Träningsprogram Stockholm Marathon, del 1


Träningsprogrammet påminner en del om det jag utformade inför förra årets Stockholmsmara, men det innehåller också viktiga skillnader. För att du ska ha de bästa möjligheterna att förbereda dig inför maratonloppet kommer jag i år att presentera alternativa träningspass för barmark, djup snö, halt underlag, inomhusbana och löpband.

Från och med nästa träningsprogram (RW2), kommer programmet att vara indelat i sex olika alternativ som vart och ett motsvarar en sluttid i maratonloppet. Sluttiderna är liksom i förra årets program 2.45, 3.15, 3.45, 4.15, 4.45 samt 5.15. Det första programmet avslutas med ett testlopp som syftar till att ge dig en fingervisning om din löpform och därmed om vilket av de sex programalternativen du bör satsa på. Det första träningsprogrammet ska förbereda dig inför testloppet i början den 15:e februari och är därför indelat i de tre nivåerna: ”nybörjare”, ”ringrostig” och ”motionär”.

Om du redan befinner dig på en högre nivå än motionärsprogrammets kan du följa ditt vanliga träningsprogram fram till testloppet. Den som finner nybörjarprogrammet för tufft bör överväga att satsa på något kortare motionslopp under våren, och på ett maratonlopp under hösten 2011 eller våren 2012.

Från och med nästa träningsprogam kommer jag att ange löptempo i samtliga löppass, men i det inledande januariprogrammet rekommenderar jag endast ”lätt” eller ”hård” löpning och du avgör själv vad som är lätt eller hård löpning för dig.

De första två veckorna i programmet innehåller främst lätt löpning, men om väglaget är bra och om du känner att du har gott om energi kan du avsluta träningspassen med att löpa tre till fem snabba 50- till 80-metersintervaller. Den 28:e januari ska du löpa snabbt under den andra delen av träningspasset – så snabbt som väderleken och konditionen tillåter. Den 31:a januari löps passet med en gradvis fartökning så att du närmar dig din maxfart på slutet av löppasset.

Den 9:e februari innehåller programmet intervaller med omväxlande en minut hård löpning och en minut lätt löpning. Vid halkfritt väglag kan man löpa intervallerna på landsväg, men man kan också löpa intervallerna på en inomhusbana, på ett löpband eller i snö – om snön är minst en decimeter djup.

Det är naturligtvis inte nödvändigt att följa programmet exakt. Tvärtom kan du vinna på att flytta träningspassen så att programmet anpassas efter väderlek, arbetsschema och perioder av trötthet. Det är däremot viktigt att du ökar träningsbelastningen stegvis. Undvik därför att göra drastiska ökningar eller omotiverade minskningar i träningsmängden.

Lycka till med din maratonträning!

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europa-mästerskapen i München.

Aprilnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • 33 modeller i vårens skotest
  • Kickstarta våren
  • 5 steg till effektivare träning
  • Carolina Gynning
  • Myllymäkis vinnarrecept
  • Ladda med rätt kost
  • Vila med Yinyoga

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nå dina mål 2018: Klara din första mara – våra bästa tips

Nå dina mål 2018: Klara din första mara – våra bästa tips


Att boka en flygbiljett utan att först kolla vilken flygplats planet avgår ifrån – det skulle vi aldrig göra. Men när det kommer till träning avlägger vi glatt ambitiösa nyårslöften utan att först kolla vår fysiska form och fundera över våra vardagsrutiner.

Tanken är så klart god, men rätt meningslös om den inte är verklighetsförankrad. Frågan är varför vi är så ivriga? Kanske för att vi så gärna vill bli hälsosammare, piggare och snyggare; för att inte tala om mer uppmärksammade. När vi ser andras Instagram-inlägg på träningspass, krispigt fräscha luncher och tävlingstriumfer så tänker vi att vi också borde äta lika bra, springa lika långt och gå i mål lika starkt.

Allt fler startar också insamlingar för att klara en ambitiös målsättning, till exempel att springa ett utmanande lopp, kanske på en viss tid. Att gynna andra med sin personliga ambition är givetvis bra, men bristen på inre motivation leder lätt till träningsångest, krossade förhoppningar, skuldkänslor över svikna löften och överbelastningsskador. Det gäller att vara ärlig mot sig själv så att man inte hamnar i ”för-fällan” – för mycket, för snabbt, för tidigt.

Att ha ett mål med sin träning är förstås viktigt för motivationen. Det är helt enkelt så mycket roligare att ha något att sträva emot och lyckas uppnå. Men för att lyckas måste man utgå ifrån den löpare man är i dag, inte den man var före det nya jobbet, ungarna, kvällskurserna eller de extra kilona som smugit sig på.

Att ha en rimlig målsättning fungerar så mycket mer effektivt än att kämpa sig blå för ett mål som glider allt längre från verkligheten och suger löpglädjen ur en. Här får du de bästa förutsättningarna att välja ett rimligt mål och att uppnå det.

Ditt mest lyckade löparår börjar nu!

DIN UPPGIFT
Granska några genomsnittliga träningsveckor och notera hur många av dess kilometer du har loggat just under dina långpass.

DINA RESULTAT
Om du redan springer totalt 40–50 kilometer i veckan, inklusive ett distanspass på minst 15 kilometer, så är du redo att börja träna för en mara. Med start 16–20 veckor före loppet bör du följa ett maratonprogram. Men om du springer mindre än 40–50 kilometer i veckan så behöver du först bygga en ordentlig bas.

DIN STRATEGI
Med en veckovolym på 40–50 kilometer kommer du att klara de första veckorna i ett maratonprogram ganska lätt. Men om du i likhet med många som springer maran för första gången inte springer mer än drygt 5 kilometer åt gången så kommer du snart inse att distansen inte kvalificerar dig för maratonträning. Det blir helt enkelt för jobbigt att genomföra programmets långpass. Och även om du förmodligen klarar att genomföra ett maraton så är det inte troligt att din upplevelse blir särskilt positiv.

Därför är det viktigt att du skaffar dig en ordentlig träningsgrund innan du bestämmer dig för vilken mara som ska utgöra ditt huvudmål. För att göra det bör du sikta på att öka distansen med max 10 procent per vecka. Fokusera då på att addera dessa kilometer till ditt längsta pass, så att du kommer upp i åtminstone 15 kilometer på dina långpass. Det är en lämplig träningsstegring som gradvis gör din kropp starkare utan att öka risken för överbelastningsskador.

När du är redo väljer du ett maratonlopp som ligger minst 16 veckor framåt i tiden. Googla gärna olika tävlingsarrangemang för information om bana, service, energigel/dryck, deltagarantal, publikstöd med mera. Det är alltid bra att vara så förberedd som möjligt.

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Sponsrat inlägg
Raketutveckling – trots ormbett och benhinnestrul

Raketutveckling – trots ormbett och benhinnestrul


Inför årets Asics Stockholm Marathon berättade vi om Mikaelas fantastiska utveckling som löpare. Efter endast 1,5 års fokuserad löpträning fick Spårvägenlöparen under hösten 2016 sitt första genombrott när Mikaela blev bästa svenska i Berlin Marathon med tiden 2:44:31. Sen följde en träningsvinter och vår fram till Stockholm Marathon där Mikaela något överraskande blev bästa svenska och därmed tog hem SM-guldet på nya personbästat 2:42:21. I vårt sommarreportage om Mikaela i Runner´s World nr 8 2017 berättade Mikaela om att hon såg fram mot höstens Lidingölopp och mot en fortsatt utveckling som löpare. Utvecklingen skulle bland annat ske genom att jobba med farten på kortare lopp. Men efter en strulig träningssommar och höst blev det ingen start i Lidingöloppet, och hon missade även flera andra lopp. Inför loppet i Valencia hade Mikaela bara runt fyra veckors sammanhängande löpträning och endast ett långpass löpning. Men det gick fantastiskt bra ändå – och vi frågade Mikaela om hur det gick till.

Grattis Mikaela till en fantastisk insats i Valencia. Kan du berätta om loppet?
– Tack! Om jag ska berätta direkt om själva loppet, och inte strulet jag hade innan, så blev det till slut ett riktigt bra lopp. Loppet startade tidigt, redan 08.30 och just tidiga morgnar och maxprestation är inte riktigt min grej. Jag är ganska morgontrött och har svårt att köra intervaller på morgonen. Det funkar mycket bättre för min kropp om jag kör på kvällen. Det gjorde att jag var lite nervös inför hur det skulle funka nu med den tidiga starten.

– Men jag fick starta med eliten, så jag gick in i fållan bara några minuter innan start vilket var skönt. Jag dock nästan ingen uppvärmning, då det var svårt att hitta yta för det i anslutning till starten. Men jag kom i väg bra, och planen jag gjort upp med min tränare Kent Claesson var att stämma av tiden varje femkilometersavsnitt och ligga på mellan 18:45 till 19.00 minuter vilket skulle ge en sluttid under 2.40 om jag lyckades hålla det hela vägen. Men vid första femkilometerspasseringen låg jag precis på 19.00 enligt min egen klocka, och då tänkte jag ”herregud, det här kommer aldrig gå”. För första kilometern är man ofta pigg och startadrenalinet gör ju ofta att man springer in några sekunder. Men nu låg jag på mitt långsammaste tidsmål, och min känsla var inte riktigt bra för jag blev omsprungen av en massa folk. Så jag blev lite orolig där, men jobbade på och det verkade som om kroppen började vakna. Vid 15 kilometer började känslan bli riktigt bra. Jag hamnade i en bra stor klunga och det var positivt med loppet att det fanns så många killar som sprang i runt min planerade fart att jag aldrig blev ensam under loppet. Jag hade bra ryggar hela tiden och det flöt på riktigt bra upp förbi 35 km. Det enda problemet jag hade var att jag tappade några sekunder vid vätskestationerna. Den tejpen jag hade fått av arrangörerna för att tejpa fast min gel på den personliga drickan var så stark att jag fick kämpa för att få loss gelen! Så jag fick hela tiden jaga ikapp min klunga när jag äntligen fått loss gelen. Men i övrigt var det perfekt fart med runt 3.45 minuter per kilometer. (18:45 per 5 km, reds. anm.)

Flöt det på så bra sen hela vägen mot mål?
– Nej efter 37 kilometer blev det tufft. Mina lår var helt slut och jag började även känna av vaderna. Men då tänkte jag att det bara var en Bellmanstafett-sträcka kvar. Och det vet jag att en Bellman på fem kilometer kan man alltid springa. Jag försökte bara behålla farten jag hade och jag visste att chansen på under 2.40 var riktigt bra.

Hur var känslan sen att komma i mål och se att tiden dessutom var klart under 2.39?
– Det var ett väldigt fint upplopp med blå matta in mot mållinjen, man jag kunde inte riktigt njuta av det för jag hade så otroligt ont i låren. Jag har aldrig haft så ont på något lopp, så jag var nästan gråtfärdig. Men sen var känslan givetvis oerhört härlig, att se att det blev så bra tid.

Du hade dålig känsla i början av loppet, men som jag förstod det var det struligt även inför loppet?
– Ja, först strulade det lite med flyget med ombokade biljetter, men vi kom ändå ner bra till Valencia och tog en taxi direkt till mässan på lördag eftermiddag. Jag fick ut min nummerlapp, men hade blivit rådd att kolla upp hur det var med personlig vätskelangning på loppet. Jag hade en plan att min kille och en kompis skulle langa vätska och gel till mig under loppet. Då fick jag veta att jag skulle bli diskad som elitlöpare om jag tog emot vätska från någon vid sidan av banan och eliten skulle ha lämnat in sin vätska tidigare på dagen. Jag fick veta att jag kanske skulle kunna lämna in flaskor om jag kom till tävlingshotellet, ett annat hotell än där vi bodde, klockan 05 på tävlingsmorgonen. Det stressade upp mig, för det skulle inte vara någon bra start på tävlingsmorgonen. Så på chans åkte jag till tävlingshotellet och lyckades träffa den som var ansvarig för elitvätskan, så jag hade tur och fick fixa till mina flaskor direkt. Så först efter det kunde jag pusta ut och pastaladda inför loppet.

Om vi lämnar själva loppet, så vet jag att du som delmål i din löpning efter SM-segern i Stockholm Marathon ville springa bra på Lidingöloppet. Men det blev ingen start där, vad var det som gjorde att du inte syntes på tävlingarna i somras och under tidiga hösten?
– Ja, jag har haft en lite kämpig sommar och höst löpmässigt. Det började med att jag blev ormbiten i juli när jag var ute och sprang i skogen inför Lidingöloppet. Då svullnade ankeln upp och jag fick äta medicin i tio dagar och tappade löpningen lite. Sen körde jag på och tränade på riktigt bra, men sen i mitten av augusti precis innan SM på banlöpning där jag skulle ha sprungit 5 000 och 10 000 meter fick jag benhinneinflammation. Jag hade känt av det lite innan, men då blev det riktigt ont. Det var helt omöjligt och springa.

Kan du härleda benhinneinflammationen till ormbettet?
– Nej inte direkt, men kanske indirekt. Jag missade ju lite träning i samband med bettet, så då tränade jag kanske på lite för mycket efter det för att få upp volymen. Så det blev helt enkelt för tufft.

Hur länge satt det i och hur tränade du vidare under skadeperioden?
– Det blev löpvila i åtta veckor. Så ingen löpning alls under den perioden, och sen när jag väl startade upp var det väldigt lite löpning i början. Men jag tränade på bra med crosstrainer, spinning och lite andra pass på gymmet.

Hur var det mentalt att under nästan två månader inte kunna springa och samtidigt förbereda sig för en mara?
– Först var det ganska jobbigt, mest för att jag missade så många lopp. Först missade jag SM, sen Tjejmilen, halvmaran och Lidingöloppet som jag sett fram mot. Det var tråkigt, men i övrigt så tycker jag inte det gjorde så mycket. Jag kunde ändå träna, och jag älskar alternativträningen. Härliga spinningpass, och jag tycker om att vara på gymmet.

Körde du efter någon plan när du körde din alternativträning?
– Jag utgick lite från mitt löpschema med motsvarande pass alternativt. Så jag körde distans på crosstrainer och sedan intervaller på cykeln. Då upplever jag att jag faktiskt kan köra fler intervallpass alternativt än vad jag skulle kunna köra på löpning. Så upp till fyra intervallpass per vecka blev det under löpviloperioden på cykeln och det höll i gång konditionen riktigt bra.

Som löpare är man lite nyfiken på vilka cykelpass som du körde som ett led mot ditt lopp i Valencia?

– Jag kör mycket med wattmätare, så då har jag koll på hur många watt jag trycker ut. Det ger ett bra kvitto och gör att jag kan ligga på rätt intensitet. Jag brukar välja spinningpass med lite längre intervaller, så till exempel kunde det bli 7 x 5 minuter. Det tycker jag är ett bra pass, och där håller jag ett högt watt-tal på intervallerna som ska vara det samma genom hela passet eller gärna till och med något mer på sista intervallerna.

För den detaljintresserade är då frågan vilka wattal du ligger på?
– Det var ganska spännande att se att jag under skadeperioden kunde höja mitt watt-tal efterhand. När jag började låg jag runt fyra gånger min kroppsvikt så det är runt 200 watt, men sen mot slutet kunde jag ligga på runt 260 watt, vilket blir över fem gånger min kroppsvikt.

När du väl fick börja springa hade du inte så många veckor kvar till Valencia. Hann du med några långpass?
Ja, det blev bara fyra-fem veckors löpning beroende på hur man räknar. I början handlade det om 5 x 1 minuts löpning med vilodag dagen efter. Så det var en upptrappningsfas och det blev bara ett långpass på löpning och det gjorde jag veckan innan loppet. Då sprang jag tre mil. Så det var inte så mycket löpning i benen innan loppet, men konditionen var riktigt bra. Förmodligen var det just avsaknaden av löpningen som gjorde att jag hade så fantastiskt ont i låren på slutet i loppet.

Den fina tid du gjorde nu gör att du med stor sannolikhet uppnår ett av dina drömmål att springa för landslaget. Enligt uttagskriterierna ligger du riktigt bra till för en EM-start på maran nästa sommar. Hur ser dina fortsatta planer ut?
– Jag trodde inte riktigt att jag skulle springa så snabbt redan nu, så jag hade räknat med att springa en till mara redan i vår för att försöka göra en snabb tid då. Men nu tror jag det optimala är att jag i stället gör en eller två internationella halvmaratonlopp och förbättrar mina tider där. Jag har uthålligheten och styrkan för maran, men behöver bli något snabbare på kortare för att kunna göra ännu bättre tider på maran också. Jag får planera med min tränare hur vi ska göra, men klart är i alla fall att jag åker på ett längre träningsläger i Kenya tidigt på nästa år. Det ska bli spännande och se vad det kan ge.

Spännande tycker RW också det ska bli att fortsätta följa Mikaela, och vi önskar stort lycka till!

FOTO: Luca Mara och privat

Paula Radcliffes 5 bästa maratontips

Paula Radcliffes 5 bästa maratontips


När den brittiska långdistanslöparen Paula Radcliffe tog världsrekordet i maraton med tiden 2.15.25 i London 2003 var det hennes eget världsrekord på 2.17.18 från Chicago Marathon 2002 hon slog. Tolv år senare har ingen kvinna lyckats peta ner Paula från piedestalen. Vi fick en prat- och löpstund med den fantastiska världsrekordhållaren under hennes Stockholmsbesök som ambassadör för Nike Women’s 10K i somras. 

Här är hennes bästa tips för dig som ska springa maraton:

1. Sätt ditt mål och arbeta dig framåt. Ge dig själv minst 12 till 16 veckor träning för att förbereda dig inför ett lopp.

2. Långpassen är nyckeln till ett bra maratonlopp, de förbereder din kropp för att springa en längre distans. Öka distansen på dina långpass gradvis så att längden peakar cirka fem veckor före tävlingen. Du behöver inte springa ett maraton på träning. Jag brukar vanligtvis springa max 37 kilometer några gånger före loppet. Inför årets London Marathon var mitt längsta pass knappa 34 kilometer.

3. Snabbhetsträning är också en viktig del av upplägget. Spring intervaller antingen på sträcka eller tid, till exempel 1 km, 2 km eller 5 minuter snabbt med 2-3 minuter återhämtningsjogg mellan intervallerna. Dina vanliga distanspass kommer att kännas mycket lättare efter intervallpassen.

4. Mitt favoritpass är backintervaller av olika längd – från 20- till 30-sekundersbackar upp till treminutersbackar. Det är jobbigt men känns så bra efteråt!

5. I löpning, som med allt annat i livet, är det överväldigande att tänka på hur långt du måste ta dig för att komma dit du vill. Då är det bra att lära sig tekniker för att hålla fokus på det du ska göra här och nu. För mig har en sådan teknik varit att räkna tyst för mig själv till hundra, om och om igen.


Vill du läsa hela intervjun med Paula Radcliffe?

Det här är en del av en artikel från Runner’s World nummer 8 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

Runner’s Worlds Jenny Sunding och Sofia Hedström hänger med Paula Radcliffe i Kungsträdgården i Stockholm

Träningsprogram 4 Stockholm Marathon


Från och med 22:a april till
och med 15:e maj innehåller
programmet tre veckors hård
maratonträning. Programmet
innehåller mycket löpning i maratonfart
eller aningen snabbare, samt tre
långpass om minst 30 kilometer innan
slutprovet – Stockholm Marathon.

Under långpassen bör du pröva vilken
typ av dryck som passar dig bäst
när du springer långdistans så att du vet
vad din mage klarar under loppet. Det
sista långpasset löps den 15:e maj. Försök
att springa det vid samma tidpunkt
som loppet går och med samma vila
och kostförberedelser som du planerar
att göra inför tävlingen.

De knappa två veckorna från och
med det sista långpasset fram till loppet
innehåller ett mindre antal träningspass
för att benen ska vara utvilade
och fräscha på tävlingsdagen. Det är
emellertid viktigt att du löper den sista
veckans pass i det tempo som anges i
programmet. Om man bara joggar och
vilar de sista veckorna inför loppet har
muskler och nerver hunnit bli slöa och
ovana med maratonfarten när man väl
ställer sig på startlinjen, oberoende hur
vältränad man är i grunden.

Så här nära tävlingen är farten
viktig, därför gäller det att vara så pass
utvilad inför varje löppass att man klarar
av att springa de hårda passen i den
angivna farten. Man kan också springa
en aningen fortare om man har en bra
dag, men definitivt inte långsammare
än planerad tävlingsfart.

Märker man halvvägs in i passet att
man är så trött att man inte klarar av att
löpa i det angivna tempot så bör man
avbryta passet, vila någon dag och sedan
försöka på nytt. Om man börjar känna sig rent allmänt
trött och märker att man genomgående
har svårt att hålla farten på de hårdare
passen kan man lägga in en vilodag i stället
för att genomföra något av de lättare
passen, till exempel den 3:e maj.

Jag har angett en ganska flexibel
intervallträningen i programmet: 3-4
x 4 km, 2-3 x 6 km eller 4-5 x 4 km.
Försök att löpa samtliga intervaller, men om börjar du tappa fart mot slutet så
att du inte längre är nära din planerade
tävlingsfart är det bättre att välja bort
den sista intervallen. Är du väldigt trött
efter att ha löpt 2 x 6 kilometer kan du
också välja att korta ner den tredje intervallen
till tre eller fyra kilometer.

Det viktigaste att tänka på under
tävlingsdagen är fartfördelningen under loppet. Av erfarenheten från träningspassen
den sista månaden före loppet
känner man till ungefär vilken fart man
kan hålla. Bara man tar det försiktigt
i början och inte rusar iväg den första
halvtimmen av loppet så brukar man
efter ett tag komma in i en lämplig
rytm.

Detta underlättas av att programmet
innehåller så mycket träning med
maratonfart under den sista månaden;
kroppen glider helt enkelt in i den fart
den är van vid.
Om tävlingsdagen är väldigt varm
sjunker farten, blir det 25 grader varmt
eller mer kan tävlingsfarten bli uppemot
fem procent långsammare än under idealiska
förhållanden.

Eftersom temperaturen
stiger under loppet är det vid varma
förhållanden naturligt att man tappar
fart under loppets gång. Det behöver
alltså inte vara ett tecken på att man
gått ut för hårt. Löp med den intensitet
som du tränat in under träningspassen i
maratonfart; bry dig inte om att klockan
visar sämre kilometertider än den skulle
ha gjort en svalare dag.

Vill man pröva någon typ av kolhydratladdning
kan man ha en mindre
andel kolhydrater i kosten än vanligt
från och med den 23:e maj till kvällen
den 24:e maj, då man istället växlar till
en större andel kolhydrater. Två dygn
före loppet återgår man till vanlig kost.
Lycka till i Stockholm!

Lycka till i Stockholm! Janne Holmén

 

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.

Träningsprogram 3 Stockholm Marathon










Perioden inleds och avslutas med en lätt vecka, men däremellan är det hårdträning som gäller. Nu höjer vi farten på träningspassen! Förhoppningsvis börjar snön smälta undan så att du kan löpa i det tempo som programmet anger.

Vid tre tillfällen under denna träningsperiod ska du löpa 12 kilometer i ett tempo som är något snabbare än din maratonfart, det vill säga med en tempokvot på 0,99. Alternativt kan dulöpa 3 x 4 kilometer med tempokvot 0,99 och den sista intervallen i ett snabbare tempo.

Du väljer själv vilket av alternativen du vill göra, men eftersom det är bra med variation i träningen kan det vara en fördel att pröva båda varianterna. I övrigt kräver träningsprogrammet inga närmare instruktioner. Eftersom de långa träningspassen blir allt längre bör man tänka på att ha vätskatill hands. Det gäller i synnerhet på 30-kilometerpasset den 13:e april.

Du kan med fördel anpassa programmet så att du springer de långa och krävande passen de dagar då du är utvilad och har gott om tid. Känns långpassen alltför långa kan du korta ner dem med ett par kilometer; det gäller i synnerhet dig som tränar för maratontider på 3.45 eller långsammare.

För övrigt gäller samma råd som alltid, det vill säga att stretcha efter träningspassen och att träna snabbhet – till exempel 5 x 80 meter – efter något av passen i veckan.

Lycka till med träningen! Janne Holmén

 

Fakta Janne Holmén
Janne, som kommer från Åland, har precis avslutat sin elitsatsning på löpningen. Hans framgångar är många både på 5000 meter och 10 000 meter, men de största meriterna är hans maratonlopp. Jannes personliga rekord på maran är 2.10.46 och 2002 sprang han till sig en guldmedalj vid Europamästerskapen i München.