Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget

Ta trapporna! Passen som sätter fart på formen och löpsteget


1. SNABB & SPÄNSTIG
Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5-8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna. Se till att vara uppvärmd innan du börjar.

1. Trappsprint uppför hela trappan
2. Jämfotahopp uppför hela trappan 
3. Skridskohopp uppför hela trappan

2. STARKA BEN & RUMPA
Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.

1. Mångsteg
2. Utfallssteg
3. Krabbgång
4. Skridskohopp

3. PULSEN I TAKET!
Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna enligt schemat nedan, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.

1. Trappsprint x 5
2. Plankgång x 1
3. Trappsprint x 5
4. Jämfotahopp x 1
5. Trappsprint x 5
6. Krabbgång x 1
7. Trappsprint x 5
8. Skridskohopp x 1
9. Trappsprint x 5
10. Mångsteg x 1
11. Trappsprint x 5
12. Utfallssteg x 1
13. Trappsprint x 5

ÖVNINGAR

1.Trappsprint
Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.

2. Mångsteg
Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och håll ett flöde på stegen så att du inte blir stillastående.

3. Skridskohopp
Hoppa från sida till sida på vartannat steg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.

4. Jämfotahopp
Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.

5. Plankgång
Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).

6. Krabbgång
Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.

7. Utfallssteg
Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hållaöverkroppen upprätt.


Nr 10 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring dig ung. Forskare: Löpning bromsar åldrandet.
  • Höstens bästa löparskor. Stor guide!
  • Så tränar du optimalt i vinter
  • 10 saker alla löpare bör veta
  • Ta nästa steg? Här är facit
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Löparens tio budord

Här är LG Skoogs tio allra bästa råd till dig som vill optimera din löpning. 

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så hittar du träningsinspiration inför 2022!

Här är tipsen som kommer att sätta fart på din löpning inför 2022! 

Läs mer

Tipsen som gör långpassen mer effektiva

Dags för helg – dags för långpass! Här är tre smarta tips på hur du...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Behåll motivationen i höst! Del 3 | Korta intervaller

Favoritpassen som inte lämnar minsta utrymme för tristess – eller blåfrusna kroppsdelar.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 2 | Tröskelpass och långa intervaller

Här hittar du coach LG Skoogs bästa tröskelpass och långa intervaller.

Läs mer
Behåll motivationen i höst! Del 1 | Högintensiva distanspass

Coach LG Skoog tipsar om sina favoritpass inför höstens träning. I del 1 hittar du tre roliga, utmanande och effektiva...

Läs mer