Nybörjarguide del 2! | Dags att börja springa!
Det spelar ingen roll hur vältränad eller otränad du är. Vi visar hur du i fyra enkla steg blir en löpare – genom träning som utgår från dig och sker på dina villkor! Nu är det dags för steg 2 – att börja springa!
Okej, du har skapat en träningsvana och promenerar raskt och regelbundet flera gånger i veckan. Nu är det dags att börja löpträna (se nederst). Och vi börjar med en god nyhet: Eftersom du kommer att röra dig snabbare så kommer du nu att tillryggalägga längre sträckor på samma tid som du redan tränar.
Om du integrerar löpning i din träning nu så kan du inom sju veckor träna upp till totalt tre timmar i veckan, varav löpning utgör två tredjedelar och promenader en tredjedel. Bonus! Du tränar nu enligt Världshälsoorganisationens (WHO) riktlinjer för fysisk aktivitet!
TRE NYCKLAR TILL FRAMGÅNG
Logga dina pass
Anteckna det du gjort med papper och penna eller logga dina pass i en träningsapp. Du kan också skaffa dig en träningsklocka som peppar dig för varje kilometer, och med vilken du enkelt loggar träningspassets data till en träningsapp.
Ditt självförtroende kommer att stärkas i takt med att de avverkade kilometerna adderas, och nästa pass kommer att kännas mer motiverande än avskräckande när du vet vad du redan lyckats åstadkomma.
Fingret på pulsen
Ta din puls på morgonen innan du kliver ur sängen. Räkna antal pulsslag under en minut och skriv ner din vilopuls i din träningslogg. Ju mer vältränad du blir, desto lägre vilopuls kommer du att registrera. Det beror på att ditt hjärta blir starkare och klarar av att pumpa ut mer syrerikt blod per pulsslag. Därför är en lägre puls också en bra indikation på att din kropp svarar på träningen.
Var tålmodig
Många av de positiva hälso- och träningseffekterna kommer inte att synas till att börja med – så ha tålamod. Styrkan att springa längre och snabbare kommer, liksom effekterna när det gäller din kroppskonstitution.
NYBÖRJARTRÄNING STEG 2 (AV FYRA):
Nu är det dags att börja lägga in löpträning för den närmaste sjuveckorsperioden. Du vet att du är redo om du har genomfört steg ett, eller redan är aktiv sedan tidigare.
De första två veckorna kör du gång samt alternativ träning som cykling, spinning, simning, crosstrainer eller dylikt. Sammanlagt bör du träna 2,5 timme per vecka, till exempel 30 minuter fem dagar i veckan.
Under vecka tre börjar du springa lite. Börja då med 20–50 minuter långa pass, där du går fyra minuter, springer en minut, går fyra och så vidare. Träna fyra till fem gånger i veckan och öka långsamt tiden på passen, så att du i slutet av sjuveckorsperioden kör ett timslångt pass per vecka där du springer dubbelt så mycket som du går. Till exempel fyra minuter löpning, två minuter gång, fyra minuter löpning, alternativt två minuter löpning, en minut gång, två minuter löpning osv. Värm alltid upp i fem minuter, och varva ner i fem minuter efter passet.
Längd på passen: Från 20 minuter i början till 60 minuter i slutet av perioden. Öka totaltiden med cirka 10 procent från vecka till vecka, och sikta på att ett av veckans pass ska vara längre än övriga.
Antal pass per vecka: 4–5
På dina villkor: Vill du ha en större utmaning? Byt ut ett av veckans pass mot ett pass där du förlänger löpsegmenten stegvis från 4 minuter löpning/2 minuter gång till 6 minuter löpning/3 minuter gång. Bibehåll däremot den totala tiden för passet.
Läs också: Nybörjarguide del 1: Kom igång med löpning!
Läs också: Nybörjarguide del 3: Spring hela vägen!
Läs också: Nybörjarguide del 4: Spring ännu längre!
