4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare

4 träningsupplägg som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.

LÄS MER
Så förbereder du dig för sommarens traillöpning
Här är 3 av säsongens hetaste trailskor
Ledarkrönikan: Skogstokig

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Kom i form nu! Bästa tipsen för dig som vill bli snabb, stark och skadefri i vinter
  • Vi har testat 10 smarta träningsklockor
  • Run streak med RW: Spring lite varje dag och förändra ditt liv
  • Benhård träning: Övningarna som ger dig kraft i benen
  • Heta julklappstips
  • Forskning: Farväl inflammation
  • Smart mat: Stärk immunförsvaret

 

Prenumerera


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju grymma trail-leder

Sju grymma trail-leder


Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng. 

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar. 

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd. 

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre

Krönika: Jag är en vaccinerad dåre


Mimmi Kotka springer trail, gärna långt och över höga berg.  Hon är just nu en av världens bästa ultratrail-löpare med flera prestigefyllda vinster i bagaget och är en del av Salomons internationella trailteam. Mimmi är en äventyrstörstande naturfantast som springer för att uppleva. Hon är också näringsfysiolog och entreprenör inom ekolivsmedel tillsammans med Ida Nilsson och Emelie Forsberg. Från och med Runner’s World nummer 1 2019 är hon också krönikör – så följ med från början!

Jag har ingen aning om vad klockan är, bara att det är natt och att gryningen inte kan vara långt borta. De svarta stenarna under mig är lite för stora och runda för att kunna springa på, det är knöligt och tar tid. De är fortfarande heta från dagens värme och bränner under fötterna, trots att jag har skor på mig. Eller är det ens stenarna som bränner? Jag vet inte längre. Jag är mitt i skogen på en gammal väg av lavasten som kallas Chemin de Anglais. Jäkla britter, varför byggde de den här vägen?

Plötsligt ser jag en hög med resväskor, konstigt, vem har lämnat väskor här? Vänta nu, de är inte på riktigt, nu har jag börjat hallucinera också. Jag lägger mig ner på de varma stenarna, vilar mina svidande fötter mot en resväska, vilket förstås är en sten. Jag har sprungit i nästan 30 timmar och tröttheten jag känner är enorm. Så börjar jag skratta rakt ut åt mig själv, somnar och sover tills en annan löpare vinglar förbi, väcker mig och frågar om allt är bra. ”Jadå”, säger jag och knatar vidare mot målet.

Så var de avklarade, mina första 100 miles. Det lopp jag just sprungit är Grand Raid Réunion, eller Diagonal de Fous, dårarnas diagonal, som det passande nog kallas. Man springer tvärs över den franska vulkanön Réunion i Indiska oceanen; 10 000 höjdmeter upp och sen ner. Det omöjliga underlaget, de branta stigningarna, värmen, vulkanen – gissar att namnet på loppet syftar på detta. Själv är jag mest imponerad över hur mycket dårskap jag lyckats knöka in under ett lopp. Jag har verkligen betett mig som en fou.

Starten går 22 på kvällen, i mörker och utan fungerande pannlampa. Jag får helt enkelt lov att smyga mig på andra löpare bakifrån och springa lite för nära dem för att se något överhuvudtaget. En fou. Det är tre timmars löpning till en station där jag kan byta batteri och med ljus drar jag i väg, nu ska här springas! Det börjar kännas bra, lätt rent av. Vid lunchtid vänder banan in i vulkankratern Mafate, solen steker och det är helt vindstilla. Jag är ensam, utsatt och värmen tar kål på mig. I en brant utan skugga knyter jag min regnjacka som en batman-cape för skydd. Jag rör mig långsamt och skattar rakt ut i desperation. En fou. 

I botten av Mafate finns en bäck. Jag lägger mig raklång däri med all utrustning på, för jag längtar så efter vatten. Några vandrare passerar, de undrar nog om allt jag har i väskan tål vatten. Det borde jag också ha undrat. En fou.

Det blir kväll nummer två. Jag leder loppet och det går bättre när det blivit lite svalare. Så hinner loppet ikapp min mage, det känns inte helt bra, snabbt in bland snåren! Skymtar en löpare på stigen, det är Audrey, tjejen som ligger tvåa. Hon passerar, jag är knäpptyst. En fou. Det ser likadant ut överallt och jag rör mig i cirklar. Jag går fram och tillbaka mellan två markeringar flera gånger innan jag bestämmer mig för ett håll. En fou. Till slut kommer jag fram till den sista stationen, jag vill inte äta för jag är för trött, i stället somnar jag på en brits. När jag vaknar har det gått en och en halv timme och massor av löpare har passerat. En fou. Men nu är det inte långt kvar, bara den där engelska vägen.

Jag ville göra ett 100-mileslopp under hösten för att få erfarenhet och tänkte att Diagonale de Fous skulle bli bra, då kommer andra lopp att kännas enkla efteråt. Som ett vaccin mot elände. Kanske ett vaccin mot småelände i vardagen också. Tjusningen med att springa ultratrail är att det spiller över till resten av livet. Att vara en fou gör mig mindre gnällig, mentalt starkare och tryggare. Det är så sällan man får chansen att verkligen ta ut sig, som jag fick på Chemin de Anglais. Och nu vet jag att jag klarar av det och kan skratta eländet rakt i ansiktet. Som en dåre.

Lys upp skogslöpningen!

Lys upp skogslöpningen!


Eftermiddagsmörker och skogslöpning, hör det verkligen ihop? Absolut – men se till att ta på dig pannlampan! Sen är det bara att tuta och köra. Traillöparen Petra Kindlund från Runacademy berättar om hur du trotsar mörkret.

Med en bra pannlampa så lyser du upp skogen och det kommer inte att vara några problem att ta dig över rötter och stenar. Såvida din lampa har batterier kvar, vill säga. Grundregeln för pannlamps-löpning är att se till att lampan är fulladdad innan du ger dig ut, så att du inte riskerar att den släcks när du är mitt ute i skogen.

Det roligaste med att springa med pannlampa i skogen tycker jag är att följa en reflexslinga. Reflexerna gör att omgivningen lyses upp ytterligare och du kommer att känna dig ännu tryggare. På vissa motionsområden finns färdiga reflexslingor. Men det går så klart också bra att skapa sig en egen reflexslinga med hjälp av reflextejp. Det räcker många gånger att göra en slinga på en kilometer som du kan springa flera varv. I mörkret kommer du inte att tröttna lika snabbt på att springa samma varv flera gånger, du springer ju inte direkt för utsikten och vyernas skull …

När du har accepterat tanken på mörkerlöpning och testat att ge dig ut med lampa, så kommer du snart att se tjusningen. Du får en helt annan löpkänsla när du springer i mörker än i dagsljus och många tycker att det känns som om de flyger fram. Rumsuppfattningen blir nämligen annorlunda i mörkret när det blir svårare att uppfatta läge, avstånd och riktning.

Tänk på att även om du inte möter någon direkt trafik i skogen så är det viktigt att synas ordentligt. Oftast behöver du ta dig förbi en och annan väg innan du kommer till skogen, och du kan även möta andra löpare och för att inte skrämma dessa är det en fördel om de ser dig. Använd därför helst en reflexväst även när du springer enbart i skogen.

Om du trots allt tycker att det känns motigt att ge dig ut ensam i skogen när det är mörkt ute så tycker jag att du ska prova på intervaller inom ett begränsat område. Du ska då utgå från en plats där du känner dig trygg och där det finns fyra stigar åt olika riktningar. Spring då 30 sekunder på en stig och vila sedan i 15 sekunder. Spring sedan tillbaka till din trygga plats där du startade. Fortsätt sedan att göra så åt varje håll tills du har avverkat alla riktningar och därmed totalt 8 intervaller. Du kan sedan upprepa detta 2–3 varv, vilket kommer att ge dig en ordentlig genomkörare. På detta sätt får du springa i skogen utan att behöva vara rädd för att komma vilse och du kommer inte heller att springa så långt bort från din trygga zon.

Ologisk mörkerrädsla

Det är många som är rädda för att springa i mörkret. Det du ska komma ihåg är att det oftast är dina egna tankar och föreställningar som du är mest rädd för. När det blir mörkt är det lätt att inbilla sig saker och en liten fågel kan lätt se ut som ett monster. Det gäller att försöka tänka logiskt och lära dig hantera dina rädslor. Mörkret i sig behöver inte innebära att det faktiskt är farligare.

Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!

Utvecklas som löpare i skogen med intervaller!


Innan du kör igång ett tuffare intervallpass i skogen är det viktigt att värma upp ordentligt. Starta gärna med minst 10 minuter långsam jogg i skogen och fortsätt gärna med några uppmjukande tänjningsövningar. Du kan sedan göra några frekvensövningar för att få upp fotarbetet och snabbheten i fötterna vilket är extra bra inför ett trailpass. En variant på frekvensövning är att du springer fyra snabba steg över en linje och sedan 4 steg tillbaka på andra sidan linjen. Du jobbar i 20 sekunder i ditt högsta tempo. En annan övning är att du joggar på stället och höjer tempot för var femte sekund under totalt 30 sekunder. Under de sista 5 sekunder ska du springa på stället så snabbt du bara kan. Innan du är helt redo för intervaller kan det vara bra att köra två koordinationslopp i skogen. Det innebär att du springer cirka 60m och springer avslappnat med fokus på tekniken. Upprepa 2 gånger. Nu är du redo för ett tuffare intervallpass.

Slingvarvet

Ett klassiskt intervallpass i trail är att man har en slinga på cirka 500m som gärna innehåller en hel del utmaningar. En intervall består av ett varv på slingan. Efter varje varv tar du sedan minst 1 minut vila. Upprepa dessa intervaller i 5 omgångar. Målet är att du för varje varv ska bli säkrare och tryggare av att springa i skogen. Du kommer då också att orka hålla ett högre tempo. Ta gärna tid på dina varv så kommer du märka att du också blir snabbare för varje omgång. Detta blir ett väldigt roligt och omväxlande pass.


Pulshöjaren

I det här passet är tanken att du ska köra 30 sek intervaller med enbart 15 sek vila åt tre olika riktningar där du utgår från en plats. Du kan gärna då välja en plats som har tre olika stigar åt tre olika håll. Om du vill ha det extra tufft kan du istället för en stig välja att springa ett håll som är helt obanat.  Under intervallerna kör du sedan 30 sek åt ett håll, vilar 15 sek och sedan springer du tillbaka. Du kör sedan 30 sek intervaller åt tre olika riktningar vilket totalt blir 6 olika intervaller. Upprepa sedan att köra allt en gång till eller hela 2 gånger till om du vill få en extra utmaning.

Backutmaningen

När man springer trail kommer du att utsättas för en hel del backar både uppför så väl som utför. Det här är ett perfekt pass för att öva upp din styrka i backen. Hitta en backe som är cirka 100m lång. Den får gärna vara lite teknisk upp och ned om du vill öva på att springa i svårare terräng. Du ska sedan springa upp och ned i backen utan att vila i totalt 4 minuter. Vila sedan i 2 minuter och upprepa ytterligare tre gånger. Tänk på att inte maxa allt vad du har uppför för det är viktigare att ha kraft i utförsbacken. Om det är väldigt brant backe kan du till och med tjäna på att gå uppför och springa ned. Det här passet kommer göra dig starkare uppför samtidigt som det gör dig tryggare i nedförsbackarna.

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare

4 knep som gör dig till en snabbare traillöpare


Löpare använder gärna skogsstigar för lätta löppass – mjukt underlag och kvittrande fåglar – och förlägger de hårda passen till löparbanor och vägar. För hur ska man kunna löpa i tävlingsfart på en stig som vindlar fram mellan stenar och rötter? Men det som inte fäller dig gör dig starkare – att lära sig springa fort på ojämnt underlag ger fördelar som kan överföras till andra underlag. Du bygger styrka, förbättrar balansen och utvecklar fartkänslan – för att inte tala om pannbenet du får på köpet. Så här gör du.

1. ÖVERTRÄFFA DIG
Att köra ett intervallpass i terräng och utgå från tid och ansträngning istället för tempo (som på bana) kan göra att passet känns mer mentalt hanterbart. Men ett sådant träningspass får ändå inte bli för lätt.

Försök att varannan vecka göra en serie med fram-och-tillbaka-repetitioner (6 x 3 minuter med 90 sekunder vila till exempel). Markera en startplats längs spåret med en pinne; löp hårt i 3 minuter och gör sedan en markering där du stannat. Vila, och löp sedan tillbaka samma väg men försök att hinna lite längre, förbi pinnen, inom 3 minuter. Markera den nya platsen. Försök överträffa dig igen åt andra hållet. Du kommer att bli förvånad över hur mycket snabbare du kan springa med ett mål i sikte.

2. VÄXLA TEMPO
För att hålla ett snabbt tempo på en stig där skarpa kurvor och andra hinder stör rytmen behöver du träna på att sakta ner i absolut sista sekunden för att sedan kunna accelerera omedelbart igen. Vässa accelerationer och inbromsningar genom att träna tempoväxlingar en gång i veckan efter ett lättare löppass. Leta upp ett fält eller en stig som är ungefär 100 meter lång, och dela sedan upp den genom att sätta markeringar vid 30 meter och 70 meter. Löp halvfort första delen, fort andra delen och sedan halvfort tredje delen. Gå tillbaka till utgångspunkten. Löp sedan samma delsträckor fort, halvfort respektive fort. Gör totalt sex sådana här repetitioner, och försök växla fart (bromsa/accelerera) exakt där du gjort dina markeringar.

3. TRÄNA I SIDLED
Löpare är fantastiskt bra på att röra sig framåt men ofta usla på att röra sig från sida till sida – och det är ett problem när du försöker hoppa runt stenar och ta dig igenom tvära kurvor. Du kan träna upp din styrka, balans och få ett ökat rörelseomfång genom att lägga till några övningar varannan vecka efter ett löppass. Pröva sidosteg 20 till 30 meter åt både höger och vänster, tio utfallssteg sidledes åt båda hållen och tio hopp på ett ben åt båda hållen. Försök också att balansera på en fot i 20 sekunder åt gången (öka svårighetsgraden genom att blunda och/eller stå på en vikt handduk). Genom att stärka musklerna som tas i anspråk av de här övningarna och vänja dig vid rörelsemönstren, kommer du förbättra din förmåga att löpa i kurvor och ta dig förbi hinder utan att tappa farten.

4. KOLLA BANAN
Tävlingar i terräng ställer höga krav på löparen. Du kan bara hålla ett optimalt tempo om du vet vad du har framför dig. Löp sträckan i förväg om det är möjligt, eller studera åtminstone bansträckningen noga på en karta så du blir bekant med terrängen. Notera backar, både uppför och nerför, samt tvära kurvor. Det kan vara svårt att springa förbi andra löpare på en smal stig, så kolla var du bäst kan sätta in en attack. Känner du dig i form så öka farten 800 meter innan en trång passage dyker upp, så att du har så många som möjligt bakom dig. Känner du dig inte i form så öka ändå – i ett terränglopp kan en fartändring vara precis den kick du behöver.