Träningsprogram Stockholm Marathon, del 1


Träningsprogrammet påminner en del om det jag utformade inför förra årets Stockholmsmara, men det innehåller också viktiga skillnader. För att du ska ha de bästa möjligheterna att förbereda dig inför maratonloppet kommer jag i år att presentera alternativa träningspass för barmark, djup snö, halt underlag, inomhusbana och löpband.

Från och med nästa träningsprogram (RW2), kommer programmet att vara indelat i sex olika alternativ som vart och ett motsvarar en sluttid i maratonloppet. Sluttiderna är liksom i förra årets program 2.45, 3.15, 3.45, 4.15, 4.45 samt 5.15. Det första programmet avslutas med ett testlopp som syftar till att ge dig en fingervisning om din löpform och därmed om vilket av de sex programalternativen du bör satsa på. Det första träningsprogrammet ska förbereda dig inför testloppet i början den 15:e februari och är därför indelat i de tre nivåerna: ”nybörjare”, ”ringrostig” och ”motionär”.

Om du redan befinner dig på en högre nivå än motionärsprogrammets kan du följa ditt vanliga träningsprogram fram till testloppet. Den som finner nybörjarprogrammet för tufft bör överväga att satsa på något kortare motionslopp under våren, och på ett maratonlopp under hösten 2011 eller våren 2012.

Från och med nästa träningsprogam kommer jag att ange löptempo i samtliga löppass, men i det inledande januariprogrammet rekommenderar jag endast ”lätt” eller ”hård” löpning och du avgör själv vad som är lätt eller hård löpning för dig.

De första två veckorna i programmet innehåller främst lätt löpning, men om väglaget är bra och om du känner att du har gott om energi kan du avsluta träningspassen med att löpa tre till fem snabba 50- till 80-metersintervaller. Den 28:e januari ska du löpa snabbt under den andra delen av träningspasset – så snabbt som väderleken och konditionen tillåter. Den 31:a januari löps passet med en gradvis fartökning så att du närmar dig din maxfart på slutet av löppasset.

Den 9:e februari innehåller programmet intervaller med omväxlande en minut hård löpning och en minut lätt löpning. Vid halkfritt väglag kan man löpa intervallerna på landsväg, men man kan också löpa intervallerna på en inomhusbana, på ett löpband eller i snö – om snön är minst en decimeter djup.

Det är naturligtvis inte nödvändigt att följa programmet exakt. Tvärtom kan du vinna på att flytta träningspassen så att programmet anpassas efter väderlek, arbetsschema och perioder av trötthet. Det är däremot viktigt att du ökar träningsbelastningen stegvis. Undvik därför att göra drastiska ökningar eller omotiverade minskningar i träningsmängden.

Lycka till med din maratonträning!

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europa-mästerskapen i München.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Var med och spring världens största marathon - Virtual TCS New York City Marathon!

Höstens största lopp är normalt alltid New York Marathon och även om det fysiska loppet...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så toppar du formen

Här är formtoppningstipsen som gör att du kan prestera maximalt – när det väl är...

Läs mer

Rekord-Musse – 2:10:03!

Runner’s Worlds medarbetare Mustafa ”Musse” Mohamed gjorde idag sitt livs maratonlopp när han sprang i...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Jepkosgei och Kamworor vinner New York City Marathon – Mustafa ”Musse” Mohamed 25:a

Den 3 november sprang några av världens snabbaste långdistanslöpare den 49:e upplagan av New York...

Läs mer
När katastrofen slår till

Även den mest erfarna löparen kan drabbas av större eller mindre katastrofer på loppdagen. Som tur är går många av...

Läs mer
Ladda din spellista inför Stockholm Marathon 2019

Spotify avslöjar de mest populära spellistorna i löparspåren Imorgon kl 12.00 går startskottet för den 41:a upplagan av Stockholm Marathon....

Läs mer
Sthlm Marathon: Klar för start!

OBS! Spring inte i nya skor eller strumpor eller kläder – använd bara sådant som du testat på träning. Du...

Läs mer