Gör följande övningar två gånger i veckan, antingen efter ett löppass eller separat.

Armhävningar
Inta plankposition med händerna placerade något utanför axlarna. Sänk kroppen så att bröstet nästan nuddar golvet. Stanna upp och pressa dig sedan uppåt igen. Gör två set med 12-15 repetitioner.

Tips! Spänn sätesmusklerna under övningen för att stabilisera höfterna. Om höfterna ändå börjar svikta, slutför repetitionen och avsluta övningen.

Tricepsdips
Placera händerna på kanten av en stadig bänk. Gå framåt med små steg. Sänk kroppen tills armarna är i 90 graders vinkel mot golvet och pressa dig sedan uppåt. Upprepa 12-15 gånger.

Tips! Spänn bål- och sätesmuskler, men låt armarna göra jobbet.

Gummibandsrodd
Fäst ett elastiskt band i brösthöjd och greppa tag i ändarna. Sträck ut armarna framför dig, placera en fot framför den andra för att få balans och spänn bålmusklerna. Dra bandet mot dig tills händerna är jämte bröstkorgen och armbågarna i axelhöjd. Släpp efter – långsamt och kontrollerat – till utgångsläget. Gör två set med 12-15 repetitioner.

Tips! Välj ett elastiskt band med så pass mycket motstånd att att du med nöd och näppe klarar de sista repetitionerna utan att förlora kroppshållningen.

Sprint med elastiska band
Om du använder ett elastiskt band på det här sättet stärker du både fot- och bål- muskulaturen, vilket ger dig bättre balans. Pendla armarna fram och tillbaka som när du sprintar. Stå stadigt på fötterna. Gör två set med 12-15 repetitioner. För att träna olika muskelgrupper, flytta dig sidleds från bandets centrala fästpunkt samtidigt som du upprepar armrörelserna.

Tips! Pröva band med olika motstånd och ändra längden på bandet tills du hittar det läge som passar din armpendling bäst.

---