219 meters backe – som utvecklar elit och motionär

Ni har kanske hört talas om ”Ingebrigtsen backe” – ett pass som många svenska elitlöpare tagit in i sin träning och där många Stockholms löpare har sin egen variant på 219 meter uppför i Hagaparken. Tränare Patrik Tjärdal berättar här om passet, som även motionslöpare kan ha stor nytta av i sin träning.

”Ingebrigtsen backe” refererar till ett träningspass som den framgångsrika norska löparfamiljen Ingebrigtsen haft med i sin träning för att utveckla styrka, uthållighet och löpekonomi. Svenska elitlöparen Kalle Berglund testade på passet tillsammans med bröderna och ”tog med sig passet” hem till Stockholm där han hittade den ”perfekta backen” i Hagaparken. Kalle mätte upp sin ”Ingebrigtsen backe” till 219 meter uppför.

Jämn lutning uppför

När Runner’s World hänger med på ett lördagspass i backen i Hagaparken är det ett 30 tal löpare som är i gång och springer snabbt uppför, vänder runt och springer ner igen. Tränare Patrik Tjärdal ser till att tekniken hålls och att det varken går för tufft eller för lätt uppför.

Patrik berättar att passet genomförs i en backe med väldigt jämn lutning uppför som är 219 meter lång. ”Ingebrigtsen backe” helt enkelt, kopierad från deras upplägg från när elitlöpare Kalle Berglund var med och tränade med bröderna på ett läger i Sydafrika.
Backlöpning har nog alltid funnits med i elitlöpares träning, den nya här, även om det numera inte är så nytt, är att det är relativt korta backar. Man har ett löpvänligt motlut där det enkelt går att kontrollera både uppförs löpningen och utförslöpningen säger Patrik.

– Det är ett tufft pass som ger väldigt bra högintensiv aerob effekt. Löparna kommer upp på Vo2 Max, och passet verkar viktig för att bibehålla medeldistanssteget under uppbyggnadsperioder. Även om löphastigheten inte är så hög uppför, jämfört med vad löparna tävlar i, kopplar man på väldigt många muskelfibrer.
Vid laktatmätning uppe på toppen av backen är det inte ovanligt att löparna har över 10 mmol laktat, så det är ett pass där man får och kan skapa ”mjölksyra”.

Dubbla tiden på vila nerför

I upplägget utgår man från att backen uppför tar runt 35-40 sekunder och att vilan nerför blir ungefär dubbla tiden som man sprang uppför. I vilan ingår gå att man vänder runt på toppen, tar några gångsteg och sedan startar man löpningen nerför som ska vara lite mer än jogg. Sedan tar man några sekunders vila nere vid backens ”start” innan man sticker i väg uppför igen. Så man kan ha med sig att det inte ska vara någon stress vid varken vändningen ”uppe” eller ”nere”, men samtidigt får man inte stå och vila för länge.

Volymmässigt blir det ganska många minuter i backen. Exempelvis om löparen springer 10 backar och har runt 40 sekunder uppför och 80 sekunder nerför inklusive ”vändvilan” har man 20 minuter träningstid. Elitlöparna kör oftast två set där man kör 10 stycken backar i varje set, så totalt 20 backar. Serievilan mellan varje set brukar ligga på mellan 3-4 minuter, så löparna hinner ladda om och att löparna ska kunna hålla uppe farten utan att det blir alltför intensivt över för lång tid.

Korta ner sträckan uppför och behåll steget

Dom snabbaste elitlöparna, och dom som är vana träna mycket, utgår oftast från att springa hela sträckan på runt 220 meter. Men det går utmärkt att korta ner sträckan för att klara hålla steget utan att det på något vis får bli så kort att man riskerar ”sprinta”.
– Det blir stor skillnad i löptid uppför om man jämför snabbaste elitkille med exempelvis en junior tjej, säger Patrik. Så där brukar vi korta ner sträckan uppför för juniortjejerna, så tiden blir ungefär densamma för de olika löparna.
– Den här typen av backar lägger vi in både i ett längre block på hösten, och sen kommer en ny period under våren. Så det blir i grundträningen och i övergången till tävlingssäsong.

Bra pass även för motionslöpare

På frågan om även en motionslöpare kan ha nytta av denna typ av pass svarar Patrik ”definitivt”. Backlöpning är bra för steget och tekniken och man kommer få bra effekt utan att man behöver tänka på att pressa på. Backen gör sitt på puls och andning. Sen behöver man såklart inte köra 2 x 10 x 219  meter som här, utan man kan modifiera med färre antal backar i serierna och kortare sträcka uppför så att tiden blir någonstans från 35 sekunder upp till strax som mest strax över 40 sekunder.

KOLLA IN INSPIRATIONSFILM FRÅN BACKPASSET PÅ RUNNER’S WORLDS INSTAGRAM

---