10 verktyg som tränar ditt pannben och höjer din prestation

10 verktyg som tränar ditt pannben och höjer din prestation


Mental uthållighet kräver träning och kontinuitet. Här har vi listat tipsen som höjer din prestationsförmåga när du kopplar dem till ditt träningsprogram. 

1. Välj ett prestationsrelaterat mål
Bestäm vad det är du vill uppnå i slutet av din träningsfas. Det kan vara ett särskilt tidsresultat på ett lopp, att klara av en ny distans eller att genomföra ditt första lopp utan att gå.

2. Identifiera dina svagheter
Har du en negativ inställning? Tvivlar du på din förmåga, eller tror du inte på dina målsättningar? Upprepar du misstag om och om igen, som att starta för snabbt eller att tappa fokus under långa lopp?

3. Sätt delmål
Det här är specifika, mätbara åtgärder som du genomför varje vecka för att nå ditt övergripande prestationsrelaterade mål. Det kan vara att genomföra ett intervallpass i veckan, att springa minst fyra gånger i veckan eller att genomföra långa pass utan att korta av dem.

LÄS MER: 6 av era löparmål för 2015 – och hur ni ska göra för att nå dem

4. Utveckla fokusverktyg
Detta handlar om ord och handlingar som eliminerar negativa tankar och oro, och istället bygger självförtroende och hjälper dig att hålla fokus. Till exempel mantran, eller att fokusera på steg, armpendling eller omgivningarna. Men det kan också handla om visualiseringar, att du till exempel springer ikapp andra löpare, och positiv självpeppning. Använd dessa fokusverktyg så fort du hamnar i negativa tankegångar, känner trötthet eller ångest eller kommer på dig själv med att sakta ner och tappa fokus.

5. Synka systemen
Träna din mentala kapacitet när du tränar din fysik – det vill säga under dina löppass. Och när du loggar din träning, notera också vilken mental träning du samtidigt genomfört.

6. Öva, öva, öva
Upprepning och kontinuitet är nycklar när det gäller att bygga mental styrka. När du tränar så är det viktigt att hela tiden också utvärdera och justera processmålen om det behövs. Var ärlig mot dig själv när de negativa tankegångarna sätter in och fokusera om med hjälp av dina fokusverktyg.

LÄS MER: Så blir du mentalt stark

7. Förstärk dina delmål
Om du till exempel har en tendens att tappa fart mot slutet av loppen så avslutar du varje träningspass genom att springa fortare de sista 2-3 kilometerna. Skriv sedan ner i din träningslogg vad det var som gjorde att du klarade av det.

8. Förbered dig för tävlingsdagen
Under de sista veckornas förberedelser så bestämmer du vad du ska ha på dig under tävlingen, kollar vädret, var du ska parkera bilen, var vätskestationerna är. Om du gör detta så minskar du risken för jobbiga tävlingsnerver innan start.

9. Visualisera att du genomför ditt lopp enligt plan
Gör detta fem minuter varje dag under de sista veckorna före start. Se dig själv på banan, löpandes i rätt fart, och hur du dricker och äter och tar dig an banans utmaningar med hjälp av dina fokusverktyg. Och sist men inte minst – att du klarar av din målsättning.

10. Håll dig till dina rutiner
Kvällen före start äter du samma sak som du brukar äta kvällen före långpass. Spring loppet i kläder och skor som du brukar träna i. Rutiner som dessa ger en känsla av kontroll, lugnar nerverna och stärker självförtroendet.

LÄS MER: Det sitter i huvudet – lika mycket som i benen


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer