10 tekniktips för backlöpning uppför – och nedför

UPPFÖR

En bra teknik uppför gör löpningen mer ekonomisk vilket betyder att det krävs mindre energi för att hålla en viss intensitet. Löpningen blir skonsammare och du undviker att överbelasta bland annat vadmuskulaturen som annars tar mycket stryk i uppförsbackar.

GÖR SÅ HÄR:
1. Ta korta lätta steg, försök att ”tassa” upp för backen – korta steg kräver mindre energi än långa kliv.
2. Sträck upp bröstkorgen och håll blicken mot toppen – säckar du ihop påverkas andningen negativt.
3. Möt backens lutning med ett lite högre knälyft.
4. Drivande armar, en tydlig armpendling hjälper till att dra dig uppför backen – men kom ihåg att slappna av i axlarna.
5. Fortsätt över och förbi backkrönet innan du går över till slätlöpnings- eller utförslöpningsteknik.

NEDFÖR

Att springa uppför är tufft men utförslöpning kan ta ännu hårdare på lår, benhinnor och knän. Fokusera på att springa så lätt som möjligt – med små, korta steg – och försök att landa med foten under kroppen. Då minskar du belastningen. Med en bra teknik kommer utförslöpningen att ge tid för lite återhämtning. För dig som vill springa snabbt (på ett lopp till exempel) finns sekunder att plocka om tekniken sitter där.

GÖR SÅ HÄR:
1. Låt backens lutning hjälpa till genom att du lutar kroppen ännu mer framåt och låter benen ”rulla” under kroppen.
2. Slappna av i hela kroppen.
3. Sträva efter att sätta i foten under kroppen – hälisättning långt framför kroppens tyngdpunkt bromsar både farten och ökar belastningen på knän och höfter.
4. Öva på att våga springa med hög frekvens, börja i en backe med mindre lutning – testa att överdriva hälkicken som ett sätt att kontrollera farten
5. I branta nedförsbackar: Sänk tyngdpunkten lite mer, men undvik att luta kroppen bakåt för att bromsa. Sträck ut armarna åt sidorna för att hålla kontroll och balans.

---