Toppa formen – på tre veckor!

Toppa formen – på tre veckor!


Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på toppnivå. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Den går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande träningspassen inför loppet en mer och mer tävlingslik utformning.    

Det finns ingen magisk formel för hur man ska bli bäst när det gäller, eftersom vi människor är olika. Den optimala uppladdningen inför ett viktigt lopp ser därför också olika ut. Både fysiska och mentala faktorer spelar in i sammanhanget – det handlar i hög grad om att prova sig fram till något som fungerar för en själv. Men det hindrar inte att du kan dra nytta av vissa grundprinciper som erfarenhetsmässigt har fungerat bra för andra löpare, inte minst för att undvika de vanligaste misstagen.

De flesta löpare har till exempel svårt för att våga lätta på trycket i sin träning. När ett viktigt lopp närmar sig och de vet att de borde minska träningsmängden och vila mer, inbillar de sig ofta att de riskerar att tappa formen – istället för att spetsa den – om de drar ner på sin normala träningsdos.

Men om du har lagt upp en konkret plan för din formtoppning är det lättare att våga lita på den strategi som du har bestämt dig för att följa. Det handlar trots allt inte om att inta ryggläge på soffan veckorna närmast före loppet.

Dra ner på passen volymmässigt 

Det går självfallet utmärkt att tävla flitigt under en period utan att ägna sig åt annan formtoppning än att träna lätt eller vila någon dag före ett lopp. Denna period blir då en del av förberedelserna inför ett särskilt viktigt lopp. Men tre veckor före det lopp då du verkligen vill prestera på topp bör du börja anpassa din träning i detalj.

Absolut viktigast är att dra ned på träningen rent volymmässigt. En undersökning av löparna i universitetslaget i terränglöpning vid Taylor University i Indiana, USA visade att deras benmuskler blev mätbart större och kunde generera mer kraft efter ett par veckors reducerad träning inför ett viktigt skolmästerskap. De syretransporterande röda blodkropparna blev också fler, samtidigt som man såg en minskning av stresshormoner i kroppen. Deltagarna i undersökningen förbättrade sina tider med 2­–4 procent jämfört med vad de presterat i testlopp innan formtoppningen.

En reducering av träningsmängden kan innebära att du antingen tar bort hela träningspass, eller att längden på passen minskas. I praktiken blir det oftast en kombination av färre och kortare pass. Tränar du fyra pass per vecka eller mer kan du med fördel ta bort ett helt pass per vecka. Tränar du däremot bara två eller tre veckopass reducerar du helt enkelt längden på respektive pass.

Första veckan i en tre veckor lång tävlingsförberedelse kan en minskning på cirka 30 procent vara ett bra riktvärde. Vecka två kan du sikta på cirka 50–60 procent av din normala träningsmängd. Hur mycket du bör träna sista veckan före det aktuella loppet är en svårare fråga. Dels verkar det vara högst individuellt, dels beror det på hur kroppen känns dagarna närmast före start.

En sak vet vi – det går att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt sista veckan före loppet. Däremot går det knappast att vila sig ur form. Det gäller att våga vila trots att en viss tröghet ofta smyger sig på när man minskar sin normala träningsvolym och fyller på glykogendepåerna. Förklaringen är att ett gram med glykogen (kolhydrater) också binder tre gram vatten, vilket gör att kroppsvikten faktiskt ökar något under bra tävlingsförberedelser. Samtidigt är fyllda glykogendepåer en absolut grundförutsättning för att man ska kunna hålla farten uppe under loppet, särskilt på längre distanser.

För de allra flesta fungerar det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet, och att jogga lätt 20–30 minuter dagen direkt före loppet. Många vill då också göra några korta koordinationslopp i aktuell tävlingsfart för att få känna hur kroppen svarar.

Testa inget nytt 

Annars bör innehållet i träningen under tre veckors formtoppning inte avvika markant från hur du annars tränar – det är snarare viktigt att hålla sina normala träningsrutiner. Du som normalt inte kör backträning eller löpskolning ska inte plötsligt börja ägna dig åt detta dagarna före ditt huvudmål för säsongen. Tar du inte massage regelbundet är det heller ingen bra idé att testa varken detta, egenmassage med foamroller eller extra rörlighetsträning i form av intensiva yoga-övningar.

Kör du intervallträning någon gång i veckan i vanliga fall, minskar du antalet upprepningar på liknande sätt som du minskar träningsmängden under en formtoppning. Ett pass där du tidigare genomfört fartavsnitt på 10 x 60 sekunder kan med fördel minskas till 7 upprepningar första formtoppningsveckan och sedan till 5–6 andra veckan. För att säkerställa att du ska kunna hålla din planerade fart i intervallerna och inte riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig längre vila mellan fartavsnitten: öka exempelvis intervallvilan från 60 till 90 sekunder.

I början av sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för både kropp och psyke att lägga in ett träningspass med korta intervaller. De får gärna gå i ett tempo något snabbare än ditt planerade tävlingstempo på den kommande tävlingssträckan. Spring exempelvis 5 x 45 sekunder med 60 sekunder vila mellan intervallerna. Syftet är främst att få fart på benen så att ditt planerade tempo i huvudloppet upplevs som relativt komfortabelt – när du väl ska upp till bevis på tävlingsdagen.

Tre veckor till toppformen!

Septembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kickstart i höst, roligaste passen, hetaste prylarna
  • Lidingöspecial
  • Plogga, svensk idé blev internationell succé
  • Höstens nya skor, Vi har testat 13 modeller
  • Forskning: Hjärnan älskar löpning
  • Träning: Hoppa dig i form
  • Smart mat

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kört fast? Variera träningen!

Kört fast? Variera träningen!


Springer du samma gamla runda, i samma tempo, flera gånger i veckan, år ut och år in? Och du undrar varför du inte utvecklas som löpare?  Sätt då igång att variera din löpning i distans och fart – men även vad gäller underlag, tidpunkt och sällskap.

I början av din löparkarriär är nyckelordet kontinuitet. Ganska omgående märker du av klara förbättringar bara genom att ge dig ut på regelbundna löprundor. Steg två i utvecklingen är att variera dina olika träningspass. Följer du en specifik träningsplan – såsom de välbalanserade träningsprogram som vår egen chefredaktör Anders Szalkai har utvecklat för olika målsättningar – finns variationen alltid inbyggd i träningsråden.

Alltför många löpare har dock en tendens att fortsätta att träna alltför ensidigt. Delvis kan det bero på att träningsmängden hamnar alltför mycket i fokus och man hänger sig till att ”samla kilometer”. I strävan efter att träna mer kommer många träningspass att avverkas i ett tempo som är för snabbt för att ge effektiv uthållighetsträning och för långsamt för att bli utvecklande tempoträning. Vår träningsexpert L-G Skoog brukar benämna den här typen av träningspass som ”mellanmjölksträning”.  

Om du som löpare till exempel siktar på att löpa milen under 40 minuter ständigt genomför alla dina distanspass i en snittfart på 4.15/km, kan du faktiskt inte förvänta dig att kroppen på tävlingsdagen plötsligt ska kunna hantera en avsevärt högre fart enbart för att det hamnat en nummerlapp på bröstet. Istället får du en klart bättre effekt av den tid du investerar i din träning, om du sänker farten till 4.30–4.40/km under dina normala distanspass och 4.45–5.00/km under långpassen och därtill regelbundet genomför rena tempoträningspass i ett klart högre tempo. 

På det sättet får du en effektiv lokal uthållighetsträning av löpmuskulaturen samtidigt som du sliter mindre på kroppen under distanspassen. Det i sin tur betyder att du får energiöverskott till att genomföra riktigt effektiva fartpass. Väljer du exempelvis att genomföra klassiska 1 000-metersintervaller bör du sikta på 3.45/km för att förbereda kroppen för ett millopp under 40 min.

Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och koordination.

Det allra viktigaste om du har tävlingsambitioner är dock att vänja kroppen vid just den aktuella tävlingsfarten, som du siktar på att kunna hålla över den distans som du förbereder dig för. Det relativt måttliga löptempot under distanspassen ger effektiv uthållighet, medan tempoträningen ger specifik löpstyrka och -koordination genom att aktivera ett stort antal muskelfibrer. Dessutom stärker du dig mentalt genom att du lär dig hantera en markant ökad grad av ansträngning. 

För att ”knyta ihop säcken” behöver du dock genomföra träningspass som simulerar tävlingssituationen så nära som möjligt. Den berömde italienske löpcoachen Renato Canova, som är mannen bakom många av de bästa kenyanska löparna och även Nordens klart lysande maratonstjärna – norrmannen Sondre Nystad Moen (Europarekordhållare med tiden 2.05,48) – betonar särskilt vikten av att löpa i planerat tävlingstempo under vissa träningspass. Det kan ske antingen som ett sammanhängande tempolopp eller i intervallform. I exemplet ovan – med målsättningen 10 kilometer under 40 minuter –  kan det betyda 4 kilometer på 16 minuter eller 6 tempointervaller om vardera 1 kilometer på 4 min/km med 1 minut vila mellan fartinslagen. 

6 tips för effektiv &varierad träning

  1. Tänk träningsinnehåll framför träningsvolym. Mixa långa lugna distanspass med kortare tempoinriktade inslag i träningen.
  2. Vänj kroppen vid ditt planerade tävlingstempo för en aktuell tävlingsträcka.
  3. Komplettera din löpträning med styrke- och rörlighetsövningar.
  4. Löp på varierande underlag och i olika miljöer.
  5. Prioritera dina nyckelpass (långpass och tempoträning), när du hamnar i tidspress och måste modifiera din ursprungsplan.
  6. Anpassa din träningsbelastning efter din totala stressbelastning i vardagen (arbete, familj, resor, socialt umgänge etcetera.) och var flexibel i din träningsplanering.

Tempo och distans är inte allt!

Att träna varierat betyder inte enbart att du ska mixa långa träningspass i måttlig distansfart med snabbare kortare inslag i olika högre löptempon. Vill du utveckla din löpning på bästa sätt är det också viktigt att variera andra aspekter av sin träning. Förutom att du bör komplettera dina löpträningspass med styrke- och rörlighetsövningar för att förebygga skadeproblem och underlätta en riktig löpteknik, bör du tänka på detta:

Tidpunkt för din träning De flesta av oss genomför våra träningspass på sen eftermiddags- eller kvällstid. Väldigt få tävlingar äger rum vid den tiden på dygnet, varför det är smart att vänja kroppen vid löpning också vid andra tidpunkter på dygnet, inte minst på morgonen.

Underlag Vi brukar säga att en av de stora fördelarna med löpning är att man faktiskt kan träna var som helst. För de flesta av oss betyder det att vi löper på hårda underlag i närheten av där vi bor eller arbetar. Det gör vår träning tidseffektiv och lättillgänglig. Men om vi då och då ger oss tid att löpa i skogen, på parkvägar och gräsunderlag eller på exakt uppmätta löparbanor kommer vi att belasta kroppen mer allsidigt och dessutom få en välkommen stimulerande omväxling i vår träning.

Kupering Handen på hjärtat – att löpa på plant och fast underlag är relativt bekvämt. Var inte rädd att då och då utmana dig själv i branta stigningar, med tekniskt krävande utförslöpning och på vindlande stigar. Du kommer att bli en starkare, mer tekniskt driven löpare och träningen blir dessutom roligare. 

Ensam eller träningspartner Det är sant att löpning är en individuell träningsaktivitet och om du ska utvecklas måste du själv ta ansvar för att genomföra dina planerade träningspass. Därmed inte sagt att du alltid behöver träna ensam. Det är exempelvis fullt möjligt att träna tillsammans med din livspartner, även om ni har olika löpkapacitet. Ni kan starta och avsluta ett träningspass tillsammans. Den bättre löparen kan vända och löpa fram och tillbaka under ett distanspass. Genom diverse anpassningar av sträckor och löptempon är det också fullt möjligt att köra fartpass tillsammans.

Gruppträning ger fler dimensioner till din löpning än den rent fysiska träningen. Du lär känna andra individer med samma intresse, vilket kan ge dig extra träningsmotivation och dessutom kan du få tips och kunskap av de mer erfarna löparkompisarna i gruppen.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar

We Who Run Club – pass i Jönköping och backlöpning i växlar


We Who Run Club är träningsgruppen där Saucony tillsammans med Runner´s World bjuder på inspirerande och målinriktad träning under sommaren ända fram till Lidingöloppet. Ett av veckans träningstips är backlöpning i olika växlar och nytt är att det bjuds på gemensam träning även i Jönköping.

Under några år har Saucony tillsammans med Runner´s World inspirerat löpare genom ett löparcommunity där alla kunnat hänga med oavsett nivå eller vart i landet man befinner sig. I år över 1500 löpare signat upp i We Who Run Club, som både erbjuder träningsträffar och träningsprogram helt utan kostnad. Man deltar i det man vill och kan. Det viktigaste är att få löpinspiration.

Träningsträffarna där löparna springer i olika fartgrupper utgår från Lidingövallen kl 10.00 på söndagar och efter ett kort sommaruppehåll drar den gemensamma träningen igång igen den 11 augusti.
– Men innan dess erbjuds för första gången i We Who Run Club även ett gemensamt pass utanför Stockholm.

Passet genomförs den 5 augusti i Jönköping under ledning av löparprofilen Tony Hatefnejad. Starttid är kl 18.00 med samling i Knektaparken. Alla är välkomna och träningen är helt kostnadsfri. Bland löparna på plats tävlas det ut ett par Kinvara 10 Lidingöloppet Edition. Så har du möjlighet, tveka inte häng på.

Mer info om passet i Jönköping hittar du här

Alla har dock inte möjlighet att ta sig till Jönköping eller Lidingö för träning, men man kan ändå hänga med i We Who Run Club och ta del av träningen. Alla som hänger med i gruppen får chansen att hänga med på det TCS Lidingöloppsinriktade träningsprogrammet som nu är inne på sin 6:e träningsvecka. Den här veckan tipsas det bland annat om ett backpass i olika växlar som du kan testa på. Vill du ha fler tips framöver är det bara att anmäla sig till gruppen så kommer tipsen per mejl framöver.
Givetvis kostar det inget att hänga på gruppen.

HÄNG MED I WE WHO RUN CLUB – LIDINGÖ: ANMÄLA DIG HÄR


Backe i olika växlar

Den 6:e träningsveckan i We Who Run Club -Lidingö innehåller ett fartfyllt backpass. Låt en lugn uppvärmningslöpning på 10-20 minuter ta dig till en backe som är inte är brantare än att du kan springa uppför utan att behöva stanna. En löpvänlig backe helt enkelt. – Helst ska backen rymma upp till 45 sekunders löpning när du springer uppför i din snabba fart. Har du ingen sådan backe anpassar du upplägget till just den backe du har att tillgå i din löpomgivning.

Stanna till vid backen efter uppvärmningslöpningen och kör rörlighet i några minuter. Mjuka upp leder, ligament och muskler så du är redo för snabbare löpning i backens motlut. I uppvärmningen får du gärna även lägga in ”löpskolning” i backens nedersta motlut. Kanske 2 x 20 meter av höga knälyft, hälkickar och lätta spänsthopp. Vila med att gå tillbaks den sträcka (ca 20 meter) löpskolningsövningen tog dig.

Sedan är du redo och inleder själva backpasset med 2 backar där du ska ”smyga uppför”. Dels som ett led i din fortsatt uppvärmning dels som ett led att träna på att ta dig uppför springande med så liten ansträngning som möjligt. Det ska alltså INTE gå fort. Ta KLART kortare steg än normalt och kör med ett ”smygande” steg uppför. Trots kortare steg uppför ska du inte låta blicken gå ner utan den ska var en bit upp i backen. För vi ska trots smygande löpningen uppför ha bra hållning. Efter 45-60 sekunder, eller vid din backes slut stannar du till innan du ganska direkt börjar springa nerför igen. Nu ska du träna lite excentrisk träning och våga flyta på lite snabbare utför. Så utnyttja backen för att få lite fart utför. Öka stegfrekvensen och sjunk ev ner lite med höften och låt hälkicken bli lite högre än normalt. Hitta ditt flyt i att ta dig nerför backen i just din snabbaste fart med kontroll. För du ska absolut inte flyta på fortare än att det känns bra för dig! Spring utför så snabbt som det känns bekvämt och vill du inte flyta på hela vägen ner tar du och flyter ut sista 20-30 meterna innan du kommer ner. Detta upplägg med ”loppet backar” uppför springer du 2 gånger.
Efter dessa två inledande ”loppbackar” utför/uppför övergår du till den tuffare backlöpningsträningen.

Nu ska du inte spara på dig utan köra tufft!! Det är träning och du får och ska göra av med energi, höja pulsen och träna både löpstyrka och kondition! Ha ett så bra steg du kan med knälyft och låt armarna hjälpa löpningen uppför. Kör runt 45 sekunder i uppförslöpningen eller så långt som din backe rymmer. Vila 5-10 sekunder när du kommit upp och jogga sedan lugnt nerför backen. Vill du kan du flyta på slutet, sista 20 metrarna, av utförslöpningen. Kör några ”långa backar” enligt förslag nedan.

Sedan övergår du till ett block med 30 sekunders backar. Nu är det 30 sekunder som gäller i din uppförslöpning. Försök öka rörelseomfånget ännu mer med bra knäuppdrag och med armar som jobbar på. Det blir fin muskulär träning och gör att hela kroppen får jobba. Ta 5-10 sekunders stående vila vid vändningarna uppe och nere.

Avsluta sedan passet med ett block 15 sekunders backar. Låt dina ”sprint-armar” hjälpa till uppför. Se dig själv som en snyggspringande sprinter, men utan att nu riskera några bristningar eller skador. Så anpassa till dig!!
Ta lugn vilo jogg nerför eller så går du nerför och även nu tar du några sekunders vila innan ”nästa start”.

Efter sista korta 15 sekunders backen vilar du lite. Därefter är det nedvarvnings-jogg på minst 5 minuter som gäller för att hjälpa trötthetsämnena som skapats under passet att lättare avlägsna sig från dina muskler.

Förslag på antal backar utifrån tidsmål på Lidingöloppets 3 mil. Oavsett mål kan du givetvis köra passet. Då anpassar du volym och upplägg till din tränings status. Som tidigare angetts anpassar du även föreslagna sekundangivelser till just din backes längd men utgå från en ”lång sträcka”, en mellanlång, och slutligen en för dig kort sträcka uppför!

– Tidsmål snabbare än 2.00 och 2.15:

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    5 x 45 s backar

o                    5 x 30 s backar

o                    5 x 15 s backar

– Tidsmål på 2.30 och 2.45

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    4 x 45 s backar

o                    4 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

– Tidsmål på 3.00, 3.15, 3.30 och klara loppet

o                    2 x ”långa” smygande backar

o                    3 x 45 s backar

o                    3 x 30 s backar

o                    4 x 15 s backar

KOLLA IN WE WHO RUN CLUB PÅ INSTAGRAM


Utnyttja sommarljuset

Utnyttja sommarljuset


Sommarens ljusa morgnar och kvällar ger dig mer tid att träna. Så här utnyttjar du det.

Att ge sig ut och springa känns lättare när himlen är ljus och fåglarna sjunger. Utnyttja det genom att lägga in en morgonjogg eller ett lätt distanspass innan resten av familjen har vaknat. Du kommer att vara sjukt nöjd resten av dagen – och ha all tid i världen att umgås. 

Inte en morgonmänniska? Det är ju ljust på kvällen också. Utnyttja det genom att lägga in ett sent kvällspass – då är utomhustemperaturen ofta perfekt för löpning. Kom bara ihåg att träning nära sänggåendet kan komma att påverka din sömn negativt, bland annat genom att du får ett adrenalinpåslag och att din kroppstemperatur ökar. På kvällen går kroppstemperaturen ner i kroppen, för att förbereda sig för vila. Om du då höjer temperaturen via träning lurar du din inre klocka att det fortfarande är läge att vara vaken.

Antar du utmaningen?

Antar du utmaningen?


Att anta en utmaning kan göra susen för träningsmotivationen. Här får du tre enkla utmaningar som räcker hela sommaren. 

För många löpare brukar sommaren innebära lite färre lopp. I stället ligger fokus på att ladda om inför höstens tävlingar. Givetvis ska det finnas tid för avslappning och ett liv utan nummerlappar och tidiga söndagsmorgnar på semestern – men det gäller att inte slappna av för mycket. Håll skärpan uppe med hjälp av några utmaningar som är lätta att få till i vardagen, och underhåll flåset med lätta distansrundor – men unna dig också någon extra vilodag. Då frigör du tid för att både fixa bra glöd på grillen och hinna växla några ord med grannen. 

Här är tre förslag på några enkla träningsutmaningar som du kan genomföra under en fyraveckorsperiod under sommaren. Du behöver inte genomföra alla tre utmaningar om du inte vill, men alla passar bra in i en veckas träningsschema. Backutmaningen är till exempel ganska jobbig men går att genomföra en gång i veckan. Styrkeutmaningen är jobbig men då arbetstiden är ganska kort kan den genomföras en till två gånger i veckan. Slutligen så är fartkänsla-utmaningen ett ganska skönt sätt att jobba med sin fart utan att det sliter för mycket. Komplettera de här tre utmaningarna med några lugna distanspass och några långpass i ny terräng – så ska du se att hösten tillhör dig. 

1. Back-utmaningen

Så gör du! Hitta en backe som tar cirka en minut att springa uppför. Värm upp med 10 minuter jogg och genomför några rörlighetsövningar för baksida lår, vader och höfter. Därefter joggar du uppför backen i lugn takt för att aktivera ”rätt” muskler (vader, lår, rumpa). Jogga sakta tillbaka och spring ytterligare en gång uppför backen i distansfart. När du kommer ner till backens fot igen så startar utmaningen. 

Nu ska du springa uppför backen 3 gånger i hög fart. På vilan joggar du lugnt nerför. Du ska samtidigt ta snittiden på dessa tre lopp. Om du springer på 62 sekunder första loppet, 63 sekunder andra loppet och 64 sekunder tredje loppet så blir ditt snittvärde 63 sekunder. Detta utgångsvärde ska du försöka slå nästa gång du testar – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + 2 lugna backar (8 min) + 3 tuffa backar (9 min) + 10 min nedjogg = 43 minuter.

2. Styrke-utmaningen

Så gör du! Här ska du enligt ett enkelt crossfit-upplägg jobba med några lämpliga styrkeövningar i uthållighetssyfte. Mitt exempel är 5 armhävningar + 10 mountainclimbers (stå i plankställning och för knäna omväxlande mot armbågarna ) + 10 squats (stående benböj utan vikt). Detta är ett varv. Upprepa det här varvet/sekvensen (5+10+10) så många gånger du hinner på 6 minuter i jämn och hög takt. Anteckna hur många varv du hann. Detta ska du försöka slå nästa gång – det är din utmaning. 

Tidsåtgång totalt för passet: 10 min jogg/cykel el motsv + 5 min rörlighet + 6 min styrkeutmaning + 10 min nedvarvning = 31 min. 

3. Fartkänsla-utmaningen

Så gör du! Här ska du försöka bli vän med din kropp och få lite känsla för fart och löptempo. Bestäm en löprunda som är cirka 2 kilomter. Den ska du löpa 3 gånger med 2 minuter vila mellan varje runda. Du ska också bestämma en tid som det tar dig att springa varvet, som du ska försöka nå – utan att titta på klockan under loppet. Starta klockan när du börjar och tryck av tiden när rundan är klar. Fart bestämmer du själv enligt dagsform, men det är lämpligt att öka farten för varje runda. 

Tanken med övningen är att hitta och få en känsla för ditt tänkta tempo. En löpare som gör milen på 50 min (5.00 min/km) kan exempelvis springa första rundan på 11 minuter (5.30 min/km), andra rundan på 10.30 (5.15 min/km) och försöka pricka 10 minuter (5.00 min/km) på sista rundan. Inled med 10 minuter jogg och 6 minuter rörlighet. Starta inte för hårt utan satsa på att hitta känslan och din förmåga att känna ditt tempo. Att pricka dina uppsatta tider för varje 2-kilometersvarv – det är din utmaning. 

Tidsåtgång hela passet: 10 min jogg + 6 min rörlighet + fartkänsla-utmaningen 3×2 km (32 min ca) + vila 4 min + 10 min nedjogg = 62 minuter.


Bästa tipsen inför semesterträningen

Bästa tipsen inför semesterträningen


Semester betyder frihet att disponera sin tid. Samtidigt innebär ledigheten att våra rutiner lätt ruckas – inte minst när det gäller träningen. Här är fem smarta sätt att få till passen mellan strandhugg och glasspauser.

De flesta av oss löpare har långsiktiga träningsplaner som bygger på kontinuitet och är strukturerade efter ett noga komponerat mönster. Semesterledighet innebär ofta att vi inte kan räkna med att ha samma tillgång till exklusiv tid avsatt för vår egen träning som i vardagen. I stället innebär sommarveckorna oftast att vi måste ta mer hänsyn till vår omgivnings önskningar och krav på ett helt annat sätt än vad vi normalt behöver göra. Semester innebär för de flesta av oss dessutom mer social samvaro med familj och vänner, ofta en hel del resande och att vi ibland befinner oss på mer eller mindre okända platser. 

För att semestern inte ska bli en period som riskerar att kullkasta våra träningsambitioner eller ge upphov till jobbiga konflikter krävs det att vi tänker till kring hur vi ska kunna hålla igång träningen på ett smidigt sätt. Detta kräver såväl flexibilitet som kreativitet och att man tänker på vilka nya förutsättningar som gäller. Förberedelser är som i all träningsplanering A och O för att träningen ska bli effektiv.

Även om semester kan innebära klart olika omständigheter och förhållanden för olika individer, kan man konstatera att det sällan går att fortsätta sin löpträning i invanda hjulspår. Vi måste helt enkelt anpassa oss till nya förutsättningar. Ibland blir förändringarna högst påtagliga, ibland krävs det kanske enbart en del smärre anpassningar för att träningen ska fungera på ett smidigt och effektivt sätt.

Följande generella tips kan förhoppningsvis underlätta och bidra till att göra semestern till en riktigt stimulerande träningsperiod. Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

1. Morgonpass

För den som verkligen vill säkerställa att få sina planerade träningspass genomförda under semesterledigheten, finns det inget bättre sätt än att träna direkt på morgonen. Hur tidigt man kliver ur sängen får naturligtvis styras av vad som är planerat för resten av dagen, men med den här metoden går det i princip alltid att skapa tid för träning.

Vi har olika lång startsträcka på morgonen beroende på om vi är morgon- eller kvällsmänniskor, men med en försiktig inskolning i form av lugna, relativt korta distanspass är jag övertygad om att alla löpare kan lära sin kropp att anpassa sig till tidig morgonträning. Men det kräver att man är motiverad att göra det förstås.

Många löpare tror att de måste få något i magen innan ett morgonpass. Efter en natts sömn är kanske blodsockret inte helt i balans, men det är faktiskt det som vi ätit dagen innan som vi använder som bränsle under morgonträningen. Det handlar därför mest om att övervinna kroppens igångsättningsmotstånd och att därför ta det extra lugnt under de första 10–15 minuterna.

De allra flesta löpare vänjer sig snabbt vid att träna på fastande mage. Löper man längre än 45 minuter kan man gärna gardera sig mot ett blodsockerfall och ta med ett drickabälte med sportdryck. En del tycker att en kopp kaffe under förberedelserna för ett tidigt träningspass hjälper till att väcka kroppen, medan andra får mer besvär med en orolig mage än en förväntad koffeinkick.

Få stunder i ett löparliv överträffar den tillfredsställelse som man känner när man slår sig ned vid frukostbordet efter ett genomfört morgonpass en solig sommarmorgon. Se bara till att du kommer ur sängen med god tidsmarginal till dagens övriga inplanerade aktiviteter, så att du inte hamnar i en jobbig stressituation.

Se justeringarna som omväxling och rolig stimulans i träningsrutinerna mer än som påtvingade förändringar.

2. Transportpass

Semester innebär oftast resor – och om man åker bil finns det ett beprövat knep för att få in träningen innan man når fram till sin destination. Om du är bekant med vägarna som leder fram till ditt slutmål kan du helt sonika hoppa ur bilen på lämpligt avstånd och löpa sista biten. Är du riktigt effektiv har du i förväg bytt om till löparkläder. Kör ni i mer okända trakter krävs det noggranna kartstudier för att du ska kunna hitta en lämplig rutt för ditt pass. Kanske måste ni då också välja en något längre bilväg för att det ska gå att synkronisera bilåkandet med löpträningen.

Upplägget bygger naturligtvis på att övriga passagerare i bilen har en viss förståelse för ditt behov av att löpa och finner sig i att du når resmålet lite senare – och i ett något mer uttröttat tillstånd. Detta är däremot oftast ett mer tidseffektivt alternativ än om du direkt efter framkomsten ska lämna sällskapet för din löpträning.  

Orkesterledaren Ingmar Nordström – i dansbandet med samma namn – tillämpade under 80-talet ofta den här träningsmodellen under sina många och långa bussturnéer genom Sverige. På så sätt kunde Ingmar hålla sig i så god form under det tuffa dansbandslivet att han kunde genomföra ett antal maratonlopp på högst respektabla tider.  

3. Alternativ förflyttning

Sommar och sol innebär generellt att vi lever ett rörligare liv än under vinterhalvåret. Vi åker till stranden, på diverse utflykter eller besöker vänner och bekanta. Med ett öppet sinne kan du överraskande ofta finna möjligheter till att förflytta dig löpande till de aktuella platserna. 

Om övriga i familjen exempelvis cyklar till badplatsen, kan du i stället springa dit. Är närmaste vägen i kortaste laget kan du lätt göra en extra sväng för att få ihop det antal kilometer som du önskar. Att löpa hem från en solig dag på stranden fungerar däremot oftast avsevärt sämre, eftersom man då gärna känner sig lite slak av värmen och saknar energi för ett effektivt löpträningspass.

4. Sightseeingpass

Med en del förberedande kartstudier och goda råd från hotellpersonal eller andra med lokalkännedom kan du slå två flugor i en smäll genom att upptäcka en ny plats löpandes. Trevligast är naturligtvis om man kan göra en sådan sightseeingrunda tillsammans med andra löpare eller medresenärer, men inget hindrar förstås att du gör detta helt på egen hand.

Betrakta ett sådant här pass som ett lugnt, avstressat distanspass och glöm allt vad fart och distans heter. Ta gott om tid på dig, njut av omgivningarna och stanna gärna till en stund på intressanta platser. Se till att ta med vätska och ett lämpligt förstärkningsplagg eller vindjacka beroende på väderleken.

5. Kombipass

Under en semesterperiod då man har många aktiviteter vid sidan om löpningen gäller det att vara tidseffektiv i sin träning. Genom att träna flera olika egenskaper samtidigt kan man frigöra tid till annat som man vill hinna med under semestern.

Det viktiga när man kombinerar exempelvis styrka och uthållighet är att man placerar den typ av träning som man främst vill komma åt först i sitt kombipass. Ta till exempel kort backträning, som är en utmärkt löpspecifik form av styrketräning. Efter en uppvärmning på 10–15 minuter genomför man ett antal upprepningar i den aktuella backen och får då en effektiv träningsstimulering av just styrkan, eftersom träningen genomförs med utvilad muskulatur. Därefter kan man fortsätta med ett antal kilometer löpning i jämn distansfart och får då också en uthållighetseffekt. Styrkan har dock högst prioritet.

Om du i stället vill utveckla din uthållighetsförmåga kan ett kombipass bestå av ett medellångt distanspass som avslutas med 20 minuter allmän styrketräning för bål, armar och ben i form av basövningar som plankan, ryggresningar, armhävningar, utfall etcetera. Uthålligheten blir då det viktigaste och styrkan blir ett komplement.

På liknande sätt kan man kombinera tempoträning med rörlighet eller löpteknik med uthållighet. Kombiträningspass blir generellt något längre än om varje träningsform genomförs separat, men fördelen är att man kan genomföra något färre träningspass och ändå få med alla träningskomponenter.