Framtidens coreträning: programmet du som satsar på din löpning inte vill missa!

Framtidens coreträning: programmet du som satsar på din löpning inte vill missa!


Det pratas mycket om vikten av att ha starka coremuskler, men det finns en stor okunskap om vad coremusklerna egentligen är för något. En vanlig uppfattning är att coremusklerna kan likställas med de nedre magmusklerna; men coremuskulaturen innefattar även lårens insidor, bäckenet och ryggraden upp till nacken – helt enkelt de muskler som håller upp kroppen.

Fysioterapeuten Markus Greus är pionjär för en ny typ av coreträning och har sedan 2002 tillsammans med några amerikanska fysioterapeuter utvecklat avancerade metoder för träning av de posturala musklerna – det vill säga de muskler som håller upp kroppen från topp till tå och som lägger grunden till effektiv och naturlig löpning.

Han hjälper idag många av landets främsta idrottare inom såväl löpning som andra sporter med skaderehabilitering och prestationshöjande träning. Markus menar att en stark coremuskulatur stabiliserar bålen och bäckenet så att du kan generera mer kraft i löpsteget.

Men trots att många löpare idag säger sig ägna sig åt coreträning, når en stor andel inte önskade resultat, och skador i fötter, underben och knän är fortfarande väldigt vanligt. 

– Problemet är att det är så få som tränar hela corekedjan. Starka magmuskler stabiliserar delvis ländryggen, men räcker inte för att räta upp en stel bröstrygg eller ett bakåttippat bäcken. Om coreträning ska ha effekt måste du träna hela den inre muskulaturen, från lårens insidor längs framsidan av bäckenet och ryggraden ända upp till nacken, menar Markus Greus. 

Den här inre muskelkedjan har till uppgift att hålla lederna i sina rätta positioner under löpsteget och att fördela kraften över fot, knä, höft och bål för att få optimal kraftutveckling. 

– När vi är för svaga i någon del av den inre kedjan tvingas andra, mer ytligt liggande muskler att kompensera för att hålla upp och stabilisera kroppen. Ett exempel på detta är den lätt kutiga hållning som är så vanlig hos många löpare: alltför svaga muskler i bröstryggen tvingar nacke och axlar att försöka hålla uppe huvudet med dåligt resultat. 

Den ihopsjunkna överkropps-positionen bidrar till att syresättningen minskar, eftersom lungorna får mindre plats att expandera på. Dessutom slutar de djupt liggande hållningsmusklerna i höft och bäcken att fungera optimalt, vilket ökar skaderisken och försämrar löpsteget oavsett hur stark man är i ben och i övriga coremuskler, menar Markus Greus. 

En annan del av den inre muskelkedjan som ofta är försvagad är underbenen, insida lår och framsida höft, vilket bidrar till att fötterna vrider sig utåt och knäna inåt. Detta innebär ett ökat vridmoment i både fot- och knäled med eventuella besvär i form av skador som hälsporre, hälsenebesvär, benhinneinflammation och löparknä. 

– Eftersom fötter och knän är konstruerade för att peka rakt fram så försämras förmågan att fjädra i fot- och knäled, det vill säga att dämpa stötar. I och med det försämras även löpeffektiviteten, säger Markus Greus.


Läs mer: Testa dina svagheter: Bröstryggen, svanken eller fötterna? + Övningarna som hjälper dig.

Det här är början av en artikel från Runner’s World nummer 6 2016.
Du kan läsa hela artikeln och tidningen digitalt genom följande:


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Johanna

Hej! Tyckte denna artikel var jättebra och tänkte börja köra programmet för mina svaga länk, men hittar ingenstans i tidningen hur många ggr per vecka man bör köra det här? varje dag? Varannan? 2 ggr i veckan? Vill hemskt gärna ha svar 🙂


Nina Nyström

Hej Johanna! Vad roligt att du gillade:) Minst tre gånger i vecka står det i tidningen, på sid 44.
Lycka till!


Anna

Hej. En bra artikel. Var hittar jag länken till programmet :-).



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

5 övningar som gör att du kan springa snabbare – längre

Undvik skador och håll farten uppe med den här enkla styrkerutinen.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

6 bästa knepen för att hålla träningsmotivationen uppe

De bästa tipsen för att peppa igång träningen och hålla motivation och träningsglädje på topp...

Läs mer

Fem enkla styrkeövningar du kan göra – utan att gå till gymmet

Du behöver inga tunga vikter eller dyra gymkort för att bli stark. Här är fem...

Läs mer

Två pass du måste testa!

”Åh, äntligen nära krönet! Då får jag springa 100 meter till!” LG Skoog bjuder på...

Läs mer
Szalkais favoriter: Tröskelträning för alla

Ett av Anders Szalkais favoritupplägg utgår från tröskelpasset – ett nyckelpass för långdistanslöpare som vill höja farten. Så här kan du...

Läs mer
Vårens stora skotest 2019

Den snabba utvecklingen har gjort att löpar-skorna aldrig har varit bättre. I dag är stötdämpande och stabila löparskor lättare än...

Läs mer
Löpskolning del 1: 180 steg i minuten är inte optimalt!

Ett av de mest klassiska råden inom löpteknik är att du bör hålla en stegfrekvens på 180 steg per minut....

Läs mer