Så kickar du igång löpsäsongen!
Här är coach LG Skoogs 14 bästa tips för dig som vill kickstarta vårens löpträning på bästa sätt – steg för steg.
Solen skiner, gatorna är nysopade och fåglarna kvittrar – det är nu det händer! Känner du också att det är dags att starta upp löpträningen på allvar? I dag är den bästa dagen att göra slag i saken – här är coach LG Skoogs bästa tips till dig som vill kicka igång löpsäsongen.
Tre första veckorna
1. Starta med korta, lugna distanspass i väldämpade löparskor den första träningsveckan.
2. Öka längden på passen successivt. Lägg till ytterligare ett pass vecka två.
3. Komplettera löpningen med intervaller på cykel eller crosstrainer.
4. Tredje veckan lägger du till ett pass i tröskelfart (halvmarafart), typ 2 x 10 minuter med 2 minuter joggvila, plus lugna distanspass.
5. Under dessa uppstartsveckor bör du regelbundet lägga in rörlighetsövningar för höft, lår och vader.
6. Den här perioden bör du också lägga in styrka i form av cirkelträning med lätta vikter/egen kroppsvikt. Stärk bålen, benen och genomför balansövningar som draken och liknande. Gör styrkan och rörligheten vid samma tillfälle för att spara tid.
Växla upp med backträning och intervaller
7. När de tre uppstartsveckorna är klara kommer du att må bra av att lägga in backträning i en ganska flack backe. Löp uppför i distansfart i 60–90 sekunder med lugn jogg nerför igen som vila. Upprepa 4–6 gånger. Då får du en fin belastning på löparmusklerna.
8. Har du följt dessa råd har du minskat risken för skador som är relaterade till övergången från vinter- till vårträning. Du kan också känna en positiv effekt av vinterns styrketräning eller alternativa träning (om du varit flitig och jobbat med detta förstås).
9. Distanspassen bör stegras med 10 minuter extra per pass. Börja med 30 minuter – efter tre veckor kommer du att löpa lugna distanspass på 60–80 minuter.
10. Tröskelpassen kan du starta med 2 x 10 minuter första gången. Sedan kan du köra 3 x 8 minuter, 2 x 15 minuter, och så vidare.
11. Backpassen bör stegras från 4 x 90 sekunder i distansfart första gången. Öka till 6 x 90 sekunder, 8 x 75 sekunder och 10 x 60 sekunder. Farten kan fortfarande vara distansfart eller något snabbare.
12. Intervallpassen inleder du i lugnare fart med kort vila, typ 5 x 3 minuter i milfart med 45–60 sekunder vila. Sedan höjer du farten och tar längre vila ju längre in mot säsongen du kommer, typ 5 x 3 minuter snabbare än milfart med 90 sekunder vila.
Investera i nya löparskor – och en foamroller
13. Håll även koll på kvaliteten på dina löparskor. Och unna dig gärna ett fräscht och nytt par. Läs till exempel vår guide till hur du väljer löparskor!
14. Var inte rädd för att använda foamroller i din återhämtning. Några minuter rullande för baklår, framlår, vader och rygg kommer att göra dig piggare.
Nu är du redo. Lycka till!
