6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg

6 enkla rumpövningar som ger starkare löpsteg



Visste du att en av de största skaderiskerna för löpare är ett svagt säte? Att ha en underutvecklad eller oaktiverad rumpmuskulatur är orsaken till många löparrelaterade skador. Detta beror ofta på att löpare har för stort fokus på att stärka framsidan och baksidan på låren och glömmer musklerna som sitter strax ovanför.

Det här blir snabbt ett problem eftersom du springer med mer än bara benen. Rumpans muskler hjälper ditt bäcken att centrera kraften när du springer och håller kroppen linjerad med höfterna, knäna och fötterna. Det här gör dina löpsteg mer effektiva, kraftfulla och energisnåla. Dessutom minskar risken för skador eftersom knäna belastas rätt och höfterna får stöd.

Tyvärr använder vi vår rumpa alldeles för mycket som sittdyna, vilket gör den ännu mer inaktiv. 

Om du är osäker på om din rumpa är aktiv när du springer, hoppa upp på ett löpband och håll koll på din midja och dina höfter när du springer. Om du vickar på rumpan, eller svänger från sida till sida är det stor risk att rumpan sover. Försök att hålla dig centrerad och att hålla höfterna stilla, då borde du känna att rumpan kopplas på. Det är känslan du vill ha. Hela tiden. 

För att rumpan ska kopplas på direkt är det viktigt att du stärker musklerna med enbensövningar och övningar som ger dig styrka och rörlighet i området – som de här övningarna. Gör 15–20 repetitioner 2–3 varv 2 gånger i veckan för ett starkare steg.

Läs också: Så lär du dig göra pistols!

V-lyft
Ligg på mage på en fitnessboll. Höften ska vara mitt på bollen och händerna lätt i golvet som stöd. Benen raka och fötterna axelbrett isär som ett V. Håll ryggen rak och spänn rumpan så att benen lyfts så högt du kan. Sänk benen igen och börja om. 

Benböj med bakåtsträckning
Sätt ett gummiband runt låren, strax ovanför knäna. Gå ner i en knäböj. Håll överkroppen stilla och stanna kvar i benböjen, kliv snett bakåt med ena foten i 45 graders vinkel. Kliv tillbaka och byt fot. Det är en repetition. Fortsätt att alternera ben.

Monstergång
Sätt ett gummiband runt vristerna. Kliv isär med fötterna så att bandet spänns och gå 20 små steg åt höger. Se till att kliva, inte släpa efter, med vänster fot och att knäna inte faller inåt. Effter 20 kliv byter du håll och kliver åt vänster istället. 

Enbent rumänskt marklyft
Stå på höger fot med knät lätt böjt och vänster fot lyft bredvid höger. Håll ryggen rak och fäll överkroppen i höften ner mot golvet och vänster ben lyft bakom dig. Gå tillbaka till start och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Hamstringpress
Ligg på mage med armarna böjda så att du kan lägga pannan mot handryggarna.  Håll en fitnessboll mellan underbenen med benen böjda. Spänn rumpan och lyft bollen rakt upp några centimeter mot taket. Sänk och börja om.

Bulgarisk splitböj
Stå med fötterna höftbrett isär några fotlängder framför en fitnessboll. Lägg upp höger fot på bollen. Lägg vikten på vänster fot och gå ner i en djup enbensböj. Tryck dig tillbaka upp och gör resten av repetitionerna innan du byter ben.

Läs också: 6 styrkeövningar som gör dina knän starka och friska!

Decembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fixa vintern
  • 18 vinterskor i test
  • Så lyckas du som löpare
  • Låt julbordet grönska
  • 6 pannlampor i test?
  • Möt systrarna Kallur
  • Löpare lever längre

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!


Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut. Men det är ett förlegat råd, menar RW:s löpteknikexpert Fredrik Zillén. Frekvensen är inte allt, du måste ta hänsyn till faktorer som gravitation, fart, distans och träningsvana.

 ”Löpare bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut” är en verklig klassiker, och det går inte en vecka utan att jag hör denna synpunkt. Ibland får jag höra att 180 är den optimala frekvensen oavsett fart och ibland sägs att man ska hålla minst 180 eller högre. Jag vill börja med att säga att det inte alls är sant. Eller förresten, 180 kan vara optimalt – för vissa löpare, i vissa farter. Men det är så oerhört många olika faktorer som spelar in och så stora variationer mellan olika löpare att det mest blir löjligt att försöka utse ”bästa stegfrekvensen”.

Precis som med så många andra ”sanningar” om löpning är det här påståendet dessutom rätt lätt att kolla upp. Det är bara att gå in på valfri film med din favoritlöpare på YouTube och sätta timern på telefonen på en minut och börja räkna. Hur lätt som helst. Om du provar ser du snabbt att variationerna i stegfrekvens är rätt stora.

Varför just 180?

Var kommer då påståendet om att 180 steg i minuten är det optimala ifrån? Troligen härstammar det från den legendariska löptränaren Jack Daniels som under OS i Los Angeles 1984 studerade dem som sprang distanser mellan 800 meter och maraton. Han konstaterade att alla tog 180 steg i minuten, eller fler, vilket han skrev i sin bok ”Daniels’ Running Formula”. Han konstaterade också att många motionärer har en betydligt lägre stegfrekvens. Så långt är det inget fel i resonemanget. Vad jag inte begriper är var idén kommer ifrån om att det alltid är exakt 180 som ska gälla för alla löpare i alla farter. Det sa han aldrig. Jag hyser en enorm respekt för Jack Daniels kunskaper som tränare. Men bara för att han konstaterar att OS-löpare 1984 håller en stegfrekvens som inte är under 180 blir inte 180 en optimal frekvens för mer normalsnabba löpare, då frekvensen i regel påverkas av bland annat fart. Han skrev heller inte hur mycket över 180 steg per minut dem med högst stegfrekvens hade. Är 203 okej?

Och vad händer om vi byter mästerskap? Tittar vi på maratonlöparna under VM i London förra året varierade stegfrekvensen bland de åtta bästa damerna mellan 165 och 198,6 steg per minut samt mellan 171,6 och 193,8 steg per minut bland de åtta bästa herrarn (Siffror från fjärde varvet av fyra från Internationella Friidrottsförbundets biomekaniska studie av loppet). Med så stora variationer bland de bästa löparna i världen är det ganska orimligt att det finns en enda optimal stegfrekvens som även motionärer ska förhålla sig till. Det finns troligen en liten zon på några steg hit och dit som är din optimala stegfrekvens. Även om det finns individuella skillnader finns det några saker att förhålla sig till – gravitationen, hur snabbt du springer, hur långt du springer, hur lång du är, din träningsbakgrund och din muskelfibersammansättning. Vi tar dem en och en:

Gravitationen är stark och att flytta tyngdpunkten upp och ned på en löpare är jobbigt. Om två löpare håller samma fart kommer den med låg frekvens troligen att röra tyngdpunkten i höjdled mer än den som tar många steg. Tar du till exempel kring 160 steg per minut i 5 min/km-fart, som en del motionärer gör, kommer du att få lägga oproportionerligt mycket energi på att flytta kroppens kilon upp och ned i kampen mot gravitationen då frekvensen är för låg.

Optimal frekvens

Enligt det här tänket borde en rejält hög stegfrekvens vara bäst eftersom det minskar vertikalförflyttningen. Men då glömmer man bort kontakttiden. Ju kortare tid du har foten i marken desto mer returenergi får du från kroppens elastiska strukturer som senor, muskler och bindväv. Du kan få tillbaka upp mot 50 procent av den mekaniska energi du lägger i ett steg genom denna gummisnoddseffekt. Har du en lite för hög stegfrekvens i förhållande till din fart, säg 186 steg per min i 5 min/km-fart kommer du i och för sig att spara energi genom att du inte rör dig upp och ned så mycket, men samtidigt är det då svårt att få till det vertikala tryck som krävs för att kroppens ”gummisnoddar” ska laddas med energi som du ska få i retur. Låg vertikal kraft kan alltså ge längre kontakttid och mindre returenergi. Optimal frekvens är till viss del även knuten till fart. Det är ju bara att titta på ett sprintlopp för att se hur viktigt det är med en hög frekvens. Det här konstaterad även Jack Daniels i sin bok där han skriver att dem med högst frekvens var 800-meterslöparna följt av de som sprang 1500 meter. Efter ett tag verkar det dock jämna ut sig så att det inte är så stor skillnad på dem som springer 10 000 meter och dem som springer maraton. Då verkar det mer handla om individuella skillnader.

Även din längd kan ha betydelse. En orsak är att det helt enkelt är lättare att flytta runt korta ben jämfört med långa. Den med högst stegfrekvens av de åtta bästa damerna under maraton-VM i London förra året var Rose Chelimo, som också vann. Hon höll en frekvens på 198,6 steg per minut under fjärde varvet. Rose Chelimo är 153 cm lång (väger 43 kg). Så om du också är 153 cm lång och springer maran kring 2.20 kan du också prova 198 steg per minut. Nu finns det mycket längre löpare som har så hög frekvens, men jag talar mer i generella ordalag.

För att krångla till det ytterligare finns det två olika stilar som kan vara lika effektiva. De brukar kallas ”glidare” och ”gaseller”. Gasellerna jobbar lite mer med gummisnoddseffekten, vilket är det sätt som de flesta elitlöpare använder sig av. Man kan vara gasell av olika grad, där till exempel Mo Farah är en typisk gasell med relativt låg frekvens, som hans 173,4 steg/min på varv 15 när han vann 10 000 meter under London-VM på tiden 26.49.51. Det här är också det bästa valet om du har mer av de snabbaste muskelfibrerna med lite mer spänst i steget, vilket Sir Mo har (och som man även kan träna upp).

Ju snabbare du springer desto viktigare är det med kontakttid och gummisnoddeffekten. Springer man i 6 min/km eller långsammare är det ofta lite svårare att få tillbaka en stor del returenergi. Med mindre vinst från gummisnoddarna får man börja se var man kan kapa kostnader och då vända blicken mot kampen mot gravitationen. Det är här, när det inte går så fort, som glidarstilen oftast kommer till sin rätt. Som jag tidigare nämnt ger en hög stegfrekvens mindre vertikal förflyttning. Om du i 6 minuter per kilometer ökar frekvensen en hel del, till exempel upp mot 187–188, och därmed minskar rörelsen i höjdled kan det vara energibesparande trots att det går åt lite mer kraft att röra kroppsdelarna så snabbt. Då gummisnoddeffekten för de flesta avtar med åren är det också vanligt att äldre löpare använder sig av det här sättet att springa med små, minimalistiska steg med hög frekvens. Det är nämligen främst de snabbaste muskelfibrerna som försvinner när man blir äldre medan man behåller de mer uthålliga.

Även många ultralöpare använder sig av den här tekniken. Ska du springa 100 miles kanske du inte orkar hålla spänst i steget hela vägen och då kan glidarstilen med högre frekvens funkar utmärkt.

Men nu bortser vi från extremvarianter av glidare och gaseller. Skulle jag göra en kvalificerad gissning på en bra stegfrekvens för en genomsnittlig motionslöpare som springer 5 min/km-fart skulle jag säga typ 170–174. Springer du i 4 minuter per kilometer är däremot en frekvens upp kring 180 troligen inte så tokig. Experimentera gärna lite med olika frekvens. Men kom ihåg att du initialt troligen är mer bekväm och lite starkare och uthålligare på sättet du sprungit tidigare, just för att du har gjort det så mycket.

Så ökar du stegfrekvensen!

Bästa sättet att öka din stegfrekvens är att skaffa dig en lite mer kompakt armrörelse med mycket rörelse i axellederna och ganska spetsiga armbågar. Är händerna långt ned bildar armen en lång pendel som tar längre tid och kostar mer kraft än en kort pendel. Dessutom börjar de flesta springa med ganska raka ben (långa, tunga pendlar) när händerna är långt ned vilket gör det ännu svårare att få upp frekvensen. Med den lilla, kompakta armsvingen triggar du i regel benen så att frekvensen går upp utan att du behöver tänka ”ta fler steg”.

Springa Lidingöloppet nästa år?

Springa Lidingöloppet nästa år?


Vässa löpningen i vinter och blicka mot löparsäsongen 2019 tillsammans med Runner’s World!

Låt oss på Runner’s World coacha dig eller någon du tycker om mot valfritt Lidingölopp!

För 999 kronor får du

  • 10 nummer (värde 795kr) utav Sveriges bästa löpartidning
  • Startplats i valfritt (se nedan) Lidingölopp 2019 (värde upp till 795 kr)
  • Skräddarsytt träningsprogram på 14 veckor signerat vår chefredaktör tillika löpargurun Anders Szalkai (värde 290 kr).

Du sparar upp till 881 kr med detta erbjudande!

Erbjudandet gäller till och med 31/12. Först till kvarn då vi har begränsat antal startplatser till detta erbjudande. Som prenumerant får du dessutom mängder med förmåner som t ex alltid 20% rabatt på nya löparskor. Erbjudandet gäller endast i Sverige.

Är du redan prenumerant kan du också ta del av erbjudandet genom att förlänga din prenumeration.

Du kan välja mellan loppen nedan:

  • TCS Lidingöloppet 30 k
  • TCS Lidingöloppet 15 k
  • Rosa Bandet-loppet 10 k

Ta mig till erbjudandet!

Vill du ge bort tryck här!

 

Sponsrat inlägg
Fem lätta övningar som ger dig starka ben

Fem lätta övningar som ger dig starka ben


Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Gör därför de här övningarna två gånger i veckan – eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

1. UTFALLSTEGSVÄXLING
Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

5. BONDENS TÅGÅNG
Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set.

LÄS MER
Vädra vaderna – men undvik sträckningar
Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem

5 löpbandsmisstag – och hur du fixar dem


1. Springer alldeles för nära kanten
Vi vet, det kan kännas som om du är på väg att flyga av bandet ju längre bak du springer. Men ditt löpsteg påverkas om du kommer för nära den främre kanten, så försök att hålla dig lite längre bak på bandet så att du kan springa obehindrat.

2. Hittar inte rätt i steget 
Ditt löpsteg ska anpassas efter tempo och lutning, för att vara så effektivt som möjligt. Ta inte för långa steg när du springer snabbt och kom ihåg att korta ner på steget i branta uppförslutningar.

3. Svingar armarna framför kroppen
Undvik att pendla med armarna från sida till sida framför kroppens mittlinje. Håll istället armarna i nittio graders vinkel, nära kroppen, och pendla rakt framåt/bakåt.

4. Dålig hållning
När du springer på samma ställe under en lång tid är det lätt att tappa fokus på hållningen. Tänk på att vara rak i kroppen, med en lätt framåtlutning från fötter upp till hjässan. Undvik att ”sitta ner” i steget när du blir trött.

5. Landar på hälarna
Det är okej att landa på hälarna när du går. Men ju snabbare du joggar/springer desto bätttre är det att försöka landa lite längre fram på foten. Om hälen slår i marken långt framför kroppen så är risken större att du överbelastar knän, höfter etc. Du kan träna upp ditt löpsteg genom en upprätt hållning, kortare löpsteg och lite högre knälyft (så att foten är på väg bakåt när den landar i marken). Samma saker som du ska tänka på när du springer utomhus!

LÄS MER: 8 tips för bättre och roligare löpbandsträning

Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!

Löpning och styrketräning – vi slår hål på myterna en gång för alla!


Del 1: Styrketräning bygger onödiga muskler och därmed en tyngre löparkropp.

De flesta löpare vill undvika att bygga muskler och därmed öka i vikt. Det är emellertid fullt möjligt att bli starkare utan att öka musklernas tvärsnittsyta och öka i kroppsvikt. Istället för att fokusera på att träna enskilda muskelgrupper (som kroppsbyggare), handlar styrketräning för löpare om att träna funktionella rörelser. 

Kroppsbyggare – som ju tränar för att öka sin muskelvolym – fokuserar på enskilda muskler och upprepar varje övning tills muskeln pumpats till utmattning. Det ger en effektiv träningseffekt på muskelfibrernas tjocklek (så kallad hypertrofi), men för att få en ihållande, synlig effekt måste kroppsbyggare dessutom tillbringa många timmar i gymmet.

För oss löpare handlar styrketräning istället om att engagera ett så stort antal muskelfibrer som möjligt i varje övning. Genom att utsätta musklerna för en annan belastning än löpning kopplas fler så kallade motoriska enheter in i rörelsen. Enkelt förklarat består en motorisk enhet av en nervtråd och ett visst antal muskelfibrer som är kopplade till nervtråden. En motorisk enhet är antingen på- eller urkopplad vid en viss belastning. Ju högre belastningen är, desto fler motoriska enheter tar kroppen i anspråk för att kunna genomföra rörelsen. 

Syftet med styrketräning för löpare är tvåfaldigt: Dels att stimulera muskelnervsfunktionen, så att ett effektivt rörelsemönster kan utveckla mer kraft, och dels att skydda starka, välkoordinerade muskler mot överbelastning så att de kan absorbera stötarna från underlaget bättre. 

Förutom att styrkeövningarna utförs på olika sätt, i helt olika omfattning och därmed ger andra träningseffekter än löpning, så finns det ytterligare en orsak till att löpare inte behöver vara rädda för att bli muskulösa och gå upp i vikt: 

Den som i huvudsak ägnar sig åt uthållighetsträning har nämligen svårt att märkbart öka sin muskelvolym. Forskarnas förklaring går ut på att de särskilda uthållighetsstimulerande enzymer, som bildas på molekylnivå vid omfattande uthållighetsträning, helt enkelt blockerar de enzym som stimulerar muskelcellens volymökning. Att kroppen på detta sätt prioriterar uthållighet framför muskelvolym betecknas interferenseffekten. 

Läs också: Bli starkare i vinter – enkla cirkelpasset att göra hemma

Läs också: Smartaste styrkeknepen för löpare – 3 viktiga grundregler du inte får glömma!

Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor

Styrkeövningar för dig med problem i benhinnor, vader och hälsenor


Du älskar att löpa. Och eftersom du har valt en sport som du kan utöva i frisk luft och vacker natur, och vars förberedelse bara består i att du drar på dig några funktionsplagg och ett par löparskor, så har du ingen lust att gå på gym för att göra styrkeövningar.

Men om du vill kunna springa resten av livet så bör du även styrketräna några gånger i veckan. Löpning kan skapa obalans i muskulaturen och dessutom förstärka problem som du redan har. Svaga vader kan till exempel sätta stor press på hälsenorna och bryta ner de fibrer som bygger upp senorna. Instabila höft- och bålmuskler försämrar rörelseförmågan och överlastar skenbenen, vilket kan leda till benhinneinflammationer och stressfrakturer.

Gör därför de här övningarna två gånger i veckan – eller dagligen om du har eller har haft problem med benhinnorna, vaderna och/eller hälsenorna.

1. UTFALLSTEGSVÄXLING
Ta ett steg framåt med höger fot och sänk kroppen tills ditt vänstra skenben befinner sig parallellt med golvet och knäet nästan nuddar golvet. Gör ett explosivt upphopp då du byter ben luften så att du istället landar med vänster fot framför dig. Ett vänster- och högerutfall räknas tillsammans som en repetition. Gör tre set med 15 repetitioner.

2. TÅHÄVNINGAR MED RAKA KNÄN
Fatta en hantel i höger hand och ställ dig på en step up-bräda. Placera vänster fot bakom höger vrist och balansera på den högra fotens främre del. Gör en tåhävning utan att böja knäet och stanna i högläge en stund; sänk sedan hälen. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

3. TÅHÄVNINGAR MED BÖJT KNÄ
Följ instruktionerna för tåhävningarna med rakt knä, men böj knäet på det ben som du balanserar med. Håll knäet böjt samtidigt som du gör tåhävningarna. Gör tre set med 15 repetitioner på varje fot.

4. EXCENTRISKA TÅHÄVNINGAR
Stå på en step up-bräda med hälarna hängande nedanför brädans kant. Gör en tåhävning och sänk sedan hälarna mycket sakta tillbaka ner under step up-brädans kant. Gör tre set med 15 repetitioner.

5. BONDENS TÅGÅNG
Fatta en tung hantel i varje hand och gå sedan på tå i 60 sekunder. Om du kan gå längre än i 60 sekunder ska du använda tyngre vikter. Gör tre set. 

LÄS MER
Vädra vaderna – men undvik sträckningar
Styrka på stående fot – 4 övningar som tränar upp din bålstyrka
Starka knän! 3 övningar som bygger din löpstyrka