Löparens vanligaste skador: Hälsporre
Dina fötter absorberar ungefär
din dubbla kroppsvikt
vid varje fotisättning när du
springer – så det är inte så konstigt
att ungefär 15 procent av alla
löparskador utgörs av fotskador. Plantar
fasciitis, i vardagligt tal hälsporre
beror antingen på överbelastning eller
inflammation i den vävnad (plantar
fascia) som löper från hälen till tårna.
Smärtan är lokaliserad till hälen eller
fotvalvet och kan vara svag eller så pass
intensiv att man inte kan springa. Men
se upp med impulsen att krydda frukosten
med magnecyl. Värken är oftast
som värst just på morgonen.
Är du i riskzonen?
Löpare med höga eller väldigt låga
fotvalv är extra känsliga, eftersom
båda typerna av fotvalv kan resultera
i en överdriven sträckning av vävnaden
under foten. Andra orsaker till
ökad risk för hälsporre är överpronation
(överdriven inåtrullning av
foten), supination (överdriven utåtrullning
av foten) eller en alltför snabb
upptrappning av löpträningen. Korta
höftmuskler liksom en svag bålmuskulatur
kan också orsaka hälsporre.
Kan du fortsätta löpträna?
Hälsporre är en envis skada och att
springa, om det ens är möjligt, förlänger
bara läkningsprocessen. Den vanligaste
läkningstiden är sex månader, men tiden
kan variera från tre månader och upp till
ett år. För den som får kronisk värk är ett
fullständigt uppehåll i löpträningen att
rekommendera. Vattenlöpning, simning,
cykling och crosstrainer-träning minskar
trycket på fötterna, men se upp med
den sistnämnda träningsformen om den
orsakar smärta.
Rehabilitering
Rulla foten över en fryst vattenflaska i
fem minuter, fem gånger om dagen. För
att stretcha plantar fascia-vävnaden, sitt
med ena benet korsat över det andra så
att din vrist vilar på det motsatta benets
knä. Fatta tag om dina tår och böj och
pressa dem försiktigt uppåt.
Eftersom korta vadmuskler kan vara
en bidragande faktor till hälsporre är
det också bra att rulla en skumrulle
över vaderna för att lösa upp eventuella
spänningar.
Att träna bålmuskulaturen genom
att göra core-övningar, till exempel
plankan, är också viktigt.
Om
man lider av ständigt återkommande
hälsporreproblem är det nämligen
nästan alltid svaga bålmuskler som är
boven i dramat. En stark bålmuskulatur
minskar trycket på ryggraden och
förhindrar smärtöverförelsen ner till
fötterna.
Förhindra ett återfall
Se till att dina löparskor matchar din
fottyp genom att analysera fötterna
hos en ortopedtekniker, sjukgymnast
eller i en butik där personalen är specialiserad
inom löpning och löparskor.
Ortopediska iläggssulor som är specialutformade
efter din fot kan också
avhjälpa problemet.
Stretcha och massera plantar fascia
flera gånger om dagen. På
morgonen kan du också
låta fötterna hänga över
sängkanten och cirkla
dem från vristerna. Träna
också bålstyrka minst två
gånger i veckan.
Tips från eliten
Magdalena Lewy Boulet – 2.26 på maraton
– kämpade med hälsporreproblem
som blev så allvarliga att hon funderade
på att lägga ner löparkarriären. Men så
började jag med ett stretchprogram och
det botade mig. Nu är stretchingen en del
av min dagliga rutin – 15 minuter, två
gånger om dagen.
