Träna som världens snabbaste: Här är Usain Bolts löpstyrkeövningar
I Runner’s World nummer 7 (i butik till och med 24 augusti) möter du världens snabbaste löpare, Usain Bolt, som just nu laddar upp inför VM i Peking som drar igång den 22 augusti.
Här är fem löpstyrkeövningar ur Bolts eget träningsprogram – specifikt anpassade för att träna upp spänsten i löpsteget:
FÖRLÄNG DINA STEG
1. HÄNGANDE BENLYFT
Häng med överhandsgrepp från en hävstång, böj knäna och lyft höfterna så att låren kommer i höjd med bröstkorgen. Håll positionen, sänk benen och repetera. Du bör klara att hänga kvar i stången i 30 sekunder innan du avancerar till att böja knäna. Gör tre set om tio repetitioner.
2. KNÄLYFT MED GUMMIBAND
Fäst ett gummiband runt höger vrist. Ställ dig så att fötterna är i linje med axlarna och lyft det högre benet mot bröstkorgen medan du rör armarna som om du sprang. Sänk långsamt tillbaka höger fot till utgångsläget. Gör tre set om tio repetitioner på varje ben.
STARKARE PÅ UPPLOPPET
3. BOXHOPP
Stå med fötterna i höftbredd, inta en hukande position med ryggen rak och händerna vilande på höfterna. Hoppa upp på en hög och stabil box eller ett trappsteg. Börja med en höjd på 60 cm och jobba dig upp till 90 cm. Hoppa tillbaka ner på golvet i hukande ställning och ta sedan ett snabbt språng tillbaka upp på lådan/trappsteget igen. Gör fyra set om åtta repetitioner.
4. MÅNGSTEG
Stå upprätt, ta ett rejält språng framåt och landa på den främre delen av din högerfot. Ta genast ett nytt språng och landa på den främre delen av din vänsterfot. Använd armarna för att dra dig framåt genom luften, som i en springande slow motion-rörelse. Gör tre set om tio repetitioner, fem för varje ben.
5. GRODHOPP
Stå axelbrett med fötterna, inta en hukande position och för båda armarna bakåt, horisontellt med golvet. Svinga sedan armarna framåt och hoppa så långt du kan. Experimentera med höjden på hoppet för att se vad som ger mest längd. Landa och hoppa igen – använd din styrka. Gör fem set om 20 repetitioner.
|
|
|||
Vill du läsa hela artikeln om Usain Bolt? |
|||
|
Det här är delar av en artikel från Runner’s World nummer 7 2015. |
|||
|
