Öka löpglädjen

Öka löpglädjen


Error code 0

1. Eftertanke
De flesta nybörjare blir inget annat än söndagsjoggare,
eftersom de aldrig tänkt igenom sin situation. Den som tänker till har helt andra förutsättningar att
göra löpningen till en vana, och därmed mycket större chanser
att nå drömkondisen. Några minuters eftertanke kan vara helt
avgörande för hela ditt löparliv. 

2. Realism
Börja med att se sanningen i vitögat: Man blir inte en god löpare genom att träna
tnågra enstaka gånger, utan genom att träna långsiktigt
och konsekvent. En gång i veckan ger nämligen ingen långsiktig
träningseffekt alls. För att bli duktig måste du träna tre gånger
per vecka, månad efter månad. Och att komma någon vart brukar
ta upp emot ett halvår.

Men när du väl insett detta behöver du inte bli besviken på att
löpningen inte tar skruv så fort som du kanske helst skulle vilja. Du
behöver inte lägga upp någon grandios plan som kullkastas av att
du ”inte får resultat”. Resultaten kommer, bara du har tålamod.

3. Motivation
Motivationen är det som driver dig framåt vecka för vecka. Om
du springer av fel skäl gnager tvivlen i bakhuvudet, vilket kommer
att hindra dig. Livet är kort och stort och det finns massor av andra
saker du kan göra utom att springa. Spring inte för andra skull.
Spring för din egen skull.
Bra motivation är att springa för att det är skönt, eller för
hälsans skull. 

4. Personlighet
VilKen sorts löpare är du? Det avgör hur du ska se
på din träning. Skriv ner vad du innerst inne gillar med löpning. Du kanske tycker att det är ett onödigt påpekande, och att du
vet vad du gillar. Fel. Många tränar på något sätt som de fått för
sig att ”man ska”.
En del gillar att lufsa runt, ta djupa andetag i frisk natur, komma
i fas med sig själv. En sån person ska träna ofta men ganska lätt,
springa olika rundor och läsa på om fartlek.

Andra ser löpningen
som en utmaning och har målet att kapa sekunder på sin bästa
tid. Sådana personer ska rikta in sig på att träna som ett proffs med
pulsklocka, intervallträning och allt.
Det som funkar för den ena blir dödande tråkigt för den andra.
Poängen är: var sann mot dig själv, träna som just du helst vill.
Kanske kommer resultaten en liten smula långsammare för
myslöparen, men lugn, de kommer.

5. Träningsdagbok + Lopp
Oavsett om du är myslöpare eller tävlingsinriktad behöver du
en träningsdagbok. För tävlingslöpare är saken självklar. Han eller
hon vill ju ha koll på varenda sekund. För myslöparen känns det
kanske onödigt, han eller hon antecknar ändå inga tider.Men all
erfarenhet visar att träningsdagboken hjälper till att motivera alla sorters löpare. Att få skriva ner att du sprungit i dag igen ger en
liten men betydelsefull kick.

Dessutom undviker du ett vanligt
misstag – att tro att du springer mycket oftare än du gör. De allra
flesta överskattar nämligen hur ofta de tränar. Att anmäla sig till
ett motionslopp brukar också betyda en hel del. Du känner dig
som en löpare. Och träffar folk och har kul, förstås.

6. Små, små fiender
Vad är det som avgör om du kommer i väg eller inte? Forskningen visar att avståndet
till träningsplatsen är nästan allra viktigast. Vårt tips är att du går igenom och skriver ner allt som kan
vara i vägen. Några klassiker: Dåliga skor. Dåliga/fula/obekväma
kläder. Ingen mp3-spelare eller hörlurar som trillar ur öronen. Skriv upp problemen, lös dem ett efter ett och slipp de små
fiendernas tyranni.

7. Snacka med andra
Du får sannolikt ut mer av
löpningen, och känner dig mer motiverad, om du inte låter träningen
vara enbart en privatsak, inlåst i din kropp och ditt huvud,
så att säga. All erfarenhet visar att löpare som har kontakt
med andra tränar mer och bättre. Alla elitidrottsmän har tränare
och kamrater som de delar glädje och bekymmer med.
Det kallas att externalisera.

Det finns många olika sätt att få sällskap i din träning. Du kan ha en träningskompis som du springer några pass med varje vecka eller gå med i en löparklubb som ofta har träningsgrupper för olika nivåer. Andra möjligheter är att söka inspiration på nätets många löparforum eller kanske börja blogga om din löpning. 

Artikeln har tidigare publicerats i Runner’s World nr 11 2007.

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu

Error code 0
Antal kommentarer: 4

Thomas Fritz

Riktigt bra tips, dessa ska jag vidarebefordra till mina kompisar som försökt börja med löpning länge nu.
http://maskinben.blogspot.com


karro

Håller med om att det är bra tips. Själv löper jag pga hälsan. Jag mår så väldigt mycket bättre och energin räcker mycket längre. Att träna för hälsan anser jag vara ett utav dem bästa skälen. Jag varvar även med gym och cykling när vädret tillåter.


Jenny

Tack för att du fick mig att inse att jag är en myslöpare. Jag har tränat som en ”tävlingsinriktad löpare” och det har gett mig ångest när det inte funkat. Ska testa att lägga upp passen mer för myslöpning framöver =) Tack!


Samuel Sandberg

Känns som att min fru läst tips nr 6, för dryga året sen fick jag köpa ny gps/puls-klocka, hon har gett mig nytt underställ och hon köpte nyligen en pannlampa så jag kan träna när det är mörkt. Nu finns inga ursäkter längre.. Jag ska tillbaks till mina tider från 2004.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Error code 0
#RW2929Challenge        Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare

#RW2929Challenge Effektivt cirkelpass som bygger starkare löpare


Error code 0

Det här cirkelträningsprogrammet kan du enkelt göra hemma – du använder bara din kropp och en boll som hjälpmedel. Passet är en form av pulsbaserad styrketräning som ger en uthållig styrka.

Gör varje övning under 30-45 sekunder. Under vilan, som kan vara lika lång eller något kortare än arbetstiden, byter du övning. Efter ett genomfört varv (ett varv innehåller tio övningar) så vilar du en till två minuter innan du kör ytterligare varv. Börja med 30 sekunder och två varv (eller tills du tränat i minst 29 minuter om du kör #RW2929Challenge). Varefter du blir starkare kan du addera ytterligare ett varv.  

Sidoplanka med benlyft (á la Mo Farah)

Redskap: Bosuboll

Gör så här: Har du ingen bosuboll (en halv gymboll) så kan du ha fötterna på golvet istället. Stöd dig mot ena armbågen, håll kroppen rak och vrid dig så att du har ena sidan mot golvet. Lyft knäet så högt du kan, återgå sedan till startpositionen. Repetera under 30 sekunder. Byt sedan sida och repetera.

 

Armhävningar med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition med händerna placerade i axelbredd. Placera fötterna på en gymboll. Spänn magen genom att dra in naveln. Gör armhävningar med rak kropp utan att svanka. Repetera under 30 sekunder.

 

Sidoplanka

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i en sidoplanka, pressa ned ena armbågen mot golvet i 30 sekunder. Håll kroppen i en rak linje, låt inte höften dippa ned mot golvet. Byt sida och repetera.

 

Situps med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Kläm fast bollen med hjälp av fötterna. Lyft benen rakt upp och res överkroppen i en situp så att du når bollen. Återgå till liggande och repetera under 30 sekunder.

 

Planka med växelvis benlyft

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i armhävningsposition. Lyft ena benet uppåt och håll det i luften under fem sekunder, utan att svanka. Byt ben. Repetera under 30 sekunder.

 

Mountain climbers

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig i plankposition. Håll kroppen i en rak linje från fötter till huvud, svanka inte. Flytta fram vänster knä mot vänster armbåge, växla ben och gör samma med höger knä. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Enbensknäböj med bänk

Redskap: Bänk

Gör så här: Ställ dig en bit framför en låg bänk eller dylikt (i knähöjd). Placera ena foten på bänken bakom dig. Sänk dig ned i ett utfallssteg, så att ditt främre lår blir parallellt med golvet. Res dig igen till utgångsläget. Byt ben och repetera i 30 sekunder.

 

Växelvis benlyft

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig på rygg, med skulderbladen mot en gymboll och fötterna placerade på golvet framför dig. Placera fötterna så brett som behövs för att du ska kunna hålla balansen. Sträck ena benet rakt ut, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Arbeta växelvis med vänster och höger ben i 30 sekunder.

 

Höftlyft med boll

Redskap: Gymboll

Gör så här: Lägg dig med ryggen på golvet, och hälarna placerade på en gymboll. Pressa ena hälen mot bollen och tryck upp höften, samtidigt som du lyfter det andra benet rakt upp i luften. Håll kroppen i en rak linje. Sänk ned och placera hälen på bollen igen, byt ben. Repetera under 30 sekunder. Är det för tungt kan du ha båda hälarna på bollen.

 

Djupa knäböj

Redskap: Inget

Gör så här: Ställ dig med fötterna axelbrett, eller bredare. Placera tyngden på hälarna, spänn bålen. Gör en djup knäböj, fall inte inåt med knäna, och återgå till stående. Repetera under 30 sekunder.

Error code 0

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in