Fyra effektiva kvalitetspass med tempo
Genom att använda de korta, snabba muskelfibrerna blir du både starkare och snabbare, vilket ger bättre styrka, fart och uthållighetskapacitet även under långa och långsammare löprundor.
En del tror att snabbhetsträning helst bör utföras på bana, men det är en missuppfattning. Du behöver inte ett syntetiskt underlag för att få din snabbfix. Så här blir du snabbare och starkare – utan att springa i cirklar.
PÅ VÄGEN
Asfalt är det underlag som ger fötter och ben mest stryk. Men stötarna och det snabba frånskjut som det hårda underlaget ger stärker också ditt skelett, dina muskler och leder. Kom bara ihåg att lagom är bäst. Variera asfaltlöpning med löpning på mjukare underlag.
800 metersintervaller i tävlingsfart
Spring 800 meter snabbt, till exempel i din tävlingsfart i ett fem-kilometerslopp. Jogga sedan lugnt i 400 meter och repetera sekvensen. Återhämtningsjoggen är tillräckligt lång för att rensa ut det mesta av mjölksyran ur dina muskler, men tillräckligt kort för att göra löppasset till en tuff utmaning.
Nybörjare bör inte göra fler än två till fyra repetitioner medan rutinerade löpare kan göra upp till tio repetitioner. Du kan också springa intervaller på tid, till exempel fyra-minutersintervaller med två till tre minuter lugn jogg mellan intervallerna.
I TERRÄNGEN
Naturliga stigar, elljusspår och grusvägar medför inte samma hårda belastning på fötter och ben som asfaltlöpning. Underlagets skiftningar ger dessutom bättre fotstyrka, balans och koordination. För att inte halka eller snubbla måste du också vara uppmärksam på var du sätter fötterna, vilket förbättrar din koncentrationsförmåga.
Fartlek i kuperad terräng
Värm upp och fortsätt sedan i ditt vanliga löptempo. När du kommer till en backe springer du snabbt både uppför och nerför för stärka både fram- och baksidans benmuskler.
Spring sedan vidare i tio minuter och påbörja därefter en fartleksövning på 30 sekunder i snabbt tempo, 30 sekunder i lugnt tempo, 60 sekunder snabbt, 30 lugnt, 90 snabbt och 30 sekunder lugnt. Repetera övningen tre till tio gånger.
PÅ LÖPBANDET
Löpbandets underlag bidrar till snabbare återhämtning för muskler och leder. Men precis som med asfaltlöpning gäller den gamla, hederliga lagom-regeln. Bandets hjälpsamma rullning och jämna underlag kan skapa obalans i benmuskulaturen. Variera därför inomhus- och utomhuslöpning och välj helst ett band som har uppförs- och nerförslutning.
Stegringslopp på bandet.
Värm upp med tio minuter jogg. Öka sedan farten med en till två kilometer per timme under fem till tio minuter. Minska farten, jogga eller gå i en minut. Börja sedan nästa stegringslopp i samma fart som du avslutade det första. Upprepa sedan det första stegringsloppet, det vill säga öka hastigheten med en till två kilometer per timme under fem till tio minuter.
Jogga sedan i två minuter. Börja det tredje och sista stegringsloppet i samma hastighet som du avslutade det andra stegringsloppet. Upprepa hela stegringsloppet och avsluta med fem minuter återhämtningsjogg. Fundera gärna innan du sätter igång vilken fart du vill avsluta i så du vet vilken fart du ska börja i och anpassa stegringen efter det.
ALTERNATIVA KVALITETSPASS
Att köra tempoträning på cykel, crosstrainer, trappmaskin eller i simbassängen ger utmärkt träning för hjärta och lungor utan löpningens belastning på fötter och ben. Om du är skadad eller vill träna skadeförebyggande är det här ett perfekt sätt att upprätthålla din kondition.
Sprintpyramider i bassängen eller på valfritt träningsredskap
Efter tio minuters uppvärmning med valfritt redskap som ger konditionsträning kör du riktigt snabbt i 30 sekunder, i en minut, två minuter, fyra minuter, två minuter, en minut och i 30 sekunder.
Mellan varje snabbt segment arbetar du motsvarande tid i lugnt tempo. Nybörjare bör inte göra mer än en sprintpyramid medan rutinerade löpare kan göra upp till tre, med tre minuters fortsatt träning i lugnt tempo mellan varje sprintpyramid.
