Löpning är, som många vet, en skadedrabbad idrott; jag tror att de flesta löpare någon gång har varit skadade eller har haft känningar av något slag. Vad kan man då göra för att hålla sig skadefri? Några huvudpunkter är att träna rätt, lyssna på kroppen, sova, ägna sig åt prehab och rehab. Samtidigt bör man också se över sin kosthållning. Man kan inte äta sig skadefri men det finns några saker man kan tänka på vad gäller kosten, för att såväl förebygga skador som att hjälpa kroppen att läka.

Att ha energi- och näringsbalans kan på lång sikt hjälpa dig att undvika skador. Du bör också ha kontroll på din kroppsammansättning; för hög eller för låg fettmassa kan göra dig mer skadebenägen. Du som springer mycket kan därför med fördel låta mäta din kroppsammansättning regelbundet. Låg andel kroppsfett kan bland annat öka risken för benskörhet, medan en hög mängd kroppsfett kan öka belastningen på ligament och leder.

Kroppsammansättningsmätningar kan också vara på sin plats under en rehabperiod, så att du har kontroll på eventuell förlust eller ökning av muskelmassa och fettmassa. Vanliga varningssignaler om att långvariga skador är på gång (förutom de klassiska känningarna som många ignorerar) är större förändringar i kroppsvikten eller kroppsammansättningen, samt hos kvinnor frånvaro av menstruation. Upptäcker du något av detta bör du kontrollera ditt energiintag. I vissa fall kan det också vara bra att uppsöka läkare för att kontrollera att allt står rätt till.

Jag upplever att många idrottare förändrar sina kostrutiner markant vid skada. Många slarvar och äter mer chips, godis och läsk. Vissa byter till och med ut sina vanliga måltider mot sötsaker eller gör sämre matval. Detta kan leda till viktuppgång eller kroppsammansättningsförändringar, och därmed försämra läkningsprocessen.

Många upplever att de gör bättre matval när de kan träna som de vill, andra drar ned på sitt energiintag i samband med skada för att förhindra viktuppgång. De räknar inte alternativ träning som ”riktig” träning, trots att även denna kostar energi. Då kan man hamna i negativ energibalans, vilket kan förhindra läkningen.

Läs också: 5 matval som får dig att sova bättre – och springa snabbare!

Energiintaget måste förstås anpassas till träningsmängden. Kan man inte träna alls behöver kroppen antagligen mindre energi men en allvarlig skada kan öka energibehovet med upp till 20 procent, vilket är viktigt att tänka på.

Att äta tillräckligt med protein under läkningsprocessen och rehabiliteringen är viktigt – proteinet hjälper till att bygga upp vävnader, som till exempel muskler. Man bör äta 20–25 gram per måltid eller 0,25–0,30 gram per kilo kroppsvikt jämt fördelat på måltiderna, som bör intas ungefär var tredje timme. Du hittar 20–25 gram protein i till exempel cirka 100 gram kyckling- eller laxfilé alternativt i 150 gram quorn eller 200 gram blandade bönor. Många löpare får normalt i sig de här mängderna. Även kolhydrater är viktigt för läkningen; ät kolhydrater före och under själva rehabträningen, för att få optimal effekt.

Optimala nivåer av vitaminer och mineraler är också viktigt för läkningsprocessen. Rekommenderat intag av kalcium och vitamin D hjälper till vid läkning och kan eventuellt förhindra uppkomsten av frakturer. Vid sår bör man optimera sitt intag av vitamin A, C och zink men det finns ingen forskning idag som säkerställer att tillskott förbättrar läkning – välj hellre livsmedel som innehåller rikligt med dessa ämnen. Kroppen strävar konstant efter balans så mer är inte bättre, utan de rekommenderade nivåerna är ofta tillräckliga för att få positiva resultat.

Du bör även tänka på ditt alkoholintag, eftersom alkohol försämrar läkningen av sår. Det beror antagligen på en minskad inflammatorisk respons. I djurstudier har man också upptäckt att alkohol försämrar muskelsyntesen (uppbyggnaden) och ökar muskelnedbrytningen. Man har nyligen dokumenterat liknande resultat hos människor. Alkohol kan också göra att man blir mindre smärtkänslig och därför lättare överanstränger sig – vilket kan leda till att skadeperioden förlängs.

Plankan är en av de mest populära övningarna för att träna upp bålmuskulaturen. Men nya studier visar på att statiska plankövningar kan ha en negativ effekt. Musklernas syretillförsel försämras av statiska övningar som är för långa, vilket kan leda till problem med korsryggen. Forskarna menar därför att 30 sekunder är optimalt. För att maximera effekten är fler repetitioner, eller varianter på plankan som till exempel innehåller knälyft, i stället att rekommendera.

Här hittar du några exempel på hur du kan variera din planka!

Lär dig bålstyrkans ABC för löpare

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka

Källa: runnersworld.com

Jag har börjat springa intervaller och testa några olika pass som jag har hittat i tidningen och på nätet. Det framgår alltid hur långa intervallerna ska vara och hur lång vilan ska vara, men ibland anges det att man ska jogga på vilan, ibland gå och ibland anges inget alls. Vad är det som gäller? /Jonas

ANDERS SZALKAI SVARAR: Om man ska stå, gå eller jogga under intervallvilan skiftar beroende på syftet med intervallerna. Det finns fyra olika parametrar som inverkar på intervallens effekt och på upplägget: intervallängden, löphastigheten, antalet upprepningar och vilan mellan varje intervall.

Generellt är joggvila bättre än ståvila eftersom joggvila jämfört med stå- eller gångvila ger en högre pulsnivå genom hela passet. Pulsen hinner inte sjunka lika mycket vid joggvila som vid ståvila, vilket ger bättre konditionseffekt. Joggvilan ökar dessutom den totala distansen på passet.

Själv hör jag till de tränare som ofta förespråkar gåvila mellan intervallerna. Joggvila ger som sagt visserligen något bättre effekt på konditionen, men vinsterna med gåvila är att man klarar att hålla en högre fart på intervallerna och lättare kan starta varje intervall med en bra löpteknik.

Mitt sammanfattande råd blir att du kan joggvila för bra konditionseffekt den angivna vilotiden när du har långt till tävlingsdagen eller annat slutmål. När du sedan närmar dig den period då du vill vara i toppform så kan du ta ståvila och istället öka farten på intervallerna för att fokusera mer på fart och löpteknik än på konditionsträning. Har du en lång grundperiod tycker jag dock att du ibland även under den perioden kan ta ståvila på några intervallpass, trots att jag vet att många andra tränare inte skulle rekommendera det.

Läs mer: Måste man maxa intervallerna för att få bra effekt?

Läs mer: 3 myter om intervallträning