Få av oss har möjlighet att hantera träningen som en elitlöpare. Vi är helt enkelt tvungna att planera våra pass utifrån den tid som blir över i vardagen. Känner du att den här beskrivningen passar in på dig kan det vara bra att pröva ett alternativt träningsupplägg som ger dig bästa möjliga träningseffekt på den korta tid du har att investera i löpträningen.

De här maxade fartlekspassen aktiverar kroppens energisystem. De är kvalitetspass med stor variation och bra träningseffekt och som dessutom är lagom intensiva för att du ska kunna återhämta dig även när du inte har tid att vila ordentligt. 

Träningspassen kan se relativt lätta ut på papperet, men de erbjuder en ganska tuff utmaning både när det gäller fart och uthållighetsförmåga. Efter att ha testat något av passen ett par gånger kan du anpassa det efter dina egna behov.

Är du sliten av för mycket fartträning kan du ta bort de snabbare delarna, eller dra ner på tempot. Om ditt primära mål är är att bli snabbare på kortare sträckor kan du undvika intervallen i maratonfart.

Se de maxade fartlekspassen främst som en möjlighet att få till ett varierat kvalitetspass när du har ont om tid. Det är den upplevda ansträngningen som är avgörande här, inte farten. Detta är extra viktigt att tänka på när du har mycket på agendan och kroppen kanske inte är redo att prestera till hundra procent.

Gå därför på känsla i varje fartökning istället för att stirra dig blind på klockan, GPS:en eller banmarkeringarna. På så sätt får du en god progressivitet utan att slita för mycket på kroppen. 

MAXAD FARTLEK #1
Börja med din vanliga uppvärmning och spring sedan enligt följande:

• Spring 10 minuter i maratonfart. 
• Jogga 2 minuter i lugn distansfart. 
• Spring 8 minuter i halvmaratonfart. 
• Jogga 4 minuter.
  Spring 6 minuter i miltempo. 
• Jogga i 6 minuter.
  Spring 4 minuter i fem-kilometersfart. 
• Jogga i 8 minuter.
  Spring 2 minuter något snabbare än fem-kilometersfart. 
• Jogga 10 minuter som avslutning på passet.

MAXAD FARTLEK #2

För de dagar då du har ont om tid
men ändå vill få till ett bra pass:

• Spring 5 minuter i maratonfart.
• Jogga 2 minuter i lugn distansfart.
• Spring 4 minuter i halvmaratonfart.
• Jogga 3 minuter.
  Spring 3 minuter i miltempo.
• Jogga 4 minuter.
  Spring 2 minuter i fem-kilometersfart.
• Jogga i 5 minuter.
  Spring 1 minut något snabbare än fem-
  kilometersfart.
• Jogga 10 minuter som avslutning på passet.

---

Tidigare har man trott att träning kan öka risken för förkylning och för ett antal år sen lanserades ”öppna fönstret-teorin”, en teori om att immunförsvaret blir så pass försvagat direkt efter ett träningspass att det lämnar ”öppet fönster” för virus- och bakterieangrepp från omgivningen. 

Teorin om det öppna fönstret brukar illustreras med en J-formad kurva. I den ena änden av kurvan finns de som tränar lite eller inget alls och i den andra änden – de som tränar extremt mycket.

Området i mitten symboliserar den grupp som tränar regelbundet, men inte på elitnivå och forskningen visade att mittengruppen löpte minst risk att drabbas av infektioner medan de som befann sig på ytterändarna av kurvan oftare blev förkylda. 

Att soffpotatisarna råkar ut för återkommande förkylningar har förklarats med att otränade individer generellt har sämre hälsa och immunförsvar. Att elitidrottare är extra känsliga för förkylningsinfektioner har förklarats med att deras immunförsvar, direkt efter ett träningspass, är fullt sysselsatt med att reparera den muskelnedbrytning som träningen orsakat och att det därmed inte finns resurser nog att bryta ner eventuella virus- eller bakteriangrepp från omgivningen. 

Frisk av träning 
Nu visar ny forskning att man tvärtom kan stärka sitt immunförsvar med en relativt hög veckodos träning. I en nyligen genomförd studie vid Karolinska Institutet undersökte forskarna hur träning, kost och sömn påverkade känsligheten för förkylningar hos normalt aktiva människor, vars träning varierade från ingen alls till en hög träningsdos per vecka.

I motsats till öppna fönstret-teorin visade resultatet att de som tränade mest – motsvarande en timmes löpning eller cykling om dagen – löpte klart minskad risk att bli förkylda jämfört med dem som tränade måttligt eller inte alls. 

Intressant är också att studien visade att träningens stärkande effekt på immunförsvaret var extra tydlig hos dem som hade höga halter av stresshormon, framför allt hos männen i gruppen.

Ett försök till förklaring är att mäns kroppar hanterar stress med en ”fight or flight-strategi” i högre utsträckning än kvinnors, och att fysisk aktivitet därför minskar stressen mer hos män än hos kvinnor.

Kost och sömn
Förutom att undersöka hur fysisk aktivitet och påverkade förkylningsrisken hos studiedeltagarna, undersökte man också andra tänkbara faktorer som kost och sömn. 

När det gällde kostens påverkan visade det sig att de kvinnor som fick i sig mest frukt och grönsaker blev förkylda mer sällan än de övriga i gruppen. De kvinnor som fick i sig mest C-vitamin via kosten löpte hela 40 procent lägre risk att bli förkylda!

Hos männen kunde man inte se någon sådan effekt, men om detta beror på att de generellt sett fick i sig mindre C-vitamin via kosten är oklart. 

I studien undersökte man också hur deltagarna påverkades av en natt med nerkortad sömn. Blodprovsanalyserna visade att vissa ämnen som är viktiga för kroppens försvar mot infektioner och andra sjukdomar påverkades negativt av sömnbristen (mindre än sju timmars sömn per natt). 

Det är alltså troligt att man i det långa loppet löper en ökad risk både för förkylningar och andra sjukdomar genom att sova för lite. Resultatet är i och för sig ingen nyhet utan bekräftar snarare tidigare forskning som visar att sömnen är viktig för kroppens återhämtning och reparation, och för att immunförsvaret ska fungera optimalt. 

Förutom att för lite sömn sannolikt ökar risken för förkylning har sömnbrist också förknippats med sjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa former av cancer. Därav kan man nog konstatera att en längre period med för få antal timmar sömn varken är bra för hälsan eller träningsresultaten. 

Resultaten från Karolinska Institutets studie är ingen kioskvältare utan bekräftar snarare tidigare rön om att det lönar sig att äta nyttigt, ge sig tid att träna och att sova de välbehövliga sju, åtta timmarna per natt. Nytt och extra intressant är dock att relativt hård träning på motionsnivå tycks stärka immunförsvaret i motsats till vad man tidigare trott. 

Studien omfattade inte personer som tränar mer än en timme om dagen så vi får helt enkelt avvakta framtida forskning för att få veta om även träning på elitnivå kan stärka immunförsvaret – eller om det finns en gräns för hur mycket träning kroppen kan tillgodogöra sig och samtidigt hålla garden uppe mot förädiska virus- och bakterieangrepp. 

---