Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa


Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. Det kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform – så här kan du använda det.

För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt. Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling.

Gör så här!

Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3–5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.

Intervallerna ska springas hårt, på 90–95 procent av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall. Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.

Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan. Anteckna sedan hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.

Tänk dock på att det inte handlar om en tävling utan försök springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.

Naturligtvis kan man ändra längden på både intervallerna och vilotiden. Jag har ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fem nyckelpass för dig som ska springa en halvmara

Halvmaran är tillräckligt lång för att vara en rolig utmaning. Här är fem nyckelpass för...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Tre utvecklande träningspass!

Här är tre träningsstrategier för dig som vill springa längre, snabbare och mer regelbundet.

Läs mer
Springa trail i fjällen? Här är några smarta tips på vägen

Fjällöpning är ett fantastiskt sätt att kombinera riktigt bra träning med en häftig naturupplevelse. Här är några bra tips på...

Läs mer
Testa vattenlöpning i sommar!

Vattenlöpning är ett skonsamt och svalkande alternativ till löpning. Här hittar du tips på hur du kan lägga upp effektiva...

Läs mer
Smarta sommarträningstips!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer