Kroppen har känts oförskämt fräsch ända sen målgången i Rotterdam i söndags. Det är en ny erfarenhet. Efter samtliga tidigare maror har benen skrikit av smärta, trappor har inte vart aktuellt att gå i på ett par dagar och jag har vaknat mitt i natten av kramp flera dagar efteråt. Nu har jag på sin höjd känt lite träningsvärk i låren. Förutom att kroppen alltid vart slut tidigare så har även en mental trötthet alltid infunnit sig också, har inte haft nån större lust att springa på flera veckor. Suget efter löpning kom redan i måndags men vis av erfarenhet har jag ändå lyxat till det med tre hela vilodagar nu. Efter debuten 2012 i Stockholm gick jag sönder och var borta nästan ett halvår. I höstas efter New York Marathon krånglade vaden i 2 månader och efter förra årets mara i Paris var kroppen fräsch men inte huvudet, körde på ändå och fick sota för det på Stockholm Marathon.
Nu har jag kört igång men kommer lyssna extra noga på kroppen dom kommande veckorna, vill ogärna gå sönder igen, men jag har en bra känsla. Dessutom är jag lika hungrig som innan Rotterdam på att springa. Det är ju vår. Det är nu man ska få skörda frukterna av vinterns slit, dra ner på mängden och springa fort på asfalt, tartan och skogsstigar i kortbrallor och linne. Förhoppningsvis persa också.
De enda sviterna av söndagens mara är att magen är lite ”ur funktion” samt att aptiten är aningens oregelbunden. Fötterna som alltid brukar få ta en hel del stryk är dom som klarat sig bäst. Är fruktansvärt nöjd med DS Racer som marathonsko. Var lite orolig att den skulle vara lite för lätt för min 73kg tunga kropp, men inte en endaste gång tänkte jag på eller kände av fötterna vilket är ett gott betyg.
Idag blev det 14km, varken mer eller mindre. Lite stel i början men lätt och fin känsla. Har längtat hela dagen efter att få springa igen. Mest för att jag drack öl igår och kände mig aningens pluffsig i ansiktet när jag vaknade imorse. Tänkte få till 3 distanspass den här veckan och sen köra igång med LGs program nästa vecka. Då väntar bla 16x500m, långpass med fartökning och tröskel. Jag räknar med att kroppen ska vara fit for fight då.
Frångår min tidigare linje idag och istället för en löparlåt bjuder jag på några sköna och inspirerande löparklipp istället:
We are marathoners, not joggers
En gammal Asics reklam, fortfarande lika bra nu som då
Team Hoyt (som sedan 2013 står som staty vid starten av Boston Marathon)
Ja, ok, det var kanske lite att ta i. Men idag körde jag ett pass som jag fått från coach Jakob och blev så otroligt stolt över mig själv, så jag måste dela med mig lite. På schemat stod: Viktade chins 2-4 reps x 4 set. Om det hade stått det på mitt träningsschema för ett år sedan hade brustit ut i ett flatgarv. ”På allvar!? VIKTADE chins!? Driver du med mig? HAHAHA!”
Men coach Jakob driver inte med mig. Det var på fullaste allvar. Så jag gjorde som det stod. Det har hänt så mycket med min överkroppsstyrka bara sedan i höstas. Då kunde jag knappt göra en strikt chin och nu gjorde jag en hel drös med 7,5 kilo extra vikt. Och på det en massa pullups! Jag var helt slut i hela överkroppen efteråt, men damn så fint det kändes!
”Jaha”, tänker du kanske nu. ”Vad i hela friden ska jag få ut av det här skrytet jag plötsligt fick kastat i ansiktet?” Jo, att du också kan. Jag kunde inte, jag jobbade på det och nu kan jag. Det kan du också, oavsett om ditt mål är att klara en armhävning på tå, springa en mil på 50 minuter, göra en Ironman, kunna sätta dig på huk utan att det gör ont i knäna eller, ja, klara att göra chins. Ja, det kostar i ansträngning och svett, men det är så värt det när du har nått ditt mål.
Inför sommar-OS i Tokyo 2020 har Terminal 3 på Narita International Airport gjorts om för att likna en inomhus-löparbana. Japanska byrån PARTY står för designen av den färgkodade löparbanan som sträcker sig runt hela terminalen. Det finns inga andra skyltar eller gångvägar utan banmarkeringarna och färgkoderna leder vägen till de olika gaterna.
Designen är även tänkt att ge resenärerna en roligare gångupplevelse. Vi på Runner’s World tycker såklart att banorna ska utnyttjas till ett snabbt löppass inför resan, att kryssa förbi gående resenärer ger naturlig intervallträning!
Var önskar du att det fanns löparbanor? Kommentera gärna!
På lördag den 18 april är det dags för årets första SM-tävling utomhus. SM-milen är det officiella svenska mästerskapet på 10 kilometer landsvägslöpning, som är vår yngsta mästerskapsgren. Precis som vid premiärupplagan förra året går SM-milen längs en slinga i centrala Malmö med start på Stadiontorget vid 14.30 och mål inne på Malmö Stadion. Loppet riktar sig både till den svenska eliten som tävlar om titeln Svensk Mästare och till motionärer.
Isabellah Andersson (Hässelby SK) har i och med lördagens lopp chans att bli den meste svenska mästaren i svensk friidrott. Vinner hon loppet tar hon sitt 26:e SM-guld och passerar därmed Eric Lemmings rekord på 25 SM-guld. Men hon möter tufft motstånd från bland annat EM-silvermedaljören på 3 000 meter hinder Charlotta Fougberg (Ullevi FK), fjolårsvinnaren Frida Lundén (FK Studenterna) och Sara Lahti (Hässelby SK) som nyligen sprang hon endast 42 sekunder från Isabellah Anderssons svenska rekord på 10 km landsväg.
På herrsidan är Johan Larsson (Strömstad LK) och segraren på 5 000 meter på Finnkampen i fjol, Staffan Ek (Huddinge AIS), två kandidater om titeln. Johan Larsson slog till med nytt personbästa på 29:34 i helgens distriktsmästerskap i 10 km landsväg i Ystad.
Junior-VM-finalisterna Wille Levay och Kalle Berglund (båda Spårvägens FK) finns också med i startlistan till lördagens SM-tävling.
Vårt ASICS Go Run It-team har haft förmånen att testa sin fysiska kondition i ASICS Running Lab i Stockholm. Har du inte möjlighet till det kan du ändå ta reda på vilken typ av löpare du är med några olika träningspass. Det kommer löparna i teamet att göra framöver, och det kan även du testa.
Löpcoach LG Skoog om testet LG-stegen
Testet går ut på att springa en intervallstege omfattande 1 000-800-600-400-200 meter, och sedan omvänt upp till 800 meter – totalt fem kilometer. Intervallsekvenserna ska löpas med 45 sekunders ståvila.
Därefter plussar du ihop totaltiden. Det ger dig en hyfsad bild av hur fort du kan springa ett femkilometerslopp. Om du har svårt att hålla farten på tusenmetersintervallen eller springer bra på tvåhundringen – då kan man se en tendens om du är temposnabb eller uthållig.
Mina adepter ska även genomföra tvåhundrametersintervaller med både stå- och löpvila. Genom detta pass får jag en god indikation på deras återhämtning samt en relativt bra bild av vilka slags löpare de är.
Slutligen – att kolla pulsfallet är ett prima sätt för att se hur träningen fungerar. Gör så här: Efter att du har kört fartträning så tar du pulsen vid målgång. Därefter vilar du en minut och kontrollerar sedan pulsen igen. Om skillnaden är minst 30 slag är du i fin form, och om det skiljer över 40 slag är du i mycket god form. Till exempel har Kjell-Erik Ståhl och Charlotte Kalla noterat 70 slag.
En fråga.
När du skriver ”Efter att du har kört fartträning” vilken pulszon tycker du man bör ha sprungit i för att kunna få ett bra resultat? och hur länge? Räcker det med en kortare sträcka bara för att få upp flåset?
//F
CoachLG
Fredric: jag tycker det funkar bäst i 80-95% av maxpuls. Zon3-4 ungefär. Det funkar inte på backträning. Du får viss syreskuld i backen. Så pulsen stiger 1-3 slag när du stannar( för att betala igen syreskulden) sen sjunker den. Du bör också vara ordentligt uppvärmd. Lycka till!
Leif
Är det någon serievila?
Benny
Fredrics fråga är högst relevant! Min erfarenhet är att pulsfallet blir mycket större om man bara kört ett kortare fartpass jämfört med om man tagit ut sig ordentligt genom ett större antal intervaller även om pulsen pressades upp till exakt samma slutvärde i båda fallen.
Jenny Sunding
Benny: Se LGs svar här nedanför! Leif: 45 sek vila mellan alla intervaller. Mvh Jenny, webbredaktör
CoachLG
Benny mfl: Bra fråga. Så här tycker jag: Detta är inget vetenskapligt test men jag har använt det i 25 år på mig själv, mina adepter och till spelarna i Umeå IK/Tyresö mm. Jag har sett att ju större pulsfall ju bättre kan man springa/Orka.
Man bör kolla pulsfallet vid samma typ av träning varje gång. Och även se till att man är ordentligt uppvärmd, fått ut blod i alla muskler mm.
Typ 5 x 3 min i 85-90% av maxpuls. Kolla pulsfallet efter 3:e loppet. Det funkar inte lika bra vid backträning eller tuffa tempointervaller ,typ 200 m lopp. Då blir det en viss syreskuld som gör att pulsen går upp 1-3 slag när du stannar (betala igen syreskulden).
Vad gäller löpfarten så skall den vara hög-mycket hög. Framförallt på de kortare loppen. Viloperioden på 45 sek gör att du får ned pulsen en del och kan gå på ganska hårt igen. Jag skulle säga 90-95% av maxpuls. Lycka till och våga bli trött!
Fredric
Efter ditt inlägg, och min fråga så testade jag i helgen och hade 184 (min maxpuls är 201) vid målgång efter en kuperad runda i skogen på 4km och efter en minut 142. Detta var första rundan efter en tre veckors ofrivillig vila med förkyning och hälskada.
Karl
Tänkte fråga om man på något sätt ska justera totaltiden på detta pass för att få mer korrekt bild av dagens tävlingskapacitet på 5 km eftersom det är över 5 minuters vila under passet. Den vilan får man ju inte under en tävling.
”I’m such a sinner, you’re such a star, I’m no beginner so set the heaven on fire. When there’s no turning back from who we are, no matter what we’re through, I’m gonna run to you”
Förra inlägget skrevs i affekt timmen efter loppet, där och då var det ganska naturligt att känna en viss besvikelse över att inte ha nått det uppsatta målet. Med ett par dagars distans så är det klart att jag är nöjd med loppet, nöjd med genomförandet och även nöjd med tiden, konstigt vore väl annars. Säsongen har bara börjat, majoriteten av träningen inför detta lopp bestod av snöpulsning, torka snor som fryst fast i ansiktet och sick-sacka mellan isfläckar i kolsvart mörker. Fart-och tempopass existerade knappt. Det ska det bli ändring på nu.
Just nu känner jag en viss tomhet som sig bör, ett marathon är alltid en mental och fysisk urladdning. Månader av förberedelse är plöstligt förbi och det uppstår ett stort tomrum i den annars så inrutade vardagen. Helt plötsligt finns en massa tid över och man vet inte riktigt hur och vad den tiden nu ska fyllas med. Den där riktiga post-marathon-depressionen har dock inte infunnit sig vilket är positivt. Faktum är att det ska bli ganska skönt med en relativt lugn vecka, det tycker jag att jag gjort mig förjänt av. Kroppen är förvånandsvärt pigg, nästan oförskämt fräsch för att ha sprungit en mara. Övervägde att ta en lätt jogg igår kväll när jag kom hem till Sundsvall men möttes av en mindre storm så istället blev det lite motionscykel, styrketräning och stretching på gymmet. Har lite träningsvärk i lår och rumpa men kunde redan på kvällen efter loppet gå obehindrat och hade inga som helst problem med trappor, varken upp eller ner. Har aldrig känt mig så här fräsch efter en mara.
Även om jag inte nådde mitt uppsatta mål så tar jag med mig många lärdomar:
Jag måste bli tempostarkare för att hålla ända in i mål.
Jag måste jobba på ett ännu starkare pannben. Jag vek jag ner mig direkt det blev jobbigt. Farten fanns. Det är jobbigt oavsett om man springer i 4-fart eller 4.30-fart.
Jag öppnade ganska defensivt och förbjöd mig själv att ligga under 4min/km under den första halvan. Även om det inte höll hela vägen den här gången så passar det mig bättre än öppna fortare än planerad snittfart, något jag alltid gjort på tidigare lopp.
Jag måste lära mig att ta in energi under loppet. Att bara köra på vatten funkar inte i längden.
Jag borde jobba mer med löpsteget och frånskjutet. Såg mig själv på videoklipp från loppet och det är ingen vacker syn. Min kollega Bosse (som gjort milen på 30min) tycker det ser ut som jag är konstant bajsnödig när jag springer och kallar mig för en dammsugare.
Loppet var också en bekräftelse på att marathon är den distans som jag gillar mest och som också passar mig och mitt löpsteg bäst. Men jag vet också att jag måste bli snabbare på kortare distanser om jag ska kunna nå nästa nivå på maran. Det blir inga fler 10km lopp innan Stockholm, däremot tänkte jag försöka persa på halvmaran innan dess. Planen är att springa både Kungsholmen runt 21,1km och Göteborgsvarvet men satsa allt på Kungsholmen och jogga runt Varvet som farthållare åt min gode vän Peter som siktar på att fixa sub1.45. Om kroppen återhämtar sig såsom jag vill så kommer målsättningen i Stockholm vara att göra ett nytt försök på 2.52.
Avslutningsvis kommer här några reflektioner runt Rotterdam Marathon som helhet.
Bansträckning: 4/5 – Platt som en pankaka, enda stigningarna att tala om var Erasmusbron som man sprang över två gånger. Plus för en envarvsbana. De delar av banan som låg utanför centrala stan var stundtals ganska tråkiga när publikstödet minskade. Oerhört känslig för vind, det blåste 5-6 m/s i början av loppet som kändes en hel del på utsatta ställen, mot slutet av loppet steg vindstyrkan till ca 8 m/s enligt rapporterna och då blev det rejält kallt och jobbigt.
Support efter banan 3/5: – Vätskestationer var 5:e kilometer där det serverades vatten och sportdryck. Hade gärna sett att det funnits nån form av energi på vissa tex frukt, nötter, bars etc. Temperaturen låg kring 8-10 grader men hade det vart varmare än så hade nog 5km känts långt att behöva vänta på dricka. Många funktionärer på varje station, var aldrig några problem att ta en mugg tidigt, dricka och sen hinna ta ytterligare en.
Publik 4/5: – Bättre än Stockholm. Packat med folk inne i centrala stan, även på vissa ställen utanför och det var bra fart på publiken. När jag stannade och gick gick vid 40km började hela publiken skrika ”come on, you can do it” och när jag väl kom igång blev dom tokiga och skrek ännu mer. Mer sånt i Stockholm!
Expon 2/5: – Dåligt utbud med kläder och skor, det lilla som fanns var de officiella kläderna som var både fula och tråkiga. Alla fick en t-shirt med en pytteliten logga på bröstet och gigantiskt med reklam på ryggen. Hamnar nog långt ner i byrålådan med diverse andra reklam tröjor. Goodiebagan innehöll förutom den obligatoriska reklamen en vattenflaska och reflex. Inte så kul.
Start-målområde: 4/5 – Lätt att ta sig till med en tunnelbanestation precis vid starten och gott om plats att värma upp på nära startfållorna. Relativt smidigt att ta sig in i startfållorna, det blev aldrig trångt i min startgrupp, däremot smalt första kilometern vilket innebar en del sick sackande. Målgången på samma gata som starten med bra publiktryck tack vare den smala gatan. Bra med utrymme efter målgång att stanna upp och nära att hämta upp inlämnade väskor. Lite snålt med förfriskningar efteråt; vatten, sportdryck och banan. Snygg medalj!
Stan: 2/5 – Ganska tråkig stad, behövs nog inte mer än en dag för att hinna med. Ett tips kan vara att bege sig till Amsterdam om man vill kombinera loppet med semester efteråt. Bra med boendemöjligheter nära starten med bara ett par hundra meters avstånd. Otroligt dåligt utbud av restauranger och ganska medioker mat.
Helhet: 4/5 – Snabb bana, enkelt att ta sig till, nära till det mesta, väderkänslig, bra stämning, hyffsat billigt. Kan såklart inte konkurrera med som stora loppens arrangemang men rekommenderas verkligen om man vill ha en snabb vårmara.
