Framtidens coreträning: programmet du som satsar på din löpning inte vill missa!

Det pratas mycket om vikten av att ha starka coremuskler, men det finns en stor okunskap om vad coremusklerna egentligen är för något. En vanlig uppfattning är att coremusklerna kan likställas med de nedre magmusklerna; men coremuskulaturen innefattar även lårens insidor, bäckenet och ryggraden upp till nacken – helt enkelt de muskler som håller upp kroppen.

Fysioterapeuten Markus Greus är pionjär för en ny typ av coreträning och har sedan 2002 tillsammans med några amerikanska fysioterapeuter utvecklat avancerade metoder för träning av de posturala musklerna – det vill säga de muskler som håller upp kroppen från topp till tå och som lägger grunden till effektiv och naturlig löpning.

Han hjälper idag många av landets främsta idrottare inom såväl löpning som andra sporter med skaderehabilitering och prestationshöjande träning. Markus menar att en stark coremuskulatur stabiliserar bålen och bäckenet så att du kan generera mer kraft i löpsteget.

Men trots att många löpare idag säger sig ägna sig åt coreträning, når en stor andel inte önskade resultat, och skador i fötter, underben och knän är fortfarande väldigt vanligt. 

– Problemet är att det är så få som tränar hela corekedjan. Starka magmuskler stabiliserar delvis ländryggen, men räcker inte för att räta upp en stel bröstrygg eller ett bakåttippat bäcken. Om coreträning ska ha effekt måste du träna hela den inre muskulaturen, från lårens insidor längs framsidan av bäckenet och ryggraden ända upp till nacken, menar Markus Greus. 

Den här inre muskelkedjan har till uppgift att hålla lederna i sina rätta positioner under löpsteget och att fördela kraften över fot, knä, höft och bål för att få optimal kraftutveckling. 

– När vi är för svaga i någon del av den inre kedjan tvingas andra, mer ytligt liggande muskler att kompensera för att hålla upp och stabilisera kroppen. Ett exempel på detta är den lätt kutiga hållning som är så vanlig hos många löpare: alltför svaga muskler i bröstryggen tvingar nacke och axlar att försöka hålla uppe huvudet med dåligt resultat. 

Den ihopsjunkna överkropps-positionen bidrar till att syresättningen minskar, eftersom lungorna får mindre plats att expandera på. Dessutom slutar de djupt liggande hållningsmusklerna i höft och bäcken att fungera optimalt, vilket ökar skaderisken och försämrar löpsteget oavsett hur stark man är i ben och i övriga coremuskler, menar Markus Greus. 

En annan del av den inre muskelkedjan som ofta är försvagad är underbenen, insida lår och framsida höft, vilket bidrar till att fötterna vrider sig utåt och knäna inåt. Detta innebär ett ökat vridmoment i både fot- och knäled med eventuella besvär i form av skador som hälsporre, hälsenebesvär, benhinneinflammation och löparknä. 

– Eftersom fötter och knän är konstruerade för att peka rakt fram så försämras förmågan att fjädra i fot- och knäled, det vill säga att dämpa stötar. I och med det försämras även löpeffektiviteten, säger Markus Greus.

Läs mer: Testa dina svagheter: Bröstryggen, svanken eller fötterna? + Övningarna som hjälper dig.

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 6 2016. Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:

---