5 sätt löpare bör träna core som du inte har provat – än!

5 sätt löpare bör träna core som du inte har provat – än!


Många av de traditionella core-övningarna – tänk plankan och situps – ger faktiskt inte den typ av stabilitet som behövs för att verkligen ge kraft åt löpningen och minska skaderisken.

Oförmågan att använda de djupt liggande bålmusklerna är en större last för dig som löpare än vad du kanske tror – när du tappar en del av din förmåga att stabilisera löprörelsen, så ökar risken för skador samtidigt som prestationsförmågan försämras.

För att skapa den stabilitet som löpningen kräver behöver man gå på djupet i bålmuskulaturen och lära sig koppla på diafragman, bäckenbotten, skelettmusklerna i ryggraden samt transversus abdominis (den bålmuskel som ligger längst in och stabiliserar ryggen). Först då kan även de yttre bålmusklerna göra sitt jobb så bra som möjligt.

Den här gruppen djupt liggande bålmuskler aktiveras och stabiliserar faktiskt kroppens centrum redan innan du tagit ett enda steg. Ett flertal studier visar att en enkel armrörelse aktiverar de här musklerna, samt sammandragningar i bäckenbotten – redan innan de muskler som skapar själva löprörelsen kommit igång.

Så hur aktiverar du och stärker de inre bålmusklerna så att de fungerar som de ska?
Övningarna nedan tränar kroppens förmåga att aktivt rekrytera de inre bålmusklerna och koppla ihop dem med de ytliga bålmusklerna. Gör dessa övningar så regelbundet som möjligt så kommer din löpning att påverkas positivt.

Om det är en regel du ska komma ihåg lite extra när du lär dig att använda dina djupa bålmuskler, så är det att ”andas ut innan du startar”. Det betyder att du andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten försiktigt innan du börjar röra dig.

INNAN DU BÖRJAR
1 Börja i en neutral position
2 Placera en hand på bröstkorgen och en på magen. Andas in genom näsan, låt bröstkorgen expandera.
3 Andas ut försiktigt och lyft bäckenbotten på samma sätt som du gör när du vill sluta kissa. Känn hur bröstkorgen återgår till stängd position.
4 När du gör övningarna, andas ut (blås) varje gång du rör dig genom övningarna (starta).
5 Andas in när du återgår till utgångspositionen inför varje övning.

1. SKIDHOPP
Hjälper dig att nå en neutral position innan du lutar dig framåt (för en tänkt löparposition)

SÅ GÖR DU
Stå i en neutral position. Böj dig framåt från fotlederna och flytta vikten till framfoten. Känn hur bröstkorgen glider framåt. Rumpan ska inte vara spänd. Andas ut och andas in (enligt instruktionerna ovan). Upprepa fem gånger till dess du fått en känsla för hur du ska andas i den här positionen.

2. VIKTFÖRFLYTTNING
Aktiverar dina inre bålmuskler.

SÅ GÖR DU
Börja stående på händer och knän, andas in och känn hur magen expanderar och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som böjer dig framåt och låter skuldrorna passera handlederna. Om du spänner skinkorna eller får en överdriven böj på nedre ryggen, har du böjt dig framåt för långt. Återgå under en inandning. Upprepa 5-10 gånger.

3. FLYTTA HANDDUK
Kopplar samman de inre bålmusklerna med ljumskarna.

SÅ GÖR DU
Stå i en neutral position, placera höger fot på en handduk. Andas in och känn hur magen reser sig och bäckenbotten mjuknar när du låter höger fot glida utåt. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut och dra tillbaka handduken med foten. Upprepa 5-10 gånger på varje sida.

4. BENBÖJ MED NEDÅTDRAG
Bearbetar rumpan och ryggen samtidigt som de inre bålmusklerna tas i anspråk för att ge stabilitet.

SÅ GÖR DU
Fäst ett elastiskt band ovanför huvudet. Håll i båda handtagen. Ta ett steg tillbaka så att bandet spänns när dina armar är utsträckta. Andas in med utsträckta armar, samtidigt som du böjer benen. Andas ut och lyft bäckenbotten. Fortsätt andas ut samtidigt som du reser dig upp och drar ner armarna längs sidorna ner mot höfterna. Andas in och böj på benen, och låt armarna återgå till utgångspunkten. Upprepa 5-10 gånger.

5. OMVÄND UPPSTRÄCKNING
Träna de inre bålmusklerna genom en plyometrisk övning, som förbereder dem för löpning.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna brett isär med uppsträckta armar, så att du formar ett X. Andas in, känn hur magen vidgas och bäckenbotten mjuknar. Andas ut samtidigt som du lyfter bäckenbotten. Fortsätt andas ut, hoppa samman med fötterna och sänk armarna. Ta ett steg ut, och upprepa 5-10 gånger. Öka gradvis hastigheten, till ett jämnt flöde hopp.

HÄR KAN DU SE ALLA ÖVNINGARNA PÅ FILM

Filmen är inbäddad från amerikanska Runner’s World och kan eventuellt inte visas i alla typer av mobiltelefoner / läsplattor.

LÄS MER:
5 coreövningar som ger dig en stark hållning under hela passet

Lär dig bålstyrkans ABC för löpare

Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 5

Anna

Jättebra o viktigt! Jag får dock inte länken med filmen att fungera.


Nina Nyström

Hej Anna, vad bra att du gillar! Nej, tyvärr kan det strula med filmen eftersom den är inbäddad från amerikanska Runner’s World och kan eventuellt inte visas i alla typer av mobiltelefoner / läsplattor. Prova från en dator istället!
Mvh Nina webbredaktör


Jonas vM

Hej! Detta är så viktigt! Jättebra artikel. För egen del har ”ömma ländryggen” försvunnit helt efter att jag lagt in bålstyrka i träningen. Jag nyttjar träningsappen FMTK från Försvarsmakten som innehåller över 400 olika övningar för ex. styrka och rörlighet med endast egna kroppen som redskap. Appen finns redan på Google Play och AppStore och kommer till Windows Store inom kort.


Markus Kalleryd

Hej,
Som ni skrivit i tidigare kommentar så är filmen inbäddad från amerikanska Runner’s world. Sättet ni har översatt stämmer inte överens med filmen?
Läs: ”INNAN DU BÖRJAR” och kolla sen på filmen.
Vart ska man hålla händer? Som på filmen eller som ni skriver? Ska man expandera bröstkorgen eller magen?
Ni förvirrar nog många läsare. synd!


Nina Nyström

Hej Markus!
Tanken med ”Innan du börjar” är övningar man ska göra för att hitta kontakten med och läsa sig aktivera de innersta musklerna. SEDAN går man över till nästa steg, dvs övningarna i filmen. Så du ska inte hålla händerna på magen medan du gör övningarna. Och sedan följer du instruktionerna på varje övning.
Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer