Så hårt tränar världens bäste maratonlöpare
Eliud Kipchoge är regerande olympisk mästare på maratondistansen och i det spektakulära loppet Breaking2 flyttade han i våras fram den mentala gränsen för hur fort det är möjligt att springa ett maraton, med sina otroliga 2 timmar och 25 sekunder.
Kipchoge delar ärligt med sig av sin träningsdagbok på träningssidan Sweat Elite, där man inte oväntat kan hitta riktigt tuffa pass.
I Berlin Marathon den 24 september sprang Kipchoge på 2.03.32 och med det var han endast lite drygt en halv minut från världsrekordet, trots det bitvis regnhala underlaget. Dagboken redovisar Kipchoges sex sista veckor inför Berlin.
Man kan konstatera att hans träningsvolym ligger på mellan 176 till 190 km i veckan och att han inte verkar dra ner något på volymen före själva tävlingsveckan. Något som många andra löpare brukar göra. Det andra som sticker ut i hans träning är de tuffa långa pass som genomförs på hög höjd varje vecka. Det långa passet som med all rätt benämns som tempopass återkommer varje torsdag. Varannan vecka är det 30 km på schemat och varannan vecka är det 40 km. Om man räknar in att han springer dessa pass på hög höjd och på jordunderlag är det grymt snabba pass. Eller vad sägs om 30 km på 1 timme och 38 minuter, eller 40 km på 2 timmar och 13 minuter? Med perspektivet att Lidingöloppet vanns på 1 h 38 minuter förstår man hur snabbt dessa långa pass går.
Veckorna byggs ut med fartlekar och på tisdagar är det banlöpning som gäller. På banlöpningen finns det allt från 300-metersintervaller på 40-42 sekunder (svindlande fort, ner till 2.13 min/km i tempo, för att vara maratonlöpare) till 14 x 800 meter i runt 2.45 min/km-fart. Kipchoge har inga löpvilodagar i den dagboksdel han visar upp, utan återhämtningsdagarna verkar vara när han ”bara” springer ett pass på runt 18-20 km i för honom ”lugn till moderat fart”.
De flesta löpare brukar dra ner på träningen i slutfasen men för Kipchoge verkar den vinnande formeln vara att köra på som vanligt, och det sista 40 km-passet kom med 10 dagar kvar till loppet i Berlin. Sista passet innan avfärd till Berlin låg på tisdagen innan söndagens lopp och bestod av 12 x 400 meter med 1,5 minuters vila. Trots att fokus nu låg på rytm och känsla gick så fort som 63-64 sekunder per intervall. (2.40 min/km)
Kipchoges träningsupplägg är inget direkt man rekommenderar för oss vanliga löpare, men ger en inblick i hur enkel men tuff träningen kan vara. Fartvariationerna mellan de olika passen ger ett bra fartspann, men framförallt visar det att träningsvecka efter träningsvecka som läggs in i träningsbanken ger resultat. Inga hemligheter, utan bara riktigt tuff träning med kontinuitet.
FOTO: RunnersWorld.com/ALEXANDER HASSENSTEIN/GETTY IMAGES
Antal kommentarer: 1
adola
Sweet elite är ett ”företag” som suger upp en massa olika stjärnors fragmenterade träningsprogram från webben och gör om dom så att det verkar som dom själva har intervjuat osv. …….