Träna som världens snabbaste: Här är Usain Bolts löpstyrkeövningar

Träna som världens snabbaste: Här är Usain Bolts löpstyrkeövningar


I Runner’s World nummer 7 (i butik till och med 24 augusti) möter du världens snabbaste löpare, Usain Bolt, som just nu laddar upp inför VM i Peking som drar igång den 22 augusti.

Här är fem löpstyrkeövningar ur Bolts eget träningsprogram – specifikt anpassade för att träna upp spänsten i löpsteget:

FÖRLÄNG DINA STEG

1. HÄNGANDE BENLYFT
Häng med överhandsgrepp från en hävstång, böj knäna och lyft höfterna så att låren kommer i höjd med bröstkorgen. Håll positionen, sänk benen och repetera. Du bör klara att hänga kvar i stången i 30 sekunder innan du avancerar till att böja knäna. Gör tre set om tio repetitioner.

2. KNÄLYFT MED GUMMIBAND
Fäst ett gummiband runt höger vrist. Ställ dig så att fötterna är i linje med axlarna och lyft det högre benet mot bröstkorgen medan du rör armarna som om du sprang. Sänk långsamt tillbaka höger fot till utgångsläget. Gör tre set om tio repetitioner på varje ben.

STARKARE PÅ UPPLOPPET

3. BOXHOPP
Stå med fötterna i höftbredd, inta en hukande position med ryggen rak och händerna vilande på höfterna. Hoppa upp på en hög och stabil box eller ett trappsteg. Börja med en höjd på 60 cm och jobba dig upp till 90 cm. Hoppa tillbaka ner på golvet i hukande ställning och ta sedan ett snabbt språng tillbaka upp på lådan/trappsteget igen. Gör fyra set om åtta repetitioner.

4. MÅNGSTEG
Stå upprätt, ta ett rejält språng framåt och landa på den främre delen av din högerfot. Ta genast ett nytt språng och landa på den främre delen av din vänsterfot. Använd armarna för att dra dig framåt genom luften, som i en springande slow motion-rörelse. Gör tre set om tio repetitioner, fem för varje ben.

5. GRODHOPP
Stå axelbrett med fötterna, inta en hukande position och för båda armarna bakåt, horisontellt med golvet. Svinga sedan armarna framåt och hoppa så långt du kan. Experimentera med höjden på hoppet för att se vad som ger mest längd. Landa och hoppa igen – använd din styrka. Gör fem set om 20 repetitioner.


Vill du läsa hela artikeln om Usain Bolt?

Det här är delar av en artikel från Runner’s World nummer 7 2015.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

De bästa tipsen för att peppa igång träningen och hålla motivation och träningsglädje på topp...

Läs mer

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Du behöver inga tunga vikter eller dyra gymkort för att bli stark. Här är fem...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Två pass du måste testa!

”Åh, äntligen nära krönet! Då får jag springa 100 meter till!” LG Skoog bjuder på...

Läs mer
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du...

Läs mer
Vårens stora skotest 2019

Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än...

Läs mer
Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut....

Läs mer