Träningsprogrammet påminner en del om det jag utformade inför förra årets Stockholmsmara, men det innehåller också viktiga skillnader. För att du ska ha de bästa möjligheterna att förbereda dig inför maratonloppet kommer jag i år att presentera alternativa träningspass för barmark, djup snö, halt underlag, inomhusbana och löpband.

Från och med nästa träningsprogram (RW2), kommer programmet att vara indelat i sex olika alternativ som vart och ett motsvarar en sluttid i maratonloppet. Sluttiderna är liksom i förra årets program 2.45, 3.15, 3.45, 4.15, 4.45 samt 5.15. Det första programmet avslutas med ett testlopp som syftar till att ge dig en fingervisning om din löpform och därmed om vilket av de sex programalternativen du bör satsa på. Det första träningsprogrammet ska förbereda dig inför testloppet i början den 15:e februari och är därför indelat i de tre nivåerna: ”nybörjare”, ”ringrostig” och ”motionär”.

Om du redan befinner dig på en högre nivå än motionärsprogrammets kan du följa ditt vanliga träningsprogram fram till testloppet. Den som finner nybörjarprogrammet för tufft bör överväga att satsa på något kortare motionslopp under våren, och på ett maratonlopp under hösten 2011 eller våren 2012.

Från och med nästa träningsprogam kommer jag att ange löptempo i samtliga löppass, men i det inledande januariprogrammet rekommenderar jag endast ”lätt” eller ”hård” löpning och du avgör själv vad som är lätt eller hård löpning för dig.

De första två veckorna i programmet innehåller främst lätt löpning, men om väglaget är bra och om du känner att du har gott om energi kan du avsluta träningspassen med att löpa tre till fem snabba 50- till 80-metersintervaller. Den 28:e januari ska du löpa snabbt under den andra delen av träningspasset – så snabbt som väderleken och konditionen tillåter. Den 31:a januari löps passet med en gradvis fartökning så att du närmar dig din maxfart på slutet av löppasset.

Den 9:e februari innehåller programmet intervaller med omväxlande en minut hård löpning och en minut lätt löpning. Vid halkfritt väglag kan man löpa intervallerna på landsväg, men man kan också löpa intervallerna på en inomhusbana, på ett löpband eller i snö – om snön är minst en decimeter djup.

Det är naturligtvis inte nödvändigt att följa programmet exakt. Tvärtom kan du vinna på att flytta träningspassen så att programmet anpassas efter väderlek, arbetsschema och perioder av trötthet. Det är däremot viktigt att du ökar träningsbelastningen stegvis. Undvik därför att göra drastiska ökningar eller omotiverade minskningar i träningsmängden.

Lycka till med din maratonträning!

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europa-mästerskapen i München.

---