Ta trapporna! Passen som fixar formen – och löpsteget

Vad gör du i helgen? Varför letar du inte upp en riktigt dryg trappa och utmanar dig själv? Vi ger dig tre tuffa upplägg – träningsvärk garanteras!

1. SNABB & SPÄNSTIG

Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5–8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna (se nedan hur du gör de olika övningarna). Se till att vara uppvärmd innan du börjar.

1. Trappsprint uppför hela trappan
2. Jämfotahopp uppför hela trappan
3. Skridskohopp uppför hela trappan

2. STARKA BEN & RUMPA

Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna (se nedan) i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.

1. Mångsteg
2. Utfallssteg
3. Krabbgång
4. Skridskohopp

3. PULSEN I TAKET!

Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna (se instruktionerna längs ned) enligt det här schemat, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.

1. Trappsprint x 5
2. Plankgång x 1
3. Trappsprint x 5
4. Jämfotahopp x 1
5. Trappsprint x 5
6. Krabbgång x 1
7. Trappsprint x 5
8. Skridskohopp x 1
9. Trappsprint x 5
10. Mångsteg x 1
11. Trappsprint x 5
12. Utfallssteg x 1
13. Trappsprint x 5

ÖVNINGAR

1.Trappsprint
Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.

2. Mångsteg
Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och att hålla igång ett flöde så att du inte blir stillastående.

3. Skridskohopp
Hoppa från sida till sida på vartannat trappsteg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.

4. Jämfotahopp
Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.

5. Plankgång
Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).

6. Krabbgång
Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu baklänges uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.

7. Utfallssteg
Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hålla överkroppen upprätt.

---