6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg

6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg


Visste du att en av de största skaderiskerna för löpare är ett svagt säte? Att ha en underutvecklad eller oaktiverad rumpmuskulatur är orsaken till många löparrelaterade skador. Detta beror ofta på att löpare har för stort fokus på att stärka framsidan och baksidan på låren och glömmer musklerna som sitter strax ovanför.

Det här blir snabbt ett problem eftersom du springer med mer än bara benen. Rumpans muskler hjälper ditt bäcken att centrera kraften när du springer och håller kroppen linjerad med höfterna, knäna och fötterna. Det här gör dina löpsteg mer effektiva, kraftfulla och energisnåla. Dessutom minskar risken för skador eftersom knäna belastas rätt och höfterna får stöd.

Tyvärr använder vi vår rumpa alldeles för mycket som sittdyna, vilket gör den ännu mer inaktiv. 

Om du är osäker på om din rumpa är aktiv när du springer, hoppa upp på ett löpband och håll koll på din midja och dina höfter när du springer. Om du vickar på rumpan, eller svänger från sida till sida är det stor risk att rumpan sover. Försök att hålla dig centrerad och att hålla höfterna stilla, då borde du känna att rumpan kopplas på. Det är känslan du vill ha. Hela tiden. 

För att rumpan ska kopplas på direkt är det viktigt att du stärker musklerna med enbensövningar och övningar som ger dig styrka och rörlighet i området – som de här övningarna. Gör 15–20 repetitioner 2–3 varv 2 gånger i veckan för ett starkare steg.

Läs också: Så lär du dig göra pistols!

V-lyft
Ligg på mage på en fitnessboll. Höften ska vara mitt på bollen och händerna lätt i golvet som stöd. Benen raka och fötterna axelbrett isär som ett V. Håll ryggen rak och spänn rumpan så att benen lyfts så högt du kan. Sänk benen igen och börja om. 

Benböj med bakåtsträckning
Sätt ett gummiband runt låren, strax ovanför knäna. Gå ner i en knäböj. Håll överkroppen stilla och stanna kvar i benböjen, kliv snett bakåt med ena foten i 45 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt fot. Det är en repetition. Fortsätt att alternera ben.

Monstergång
Sätt ett gummiband runt vristerna. Kliv isär med fötterna så att bandet spänns och gå 20 små steg åt höger. Se till att kliva, inte släpa efter, med vänster fot och att knäna inte faller inåt. Effter 20 kliv byter du håll och kliver åt vänster istället. 

Enbent rumänskt marklyft
Stå på höger fot med knät lätt böjt och vänster fot lyft bredvid höger. Håll ryggen rak och fäll överkroppen i höften ner mot golvet och vänster ben lyft bakom dig. Gå tillbaka till start och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Hamstringpress
Ligg på mage med armarna böjda så att du kan lägga pannan mot handryggarna.  Håll en fitnessboll mellan underbenen med benen böjda. Spänn rumpan och lyft bollen rakt upp några centimeter mot taket. Sänk och börja om.

Bulgarisk splitböj
Stå med fötterna höftbrett isär några fotlängder framför en fitnessboll. Lägg upp höger fot på bollen. Lägg vikten på vänster fot och gå ner i en djup enbensböj. Tryck dig tillbaka upp och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Läs också: 6 styrkeövningar som gör dina knän starka och friska!


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

De bästa tipsen för att peppa igång träningen och hålla motivation och träningsglädje på topp...

Läs mer

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Du behöver inga tunga vikter eller dyra gymkort för att bli stark. Här är fem...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Två pass du måste testa!

”Åh, äntligen nära krönet! Då får jag springa 100 meter till!” LG Skoog bjuder på...

Läs mer
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du...

Läs mer
Vårens stora skotest 2019

Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än...

Läs mer
Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut....

Läs mer