100 burpees på 10 minuter

100 burpees på 10 minuter


Jag har under några år haft en blogg som heter Little Miss Burpee och då kan man ju misstänka att burpees är min grej. Det hela började för fem år sedan då jag betade av ett sedan länge planerat träningsmål och gjorde tusen burpees på två timmar och tio minuter Men tro inte att burpees blir en bit kaka bara för att man en gång gjort tusen stycken, burpees blir liksom aldrig lätt. Har jag ingen yta, knappt någon tid och inga redskap men ändå vill köra fullkomligt slut på mig kör jag burpees, hur många hundra beror på hur lång tid jag har på mig. Låter det knäppt? Kanske, men testa! Jag älskar effektiviteten med burpees. Du använder hela kroppen och gör du dem snabbt rusar pulsen i taket direkt, så du kan få en rejäl genomkörare på nästan ingen tid alls.

Utmaningen är alltså att göra 100 burpees på tio minuter, det är tufft men med rätt teknik och rätt tempo kommer det att gå vägen och till slut blir du kanske till och med sugen på att fortsätta och köra 200 eller 300 eller 400…

Tänk på… att akta dig för väggen! Om du bränner igång och kör burpee på burpee i högt tempo kommer du snart att krascha. Hitta ett tempo som funkar för dig att hålla alla hundra igenom. Ett bra tips, och som jag brukar göra, är att köra tio i minuten. Det tar knappt 30 sekunder, så får du vila 30 sekunder innan det är dags igen. Glöm inte heller att andas!

Den perfekta burpeen

Hur du vill göra dina burpees bestämmer du ju förstås själv, så länge du lever upp till kraven att höft och bröst ligger i golvet i bottenläget och att du är fullt utsträckt i hela kroppen när du hoppar i toppläget och händerna klappar ihop över eller bakom huvudet. Hur strikt du vill göra är upp till dig. Nedan hittar du hur jag brukar göra för att så snabbt och smidigt som möjligt göra en burpee.

  • Börja med att stå höftbrett. Sätt händerna i golvet framför dig samtidigt som du hoppar bak med fötterna så att du ligger med höften och bröstet i golvet.
  • Pressa dig sedan upp lite med armarna och skjut ifrån med fötterna och hoppa in nära händerna. Rumpan leder rörelsen – hoppa inte in till huksittande, utan sträva uppåt med rumpan. Att hoppa upp från huksittande är bara ett slöseri med energi och ger mjölksyra i låren. Du ska inte heller göra en strikt armhävning på väg upp. Armarna hjälper dig bara att komma upp.
  • Hoppa rakt upp, med höften helt utsträckt och klappa ihop händerna över eller bakom huvudet. Jag klappar bakom, jag tycker att det är lättare. Hoppa inte för högt, det viktiga är att höften är helt utsträckt och att du lättar från golvet.

2017 – En tillbakablick


Ber om ursäkt för den dåliga frekvensen blogginlägg den senaste tiden, tiden för det har helt enkelt inte funnits. Men snart är det nytt år och nya utmaningar väntar så då ska det förhoppningsvis bli ändring på det. Jag börjar känna mig rejält taggad att dra igång träningen mot London Marathon i vår, nästan lite nervös, för jag vet att det kommer bli både jobbigt, tråkigt och att löpningen kommer stå mig upp i halsen men det ska ändå bli skönt att dra igång med lite mer målinriktad träning efter tre månader av mestadels sköna distansrundor. Ser faktiskt fram emot efter mjölksyra, blodsmak och dregel runt munnen.

I vanlig ordning är det dags att summera det gångna löparåret. 2017 blev både mitt bästa och häftigaste marathonår hittills. Inte bara för att jag äntligen spräckte 2.50 gränsen i Berlin utan minst lika mycket för att jag fick uppleva det häftigaste marathonloppet jag sprungit; Boston Marathon. Inför 2017 satte jag upp två konkreta mål; sub80 på halvmaran och 2.48.48 på maran. Jag klarade inget av dom även om mina 2.49.11 ändå känns som en seger. 2017 var också året då jag till slut kapitulerade inför det faktum att det som löpare är okej att ha spaghettiarmar och för första gången på 10 år tappade jag helt motivationen att styrketräna, inte ens discofredag med bänkpress och bicepscurl har lockat. Istället har det mest känts som slöseri med löptid att gå på gymmet istället för att utnyttja den tiden till att springa.

TRÄNINGEN:

Ett av årets mål med träningen var att fokusera mer på fart under våren/sommaren. Året inleddes med massa mängd och långa trösklar på band och träningen flöt på utan problem. Snön låg kvar ganska länge men för första gången så blev jag kompis med löpbandet på riktigt och trivdes bra med att springa inomhus trots värme och tristess. 4x5km var ett standardpass som jag körde hela vintern tillsammans med 20km marafart.

Totalt har jag till dags dato sprungit 5526km i år och därmed passerat förra årets 5200km. Under våren så fortsatte jag att springa inomhus på bandet trots att snön försvunnit och trivdes rätt bra med det, saknade inte tartanen eller asfalten. Började sen sakta men säkert smyga igång med lite kortare fartpass typ 3-2-1min, 4x4min, 3x(6-3min), 10x400m osv. Det var ovant till en början och jobbigt som f-n men jag märkte direkt att det hade bra effekt. Tyvärr började ena hälsenan strejka i samband med det och sommarens träning kom sen mest att handla om att överhuvudtaget kunna springa. Så trots att planen var fart så blev det inte så. Det får bli nästa års mål, att hålla ihop kroppen så pass att jag faktiskt kan springa fort överhuvudtaget.

Efter mitt sista lopp för året (Berlin Marathon) tappade jag en hel del av motivationen och har sen dess mestadels sprungit långa sköna distansrundor. Har försökt lägga in nåt fartpass här och där men det har vart svårt att motivera mig själv till att verkligen ta ut mig fullt när det inte funnits nåt konkret mål eller lopp inom den närmsta framtiden att ta sikte på så träningen under hösten har mest handlat om att konservera den träning som jag gjort tidigare under året.

LOPPEN:

Boston Marathon i april var årets första stora lopp. Det är det coolaste och mäktigaste lopp jag sprungit och nånting som alla löpare borde få uppleva. I tre månader tränade jag hårdare än nånsin för att spräcka 2.50 gränsen där och jag tror faktiskt att jag var i bättre form då jämfört med i höstas men marathon är nyckfullt och det gäller att stjärnor står rätt om man ska lyckas. Det gjorde dom inte för mig då. 3-4 dagars promenerande och turistande, värmebölja, en förkylning och en jobbigare bana än förväntat gjorde att loppet var kört redan efter den första halvmilen. Men på ett sätt kanske det var bra för jag kunde verkligen njuta av loppet, publiken och inramningen fullt ut. Klarade med nöd och näppe sub3 men tiden var egentligen oväsentlig. Om ni får chansen och lyckas kvalificera er till Boston så är mitt råd att åka dit utan tvekan. Ja, det är snordyrt, men definitivt värt pengarna.

Upplevelsen till trots, självklart grämde det lite ett jag hade bränt formen och nu skulle vara tvungen att vänta ett halvår på en ny chans. Våren brukar alltid innebära en del lopp i Stockholm men för första gången så struntade jag i både Premiärmilen, Kungsholmen Runt och Stockholm Marathon och valde istället att springa lite lokala lopp i väntan på ett beslut om vilken höstmara det skulle bli. Umeå Halvmarathon blev årets andra lopp och helt oväntat så grejade jag ett pers utan att jag egentligen hade tänkt det. Höga 1.20 (kommer inte ihåg exakta tiden). Loppet föregicks av ett par dagars konferens i hufvudstaden med tillhörande barhäng som sig bör när man är på konferens så när jag stod på parkeringen på Nydala och drog på mig tävlingslinnet så kände jag mig inte bara tjock, fet och lite småbakis utan även i rådålig form. Men med facit i hand så var det uppenbarligen en bra uppladdning.

Efter loppet i Umeå fick jag lite hybris och ville göra ett seriöst försök på sub80. Började leta efter flacka halvmaror och fastnade för Vännäs Halvmarathon. På tävlingsdagen var vi inte mer än ett tiotal löpare på startlinjen och trots en hyfsat bra start hade jag inte en chans. Soppatorsk redan efter 7km, sololöpning, värme och några rejäla stigningar på slutet gjorde att det inte alls blev som jag hade tänkt. Några fler lopp under våren blev det inte efter det.

Sommaren brukar innebära grundträning och precis innan jag gick på sommarlov hade jag bestämt mig för Berlin Marathon. Tredje gången gilt. Började sommaren med DM 10 000m och var helt säker på att bana skulle vara min grej. Det var det inte. Det kändes faktiskt ännu monotonare än löpband. Tiden blev inte alls som jag tänkt även om det räckte till ett DM brons men det sa kanske mer om kavlitén på löparna än min insats. Trots den besvikelsen dröjde det bara ett par veckor innan jag var tillbaka på samma bana för att springa 3000m för första gången i mitt liv. Det kan ha vart det värsta jag gjort. Kommer inte ihåg så mycket från själva loppet mer än att jag ville kliva av redan efter ett par varv. 

Efter två hemska upplevelser på bana så stod jag ändå på startlinjen för 5000m i slutet av sommaren. Förstår egentligen inte varför. Men den här gången kändes det faktiskt inte lika hemskt. Öppnade första 2000m på 6.55 och kände mig faktiskt rätt pigg men en ömmande hälsena började ge sig till känna så beslutet att kliva av var inte särskilt svårt att ta.

Under hösten blev det likt tidigare år både Umemilen och Stockholm Halvmarathon som generalrepeition inför Berlin. Inga av loppen kommer att gå till historien som minnesvärda utan snarare tvärtom, som högst mediokra insatser men är det nånting jag lärt mig så är det att 10km inte är samma sak som 42.2km. När jag satte mig på planet mot Berlin i slutet av september hade jag på känn att det skulle bli ett nytt PB. När jag sen vaknade på tävlingsdagen och såg det gråa himlen, diset och duggregnet så visste jag. Efter passering halvvägs på 1.23.46 började jag drömma om låga 2.48. Jag vet att man inte ska göra det men jag gjorde det ändå. I 37km hade jag rätt bra marginal till 2.48.48 och snittade 3.58min/km men under den sista halvmilen fick jag uppleva nånting jag aldrig upplevt förrut; jag började tappa kontroll över kroppen och märkte hur den inte löd. Det var en surrealistisk upplevelse. Tappade allt min försprång och sista 200m var jag till och med osäker på om jag skulle ta mig i mål. Men som tur var lyckades jag korsa mållinjen och kunde till min lättnad se på klockan att jag hade fixat sub 2.50 med ganska god marginal. Den efterföljande veckan kom jag på mig själv med att gå runt och småle för mig själva mest hela tiden. Efter loppet i Berlin var det som att proppen gick ur, hade ingen motivation att springa nåt fler lopp och det kanske var bra det.   

SKADORNA

För första gången på länge har jag inte drabbats av nån skada som hållt mig borta från löpningen mer än ett par dagar. Det betyder dock inte att jag inte haft ont. Tvärtom. 2017 var året då jag lärde mig allt om hopparknä men som tur var så lyckades jag hålla det i schack. De första tendenserna till hopparknät kom tidigt under vintern men jag var snabbt hos naprapaten och behandlade med nålar och körde igång med rehab. Sen dess har det kommit och gått men aldrig tvingat mig till löpvila.

Mitt största problem det här året har vart min sketna hälsena. Lagom till att jag trappade upp fartpassen under våren så började den göra mer och mer ont. Hela sommaren kom sen att handla om hälsenan. Ett tag hade jag faktiskt gett upp hoppet om Berlin. Trots att jag vissa stunder knappt kunde gå utan att den smärtade, än mindre beröra den, så fortsatte jag ändå att springa. Dumdristigt eller inte, men lika fort som problem kom, lika fort försvann dom sen lagom till sensommaren. Dom senaste månaderna har jag inte känt av den alls.

Just nu är min största oro löparknä. Jag har haft känningar konstant hela hösten och vart noggrann med att rulla på foamrollern men ibland kliar det oroväckande mycket på utsidan av ITB senan. Rent statistiskt borde det vara dags för ett löparknä lagom till våren med tanke på att jag haft det 2009, 2012 och 2015, det skulle inte förvåna mig.

2018:

På måndag den 1 januari drar jag igång med träningen på riktigt igen. Målet är London Marathon i april. Den här gången nöjer jag mig inte med 2.48.48 utan nu är målet att springa på låga 2.48, gärna under. Som tur är har jag ju redan spikat årets marathonlopp så jag vet att jag har två chanser på mig nästa år. Går det inte i London så vet jag att jag får en ny chans i Chicago i höst. Och med tanke på att båda banorna anses som snabba och flacka så ska det inte vara omöjligt.

Under nästa år tänker jag mig också att jag ska tävla lite mer än vad jag gjorde i år. Framförallt springa fler 10km lopp och fortsätta årets trend med banlopp, allt för att få upp snabbheten. Jag vet att jag måste bli snabbare på kortare distanser, det har jag vetat dom senaste två-tre åren utan att egentligen bry mig nämnvärt men nästa år ska jag faktiskt ta det på lite större allvar.

Det viktigaste är dock att fortsätta utvecklas och bli bättre (läs fortsätta persa). Så länge jag gör det så vet jag att jag är på rätt väg. Vore det inte för att jag faktiskt persat varje år sen maradebuten 2012 så vetifan om jag hade orkat hålla på så som jag gör. En annan sak jag ska bättre mig på är bloggen, men förhoppningsvis kommer det av bara farten så fort jag är igång med träningen på riktigt igen.

Tills dess, auf wiedersehn!

/Hörs


Fullt ös del 3

Fullt ös del 3


Då var det dags för pass nummer tre! Glöm inte att testa de tidigare två delarna i serien, pass 1 och pass 2.

UPPLÄGG 3: E3M – STEGRINGEN

Här börjar du med angivet antal repetitioner av övningarna. Sedan vilar du tills det har gått 3 minuter (E3M står för Every 3:rd minute). Nästa intervall ökar du med två repetitioner per övning. Och så håller du på varje 3-minutersintervall tills du inte hinner med alla repetitioner. Då är passet slut. Pressa dig!

  • 8 hantelböj (7)
  • 8 kettlebellsvingar (1)
  • 8 situps (9)
  • 8 burpees (5)

Om det inte blev så många varv kan du börja lägre, till exempel på 5 repetitioner per övning.


Ladda med rätt frukost

Ladda med rätt frukost


Börja dagen med bra energi och goda smaker, men vad betyder det för dig? Man kan fråga hur många människor som helst frågan ”Vad ska man äta för att få nog med energi för att orka träna” och få lika många olika svar. Det är helt enkelt så att vi är olika och har olika behov. Dessutom har vi olika magar som kommer överens med olika typer av mat. Testa dig fram till vad du och din mage gillar.

Pannkaksfrukost: 4 pannkakor toppade med en skivad banan och eventuellt 1 tsk lönnsirap. Drick ett glas mjölk till.

Kolhydraterna fyller på musklernas glykogenförråd och proteinet i äggen i pannkakorna och mjölkenär byggstenar för kroppen. Perfekt om du ska träna ett par timmar efter frukosten eller om du äter frukost efter ditt pass.

Glutenfritt: 3 dl glutenfria flingor av ris eller ren havre med 2 dl mjölk. Servera med 2 dl halverade vindruvor och 2 dl tärnad ananas. Pudra med lite kanel.

Om du tränar hårt kommer du att behöva dina kolhydrater. Om du inte kan äta gluten kan du få i dig kolhydrater genom att äta ris, havre och frukt. Se till att dina flingor inte innehåller massor av socker! Frukten gör frukosten söt nog ändå.

Viktnedgång: En omelett på 3 äggvitor, salt och peppar och tärnad paprika. En fullkornssmörgås med avokado och skinka som pålägg. Ett skivat päron.

Om du försöker gå ner i vikt är det fel tänkt att äta väldigt lite. Sikta istället på bra mat och rena råvaror i rätt mängder, mycket grönsaker och skippa socker och alkohol som bara är tomma kalorier.

Vegetarian/vegan: 2 ½ dl havregrynsgröt med 1 msk jordnötssmör och toppad med 1 dl russin och 1 dl skivad frukt. Riv över en nypa muskotnöt. Servera gröten med till exempel havre-, soja- eller risdryck som berikats med vitamin B12.

Se till att få i dig järn och vitamin B12. Om du inte äter animaliska livsmedel kan det här vara knepigt och du kan behöva ta tillskott eller äta tillräckligt mycket berikade livsmedel.

Känslig mage: Gör en smoothie på 1 ½ dl mango, 1 stor banan, 2 dl mjölk, 1 dl turkisk yoghurt, 1 dl havregryn och 1 msk honung.

Magen har lättare att smälta en smoothie än till exempel en macka. Och smoothiens kolhydrater från frukt och havre är lättsmälta och snälla mot magens bakterier.

Mjölkfritt: 2 dl sojayoghurt med 1 tärnat äpple och 1 ½ dl sockerfri granola. Ät tillsammans med äggröra på 2 ägg och lite salt och peppar.  

Sojayoghurten innehåller både kolhydrater och protein och tillsammans med äggröran blir det en proteinladdning som du står dig på länge. Frukten och granolan ger dig energi nog att orka träna.

 


Så här gör du egna energibars

Så här gör du egna energibars


Även när du varit förutseende och tagit med dig energi i form av gels och dryck kan de riktigt långa passen ta slut på dina krafter. Ofta har det att göra med att gels och drycker bara innehåller kolhydrater. Springer du längre än 2 mil kommer inte kolhydrater att räcka, utan då blir många hungriga ändå. Protein och fett tar längre tid att bryta ner, så om dina energitillskott också är proteinrika och innehåller fett minskar risken att drabbas av en energikrasch. Däremot kan lite mer matiga energitillskott ställa till det i magtrakten när du springer, så testa först ditt nya bränsle på kortare rundor.

Energibars gjorda på nötter, torkade frukter och smaksatta med till exempel kakao eller riven kokos är enkla att göra själv, naturliga och ger bra med energi under passet, eller efter om din mage inte kommer överens med dem när du springer.

Satsa på basen – Kör på fördelningen 1 till 1 ½ del nötter (mandlar, cashew, jordnötter eller en mix) mot 1 del torkad frukt (dadlar, aprikoser, russin eller torkade bär som körsbär och tranbär – de ger snabba kolhydrater och innehåller antiinflammatoriska antioxidanter). Håller du dig till den fördelningen blir det inte för mycket fett eller fibrer som kan bli tungt för magen. 

Smaksättning steg 1 – Tillsätt det du vill ska ge smak åt dina energibars. Testa kokos, havre, torkade gojibär, blåbär, hampa eller chiafrön. Proteinpulver eller nötsmör är perfekt för dina återhämtningsbars.  

Smaksättning steg 2 Förhöj smakerna med lönnsirap, honung eller båda. Det ger snabba kolhydrater för en extra energiboost. Du kan också testa vaniljextrakt, kakao, citronzest eller kryddor som kanel, spiskummin eller gurkmeja. Du kan också blanda i snabbkaffepulver för en extra koffeinboost.

Gör det knaprigt – Blanda ner något knaprigt för att göra konsistensen mer spännande, till exempel kakaonibs, fullkornsflingor. Se till att det är något som kommer överens med din mage. Havre i olika former är en favorit om du har en känslig mage.

Skicka saltet – Du behöver inte salta så mycket, ett par nypor räcker för att kroppen ska få den dos den behöver för att återhämta sig efter att du har svettats.

Mixa alltihop i en matberedare tills den har en bra konsistens så att du kan forma den till bars eller bollar att ta med.


Slopa den statiska plankan!

Slopa den statiska plankan!


Har du stått maxtid i plankan som en del av en utmaning någon gång? Kanske stått i flera minuter? Ok, kan du nu lova att du aldrig kommer att göra om det igen? Det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.

Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.

Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.

Gående planka.

Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt och tappa inte den raka plankpositionen.

Höftrullningar

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Låt nu höften gå i stora cirklar som att du ritar ett stort O med rumpan. Se till att höften kommer långt ut på sidorna också och inte bara går upp och ner. Gör några varv åt ena hållet och byt sedan håll. Höften ska hela tiden vara riktad ner mot golvet. Tips! Ha armbågarna på något mjukt, det kan bli skavsår annars.

Roterande planka

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera in höger arm under kroppen, så långt det går. Vrid sedan tillbaka kroppen och rotera åt andra hållet och sträck höger arm upp mot taket. Gör några repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster.

Dynamisk hantelplanka

Stå i en hög planka på händer och tår och ha en hantel vid höger hand. Lyft nu ut hanteln åt höger, så långt du kommer utan att flytta på resten av kroppen. Flytta tillbaka hanteln till mitten och gör samma sak med vänster hand. Fortsätt att alternera mellan sidorna. Höften ska vara stilla

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.


Julgodis med energibonus

Julgodis med energibonus


Jul och sötsaker hör ihop och jag tänker inte säga att du ska späka dig under julen, men det går ju att blanda upp skumtomtar och Alladin-askar med nyttigare julgodis som också ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även över jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?

Kryddig pretzelmix

Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är det bär mixen rik på protein och bra fetter.

7 dl pretzels

5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter

2 ½ dl havregryn

1 dl solrosfrön

2 tsk senapspulver

1 tsk vitlökspulver

½ tsk salt

¼ tsk cayennpeppar

2 äggvitor

2 msk olivolja

2 msk honung

Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.

 

Pekannötsmör

Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller nät sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.

7 dl osaltade och rostade pekannötter

1 msk kokossocker

1 tsp vaniljpulver

½ tsk kanel

En nypa salt

Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.

 

Mörk choklad med pumpafrön och körsbär

Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.

1 ½ dl kokosolja

1 dl kakao

½ dl lönnsirap

1 ½ dl pumpafrön

1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)

Lägg bakplåtspapper i en from som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.

 

Kryddpopcorn

Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig. Här får de dessutom en boost av kokosolja och inflammationshämmande kryddor.

5 msk kokosolja

1 ½ dl popcornkärnor

1 tsk salt

1 tsk malen gurkmeja

½ tsk vitlökspulver

½ tsk paprikapulver

Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.

I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.

 

Återhämtnings-chai

En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen. Det här teet innehåller dessutom ingefära som sätter fart på matsmältningen, vilket kan vara skönt efter säsongens julbord.

3 ½ dl löst svart te

1 dl torkad ingefära i bitar

3 msk kardemummafrön, hela

2 msk kryddnejlika, hela

1 tsk malen kanel

Blanda te och kryddor i en skål.

Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.

 


Fullt ös del 2

Fullt ös del 2


Har du kollat in och kanske testat det förra högintensiva passet i serien? Toppen! Då är det dags för nummer två!

UPPLÄGG 2: AMRAP, 20 MINUTER

Här gäller det helt enkelt att vila så lite som möjligt, men hitta ett tempo som du kan hålla i 20 minuter. Det låter kanske inte så mycket, men 20 minuter är länge – tro mig. AMRAP betyder As many rounds/repetitions as possible, alltså så många varv eller repetitioner som möjligt på angiven tid. Det enklaste är att räkna varv och att hålla räkningen genom att dra ett streck på ett papper för varje avklarat varv – man blir inte smartare när man blir trött och till slut är det för mycket begärt att kunna räkna.

  • 10 wallballs (8)
  • 15 ground to overhead (6)
  • 20 kettlebellsvingar (1)
  • 1 minut rodd eller shuttleruns (alltså att du springer cirka 20 meter, vänder och springer tillbaka)

Fullt ös del 1

Fullt ös del 1


Högintensiv träning– finns det något som kännetecknar träning under 2010-talet mer än det? Hörde jag ett rungande NEJ? Att den typen av träningsformer fortfarande finns kvar innebär att vi älskar dem, att de är effektiva och ger oss de resultat vi vill ha. I dag finns knappast ett gym med självaktning som inte har minst ett HIIT-, tabata- eller crossfitliknande pass på schemat. Men du måste inte gå på gruppträning, det går utmärkt att köra hårt på egen hand, så länge du väljer rätt övningar och rätt upplägg. Och så länge din insats lever upp till passets syfte – högintensivt. Ska träningen leverera sin fulla potential duger det inte att vila en massa extra, då blir det liksom inte högintensivt. Samtidigt går det utmärkt att anpassa träningen efter dig själv. Det är ansträngningsnivån som ska vara hög och det säger rätt lite om hur många repetitioner du hinner så länge du pressar dig. Det är inte farligt att bli trött. Du kommer att få tre olika upplägg, varav det här är det första. Testa att byta ut övningarna ibland för att göra om passen lite eller kom på ett helt eget upplägg.

Lycka till!

UPPLÄGG 1: EMOM, 30 MINUTER

De fyra bokstäverna EMOM är inget annat än crossft-lingo för Every minute on the minute. Det betyder att du kör övningen, så många repetitioner som står angivet. Sedan vilar du tills det har gått en minut. Då kör du angivet antal repetitioner av nästa övning. Och så håller du på så tills det har gått, i det här fallet, 30 minuter. Du kan själv bestämma om du vill bränna av alla repetitioner i högt tempo för att få lite längre vila eller om du vill andas mellan repetitionerna och i stället köra i princip utan total vila. Hitta det sätt som funkar bäst för dig.

  • 5 hantelryck per arm (2) + 5 hantelböj (7)
  • 5 marklyft (3) + 5 laterala burpees över stången (4)
  • 5 thrusters med stång (11) + 5 boxhopp (10)

Blir det för tufft, kör var 90:e sekund.

 


Bra matminne!

Bra matminne!


Mat är så mycket mer än bränsle för träningen och belöning för smaklökarna. Du kan faktiskt påverka din hjärna genom att äta rätt mat. En studie från Rush University i Chicago visade att de som åt hälsosamt för hjärtat också minskade risken att drabbas av Alzheimer’s sjukdom med nära hälften, jämfört med de som inte åt lika hälsosamt. Deras diet bestod till stor del av en lite upphottad medelhavskost, vilket redan tidigare har visat sig leda till minskad risk för flera sjukdomar som diabetes typ 2 och hjärt- och kärlsjukdomar.

BÖNOR Inte nog med att de är grymt bränsle för långa träningspass och kalasmat för en välfungerande mage, de komplexa kolhydraterna har ett högt innehåll av antioxidanter som kan minska inflammationer i kroppen, vilket håller din hjärna frisk. 

Hur ofta ska jag äta det? Varannan dag.

BÄR Bär kan minska risken för neurondegeneration (alltså förlust av nervcellernas funktion) i hjärnan och därigenom få dig att behålla ditt goda minne.

Hur ofta ska jag äta det? Två gånger i veckan, minst.

FÄRGGLADA GRÖNSAKER Färg indikerar att maten innehåller antioxidanter vilka skyddar nervcellerna i hjärnan från åldersrelaterat förfall.

Hur ofta ska jag äta det? Varje dag, gärna flera gånger.

GRÖNA BLAD Sallader och andra gröna blad (ju mörkare desto bättre) innehåller mycket folsyra, som studier visar saktar ner hjärnans åldrande.

Hur ofta ska jag äta det? Varje dag.

NÖTTER Valnötter, mandlar, pekannötter, hasselnötter och pistagenötter är rika på fibrer och E-vitamin. Det är ingen slump att valnötter ser ut som hjärnor, eller jo, det är det, men det är den bästa nöten för hjärnans hälsa.

Hur ofta ska jag äta det? En näve varje dag.

OLIVOLJA Olivolja är rikt på nyttiga fetter som skyddar dina blodkärl i hela kroppen, inklusive de som finns i hjärnan.

Hur ofta ska jag äta det? Varje dag.

FÅGELKÖTT Forskning pekar på att den vitamin B12 som finns i kyckling och kalkon kan spela en avgörande roll när det gäller fajten mot åldersrelaterade sjukdomar i hjärnan.  

Hur ofta ska jag äta det? 100 gram, två gånger i veckan.

RÖTT VIN I vettiga doser kan rött vin bidra med nyttiga antioxidanter. Gillar du inte vin eller avstår från alkohol kan du istället dricka osötad druvjuice eller granatäpplejuice.

Hur ofta ska jag dricka det? Ett glas (inte mer) om dagen.

LAX OCH SKALDJUR Omega-3 fettsyrorna i fisk behövs för att utveckla och behålla en frisk hjärnfunktion.

Hur ofta ska jag äta det? 100 gram minst tre gånger i veckan.

FULLKORN B- och E-vitaminerna i fullkorn, som hela korn av vete, havre, vildris och quinoa kan minska risken för Alzheimer’s genom att göra sig av med ämnen i kroppen som är länkade till hjärnskador.

Hur ofta ska jag äta det? Varje dag, gärna ett par gånger.


Nya steg mot Arena Run


I måndags var det dags att testa lite av banan till nästa års upplaga av Arena Run. Vi var ett drygt hundratal som slöt upp på Friends Arena i Solna för att tillsammans med förra årets segrare Yoie Bohlin få hoppa över några stora rullar, kräla under en bil och springa i trappor. Jag hade med mig min son Harald, 7 år, och han fick ta rygg på mig. Eller nja, bitar av banan fick jag ta rygg på honom eftersom sjuåringar är bättre än trettionioåringar på att kräla under låga höjder. Men trettionioåriga mammor är bättre på att göra tjugo burpees varje varv än en sjuåring. Så det så!

Efter två och ett halvt varv av banan var vi färdiga och Harald konstaterade att det var det jobbigaste han hade gjort i hela sitt liv. Nu är han förvisso bara sju år, men det är ändå en rolig insikt, ”Aldrig har något varit så jobbigt som det jag nyss gjorde.”

Dagens Arena Run-träning var tre stycken 8-minuters AMRAPS (alltså så många varv man hinner) för att bygga styrka och flås. Och efter det en liten bonus. Kul och fartfyllt!

AMRAP 8 minuter:

8/8 Russian twist med 10 kilos viktplatta

8 ground to overhead med samma platta

8 burpees med hopp upp på vitkplattan

AMRAP 8 minuter:

8 boll över chinsräcke med en 10 kilos medicinboll

8 wallballs med 5 kilosboll

8/8 bollkast åt sidan in i väggen med 10 kilos medicinboll

AMRAP 8 minuter:

8 Kettlebellsving till goblet squat med 12 kilo

8 över och under häck

8 fällknivar

BONUS:

100 hopprepshopp + 300 meter rodd

80 hopprepshopp + 250 meter rodd

60 hopprepshopp + 200 meter rodd

40 hopprepshopp + 150 meter rodd

20 hopprepshopp + 100 meter rodd

Lycka till!


Så äter du bäst före och efter träningspasset

Så äter du bäst före och efter träningspasset


Kroppens tre bränslen
När du tränar använder kroppen tre olika bränslen parallellt:

Det bränsle du har mest av är fett, det skulle räcka för ett antal maratonlopp – men det är också det bränsle som är svårast att komma åt. Processen att få fettet att lämna fettcellerna för att ta sig in i musklerna tar tid och begränsas av en rad olika faktorer.

Bränsle nummer två är kolhydrater. Det är bra med en viss kolhydratförbränning, men baserar du ditt energibehov på kolhydrater så är risken stor att du presterar sämre. Det bildas nämligen mjölksyra när kolhydraterna omsätts i musklerna, och vi vet alla hur det känns när musklerna bränner och är stumma av mjölksyra.

Det optimala för uthålligheten är således att ha en mycket god fettförbränning – och på toppen av det en viss användning av kolhydrater. Då använder du båda energisystemen optimalt och blir i princip ostoppbar! Hur du når detta i praktiken kan du läsa om strax.

Det tredje bränslet är protein, men det är inte ett klockrent bränsle eftersom det behövs för andra funktioner i kroppen – till exempel muskeltillväxt och bildande av blodkroppar. Det är i regel bara när kolhydraterna är slut som en stor del av din energiförbrukning täcks av protein, och det i sig är ett av många skäl till att äta kolhydrater.

Ladda med rätt mat innan träningen
Man kan säga att fettet i maten går direkt till fettcellerna, där det lagras för framtida behov – till exempel träning. Därför har du en stadig och långsam tillgång till fett under hela passet, och du kan själv påverka hur mycket energi som hämtas ur dina fettdepåer.

En stor kolhydratrik måltid före passet påverkar fettförbränningen negativt; i princip är det bra att vänta cirka två timmar efter maten med att träna pass där fokus ligger på uthållighet och fettförbränning.

Ska du äta något närmare träningen än så bör måltiden i stort sett enbart bestå av protein och fett, ät till exempel en näve nötter, en kycklingklubba eller några deciliter keso. Då hämmas inte fettförbränningen och din ork blir maximal. Generellt gäller det också att välja kolhydrater med lågt gi-värde eftersom dessa har mycket mindre tendens att hämma fettförbränningen.

Drick vatten
Vatten är den magiska drycken nummer ett, vatten ökar i princip fettförbränningen eftersom det gör att ditt blod flyter bra och kan transportera syre och näringsämnen till dina muskler – samtidigt som koldioxid lämnar musklerna och förs till lungorna där det andas ut.

Att dricka sportdryck under träningen hämmar fettförbränningen, eftersom du då bränner kolhydraterna i drycken istället för fettet. Sportdrycker ska endast intas om man tränar extremt länge och energinivåerna börjar tryta på allvar. Vid till exempel ett maratonlopp gäller det ju främst att orka in i mål och att man hämmar fettförbränningen något spelar mindre roll.

Kaffe och te innehåller koffein som både minskar trötthetskänslorna i hjärnan och ökar frisättningen av fett. Det gör att dessa drycker kan öka fettförbränningen något, och därmed även uthålligheten.

Viktminskning och fettförbränning med rätt kost
För den som vill gå ner i vikt är det extra viktigt att minska lite på kolhydraterna – och absolut inga två timmar före träning. Dock är det viktigt att ge kroppen en chans till återhämtning, så direkt efter passet är det bra att äta kolhydrater med lågt GI. Kolhydraterna du äter efter passet kommer därför inte att hämma din fettförbränning lika mycket som de skulle gjort om du åt dem direkt före passet. Utnyttja därför träningen och ät dagens största mål direkt efteråt. Du får inte bara bättre återhämtning, du håller också kroppsfettet nere.