”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.
Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.
Varför just 180?
Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?
Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:
Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.
Optimal frekvens
Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.
Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.
För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).
Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.
Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.
Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.
Så ökar du stegfrekvensen!
Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.
Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in