och att jogga lätt 20–30 minuter dagen direkt före loppet. Många vill då också göra några korta koordinationslopp i aktuell tävlingsfart för att få känna hur kroppen svarar.

Testa inget nytt 

Annars bör innehållet i träningen under tre veckors formtoppning inte avvika markant från hur du annars tränar – det är snarare viktigt att hålla sina normala träningsrutiner. Du som normalt inte kör backträning eller löpskolning ska inte plötsligt börja ägna dig åt detta dagarna före ditt huvudmål för säsongen. Tar du inte massage regelbundet är det heller ingen bra idé att testa varken detta, egenmassage med foamroller eller extra rörlighetsträning i form av intensiva yoga-övningar.

Kör du intervallträning någon gång i veckan i vanliga fall, minskar du antalet upprepningar på liknande sätt som du minskar träningsmängden under en formtoppning. Ett pass där du tidigare genomfört fartavsnitt på 10 x 60 sekunder kan med fördel minskas till 7 upprepningar första formtoppningsveckan och sedan till 5–6 andra veckan. För att säkerställa att du ska kunna hålla din planerade fart i intervallerna och inte riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig längre vila mellan fartavsnitten: öka exempelvis intervallvilan från 60 till 90 sekunder.

I början av sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för både kropp och psyke att lägga in ett träningspass med korta intervaller. De får gärna gå i ett tempo något snabbare än ditt planerade tävlingstempo på den kommande tävlingssträckan. Spring exempelvis 5 x 45 sekunder med 60 sekunder vila mellan intervallerna. Syftet är främst att få fart på benen så att ditt planerade tempo i huvudloppet upplevs som relativt komfortabelt – när du väl ska upp till bevis på tävlingsdagen.

Tre veckor till toppformen!

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla höstvindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga höstvindar, regnet hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila

Anders Szalkai: Därför ska du testa att höstvila


Även om många löpare kan intyga att en frivillig eller en ofrivillig viloperiod från löpningen gett en positiv effekt på lite längre sikt, har många inbitna löpare lite svårt för att verkligen tillåta sig en årlig period där kroppen och även det mentala får återhämta sig. Trots att man har vetskapen om att en frivillig, lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att slippa onödiga skavanker kommande träningsperiod är det svårt att släppa den härliga löpningen. Men en utvilad kropp och ett mentalt sug efter träning kommer med råge kompensera det lilla fysiska tapp man får av höstvilan.

Vila helt eller hålla i gång lätt?

Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig, bör vara minst två veckor. Men det finns många exempel på att viloperioder upp till fyra-fem veckor gett en oerhört bra effekt för löparen på sikt. Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut. Tar du totalvila från all träning kan perioden troligen vara något kortare, men vill och kan du inte släppa av helt utan håller i gång med lättare träning behöver viloperioden troligtvis vara lite längre. Fördelen med att hålla i gång lätt under en något längre viloperiod kan vara att uppstarten efter vilan blir enklare, och du riskerar inte lika lätt ”uppstartskavanker” som kan vara en negativ bieffekt av totalvila. Men helvilan har ju sin fördel – med att det verkligen blir just vila!

Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget för hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sen rannsaka dig själv så att vilan verkligen blir vila.
Den enklaste och mest konkreta upplägget är att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är att din kropp verkligen ges en chans att återhämta sig både fysiskt och mentalt. Sen kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter helvilan, när du väl kommit i gång. Nackdelen med total helvila är att du tyvärr ofrånkomligen kommer att tappa lite av din fysiska status och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för ”uppstartsskador” om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på. En helvila-period kan ligga på två-tre veckors tid totalt.

Kort distans och ökad fart

Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning. Här bibehåller du en-två löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta, så om din normaldistans är en åttakilometersrunda kan du nu dra ner passet till hälften, alltså fyra kilometer.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan. Samtidigt ges kroppen en chans att återhämta sig genom klart fler vilodagar, och kortare och lättare pass än normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss ”löparmuskeltonus” vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstartsskavanker. Om du i en normalvecka har två-tre pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid fyra eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Om du väljer att köra den löpaktiva viloperioden, kan perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”.

Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så att du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör för ”hårt” kommer troligen inte viloperioden ge den effekt som du är ute efter på lång sikt.

Därför är träning den bästa antioxidanten

Därför är träning den bästa antioxidanten


Glöm dyra pillerburkar med antioxidanter, det bästa antioxidanttillskottet stavas träning! Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda kroppens antioxidant-depåer.

Många pratar om antioxidanter men få vet vad de egentligen gör. Kroppen kan själv tillverka antioxidanter, men vi kan även tillföra dem genom maten vi äter. Antioxidanter hjälper till att oskadliggöra fria radikaler. Det är en balans mellan mängden fria radikaler och antioxidanter som är viktig. När den balansen rubbas, det vill säga när mängden fria radikaler överstiger den antioxidativa kapaciteten, skapas oxidativ stress. Fria radikaler bildas i cellen av många olika processer i kroppen, till exempel när kroppen utsätts för stress som vid sjukdom, hårt fysiskt arbete eller vid överdriven exponering för solen, luftföroreningar eller cigarettrök. Fria radikaler har kopplats till negativa hälsoeffekter som försämrat immunförsvar, cancer, och hjärt- och kärlsjukdomar. Fria radikaler är emellertid inte enbart negativt, en viss mängd behövs för att kroppen ska fungera optimalt. De aktiverar bland annat immunsystemet och andra cellulära mekanismer. Vid träning ökar mängden fria radikaler flyktigt vilket faktiskt, i detta fall, är positivt. De är ett av kroppens signalsystem som meddelar kroppen att byggas starkare för att klara träningen ännu bättre nästa gång. Till exempel hjälper fria radikaler till med omsättning och lagring av kolhydrater, som ju är en viktig bränslekälla när du tränar. Varje gång du sticker ut på en löprunda förbättrar du även din förmåga att bilda antioxidanter. Dessutom kan du lättare använda och transportera de lagrade antioxidanterna som finns i dina vävnader. Om inte antioxidanterna ”tar hand” om överskottet av fria radikalerna så kan cellen skadas och det är dessa negativa effekter som fria radikaler är kopplade till, men en viss mängd behövs alltså för att kroppen ska fungera.

Många forskare hävdar att de antioxidanter som kroppen tillverkar själv är de som är viktigast för att kroppen ska fungera bra. Du förbättrar kroppens förmåga att skapa rätt mängd antioxidanter genom att träna rätt, sova och återhämta dig optimalt samt att du har energi- och näringsbalans. Du behöver alltså inte fokusera på att få i dig specifika antioxidanter. Antioxidanter finns i hundratals olika substanser och alla har olika mekanismer som samarbetar på olika vis därav kan man inte säga att en antioxidant är den bästa eller den mest effektiva. Livsmedel som naturligt innehåller antioxidanter som frukt och grönsaker har en bra balans av olika antioxidanter och andra näringsämnen. Tillskott saknar ofta denna balans och innehåller istället stora mängder av ett ämne vilket kan störa samverkan av olika ämnen/substanser i kroppen.

Exempel på antioxidanter är vitamin E, vitamin C, riboflavin (B2), karotenoider, selen, zink, mangan, koppar, selen. Mat som är rik på antioxidanter är bland annat frukt, bär och grönsaker som kål, broccoli, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter, svarta vinbär, blåbär, fullkornsprodukter, nötter och frön.

Hur ska du tänka som idrottare?

1. Det finns ingen bevisning att man utöver välbalanserad kost måste äta tillskott av antioxidanter när man tränar.

2. Eventuellt kan tillskott på antioxidanter hjälpa om man har en brist (påvisas hos läkare/vårdcentral) eller om man äter en väldigt restriktiv kost.

3. Det finns ingen bevisning att antioxidanttillskott efter träning förbättrar återhämtningen. Tvärtom kan det ta bort den positiva effekten av träning.

4. Det finns väldigt bristfällig eller inget bevis på att antioxidanter förbättrar prestationsförmågan (näringsbalans och optimala nivåer av vitaminer och mineraler bör man ha men man behöver alltså inte extra antioxidanter).

5. Det finns bevisning att höga doser av antioxidanter kan försämra träningsanpassningen.

Sammanfattningsvis, det finns inget bevis för att en idrottare behöver äta antioxidanttillskott. Man ska i stället sträva efter att ha en balans mellan fria radikaler och antioxidanter och samtidigt en balans mellan de olika antioxidanterna eftersom de samverkar. Detta gör du genom att träna, sova och återhämta dig på bästa möjliga sätt samt att anpassa ditt matintag utefter energi- och näringsbehov samt att följa Livsmedelsverket rekommendation att äta minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen. Ett enkelt tips är att äta varierat och välja olika sorter och färger av frukt och grönsaker vilket leder till att du får i dig olika näringsämnen.

Källa

Petra Lundström, Doctoral Candidate, Karolinska Institutet, Stockholm Sweden

Antioxidants in Sport Nutrition, 2015, Lamprecht, M

Asker Jeukendrup 2018, mysportscience.

Clinical Sport Nutrition, 5th ed. Burke & Deakin

Livsmedelsverket

Så ökar du farten i fem snabba steg

Så ökar du farten i fem snabba steg


Att löpa medellånga distanspass i jämnt, förhållandevis måttligt tempo är ett bra sätt att bygga en gedigen grunduthållighet. Främst påverkas den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats pumpkapacitet och blodets förmåga att transportera syre. Vill vi utvecklas som löpare krävs det emellertid att vi då och då lämnar distanspassens komfortzon och lägger in mer intensiv löpning i vår träning. Då får vi nämligen en mer effektiv stimulering av löpmuskulaturen på lokal nivå, så att syret som cirkulationsapparaten förser muskelcellerna med utnyttjas på ett optimalt sätt.

För den som är relativt ny som löpare – eller för den som prioriterat hälsoaspekten mer än prestationsförbättringar och därför uteslutande ägnat sig åt distansträning – kan introduktionen av tempoinslag i träningen ofta resultera i en hel del osäkerhet och ge upphov till många frågetecken. Hur ofta, hur snabbt och på vilket sätt ska jag öka farten i min träning?

Utgå från din prestationsnivå

Svaren finns egentligen i en av träningslärans mest grundläggande principer: All effektiv träning bör ske med en progressivt stegrad belastning. Det betyder i klartext att man alltid bör utgå ifrån den prestationsnivå och träningsstatus som man befinner sig på och sedan successivt öka intensiteten i träningen. Inledningsvis är det fullt tillräckligt att avsätta ett träningspass per vecka till tempoträning och då börja med inslag i träningen som endast är marginellt mer belastande än normal distanslöpning.

Även om kroppen relativt snabbt kan tillgodogöra sig tempoträning och man får märkbar effekt redan efter några veckors fokuserad fartträning, kan det redan nu i början av året vara en smart strategi att gradvis börja förbereda kroppen för snabbare löpning. På så sätt ger vi oss själva gott om tid till att nå toppformen till kommande tävlingssäsong.

Stegra formen!

För att ge en tydlig bild av hur en progressivt stegrad tempoträning kan se ut, har jag i nedanstående tabell lagt in fem olika typer av tempoträningspass – en variant per månad från januari till maj. Rätt använda ger dessa olika träningsformer just den eftersträvade, successivt ökande belastning som gör att formen stegras på ett kontrollerat sätt och att vi minskar riskerna för överbelastning och skadeproblem.

Det främsta syftet med tabellen är att ge en tydlig bild av hur olika former av tempoträning kan användas för att progressivt öka intensiteten i fartträningen. Självklart kan man frångå den strikta månadsindelningen och blanda de olika träningsformerna mer fritt under en längre tidsperiod. Just detta sker med fördel när man nått en nivå i sin träning där man lägger in mer än ett tempopass per träningsvecka. På så sätt vänjer man kroppen vid löpning i varierande tempon och lär sig att intuitivt bedöma fart med hjälp av upplevd ansträngningskänsla. Lycka till med träningen!

Fem steg till högre fart

Lägg in ett tempopass per vecka enligt den här fem månader långa fartträningsplanen, eller blanda olika typer av fartträningspass om du tränar mer än ett tempopass i veckan.

                                                                                             

Fartökningar innebär att man under ett normalt distanspass lägger in löpavsnitt med högre fart. Fartökningarna kan ske tämligen spontant och styras av riktmärken längs med träningsrundan såsom lyktstolpar, träd, vägkorsningar eller liknande.

Stegra farten lugnt och avspänt. Låt känsla och dagsform bestämma längden och intensiteten på fartökningarna. Sänk farten igen när andningen blir alltför forcerad och/eller muskulaturen börjar kännas stum.

Detta är en mjukstart på din tempoträning, där faktiska sträckor och tider är av underordnad betydelse. Lita på din känsla av ansträngning och stegra träningsbelastningen genom att låta fartavsnitten bli allt längre efterhand.

Fartlek är en träningsform som skapades i Sverige redan under 1930-talet och blev något av vårt adelsmärke under Sveriges storhetstid inom medeldistanslöpningen under andra världskriget (och som faktiskt kallas just fartlek också på en rad andra språk!). Skillnaden mot fartökningar är att man blandar en rad olika löptempon och varierar fartavsnitten från kortare sprintavsnitt till snabb löpning under flera minuters varaktighet. Dessutom utnyttjar man variationer i terrängen på ett kreativt sätt. Motbackar forceras med fördel i högt tempo, medan utförslöpning kan bli utmärkt återhämtning.

Ett fartlekspass bör inklusive inledande lugn uppvärmning och nedjoggning totalt omfatta

40–50 minuter i blandade löptempon och genomförs helst på en kuperad slinga, gärna i skogs- eller parkterräng.

Korta intervaller kan utgöras av fartavsnitt på upp till minuten. Men om man inledningsvis håller sig till snabblöpning i 30–45 sekunder på flackt underlag – med lika långa vilopauser – är det lättare att hitta rätt intensitet i träningspasset. Av samma anledning är ”ståvila” att föredra framför att du joggar mellan fartavsnitten.

Sträva efter att få ihop totalt 10 minuter med intensiv löpning, vilket innebär 15–20 stycken fartavsnitt. Farten ska vara klart snabbare än ditt normala distanstempo, men det är viktigt att inleda något återhållsamt, så att du klarar att hålla farten tämligen konstant genom hela passet.

Progressiviteten i passet sker genom att vilan successivt minskas till förslagsvis 30 sekunder, med fartavsnitt på 45 sekunder.

Långa intervaller kan innebära fartavsnitt på mellan 2 till 10 minuter. Eftersom man löper snabbt under avsevärt längre tid än vid korta intervaller ställer denna träningsform klart högre krav på din förmåga att ”känna fart”. Att träna just den egenskapen är också det främsta målet med långa intervaller.

Den mest klassiska formen av lång intervallträning är så kallade tusingar, det vill säga fartavsnitt på 1 000 meter, men det går förstås lika bra att mäta tempoavsnitten i tid. För att kunna hålla bra fart med god bibehållen löpteknik är 3–5 minuter snabblöpning ett bra riktvärde.

Har man ingen större erfarenhet av intervallträning bör man försöka ligga på tröskelfart i fartavsnitten. Det betyder att löpningen känns klart ansträngande, men utan att muskulaturen stumnar. Har man ett relativt färskt resultat på 10 kilometer bör tempot vara något långsammare än den snittfart som man då höll.

Vilan kan lämpligen vara hälften av fartavsnitten. Börja med 4–5 upprepningar och öka sedan antalet fartavsnitt till maximalt 10 stycken. Här är det ännu viktigare med flackt underlag än vid korta intervaller, för att du ska kunna hålla en jämn och lättkontrollerad fart.

Tempolopp. En sammanhängande sträcka i högt tempo blir slutmålet för din fartträning och blir en sorts simulering av kommande tävlingssituationer. Här kan du antingen välja att bygga vidare på din långa intervallträning och sikta på att hålla ovan nämnda tröskelfart under en längre – nu sammanhängande – tidsrymd eller att köra ett tuffare så kallat snabbdistanspass.

I första fallet får du en mycket effektiv fartträning, där du lär kroppen att ligga nära din maximala syreupptagningsförmåga utan att dra på dig för mycket mjölksyra. Inled med cirka 10 minuter uppvärmning i lugn distansfart, håll tröskelfart i 30–40 minuter och avsluta med 10 minuter nedjoggning. Lämplig sträcka 4–6 kilometer.

Snabbdistansalternativet innebär att du pressar kroppen ytterligare ett snäpp och löper en relativt kort sträcka (2–5 kilometer) i näst intill maxfart. Detta är ordentligt tufft – inte minst mentalt (!) – och bör endast användas vid några enstaka tillfällen, som förberedelse inför viktiga lopp.