Passera
Spring förbi de första borden, där nästan alla andra skockar sig. Sikta i stället på något bord längre bort, där det inte är så mycket folk.

Håll vänster
Eftersom de flesta löpare är högerhänta, söker sig de flesta till vätskestationer på den högra sidan av vägen. Finns det bord även på den vänstra sidan, brukar trängseln vara betydligt mindre där.

Drick sportdryck
För att inte göra slut på bränslet, bör du redan tidigt fylla på med sportdryck varvat med vatten.

Ögonkontakt
Sök ögonkontakt med funktionären som ska ge dig vätskan så att hen ger dig muggen direkt i handen.

Minska farten
För att undvika att sätta vätskan i vrångstrupen ska du minska farten eller gå medan du dricker. Det tar bara några sekunder och har mycket liten påverkan på din sluttid.

Gå åt sidan
För att undvika att bli knuffad medan du dricker, ska du gå åt sidan eller avlägsna dig en liten bit från vätskekontrollen, innan du börjar dricka eller äta.

Forma en pip
Kläm till muggen, så att den bildar en liten pip, om du absolut vill springa medan du dricker. Då är det lättare att svälja.

Spara slumpen
Om du inte klarar av att dricka all vätska på en gång, kan du klämma åt överdelen av pappmuggen så att innehållet inte skvalpar ut medan du springer och svälja resten lite senare.

Ta hänsyn
Kasta muggen åt sidan i den riktning, där risken är minst att någon annan halkar på den.

Det är lätt att fastna i samma träningsrutin från vecka till vecka. Med RW-passet vill vi inspirera dig att testa nya upplägg. Dela gärna dina upplevelser på facebook eller på instagram och twitter under hashtaggen #rwpasset. 

Att träna på fartökningar ger dig en större chans att klara kommande lopp på ett bra sätt. Genom att springa återhämtningssekvenserna i ett högt tempo (men under mjölksyratröskeln) kan du upprätthålla en hög laktatnivå genom hela träningspasset utan att behöva stanna upp.

Det innebär att kroppen tvingas transportera bort mjölksyra snabbare från musklerna till blodet, där den tas om hand och kan återanvändas som bränsle. Resultatet blir att du återhämtar dig snabbare efter fartökningarna under tävlingar.

Den här typen av löppass kan omfatta intervaller från 100 meter till flera kilometer och är en mycket effektiv träningsmetod för tävlingar på distanser från fem kilometer upp till maraton. Träningen gör att du regelbundet tvingas upp på en ansträngningsnivå över din mjölksyratröskel och att återhämtningen sker i ett tempo strax under den.

Här är passet som hjälper dig att matcha tävlingskonkurrenternas fartökningar:

Moneghetti-fartlek 
Steve “Mona” Moneghetti, fyra gånger olympisk maratonlöpare för Australien, brukade köra den här fartleken varje eller varannan vecka. Genom att variera farten strax under och över mjölksyratröskeln kunde han fokusera på antingen uthållighet eller fart under uppbyggnadsträningen inför ett maraton. Löp de snabba intervallerna i den fart du brukar tävla i på fem eller tio kilometer, och löp återhämtningssekvenserna i din maratonfart eller något snabbare.

PASSET:
2 x 90 sek med 90 sek återhämtning
4 x 60 sek med 60 sek återhämtning
4 x 30 sek med 30 sek återhämtning
4 x 15 sek med 15 sek återhämtning

Lycka till och låt oss veta hur det gick! #rwpasset